Przyczyny powstawania wzdęć
Wzdęcia mogą być wynikiem wielu czynników, w tym związanych z dietą, nawykami ruchowymi czy współistniejącymi chorobami. To nagromadzenie gazów w przewodzie pokarmowym, które często wiąże się z dyskomfortem, a nawet dolegliwościami bólowymi, może mieć takie przyczyny jak:
- nadmierne połykanie powietrza podczas jedzenia, picia, mówienia, czy palenia papierosów
- gazy produkowane podczas procesu trawienia, szczególnie po spożyciu tzw. produktów wzdymających
- zaburzenia motoryki jelit i trawienia – im dłużej treść pokarmowa przebywa w przewodzie pokarmowym, tym większe prawdopodobieństwo, że zaczną pojawiać się gazy, których jedynym ujściem jest jama ustna (w postaci odbijania) lub jelita (w postaci gazów jelitowych).
Najlepsza dieta na wzdęcia
Podstawową zasadą diety przeciwko wzdęciom jest unikanie pokarmów wzdymających. Takimi produktami są m.in.:
- warzywa kapustne: kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż, kalafior, kalarepa
- warzywa cebulowe: cebula, czosnek, por, szczypiorek, szalotka
- nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica.
Aby zmniejszyć właściwości gazotwórcze nasion roślin strączkowych, warto przed ugotowaniem moczyć je minimum 12 godzin w wodzie. Następnie, tuż przed obróbką termiczną, wymienić wodę na świeżą i gotować bez przykrycia. We wzdęciach spowodowanych spożyciem wyżej wymienionych produktów mogą również pomóc takie zioła jak: mięta, koper włoski, kminek czy anyż – zarówno w postaci naparów do picia, jak i przypraw dodanych do potrawy.
Niektóre osoby reagują wzdęciami także po spożyciu produktów z dodatkiem substancji słodzących z grupy polioli, np. erytrytolu, ksylitolu czy sorbitolu. Co więcej, na występowanie wzdęć mają także wpływ nietolerancje pokarmowe. Nietolerancja glutenu czy laktozy również może powodować wzdęcia i uporczywe gazy.
Oprócz samych produktów spożywczych, na występowanie wzdęć mają wpływ również nawyki okołożywieniowe - to w jaki sposób przeżuwamy pokarm oraz czy jemy w pośpiechu. Jedzenie powinno być jak najbardziej uważne – dzięki temu mamy pewność, że nie połykamy razem z pokarmem dużych ilości powietrza, a dokładne przeżuwanie każdego kęsa ułatwia dalsze etapy trawienia.
Duże znaczenie ma również wielkość porcji oraz regularność posiłków. Wzdęcia są naturalną odpowiedzią układu pokarmowego na duże i ciężkostrawne porcje jedzenia. Żywienie się obfitymi porcjami ciężkostrawnych potraw będzie powodowało problemy ze strony układu pokarmowego. W prewencji wzdęć i nadmiernych gazów zdecydowanie lepiej jest jeść małe porcje, a częściej.
Przeczytaj też: „Intuicyjne jedzenie. Jak odzyskać kontrolę nad swoją dietą?”.
W niektórych przypadkach wspomniane wyżej strategie mogą nie pomóc. W przypadku chorób układu pokarmowego, problemów trawiennych czy stanów zapalnych w obrębie jelit może być potrzebna interwencja lekarza. Stosunkowo częstą przyczyną wzdęć, które pojawiają się niezależnie od pory dnia i spożytego jedzenia, jest np. SIBO, czyli zespół przerostu bakteryjnego. Leczenie SIBO polega na utrzymywaniu ścisłej diety oraz antybiotykoterapii, a o dokładnym jego przebiegu decyduje lekarz.
Sprawdź też: „Dieta na jelita czy dla zdrowych jelit – która lepsza dla sportowców?”.
Ćwiczenia na wzdęcia
Ruch, w każdej postaci, wspomaga perystaltykę jelit. Stosunkowo często występującą przyczyną wzdęć jest zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej – w takim ułożeniu nasza jama brzuszna ma ograniczoną przestrzeń, co ogranicza motorykę przewodu pokarmowego. Z tego względu wiele osób skarży się na wzdęcia występujące w trakcie pracy – pozycja siedząca i ciasne ubrania wokół brzucha mogą być tego przyczyną. Zgodnie z zasadami ergonomii pracy, przynajmniej raz na godzinę powinno się wstawać z pozycji siedzącej, chociaż na kilka minut. Zadziała to pozytywnie nie tylko na nasz kręgosłup, ale również na układ pokarmowy.
Przeczytaj też: „Jak aktywność fizyczna wpływa na pracę jelit? Warto przetrawić temat!”.
Inną, manualną metodą pomagającą na wzdęcia jest masaż brzucha. Nawet okrężne ruchy, wykonywane zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, mogą przynieść ulgę w przypadku nieprzyjemnych dolegliwości.
Oprócz masażu warto postawić również na ćwiczenia oddechowe angażujące przeponę. Przepona to nasz główny mięsień oddechowy, którego praca wpływa na wiele układów naszego ciała, w tym na układ trawienny. Przepona, jeśli pracuje w pełnym zakresie ruchu, fizycznie „masuje” organy znajdujące się w jamie brzusznej, a to przekłada się na poprawę motoryki przewodu pokarmowego. Dodatkowo przepona stymuluje nerw błędny – jeden z głównych nerwów przywspółczulnej części autonomicznego układu nerwowego. Przywspółczulny układ nerwowy odpowiada za reakcje „rest & digest”, czyli odpoczynek, relaks oraz trawienie. To właśnie z tego powodu w sytuacjach stresowych większość osób doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych – w takich chwilach kontrolę nad naszym ciałem przejmuje część współczulna autonomicznego układu nerwowego, a przywspółczulna, odpowiedzialna za trawienie, zostaje chwilowo wyciszona.
Od ćwiczeń oddechowych bardzo blisko już mamy do jogi. Zapoznaj się z artykułem: „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”. Wśród podanych propozycji znajdziesz tu m.in. pozycję uwalniającą wiatr (pavanamukthasana).
Doraźnie, podczas występowania wzdęć, pomogą ćwiczenia polegające na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej. Pozycja szczęśliwego dziecka wywodząca się z jogi lub zwykła „kołyska” na plecach z kolanami przy klatce pomogą pozbyć się nadmiaru gazów nagromadzonego w jelitach i przyniosą ulgę.
Wypróbuj też: „Ćwiczenia na brzuch, po których szybko zauważysz efekty”.
Każdy rodzaj ruchu, nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha, będzie działał pozytywnie na trawienie i prewencję wzdęć. Warto stawiać na różne formy ćwiczeń – rozciągające, wzmacniające oraz cardio, tak aby holistycznie dbać o ciało oraz układ pokarmowy.
…………
Źródła:
1. P. Gulbicka, M. Grzymisławski. Wzdęcia brzucha – najczęstsze przyczyny i postępowanie. Piel. Zdr. Publ. 2016, 6, 1, 69–76.
2. https://dietetycy.org.pl/wzdecia/.
3. https://www.kaihealth.com.au/blog/the-vagus-nerve-amp-diaphragm.
4. Bordoni B, Purgol S, Bizzarri A, Modica M, Morabito B. The Influence of Breathing on the Central Nervous System. Cureus. 2018.
