Tłuszcze to niezbędny element każdej zdrowej diety, w tym diety sportowców i osób aktywnych: powinniśmy je spożywać w odpowiednich proporcjach i umiejętnie je łączyć z innymi produktami. Pamiętaj, że ciało daje sygnały, kiedy w diecie brakuje kwasów tłuszczowych - i to bardzo wyraźne!
Zły i dobry tłuszcz w diecie
Tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe można podzielić na kilka podgrup. Każda z nich ma inne działanie na organizm i funkcje. Od tego podziału zależą też właściwe proporcje tłuszczów w diecie. To, do jakiej grupy kwasów tłuszczowych zaliczany jest dany tłuszcz, przyporządkowuje go to do potocznie nazywanej grupy „złych” lub „dobrych” tłuszczów.
W grupie „dobrych źródeł tłuszczów”, których sportowcy nie powinni unikać, znajdziesz:
- oliwę z oliwek,
- orzechy,
- pestki,
- olej lniany,
- olej rzepakowy,
- awokado,
- tłuste ryby morskie (łososia, makrelę, śledzie, sardynki),
- oliwki.
W grupie „złych tłuszczów”, które lepiej ograniczać, można umieścić niekorzystne w nadmiarze źródła kwasów nasyconych lub wręcz szkodliwe kwasy trans:
- olej kokosowy,
- masło,
- tłuste sery i tłusty nabiał,
- wyroby cukiernicze,
- czekolady,
- słodycze,
- lody.
To jednak tylko uproszczenie. Prawie wszystkie kwasy tłuszczowe powinny pojawiać się w zdrowej diecie sportowca. Kluczowe jest jednak zachowanie odpowiednich proporcji między nimi. Zazwyczaj w diecie występuje nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, a brakuje kwasów jednonienasyconych i omega-3. Kwasy tłuszczowe typu trans powinny być ograniczone do minimum, nie spełniają bowiem żadnej pozytywnej funkcji.
Podział kwasów tłuszczowych z przykładowymi źródłami
- Kwasy tłuszczowe nasycone: mleko, masło, nabiał, mięso, olej kokosowy,
- Kwasy tłuszczowe nienasycone,
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: oliwa z oliwek, awokado, migdały.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie, omega-6: większość olejów roślinnych, pestek i orzechów).
- Kwasy tłuszczowe trans: wyroby cukiernicze, margaryny.
Dlaczego tłuszcze są ważne w diecie sportowca?
Era promocji diet skrajnie niskotłuszczowych (na szczęście) już się skończyła. Większość osób ma świadomość, że tłuszcz nie jest wrogiem żywienia i też jest potrzebny w organizmie. Biorąc pod uwagę szczególne wymagania diety sportowca, tłuszcze odgrywają wiele ważnych funkcji:
- Tworzą środowisko do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i niektórych niepolarnych antyoksydantów.
- Działają przeciwzapalnie, jeśli są jedzone w odpowiednich proporcjach.
- Są prekursorami wielu hormonów, w tym hormonów niezbędnych do budowy tkanki mięśniowej.
- Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (szczególnie kwasy omega-3), przyspieszanie myślenia, refleksu i zdolności podejmowania decyzji. To niezwykle ważne we wielu dyscyplinach.
- Wspierają działanie układu immunologicznego, mogą zapobiegać infekcjom i wykluczeniu z treningów.
- Zapewniają dobre działanie układu krwionośnego i przepustowość naczyń krwionośnych.
- Wspierają widzenie i funkcjonowanie narządu wzroku.
- Chronią układ nerwowy i mózg przed uszkodzeniami (to kwasy omega 3), co ważne np. u osób uprawiających sporty walki.
Dla kogo jaki tłuszcz?
Dla osób aktywnych fizycznie i sportowców najczęściej poleca się diety, które czerpią energię głównie z węglowodanów. Nie są jednak polecane diety skrajnie niskotłuszczowe, chodzi o jakość tłuszczu w diecie. Optymalna zawartość tłuszczu w diecie osoby aktywnej fizycznie to 20-35%. Dokładnie przyjęta wartość zależy od:
- Rodzaju uprawianego sportu: biegacze potrzebują więcej węglowodanów, niż zawodnicy bardziej statycznych sportów jak np. gra w lotki, czy snooker.
- Okresu przygotowań treningowych: w szczycie sezonu sportowego lepiej postawić na wyższy udział węglowodanów, a niższy (20-25%) tłuszczu. Po sezonie startów sportowych można zastosować diety bogatsze w tłuszcz (30-35%).
- Płci: aktywne kobiety nie powinny wybierać nigdy diety poniżej 25% tłuszczu, bo może prowadzić to do zaburzeń miesiączkowania. Wiele kobiet znajdzie optimum podaży tłuszczu w okolicach 30%.
Tłuszcz niezbędny w każdej diecie – najważniejsze kwasy tłuszczowe
Najważniejsze tłuszcze noszą nazwę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Koniecznie muszą być dostarczane do organizmu z pożywienia, nie mogą w żaden sposób być syntetyzowane. Ważne jest, by skupić się na ich dostarczaniu.
Kwas linolowy LA
Kwas linolowy (LA) to kwas tłuszczowy z grupy omega-6.
Występuje szeroko w pożywieniu, np. olejach, pestkach, ziarnach, masłach orzechowych.
Dzienne zapotrzebowanie na ten kwas to ok. 4% energii. Jego niedobory są bardzo rzadkie, bo jest rozpowszechniony w żywności. Nie musisz monitorować jego spożycia.
Kwas alfa-linolenowy ALA
Kwas alfa-linolenowy (ALA) to kwas z grupy omega-3.
Znajdziesz go głównie w: siemieniu lnianym, oleju lnianym, częściowo też w orzechach włoskich i oleju rzepakowym.
Nie jest tak powszechny, więc jego niedobory są częstsze. Dzienne zapotrzebowanie na ALA to ok. 0,5% energii z całej diety, min. 2 g. Najłatwiej wypełnić to zapotrzebowanie codziennie jedząc świeżo mielone siemię lniane (10-25 g).
Kwasy EPA i DHA
Czasem do grupy NNKT zalicza się też kwasy tłuszczowe EPA i DHA, których jedynym źródłem w diecie mogą być tłuste ryby i specjalne algi. Organizm jest w stanie wytworzyć EPA i DHA z kwasu ALA, ale tylko, jeśli je się go dość dużo, a proces ten jest i tak mało wydajny. Lepiej dostarczać więc EPA i DHA z zewnątrz, jedząc 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu, lub np. pijąc tran.
9 oznak, że w Twojej diecie brakuje dobrych tłuszczów
Nie wiesz, czy jesz wystarczająco dużo zdrowego tłuszczu? Oto 9 objawów, które mogą o tym świadczyć:
- często chorujesz i masz słabą odporność;
- utraciłaś miesiączki lub masz rozregulowany cykl miesiączkowy;
- ciężko ci się skupić, masz problemy z pamięcią i koncentracją, tzw. brain fog;
- chudniesz, choć wcale nie jest to twoim celem;
- masz nienajlepsze wyniki lipidogramu (poziomu cholesterolu i jego pochodnych), np. wysoki cholesterol, niski HDL, wysoki LDL;
- twoja skóra jest wyjątkowo sucha;
- masz zaostrzenie łuszczycy, AZS lub innej autoimmunologicznej choroby;
- intensywnie wypadają ci włosy;
- często odczuwasz głód bez wyraźnego powodu.
Czy wiesz, ile tłuszczu jesz?
Tłuszcz w wielu produktach i posiłkach może być wręcz „ukryty”. Jedząc wysokowęglowodanowe produkty, łatwo przyjąć sporo tłuszczu nie do końca świadomie. Przykładem są np. typowo włoskie dania: makarony i pizza. Wydaje ci się, że to bomby węglowodanowe? To prawda, czysty makaron i czyste ciasto od pizzy to głównie węglowodany. Sosy, dodatki i sery, które je się razem z tymi węglowodanami, przemieniają potrawy w produkty wysokotłuszczowe. 50% kalorii z pizzy to właśnie tłuszcz. Nie inaczej jest z makaronem z dużą ilością pesto lub carbonarą.
Oto kilka wskazówek dotyczących podejścia do tłuszczu w diecie sportowca i każdej aktywnej fizycznie osoby:
- Wybieraj niskotłuszczowy nabiał: mozzarellę light, mleko 1,5%, jogurty typu skyr. Nasycone kwasy tłuszczowe, których dostarczają produkty nabiałowe, występują zazwyczaj w nadmiarze. Łato „oszczędzisz” w ten sposób kalorie, nie tracąc na jakości diety.
- Do sałatki zawsze dodawaj źródło tłuszczu, ale nie przesadzaj z jego ilością. Witaminy i antyoksydanty potrzebują zaledwie kilku gramów tłuszczu, by mogły się przyswoić. Wystarczające jest np. posypanie sałatki słonecznikiem lub orzechami.
- Tam, gdzie to możliwe, zamień źródło nasyconych kwasów tłuszczowych na te nienasycone, potocznie mówiąc: zdrowsze. Zamiast masła na kanapki stosuj pasty i hummusy, do smażenia wykorzystuj oliwę z oliwek zamiast oleju kokosowego.
- Śmiało korzystaj ze wszystkich źródeł kwasów omega 3, które działają przeciwzapalnie. Sięgaj po tłuste ryby morskie (np. łososia lub makrelę) 2 razy w tygodniu, stosuj świeżo mielone siemię lniane i olej lniany na zimno.
- Tłuszcz umieszczaj w diecie równomiernie w ciągu dnia, unikaj jedzenia jednego tłustego posiłku..
Źródła:
Lowery LM. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):106-17. PMID: 24482588; PMCID: PMC3905293.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.
Da Boit M, Hunter AM, Gray SR. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism; 2017. 66:45-54.
Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14. PMID: 28012184; PMCID: PMC5407976.
