Cel, (tkankę tłuszczową) pal! Jak dobrać ćwiczenia, by zgubić brzuch?

Wiele osób decyduje się na rozpoczęcie treningów na siłowni z intencją „zgubienia brzucha”. Sprawdź, jak odpowiednio dobrać ćwiczenia, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej okolicy.

Agata Brama

Brzuch to jedna z newralgicznych części ciała jeśli chodzi o zawartość tkanki tłuszczowej. Z jednej strony jest ona w tym rejonie niezwykle potrzebna, ze względu na spełnianie funkcji ochronnej wobec narządów wewnętrznych. Z drugiej strony, nadmiar tkanki tłuszczowej (szczególnie trzewnej) w rejonie jamy brzusznej może przyczyniać się do powstania szeregu chorób metabolicznych. Zobacz, jak możesz go wyćwiczyć na siłowni.

Skąd bierze się tkanka tłuszczowa na (i w) brzuchu?

Tkanka tłuszczowa w ludzkim organizmie pełni funkcję magazynu energii. Wszystkie procesy, jakie zachodzą w naszym ciele wymagają nakładu energii, niczym silnik wymagający paliwa do pracy. Bieżące potrzeby organizmu są najczęściej pokrywane z „paliwa”, które pozyskujemy tu i teraz – z żywności. Gdy tego rodzaju paliwa jest zbyt mało, organizm uruchamia rezerwy i brakującą ilość pobiera z „zapasowego kanistra”, czyli tkanki tłuszczowej.

Ten proces działa również w drugą stronę – jeśli substratów energetycznych z żywności jest zbyt dużo w stosunku do aktualnych potrzeb organizmu, zostają one ulokowane „w magazynie”. Innymi słowy, przy spożywaniu zbyt dużej ilości jedzenia w stosunku do zapotrzebowania organizmu, będziemy przybierać tkankę tłuszczową. Z kolei zapotrzebowanie organizmu na energię zależy przede wszystkim od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.

Około 65-70% tkanki tłuszczowej w ciele zlokalizowane jest pod skórą. Pozostała tkanka tłuszczowa to w większości tkanka trzewna, zlokalizowana w jamie brzusznej. O ile tkanka tłuszczowa podskórna charakteryzuje się stosunkowo niską aktywnością metaboliczną, o tyle tłuszcz znajdujący się pomiędzy narządami wewnętrznymi aktywnie uczestniczy w procesach metabolicznych. Wisceralna tkanka tłuszczowa wydziela hormony i inne związki biologicznie aktywne, przez co w dużej mierze wpływa na rozwój chorób, m.in. zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca.

Czy da się zgubić tylko brzuch?

Nie!

Tak, jak na proces przybierania masy ciała możemy mieć realny wpływ, tak na umiejscowienie nadprogramowych kilogramów już niekoniecznie. Piękny byłby scenariusz, w którym moglibyśmy świadomie wybierać, z których części ciała decydujemy się chudnąć, a które doposażyć w dodatkową ilość tkanki tłuszczowej. Niestety, zamiast nas decyduje o tym nasza fizjologia. To właśnie dzięki niej sylwetki kobiet i mężczyzn znacząco różnią się od siebie, a u jednych i drugich możemy także dostrzec ich różne rodzaje (np. „gruszkę i jabłko”).

Oznacza to, że nie jesteśmy w stanie (ani treningiem, ani dietą) schudnąć wyłącznie z wybranej partii ciała. Jeśli marzy Ci się zgubienie brzucha, wszelkie działania ukierunkowane na zmniejszenie całkowitej masy ciała będą przynosiły zamierzony efekt. Jedynie predyspozycje genetyczne mogą determinować, czy brzuch zmniejszy się w pierwszej, czy ostatniej kolejności.

W takim razie w jakim celu trenerzy rekomendują ćwiczenia na brzuch?

Mięśnie brzucha stanowią „gorset” dla naszego kręgosłupa i stabilizują nasze ciało. Mocne i wyćwiczone mięśnie brzucha chronią kręgosłup przed bólem i kontuzjami, poprawiają posturę i wizualnie wysmuklają brzuch. Trening wzmacniający mięśnie brzucha będzie zatem doskonałym uzupełnieniem treningu spalającego tkankę tłuszczową.

  • Najbardziej efektywnym treningiem na zgubienie brzucha będzie połączenie ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha.
  • Aby plan treningowy przynosił efekty, musi być wykonywany regularnie. Lepiej odwiedzać siłownię regularnie raz w tygodniu, niż w zrywie motywacji ćwiczyć cały tydzień, a następnie porzucić ten pomysł na kolejne tygodnie.
  • Ćwiczenia na siłowni nie dadzą pożądanych efektów, jeśli na co dzień będziesz prowadzić siedzący tryb życia lub nieodpowiednio się odżywiać.
  • Do spalenia tkanki tłuszczowej najbardziej efektywnymi narzędziami będzie: trening cardio o niskiej intensywności lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
  • Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią lub Twój stan zdrowia nie pozwala na wykonywanie treningów o wysokiej intensywności, wybierz trening cardio. Do jego wykonania potrzebujesz dowolnej maszyny ze strefy cardio. Może to być: bieżnia, rower stacjonarny, orbitrek, stepper, stairmaster czy ergometr wioślarski. Zabierz ze sobą słuchawki, włącz ulubioną muzykę lub podcast i spędź kolejne 30 do 90 minut na maszynie z tętnem 110-140 uderzeń na minutę. Taki trening nie powinien być zbyt intensywny – utrzymuj tzw. „tętno konwersacyjne”, czyli takie które pozwoli Ci w trakcie ćwiczeń prowadzić swobodną rozmowę bez zadyszki.

Jeśli jesteś bardziej doświadczoną treningowo osobą i nie masz przeciwskazań zdrowotnych, możesz spróbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Polega on na naprzemiennym stosowaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności (szybki i wysoki wzrost tętna) z okresem odpoczynku lub ćwiczeniami o mniejszej intensywności (spadek tętna). Przykładem takiego treningu jest tabata, w której 20 sekund intensywnej pracy poprzedza 10-sekundowa przerwa, a cały cykl powtarzany jest 8 razy. Taki trening możesz wykonać na wiele sposobów:

  • Na maszynie cardio (np. bieżnia, ergometr wioślarski),
  • Z użyciem ćwiczeń z własną masą ciała (np. bieganie, podskoki),
  • Z obciążeniem zewnętrznym (np. kettlebell swing, przysiady).

Wzmacnianie

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, nie musisz wykonywać setek brzuszków. Za ich poprawną pracę (i ładny wygląd) odpowiadają nie tylko ćwiczenia które polegają na zbliżaniu klatki piersiowej do bioder. Mięśnie brzucha wzmacniają się także w trakcie wszelkich ćwiczeń, w których Twój tułów musi zachować stabilną pozycję. Standardowym przykładem takiego ćwiczenia może być deska, jednak paradoksalnie na tej samej zasadzie mięśnie brzucha pracują również w trakcie przysiadów lub martwego ciągu!

Ciało nie lubi stagnacji. Wybieraj ćwiczenia wzmacniające, które wykonuje się w różnych płaszczyznach – stojące (np. spacer farmera), leżące (np. martwy robak, z ang. ‘dead bug’) czy w podporze (np. przyciąganie nóg do klatki piersiowej z pomocą TRX).

Źródła:

Sultana, R.N., Sabag, A., Keating, S.E. et al. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 1687–1721 (2019).

Adipose tissue. Pathophysiology, distribution, sex differences and the role in inflammation and cancerogenesis. Lucyna Siemińska; Endokrynol Pol 2007;58(4):330-343.