Pod uwagę bierzemy wyłącznie naturalne i jak najmniej przetworzone składniki, które (o ile lekarz lub dietetyk nie zdecyduje inaczej) można jeść na co dzień. Należy pamiętać, że codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i różnorodna, a w razie wątpliwości, warto skonsultować się ze specjalistką w dziedzinie żywienia.
#1 Awokado - 169 kcal/100 g [1]
Ten tłuściutki owoc, bez względu na odmianę, to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Zawiera potas, magnes, witaminę E i fitosterole. Około 75% błonnika znajdującego się w awokado uważa się za nierozpuszczalny (wyjątkowo cenny dla zdrowia, m.in. stabilizuje poziom glukozy we krwi), a 25% za rozpuszczalny. Nie zapominajmy o bezcennych kwasach tłuszczowych nasyconych, jednonasyceniowych i wielonienasyceniowych. Ostatnie badania wykazały [2], że awokado może wspierać walkę z hipercholesterolemią (podwyższonym stężeniem cholesterolu w osoczu krwi) i może być przydatne w leczeniu nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Będzie także zapobiegać schorzeniom układu sercowo-naczyniowego i chorobom metabolicznym.
Awokado ma w składzie przewagę tłuszczów (15,3 g/100 g), cechuje je także niski indeks glikemiczny (40). Wprowadzenie go do jadłospisu pozwala stosunkowo łatwo podbić kaloryczność posiłku, a jednocześnie zapewnić sobie wyjątkowo zdrową przekąskę. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy powinien je spożywać [przeczytaj więcej].
Pomysł na coś do jedzenia: świeżo przygotowana, domowa pasta guacamole, podana na pieczywie razowym. Kanapki warto ozdobić kiełkami (na przykład rzodkiewki).
#2 Orzechy włoskie - 666 kcal/100 g
Wszystkie orzechy (podobnie jak pestki) są kaloryczne. Weźmiemy tu pod uwagę orzechy włoskie, ponieważ są popularne, łatwo dostępne (niemal w każdym sklepie) i bardzo zdrowe.
- Stanowią doskonałe źródło witaminy E oraz witamin z grupy B, a także kwasów omega-3.
- Są bogate w minerały - wapń, żelazo, magnez, fosfor oraz przeciwutleniacze.
- Poprawiają metabolizm i funkcje życiowe organizmu.
- Wpływają na lepszą kondycję kości.
- Ochraniają serce [3].
- Pomagają zapobiegać cukrzycy i stanom zapalnym.
- Są także nieocenione dla zdrowej cery, pięknych włosów i paznokci.
- Regularne spożycie orzechów włoskich zawsze wychodzi na zdrowie, a szczególnie poleca się je osobom, które pracują umysłowo, bo mogą one wpływać pozytywnie także na pracę mózgu.
To, co nas szczególnie tutaj interesuje, to ich kaloryczność. Garść orzechów włoskich ma ok. 200 kcal. Łatwo dodać je do sałatki, owsianki, wypieków i innych dań. Mają bardzo niski indeks glikemiczny (15) i co ważne - stanowią świetną przekąskę zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy czasu, by przygotować posiłek na wynos.
Pomysł na coś do jedzenia: sałatka z liśćmi szpinaku, prażonymi orzechami włoskimi, kawałkami awokado i winogronami. Przeczytaj także 4 przepisy na fit masła i kremy orzechowe, które zrobisz w 1 minutę.
#3 Makrela - świeża: 181 kcal/100 g, wędzona: 221 kcal/100 g
To jedna z najtłustszych morskich ryb [o których więcej TUTAJ]. Na polskim stole szalenie popularna. Jej wędzoną wersję możemy bez problemu kupić o każdej porze roku. Jest cennym źródłem kwasów omega-3 [4], a także witaminy B12, której niedobór może prowadzić do anemii lub uszkodzenia układu nerwowego. Poza tym, makrela ma sporo białka, a jeden mały filet zaspokaja aż 71% zapotrzebowania na selen. Regularne spożywanie makreli będzie wpływać pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Warto włączyć ją do jadłospisu 2-3 razy w tygodniu, jako kaloryczny i bardzo zdrowy składnik.
Pomysł na coś do jedzenia: pasta z makreli z dodatkiem domowego majonezu, cebulki i kiszonych ogórków, podana z razowym pieczywem.
#4 Pieczywo razowe - 213 kcal/100 g
Węglowodany to grupa, która szczególnie sprzyja przybieraniu na wadze, dlatego osoby, które chcą przytyć, śmiało mogą łączyć je z wysoko tłuszczowymi produktami, które opisujemy wyżej. Mąka razowa, z której wytwarza się pieczywo, jest bogata w błonnik pokarmowy, żelazo, magnez, fosfor, selen oraz witaminę B3. Ma niski indeks glikemiczny (45) i zapewnia o wiele dłuższe poczucie sytości niż białe pieczywo wytwarzane z oczyszczonej mąki [o jego zamiennikach przeczytasz też TUTAJ]. A to istotne, bo przecież zależy nam, by przybierać na wadze w jak najzdrowszy sposób.
Ze względu na kaloryczność pieczywa i jego powszechność użycia, bardzo łatwo włączyć je do codziennej diety, jako dodatek lub bazę dla apetycznych kanapek.
Pomysł na coś do jedzenia: kanapki z razowego pieczywa z pastą z zielonych oliwek i suszonymi pomidorami.
#5 Oliwa z oliwek - 882 kcal/100 g (jedna łyżka: 88 kcal)
Jeżeli zależy Ci na przybieraniu na wadze i jednocześnie zdrowym odżywianiu, oliwa będzie Twoją przyjaciółką. Została ona poddana wielu badaniom naukowym, które potwierdzają jej wyjątkowo cenne właściwości zdrowotne [5].
Między innymi:
- pomaga regulować i obniżać ciśnienie krwi,
- wpływa pozytywnie na pracę serca,
- zapobiega powstawaniu nowotworów (rak piersi czy jelita grubego), chorób układu krążenia oraz stanów zapalnych w organizmie (także reumatoidalnemu zapaleniu stawów).
Brzmi, jak cudowny lek na wszystko? Oczywiście, wiele zależy od ogólnej diety, stylu życia i uwarunkowań genetycznych, ale naukowcy jednoznacznie podkreślają, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to skarb, a dieta śródziemnomorska jest przez to uznawana za najzdrowszą na świecie. Dlatego chcąc przytyć, warto hojnie dodawać wysokokaloryczną oliwę do sałatek, past kanapkowych i różnych dań. Może ona także służyć jako składnik sosów (pesto) i marynata.
Pomysł na coś do jedzenia: na przystawkę najwyższej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, podana w towarzystwie świeżego pieczywa razowego na zakwasie. Na drugie danie: domowy makaron tagliatelle z oliwą z oliwek.
Oprócz wyżej wymienionych składników, do diety wysokokalorycznej można włączyć także węglowodany złożone pod różną postacią (makarony, pieczywo, kasze), owoce świeże i suszone, oleje roślinne [więcej o tłuszczach w diecie sportowca TUTAJ], pestki i różne rodzaje orzechów.
--
Źródła:
[1] Kaloryczność za: ilewazy.pl.
[2] Camila Weschenfelder, Júlia Lorenzon dos Santos, Priscilla Azambuja Lopes de Souza, Viviane Paiva de Campos, Aline Marcadenti, (2015) Avocado and Cardiovascular Health. Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases,05,77-83. doi: 10.4236/ojemd.2015.57010.
[3] Feldman EB. The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. J Nutr. 2002 May;132(5):1062S-1101S. doi: 10.1093/jn/132.5.1062S. PMID: 11983840.
[4] Mercury concentrations and omega-3 fatty acids in fish and shrimp: Preferential consumption for maximum health benefits, Marine Pollution Bulletin, Volume 60, Issue 9, September 2010, Pages 1615-1618.
[5] Gaforio JJ, Visioli F, Alarcón-de-la-Lastra C, Castañer O, Delgado-Rodríguez M, Fitó M, Hernández AF, Huertas JR, Martínez-González MA, Menendez JA, Osada J, Papadaki A, Parrón T, Pereira JE, Rosillo MA, Sánchez-Quesada C, Schwingshackl L, Toledo E, Tsatsakis AM. Virgin Olive Oil and Health: Summary of the III International Conference on Virgin Olive Oil and Health Consensus Report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. 2019 Sep 1;11(9):2039. doi: 10.3390/nu11092039. PMID: 31480506; PMCID: PMC6770785.
