Zaakceptuj… i pokochaj
Zanim przejdę do kwestii związanych z wywodzącymi się z naszej biologii metodami radzenia sobie z jesienną chandrą, wspomnę tylko o jednej bardzo istotnej rzeczy: podarowaniu sobie przyzwolenia na „gorszy czas”. Z perspektywy zmagania się z jesienną chandrą jedną z gorszych rzeczy, jakie możesz sobie zrobić, jest zaprzeczanie jej istnieniu i wypieranie tematu tak, jakby wcale nie istniał.
Poziom szczęścia, zadowolenia i ogólnej życiowej energii nie jest (i nigdy nie będzie) stały. Zależy on od bardzo wielu czynników, które po części są uniwersalne dla ludzi (np. związane z pogodą), a z drugiej strony - indywidualne. Im szybciej zdasz sobie sprawę, że Twój nastrój jest zmienny, i nie będziesz oczekiwać jego nieustannie wysokiego poziomu, tym większa szansa na poradzenie sobie z jesiennym „dołem”.
Daj sobie na to przestrzeń – w końcu to zupełnie naturalne, że po powrocie z wakacyjnych podróży, kiedy pogoda zaczyna się psuć, a dzień staje się krótki i ciemny, mogą pojawić się różne emocje, i to nie tylko te pozytywne. Nie jesteś robotem, aby tego typu zmiany w stylu życia nie miały na Ciebie żadnego wpływu.
Dieta na jesienną chandrę
Kanapa, kocyk, ulubiony serial w TV a do tego paczka chipsów, lody i ciepłe kakao… brzmi jak jesienny wieczór idealny? Nie do końca! Chociaż wysokoprzetworzone produkty „rekreacyjne” rzeczywiście chwilowo mogą poprawić nastrój, z czasem zaczną wpływać na Ciebie destrukcyjnie, zaburzając m.in. biochemię mózgu, a to negatywnie odbije się na Twoim nastroju.
Znacznie lepszym wyjściem jest wzbogacenie diety o nieprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w magnez, witaminy z grupy B, probiotyki, antyoksydanty, błonnik pokarmowy czy kwasy tłuszczowe omega-3. W dłuższej perspektywie to właśnie obfitość tych składników poprawi Twoje samopoczucie i pomoże wyjść z jesiennej chandry.
Szczęście zaczyna się w jelitach – to właśnie tam produkowane jest około 90% hormonu szczęścia, czyli serotoniny. W związku z tym to, co spożywamy, ma praktycznie bezpośredni wpływ na nasz nastrój. Zdrowe jelita to prawidłowa produkcja serotoniny, a z kolei zdrowie jelit zależy w dużej mierze od bakterii je zamieszkujących, które polegają na naszych wyborach nie tylko żywieniowych, ale związanych ze stylem życia ogółem. Spożywanie alkoholu, palenie papierosów, wysokoprzetworzona żywność o niskiej zawartości błonnika, niewystarczające nawodnienie – wszystkie te elementy wpływają na mikrobiotę jelitową. Jeśli chcesz dobrze żyć ze swoimi jelitowymi bakteriami, wzbogać dietę o źródła błonnika: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane czy gruboziarniste kasze. Dodaj do tego źródła kwasów tłuszczowych omega-3, np. tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia oraz olej rzepakowy, które działają przeciwzapalnie.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: „Dieta na jelita czy dla zdrowych jelit – która lepsza dla sportowców?”.
Zadbaj też o swój mózg – w końcu to także od jego kondycji zależy m.in. Twój nastrój. Stosuj żywieniowe zabiegi poprawiające zdrowie mózgu – unikaj żywności o wysokiej zawartości cukru i kwasów tłuszczowych trans, ogranicz alkohol do minimum (albo najlepiej zrezygnuj z niego na stałe), i zadbaj o źródła witamin z grupy B oraz antyoksydantów i magnezu. Stawiaj na zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe i pełnoziarniste produkty zbożowe. Jeśli zaistnieje taka potrzeba, możesz włączyć suplementację tych składników do diety.
Nie zapomnij także o witaminie D – jej produkcja w naszym organizmie znacząco spada jesienią, a oprócz zdrowia kości wpływa ona na wiele innych układów ciała, w tym układ nerwowy. W Polsce osoby dorosłe powinny suplementować witaminę D w dawce 800 – 2000 jednostek dziennie w okresie jesienno-zimowym.
Przeczytaj też: „Witamina słońca – jak ją łapać przez cały rok?”.
Rusz się na poprawę humoru
Aktywność fizyczna działa zbawiennie na całe ciało – nie tylko na układ ruchu, ale również na układ nerwowy. Badania jasno pokazują, że ruch ma bardzo istotne znaczne w kontekście prewencji oraz leczenia chorób psychicznych, takich jak np. depresja. Wiele osób zna to również z doświadczenia – aktywność fizyczna skutecznie potrafi „oczyścić umysł” i wpłynąć pozytywnie na nastrój.
Rodzaj aktywności fizycznej ma tutaj drugorzędne znaczenie. Niezależnie od tego, czy wybierzesz trening siłowy, bieganie, czy zajęcia fitness, każdy ruch będzie wpływał pozytywnie na zdrowie fizyczne oraz mentalne. Warto jednak stawiać na aktywności, które rzeczywiście lubisz wykonywać. Zmuszanie się do konkretnego rodzaju treningu może przynieść więcej szkód niż korzyści, dlatego warto stawiać na przyjemne aktywności.
Ze wszystkich dostępnych dyscyplin sportowych na szczególną uwagę zasługują aktywności outdoorowe, np. bieganie, jazda na rowerze czy spacery, szczególnie w terenach zielonych lub w okolicy zbiorników wodnych. Według badań kontakt z naturą ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i w dobroczynny sposób działa na układ nerwowy. Mimo krótszego dnia i niższej temperatury niż latem warto zainwestować w dobrej jakości termiczne ubranie, tak aby cały rok korzystać z dobrodziejstw spędzania czasu na świeżym powietrzu.
Biologiczny zegar
Wszyscy jesteśmy stworzeniami natury i niezależnie od rozwoju technologii nadal funkcjonujemy zgodnie z jej zegarem. W okresach ograniczonych psychozasobów warto na rytm okołodobowy zwrócić szczególną uwagę.
Odpowiednia ilość snu we właściwym przedziale doby ma kluczowe znaczenie dla regeneracji oraz zdrowia. Sen powinien trwać 7-8 godzin na dobę, najlepiej w przedziale czasowym 22:00 – 6:00. Po obudzeniu się, aby pobudzić organizm do pracy, warto wyeksponować swoje ciało (a szczególnie oczy) na naturalne, dzienne światło, tak aby do mózgu dotarł silny bodziec o aktualnej porze dnia. Wygranymi są tutaj właściciele psów – 10-15-minutowy poranny spacer skutecznie „nakręca” ich wewnętrzny, biologiczny zegar. Jeśli nie posiadasz psa, taką ekspozycję możesz zapewnić sobie np. wychodząc na balkon lub domowy ogródek. Wieczorem również powinniśmy zwrócić uwagę na światło – przed snem nie korzystać nadmiernie z urządzeń z ekranami (telefony, komputery, telewizory) oraz nie zapalać wszystkich lamp dostępnych w domu. Im mniejsze natężenie światła (najlepiej takie, które będzie porównywalne do blasku świec) bliżej pory spania, tym łatwiej zapaść później w sen.
Poproś o pomoc
W niektórych przypadkach wymienione powyżej sposoby nie będą dawały zamierzonego efektu, a jesienna chandra, zamiast ustępować, będzie przybierać na sile. Jeśli objawy w znaczący sposób przeszkadzają Ci w funkcjonowaniu lub stają się coraz wyraźniejsze z upływem czasu, nie wahaj się prosić o pomoc i nie bagatelizuj sytuacji. Oprócz rozmowy z bliską osobą możesz skorzystać z pomocy psychologa lub umówić się na wizytę do lekarza psychiatry.
116 123 - Kryzysowy Telefon Zaufania dla osób dorosłych
116 111 - Telefon Zaufania dla dzieci i młodzieży
………….
Źródła:
1. Naidoo Uma. Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, ADHD, stany lękowe, bezsenność i wiele innych. Wydawnictwo Feeria, 2021.
2. Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. J Psychiatr Res. 2016 Jun;77:42-51.
3. Bratman GN, Hamilton JP, Daily GC. The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Ann N Y Acad Sci. 2012 Feb;1249:118-36.
