Jak stres wpływa na naszą sylwetkę?

Jak stres wpływa na nawyki żywieniowe?

Sytuacje stresowe, bez wątpienia, są poważnym wyzwaniem dla organizmu. Stres może być emocjonalny (związany np. z konfliktem czy wyzwaniem zawodowym) lub fizjologiczny (związany np. z przejściową chorobą czy przemęczeniem).

Stres aktywuje różne reakcje adaptacyjne organizmu, np. zwiększa zdolność skupienia czy wrażliwość na bodźce. W niektórych sytuacjach można mówić o „dobrym stresie”, który wzmacnia motywację i poczucie spełnienia. Długotrwały, przewlekły stres powoduje jednak zatarcie pozytywnych mechanizmów i zaburzenie homeostazy, czyli równowagi organizmu. Jednym z procesów fizjologicznych, który często ulega rozregulowaniu na skutek stresu, jest odżywianie.

Co ważne, wpływ stresu na zachowania żywieniowe ma charakter indywidualny i zależy od konkretnej sytuacji i konkretnej osoby. Według badań w stresujących okresach i sytuacjach:

• ok. 40% osób zmniejsza liczbę spożywanych kalorii i obiektywnie je za mało w stosunku do potrzeb organizmu,
• ok. 40% osób zwiększa liczbę spożywanych kalorii i obiektywnie spożywa za dużo pokarmu w stosunku do swojego zapotrzebowania,
• ok. 20% osób nie zmienia swoich nawyków żywieniowych.

Oczywiście, reakcja na stres u jednej osoby także może się różnić w zależności od czynnika stresującego czy długości stresującego okresu. Zazwyczaj ostre i krótkotrwałe stany stresowe (np. zdenerwowanie przed ważną prezentacją czy spotkaniem) skutkują brakiem apetytu, podczas gdy długotrwały i chroniczny stres powoduje objadanie się.

Z raportu American Psychological Association wynika, że:

• 38% dorosłych twierdzi, iż w ciągu miesiąca sięgnęło po niezdrowe przekąski lub przejadało się z powodu stresu. Połowa z nich przyznaje, że zdarza im się to raz w tygodniu lub częściej.
• 33% osób, które przyznaje się, że „zajada stres” twierdzi, że robi to, bo pomaga im to przestać myśleć o stresującej sytuacji. 34% twierdzi, że to zachowanie jest już dla nich rutyną.
• Epizod „zajadania stresu” wiąże się też z negatywnymi myślami wobec siebie i swojego ciała. Dotykają one większość ankietowanych.

Wpływ stresu na nawyki żywieniowe zdaje się mocniej dotykać kobiety niż mężczyzn. 43% kobiet przyznaje, że w ciągu ostatniego miesiąca „przejadało się” z powodu stresu (w porównaniu do 32% mężczyzn). 36% kobiet przyznaje, że w ostatnim miesiącu zdarzyło się im opuścić przynajmniej jeden posiłek z tego powodu.

Pogoń za dopaminą

Niezależnie od tego, czy w stresie jesz więcej, czy masz tendencję do opuszczania posiłków, większość osób preferuje wówczas konkretne pokarmy. Według badań, w sytuacjach stresowych znacznie częściej sięgamy po fast foody, kaloryczne przekąski, pokarmy o dużej gęstości kalorycznej, słodycze i inne produkty powszechnie znane jako „comfort foods”. Spożywamy je, gdy czujemy się przytłoczeni lub niewyspani. Dlaczego?

Spożycie „smakowitych” (bogatych w cukier i tłuszcz) pokarmów, powoduje aktywację struktur w mózgu odpowiedzialnych za wydzielanie dopaminy. Dopamina odpowiedzialna jest za odczucie przyjemności i motywacji. Wyrzut dopaminy krótkoterminowo obniży więc napięcie i poziom stresu. Nasze mózgi odbierają przez to takie jedzenie jako „nagrodę” i odwrócenie uwagi od stresowej sytuacji. Krótkoterminowo nie jest to groźne, jednak „zajadanie stresu” smakowitymi przekąskami w poszukiwaniu wyrzutów dopaminy, może sprawić, że wpadniemy w „błędne koło”:

1. Długotrwały stres zwiększa chęć spożywania wysokokalorycznego pożywienia.
2. Wysokokaloryczne pożywienie powoduje nadwagę i otyłość.
3. Nadwaga i otyłość przyczyniają się do zwiększonego stanu zapalnego.
4. Stan zapalny (poza innymi negatywnymi skutkami) osłabia sygnalizację dopaminy.
5. Zwiększa się potrzeba intensywniejszego bodźca (np. większej porcji niezdrowego jedzenia), by osiągnąć taki sam wyrzut dopaminy i efekt odczucia przyjemności.
6. Nasila się przejadanie się i przybieranie na masie.

System ten jest jeszcze bardziej skomplikowany i obejmuje też pewne receptory mózgowe, zwane receptorami opioidowymi kappa. Są one aktywowane w sytuacji stresowej, by złagodzić ból. Ich efektem ubocznym jest jednak obniżenie poziomu dopaminy. Jeszcze bardziej napędza to „błędne koło”. Przewlekły stres blokuje dopaminę i sprawia, że wysokokaloryczne pokarmy są jeszcze bardziej pożądane. Sprzyja to nadmiernemu jedzeniu, przybieraniu na wadze, zwiększeniu stanu zapalnego i w konsekwencji – jeszcze większemu stresowi.

Stres a odczuwanie głodu

Nagłe i ostre sytuacje stresowe aktywują różne mechanizmy mobilizacji – rośnie ciśnienie krwi, uwalnia się glukoza, następuje uwolnienie energii z trójglicerydów. To ewolucyjne adaptacje mające na celu szybkie podjęcie działania i walki ze stresorem oraz natychmiastowe wsparcie najważniejszych dla szybkiej reakcji organów: serca, mięśni i mózgu. Czynności takie jak trawienie czy przyjmowanie pokarmu schodzą na dalszy plan. To z tego powodu przy nagłym stresie często nie odczuwamy apetytu.

Gdy sytuacje stresowe przedłużają się może dojść do utrzymywania się we krwi zwiększonego poziomu kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu. Długotrwale podwyższony kortyzol sprzyja zwiększonemu apetytowi i chęci spożywania produktów wysokocukrowych i wysokotłuszczowych. To biologiczny mechanizm i przystosowanie, dzięki któremu organizm dostaje w stresowej sytuacji dawkę energii. W nagłej sytuacji kortyzol może zadziałać mobilizująco, ale gdy jego wysoki poziom utrzymuje się dłużej, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, przejadania się, otyłości i utrwalania niezdrowych nawyków żywieniowych.

Na skutek nadwyżek kalorycznych, wyrzutów insuliny i skoków glukozy powiązanych ze zwiększonymi poziomami kortyzolu, może powstawać tak zwany brzuch stresowy, zwany też brzuchem kortyzolowym. Brzuch stresowy jest charakterystycznie wypukły, wzdęty i zwarty. Tworzy go głównie tkanka tłuszczowa okalająca organy wewnętrzne zwana tłuszczem wisceralnym. Wysoki poziom tłuszczu wisceralnego naraża nas na szereg problemów zdrowotnych związanych ze stanem zapalnym, w tym na miażdżycę, nadciśnienie, a nawet nowotwory.

Przeczytaj też: Cel, (tkankę tłuszczową) pal! Jak dobrać ćwiczenia, by zgubić brzuch?

Jest też wiele behawioralnych przyczyn jedzenia pod wypływem stresu. Jedzenie może:

• odwracać uwagę od stresora, problemu i zmartwień,
• następować na skutek wyuczonych i powtarzanych od dawna schematów,
• być metodą na uspokojenie się i stanowić swego rodzaju uspokajający rytuał,
• być sposobem na nudę, uczucie samotności i/lub izolacji.

Osoby w przeciwnym spektrum, które odwracają się od jedzenia w stresie, najczęściej robią to z powodu:

• realnego braku odczucia głodu,
• uczucia ściśnięcia w żołądku, mdłości lub innych psychosomatycznych objawów odpychających od jedzenia,
• zapominania o posiłkach z racji przytłoczenia innymi myślami lub obowiązkami,
• braku czasu na posiłki.

Wpływ stresu na nawyki żywieniowe

Stres i jedzenie często są ze sobą powiązane. Warto zatem świadomie przyglądać się swoim nawykom żywieniowym – dzięki temu możemy zauważyć skłonności do spożywania lub unikania posiłków pod wpływem emocji i odpowiednio zareagować. Sytuacje, które mogą świadczyć o jedzeniu emocjonalnym to:

• częste spożywanie posiłków pomimo braku uczucia głodu,
• zapominanie o jedzeniu na kilka lub kilkanaście godzin w ciągu dnia,
• sięganie po coś do jedzenia w momencie odczuwania smutku lub przytłoczenia,
• poczucie winy po niektórych posiłkach lub epizodach objadania się,
• znaczy przyrost lub utrata masy ciała bez zmiany aktywności,
• odczuwanie intensywnych zachcianek na konkretne produkty lub grupy produktów, szczególnie w stresującym czasie,
• utrata kontroli nad wielkością spożywanej porcji przy niektórych produktach spożywczych,
• szybkie spożywanie posiłków lub/i przekąsek, bez skupienia się na smaku i teksturze jedzenia,
• trudność w powstrzymaniu się od jedzenia pomimo świadomości negatywnego wpływu poszczególnych produktów na zdrowie i sylwetkę.

Jak stres wpływa na sylwetkę?

Wpływ stresu na sylwetkę jest ściśle powiązany z przyjmowanym pożywieniem. To, czy na skutek stresu dana osoba przybierze na wadze, schudnie lub nie zmieni masy ciała, zależy wyłącznie od bilansu energetycznego. Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie doprowadzi do zmniejszenia masy ciała, podczas gdy spożycie większej liczby kalorii – do jej zwiększenia. Oczywiście, efekty te nie objawią się od razu, a zauważalna zmiana masy ciała będzie miała miejsce najwcześniej po tygodniu.

Ponieważ stres w różny sposób wpływa na nawyki żywieniowe, sposób, w jak wpłynie na sylwetkę i masę ciała, zależy przede wszystkim od indywidualnej sytuacji i reakcji na stres.

Z jednej strony nagły stres powoduje swego rodzaju przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie termogenezy i wręcz uwalnianie energii zgromadzonej w organizmie. Jeśli pokryje się to ze zmniejszonym apetytem i doprowadzi do omijania posiłków, można spodziewać się utraty masy ciała. Najczęściej następuje wtedy (mniej groźna) utrata tłuszczowej i (niekorzystna) utrata beztłuszczowej masy ciała. To niepożądany proces szczególnie u osób starszych, gdyż prowadzi do osłabienia, zmniejszenia siły mięśniowej i ruchomości stawów, a te w starszym wieku trudniej odbudować.

Z drugiej strony, stres u wielu osób przyczynia się do zwiększenia spożycia kalorycznych i mało wartościowych posiłków, częstego sięgania po przekąski, przejadania się i nieuważnego jedzenia. W tym przypadku najprawdopodobniej dochodzi do przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego i tycia. Jeśli pokrywa się to dodatkowo z wysokim poziomem kortyzolu, może dojść do nadmiernego gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha i powstawania „brzucha stresowego”.

Obydwa procesy nie są korzystne pod kątem zdrowotnym, dlatego zadbanie o zdrowe odżywianie, nawet w stresującym czasie, jest bardzo ważne. Odpowiednio zaplanowane menu może przeciwdziałać niektórym skutkom ubocznym związanym z wpływem stresu na sylwetkę i, w konsekwencji, zdrowie całego organizmu.

Co i jak jeść w stresujących okresach?

Najlepszym sposobem minimalizowania oddziaływania stresu na nawyki żywieniowe jest po prostu unikanie sytuacji stresowych i niedopuszczanie do przewlekłego stresu. Realia są jednak takie, że to zalecenie rzadko udaje się wcielić w życie. Oto kilka rad, które ułatwią odżywianie pomimo stresu:

1. Ustal i realizuj plan minimum

Spójrz prawdzie w oczy: stresujących czas w życiu nie jest dobrym momentem na realizację wszystkich zdrowych nawyków od A do Z. Zrób plan minimum i zastanów się, jakie zdrowe nawyki możesz wcielić w życie lub podtrzymać, by nie stresować się dodatkowo odżywianiem lub niewypełnianiem planu. Plan dostosuj do realnych zasobów, nie musi być idealny.

Być może pomocne okaże się zmniejszenie liczby posiłków w ciągu dnia? Chwilowe zrezygnowanie z samodzielnego gotowania i wspieranie się „gotowcami” ze sklepu? Ograniczenie liczby treningów w tygodniu?

2. Postaw na prostotę

Zaopatrz się w proste i łatwe do przygotowania (lub wcale go niepotrzebujące) przekąski. Stresujący i napięty okres w życiu nie sprzyja skomplikowanym posiłkom (o ile nie jest to Twój ulubiony sposób na relaks). Przez to możesz, częściej niż zwykle, chcieć sięgnąć po mało zdrowe przetworzone jedzenie.

3. Zrób zakupy składające się z prostych i odżywczych produktów, po które sięgniesz, gdy nie masz czasu gotować.

Sprawdzą się: banany, owoce, pomidorki koktajlowe, pitne jogurty, chrupkie pieczywo i wafle ryżowe, orzechy, masło orzechowe, skyr, serek wiejski, mrożone owoce, puddingi proteinowe, pokrojone warzywa, hummus, suszone owoce… Miej zawsze pod ręką zdrową przekąskę, a zmniejszysz szansę podjadania tych mało zdrowych i przetworzonych.

4. Skorzystaj ze wsparcia

W stresującym okresie wszelkie żywieniowe ułatwienia są pożądane. Jeśli Twoje posiłki będą gotowe lub niemal gotowe, istnieje większa szansa, że po nie sięgniesz. Rozważ zastosowanie diety pudełkowej, wykorzystaj „gotowce” z dobrym składem i półprodukty, skorzystaj z technik meal prep, a także nie broń się przed proszeniem o pomoc w organizacji jadłospisu bliskich.

5. Sięgaj po miękkie i lekkie dania

Przy ostrym stresie, uczucie braku apetytu może skutecznie odstraszać od jedzenia. Nie zmuszaj się do ciężkich i obfitych potraw, a postaw na lekkie posiłki. Szczególnie dobrze sprawdzają się półpłynne dania: jogurty, serki, puddingi. Doskonałym wyborem będą też domowe smoothies, przeciery lub zupy.

Jeśli utrata apetytu związana ze stresem przedłuża się i objawia się spadkiem masy ciała, rozważ zastosowanie odżywek białkowych i/lub wysokoenergetycznych preparatów odżywczych dostępnych w aptekach. Zainspiruj się też wskazówkami dotyczącymi przybierania masy ciała.

_{Bibliografia:}

1. _{Yau Y. H., Potenza M.N., Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol, 2013 Sep;38(3):255-67, PMID: 24126546, PMCID: PMC4214609.}
2. _{American Psychological Association. (2013, January 1), Stress and eating. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating}
3. _{Björntorp P., Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? The International Association for the Study of Obesity, Obesity Reviews, 2 (2), 73–86, 2001.}
4. _{Odegaard A. O., Jacobs Jr. D. R., Steffen L. M., Van Horn L., Ludwig D. S., & Pereira M. A., Breakfast frequency and development of metabolic risk, Diabetes Care, doi: 10.2337/dc13-0316, 2013.}
5. _{Hill D., Conner M., Clancy F., Moss R., Wilding S., Bristow M., & O’Connor D. B. (2021). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 16(2), 280–304, https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406}