Co jeść jesienią? Zdrowe produkty sezonowe
Jesienne owoce sezonowe
O jedzeniu jabłek i gruszek jesienią z reguły nie trzeba przypominać. Wrzesień i październik to miesiące, w których są najtańsze i najsmaczniejsze. Warto jeść je na surowo i traktować jako przekąskę, ale będą też doskonałym uzupełnieniem posiłków: sprawdzą się w proteinowych pancake’ach, owsiankach czy sałatkach.
Jesienny jadłospis nie byłby kompletny bez śliwek: węgierki, renklody, niedoceniane mirabelki – wszystkie są zdrowe i pełne cennych antyoksydantów. Im ciemniejsze, tym zdrowsze, bo więcej w nich bezcennych antocyjanów – barwnych związków chroniących komórki przed uszkodzeniami. Mają one właściwości przeciwzapalne, neuroprotekcyjne, a nawet przeciwnowotworowe. Śliwki doskonale działają też na jelita i przez zawartość sorbitolu mają lekkie działanie przeczyszczające – lepiej nie przesadzać więc z ich ilością.
Jesień to też dobry moment na umieszczenie w diecie świeżych fig – są najlepiej dostępne i najtańsze. Przeniosą owsianki, czy zwykłe kanapki, na wyższy poziom kulinarnych uniesień. Z perspektywy zdrowotnej figi są doskonałym źródłem wapnia.
Ciekawostka: Choć figi to owoc, przez niektórych wegan i wegetarian nie są one uważane za produkt w 100% roślinny. Dlaczego? Bytują w nich naturalnie drobne owady (bleskotki), które wzbudzają te kontrowersje.
Winogrona to kolejny jesienny owoc, do którego spożycia warto zachęcić. To owoce stosunkowo bogate w cukier, ale jeśli nie masz problemów z glikemią, warto je jeść. Szczególnie zdrowe są ciemne i fioletowe odmiany. Ich skórki to skarbnica przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych flawonoidów.
Jesienią warto korzystać też z sezonu na świeżą żurawinę. Jej zbiory trwają od września do początku listopada. Żurawina jest jadalna na surowo, ale ze względu na jej intensywny smak łatwiej przemycić ją do diety w delikatnie przetworzonej formie, np. w koktajlu, w formie musu lub jako dodatek do jesiennych deserów. Można dodawać ją też do jesiennych naparów i herbat dla wzbogacenia ich wartości prozdrowotnych.
Inne, trochę zapomniane jesienne owoce, które są prawdziwym polskim skarbem, to: dzika róża, owoc czarnego bzu, czeremcha, berberys i rokitnik.
Większość z nich ciężko zakupić na surowo w zwyczajnym sklepie lub markecie, ale można zbierać je na własną rękę i korzystać z ich bezcennych wartości odżywczych. Rosną w całej Polsce, rozejrzyj się podczas spaceru i spróbuj włączyć je do potraw lub zrobić z nich przetwory. Dobry czas na ich zbiory to wczesna jesień. To prawdziwe polskie superfruits. Są szczególnie cenne ze względu na zawartość witaminy C i innych przeciwutleniaczy oraz doskonały wpływ na odporność.
Pigwa, czyli „polska cytryna”, to niewątpliwa królowa października. Spożywana jest szczególnie w przetworach i nalewkach, ale naprawdę warto wkomponować ją w jesienny jadłospis też w prostszej formie. Pigwa jest zbyt intensywna w smaku, by jeść ją jak jabłka lub gruszki, ale można użyć jej np. jako dodatku do herbaty, ugrillować i umieścić w jesiennej sałatce, pokroić w cienkie plasterki i ułożyć na kanapkach, lub dodać tartą pigwę do owsianki.
Jesienne warzywa sezonowe
Lista jesiennych warzyw sezonowych nie jest bardzo długa, ale wszystkie są uniwersalne i łatwo wkomponować je w każdy jadłospis, bez konieczności korzystania z wymyślnych receptur. Jesienne warzywne klasyki to: dynia, bakłażan, późne kabaczki i cukinie, papryka, jarmuż, patisony, a także różne odmiany kapusty.
Te różnokolorowe warzywa to prawdziwe superfoods. Bez problemu zapewnią zbilansowaną dietę. Spożywaj je w formie rozgrzewających jesiennych zup, piecz, jedz na surowo w surówkach i sałatkach lub wykorzystuj do dań jednogarnkowych.
Jesień to też dobry moment na postanowienie, by zwiększyć spożycie roślin strączkowych. Młode strączki zbierane o tej porze roku często wywierają łagodniejszy wpływ na układ pokarmowy. Pamiętaj, że tolerancję na rośliny strączkowe można wyrobić. Rozpocznij od mniejszych, ale jedzonych regularnie porcji i stopniowo je zwiększaj. Warzywa strączkowe są naprawdę niezwykle zdrowe. To ulubiony pokarm zdrowych bakterii zasiedlających jelita.
Grzyby – jesienny skarb lasu
Grzyby leśne zdecydowanie warto wprowadzać do jesiennego jadłospisu nie tylko ze względu na smak. Są cennym źródłem minerałów i niektórych witamin (zawierają nawet rzadko spotykaną w pokarmach witaminę D2!). Mają neutralny wpływ na glikemię, mało kalorii, a do tego ułatwiają utrzymanie smakowitości posiłków. Warto jeść wszystkie jadalne grzyby: pieczarki, boczniaki, kurki, borowiki, podgrzybki, maślaki… wszystkie mają unikalne zalety i właściwości.
Przeczytaj więcej o zaletach grzybów w diecie osób aktywnych.
Jesień – sezon na orzechy
Jesień to doskonały czas, by wprowadzić na dobre codzienną rutynę jedzenia orzechów. 30 g dziennie to porcja na tyle niewielka, że nie zrujnuje Twojego budżetu, a na tyle duża, że dla organizmu będzie stanowiła realne wsparcie. Orzechy, a także różnorodne pestki i ziarna, można jeść jako przekąskę lub składnik potraw. W formie pasty lub posypki znajdą miejsce w potrawach na słodko i na słono.
Choć orzechy dostępne są w sklepach przez cały rok, jesień to dobry czas, by zaopatrzyć się w te w skorupkach – do samodzielnego łuskania. Wyciąganie orzechów z łupin pozwala trenować tak zwane mindful eating, zwiększać skupienie na tym, co jesz – to ważny element jedzenia intuicyjnego.
Zdrowe, zbilansowane posiłki na jesień 2023 od dietetyka
Potrójnie dyniowe wegańskie risotto
Pyszne i zdrowe jesienne risotto z dynią w trzech formach: pieczoną, ze śmietanką dyniową i aromatyczną posypką z pestek dyni.
Składniki/4 porcje:
- 250 g ryżu,
- 400 g upieczonej dyni,
- 5 ząbków czosnku,
- 30 ml oliwy z oliwek,
- ok. 1 l warzywnego bulionu,
- 150 g ugotowanej fasoli (np. młodej fasoli jaś),
- 130 g pestek dyni,
- pół cytryny,
- 10 g płatków drożdżowych,
- przyprawy: sól, ostra papryka, papryka wędzona, kurkuma.
Przygotowanie:
- Przygotuj dyniową śmietankę: zalej pestki dyni wrzątkiem i odstaw na 30 minut. Odlej wodę.
- Przełóż pestki dyni do mocnego blendera. Dodaj szklankę wody, sok z połowy cytryny, szczyptę soli i płatki drożdżowe. Miksuj przez długi czas do całkowitego zmielenia nasion.
- Za pomocą gazy dokładnie oddziel płyn od zmielonych pestek. Zachowaj płyn – śmietankę dyniową i wytłoczyny.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj ryż i podprażaj do jego zeszklenia.
- Porcjami, często mieszając zawartość patelni, dodawaj bulion. Gdy ryż będzie już prawie gotowy, zamiast bulionu rozpocznij dodawanie śmietanki dyniowej. Mieszaj i czekaj, aż ryż wchłonie płyn.
- Dopraw gotowe risotto kurkumą i rozgniecionym czosnkiem. Dodaj gotowaną fasolę.
- Na suchej patelni umieść wytłoczyny z pestek dyni i podprażaj je do wysuszenia. Dopraw wędzoną i ostrą papryką oraz solą. Gdy zmielone pestki będą suche i podprażone, są gotowe.
- Zaserwuj risotto z pieczoną dynią i aromatyczną posypką z pestek dyni.
Makroskładniki:
- Energia: 542 kcal.
- Białko: 18 g.
- Tłuszcz: 23 g.
- Węglowodany: 69 g.
Soczewicowe placki z jesiennymi dodatkami
Placuszki soczewicowe są elastyczne, bardzo uniwersalne i mają sporo białka. To doskonała opcja na śniadanie, obiad lub kolację, a także lunch na wynos. Połącz je z dowolnymi jesiennymi dodatkami i serwuj na słodko lub w wersji wytrawnej.
Składniki/2 porcje:
- 180 g czerwonej soczewicy,
- woda (ok. 250 ml),
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- szczypta soli,
- proponowane przyprawy do wersji na słodko: imbir, cynamon, goździki, kardamon,
- proponowane przyprawy do wersji wytrawnej: curry, kurkuma, pieprz, chili, papryka, kumin.
Proponowane dodatki:
- Pieczona papryka z fetą.
- Hummus z burakiem i czarnuszką.
- Pasta z twarożku i pieczonej dyni z cynamonem.
- Grillowane halloumi, świeże figi i orzechy włoskie.
- Masło orzechowe i gruszka.
Przygotowanie:
- Przepłucz soczewicę pod bieżącą wodą. Zalej soczewicę wodą tak, by sięgała 1 cm ponad powierzchnię ziaren. Zostaw do namoczenia na noc (lub min. 3 godziny).
- Przelej wodę z soczewicą do blendera kielichowego. Dodaj olej i blenduj do powstania gładkiej masy.
- Dodaj szczyptę soli i wybrane przyprawy.
- Na patelni z nieprzywierającą powierzchnią smaż placuszki dowolnej wielkości.
- Podawaj na zimno lub ciepło z dowolnymi jesiennymi dodatkami.
Makroskładniki (w porcji placków bez dodatków):
- Energia: 405 kcal.
- Białko: 22 g.
- Tłuszcz: 10 g.
- Węglowodany: 57 g.
Jesienna owsianka z korzennymi śliwkami
Ten przepis to definicja śniadaniowego, jesiennego comfort food w zdrowym wydaniu. By zmniejszyć jego kaloryczność (i np. dostosować owsiankę do diety redukcyjnej), wystarczy zrezygnować z masła orzechowego, porcji owsianki dostarczy wtedy tylko 533 kcal.
Wypróbuj też „4 przepisy na fit masła i kremy orzechowe, które zrobisz w 1 minutę”.
Składniki/1 porcja:
- 70 g płatków owsianych,
- ok. 150 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego (np. sojowego),
- 20 g masła orzechowego (np. z orzechów nerkowca),
- szczypta soli,
- 150 g śliwek węgierek,
- 5 g oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta cynamonu, szczypta kardamonu, szczypta goździków, szczypta pieprzu,
- łyżeczka syropu klonowego lub miodu,
- 75 g jogurtu typu skyr o smaku waniliowym.
Przygotowanie:
- Płatki owsiane zalej mlekiem lub napojem roślinnym na całą noc. Rano podgrzej je w rondlu ze szczyptą soli. Mieszaj do osiągnięcia pożądanej tekstury.
- Pod koniec gotowania płatków owsianych dodaj masło orzechowe i wymieszaj dokładnie.
- Wyciągnij ze śliwek pestki i pokrój je na połówki lub ćwiartki.
- Na patelni rozgrzej olej i dodaj przyprawy. Podpraż przyprawy przez kilka sekund, a potem dodaj śliwki i syrop klonowy lub miód.
- Podsmażaj do zmięknięcia i skarmelizowania skórki śliwek.
- Wyłóż w miseczce gorącą owsiankę, jogurt waniliowy i karmelizowane śliwki.
Makroskładniki:
- Energia: 645 kcal.
- Białko: 28 g.
- Tłuszcz: 22 g.
- Węglowodany: 81 g.
Chrupiące gniecione ziemniaki ze skwarkami z tofu i sosem grzybowym
Składniki/2 porcje:
- 700 g ziemniaków średniej wielkości,
- 400 g dowolnych grzybów,
- przyprawy: sól, pieprz ziołowy, rozmaryn, kurkuma,
- 180 g wędzonego tofu,
- 40 ml oliwy z oliwek,
- 200 ml śmietanki 12%,
- pęczek koperku,
- 30 g parmezanu.
Przygotowanie:
- Umyj ziemniaki i podgotuj je (w całości, ze skórką) przez ok. 20 minut w osolonej wodzie. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
- Wyłóż blachę do pieczenia papierem i ułóż na niej podgotowane ziemniaki. Każdego ziemniaka rozgnieć mocno za pomocą szklanki.
- 15 ml oliwy dopraw solą i pieprzem ziołowym. Posmaruj ziemniaki mieszanką przyprawową.
- Przełóż do piekarnika rozgrzanego do 240 stopni i piecz ok. 30-45 minut, aż do przypieczenia ziemniaków. 10 minut przed końcem pieczenia posyp je parmezanem.
- Oczyść grzyby i pokrój je w na mniejsze kawałki. Posiekaj cebulę.
- Na łyżeczce oliwy podsmaż cebulę i dodaj grzyby. Dopraw rozmarynem i kurkumą. Podsmażaj chwilę, a następnie dodaj śmietankę. Podduszaj kilka minut, a pod koniec przygotowywania sosu, dodaj siekany koperek i dopraw solą.
- Posiekaj tofu w drobną kostkę. Na łyżeczce oliwy podsmaż tofu do zarumienienia.
- Podawaj upieczone gniecione ziemniaki ze skwarkami z tofu i sosem grzybowo-koperkowym.
Makroskładniki:
- Energia: 802 kcal.
- Białko: 31 g.
- Tłuszcz: 37 g.
- Węglowodany: 77,5 g.
Przeczytaj też: „Skrobia oporna – czy wiesz, że wystudzone ziemniaki służą jelitom?”.
