Skrobia oporna – czy wiesz, że wystudzone ziemniaki służą jelitom?

Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna być bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i kasze, a także strączki, produkty mleczne i zdrowe tłuszcze. Ważne jest zróżnicowanie pokarmów. Warto również zwracać uwagę na niski indeks glikemiczny - zwłaszcza, gdy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej. A skoro o diecie mowa - jak traktować tak zwaną skrobię oporną, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych? Czy to wróg czy jednak sprzymierzeniec? W jakich produktach ją znaleźć? Bierzemy temat pod lupę!

Dlaczego skrobia oporna to tak ciekawy składnik diety?

Mówi się o niej, że jest naturalnym prebiotykiem, a więc świetnie oddziałuje na rozwój i bogactwo mikrobioty jelitowej. Chroni również jelito grube przed nowotworem, odżywia komórki jelit zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w tym obszarze, a także obniża poziom cukru we krwi i złego cholesterolu.

Zdrowe jelita to zdrowy i silny organizm, dlatego już na wstępie wiadomo, że skrobia oporna to składnik, który warto włączyć do codziennej diety. Jednak zanim do tego przejdziemy, kilka słów o jej pochodzeniu.

Skrobia oporna - rodzaje i typy

Skrobia to węglowodan złożony, jeden z kluczowych elementów naszej diety. Znajduje się w produktach zbożowych oraz warzywach: ziemniakach, batatach, strączkach, ale uwaga – dopiero po ich wystudzeniu i/lub schłodzeniu. Podstawowa odmiana skrobi jest trawiona w jelicie cienkim, a następnie rozkłada się do glukozy, za to skrobia oporna nie podlega działaniu enzymów trawiennych.

Wyróżniamy cztery typy skrobi opornej:

  • srobia niedostępna fizycznie (RS1)

Występuje w całych i niedokładnie zmielonych ziarnach zbóż, oraz ugotowanych roślinach strączkowych. Otaczają ją inne substancje, które blokują dostęp enzymom trawiennym.

  • ziarna skrobi surowej (RS2)

Nie ulega trawieniu ze względu na swoją budowę. Występuje w produktach surowych: ziemniakach, zbożach i niedojrzałych bananach.

  • ziarna skrobi retrogradowanej (RS3)

To skrobia ugotowana, a następnie schłodzona, która przybiera formę krystaliczną. Występuje w ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych (na przykład w ziemniakach).

  • skrobia otrzymywana chemicznie (RS4)

Jej strukturę zmieniono w czasie procesów chemicznych, występuje w substancjach zagęszczających itp.

Zalety skrobi opornej

Wspominaliśmy już o tym, jak bardzo korzystnie skrobia oporna działa na mikrobiom jelitowy, ogranicza także ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i stany zapalne. Będzie również regulować częstotliwość wypróżnień i pomagać przy zaparciach.

Oprócz tego, skrobia świetnie wpływa na odporność (która jest ściśle powiązana z jelitami), zmniejsza ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego, zwiększa absorpcję wapnia i żelaza, spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, obniża indeks glikemiczny produktu (po wystudzeniu), a w związku z mniejszym wydzielaniem insuliny, będzie pozytywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej.

 

Ile skrobi opornej spożywać w ciągu dnia?

Średnio 6 g na posiłek, maksymalnie 14 g w ciągu całego dnia.

Co wpływa na powstawanie skrobi opornej?

Wszystko zależy od jej budowy: amyloza przechodzi w skrobię oporną szybko i przy wyższej temperaturze, amylopektyna jest nieco bardziej oporna i potrzebuje niższej temperatury. Co to oznacza? Różne produkty gotowane i schładzane w taki sam sposób będą miały obniżony poziom IG w różny sposób.

Na powstawanie skrobi opornej wpływają różne procesy: schładzanie, ale także podgrzewanie przez długi czas. Skrobię oporną znajdziemy również w czerstwym pieczywie.

Co wobec tego warto schładzać po ugotowaniu? Na pewno ziemniaki i strączki - najpierw pozostawione do całkowitego wystygnięcia, a dopiero później włożone do lodówki. W przypadku produktów zbożowych wystarczy schłodzić je do temperatury pokojowej.

Skrobia oporna w produktach

g/100 g | Indeks glikemiczny

  • Gryka 1.8 | 51
  • Chleb (biały) 1.2 | 69
  • Chleb (pełnoziarnisty) 1.0 | 72
  • Ryż (brązowy) 1.7 | 66
  • Ryż (biały) 1.2 | 72
  • Spaghetti (białe) 1.1 | 50
  • Płatki kukurydziane 3.2 | 80
  • Płatki owsiane 0.2 | 49
  • Bób 1.2 | 79
  • Ziemniaki 1.3 | 80
  • Bataty 0.7 | 48
  • Kukurydza 0.3 | 59
  • Fasola ugotowana 1.2 | 40
  • Soczewica ugotowana 3.4 | 29

 

Skrobia oporna w diecie sportowców - czy jest ważna?

Zawodowi sportowcy często unikają błonnika pokarmowego i skrobi opornej, by proces trawienny był jak najlżejszy i nie obciążał organizmu w trakcie ćwiczeń. Z drugiej strony - stosowane przez nich diety wysokobiałkowe mogą mieć negatywny wpływ na mikroflorę jelitową. Właśnie dlatego, jadłospis zawodowych sportowców musi być cały czas kontrolowany przez dietetyków.

Jeżeli jednak nie trenujesz amatorsko, zarówno błonnik, jak i skrobia oporna mogą się tylko przysłużyć twojemu zdrowiu (o ile nie masz żadnych przeciwwskazań pokarmowych, które warto wcześniej skonsultować ze specjalistą).

Skrobia oporna a odchudzanie

Na koniec ciekawostka - w jednym z badań naukowych udało się dowieść, że połączenie skrobi opornej z białkiem przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i daje poczucie sytości. Sprawdzono to na grupie 70 kobiet, dla których przygotowano naleśniki z dodatkiem skrobi opornej. Jeżeli więc dbasz o sylwetkę lub chcesz schudnąć, ten temat powinien przykuć twoją uwagę. Zwłaszcza, że obniżanie IG produktów żywnościowych jest na diecie redukcyjnej bardzo istotne.

Źródła:

  • Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. doi: 10.3945/an.113.004325. PMID: 24228189; PMCID: PMC3823506.
  • Jang LG, Choi G, Kim SW, Kim BY, Lee S, Park H. The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 3;16(1):21. doi: 10.1186/s12970-019-0290-y. PMID: 31053143; PMCID: PMC6500072.
  • Gentile CL, Ward E, Holst JJ, Astrup A, Ormsbee MJ, Connelly S, Arciero PJ. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 2015 Oct 29;14:113. doi: 10.1186/s12937-015-0104-2. PMID: 26514213; PMCID: PMC4627411.