Po pierwsze: intensywność
Nawet najbardziej profesjonalne i zaawansowane ćwiczenia nie poprawią metabolizmu, jeśli nie będą wystarczająco intensywne. Istnieje kilka różnych metod na sprawdzenie, czy dana intensywność ćwiczeń jest wystarczająca do poprawy przemiany materii. W tym celu warto posłużyć się wskaźnikiem tętna maksymalnego i pracą na jego odpowiednich strefach.
Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, odejmij swój wiek od liczby 220:
220 - (Twój wiek) = maksymalne tętno w uderzeniach na minutę (HR max)
Dla przykładu, dla 40-latka tętno maksymalne zgodnie z równaniem będzie wynosić 180 uderzeń na minutę.
Oto trzy docelowe strefy tętna, które warto wykorzystać do treningu metabolizmu:
- Strefa 1: 65-75% maksymalnego tętna (np. spacery lub lekki jogging)
- Strefa 2: 76-85% maksymalnego tętna (np. zajęcia fitness lub spinning)
- Strefa 3: 86-95% maksymalnego tętna (np. HIIT lub sprinty).
Przeczytaj też: „Strefy tętna – czym są i dlaczego warto je znać?”.
Jaki rodzaj treningu jest najlepszy na metabolizm?
Każda aktywność ruchowa, nawet ta codzienna, będzie działać pozytywnie na tempo metabolizmu. Jednak najbardziej zalecanymi ćwiczeniami na przyspieszenie przemiany materii są:
- trening HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności (z angielskiego: high intensity interval training). Można go wykonywać w różnych konfiguracjach, np. w systemie tabata, który oznacza pracę przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku, powtórzone 8 razy, co daje w sumie 4 minuty ćwiczeń. Oprócz tabaty, interwały można wykonywać w innych konfiguracjach, np. 30 sekund pracy do 30 sekund przerwy (1:1), 30 sekund pracy do minuty przerwy (1:2) i innych – dostosowanych do własnych możliwości. Ważne, aby w trakcie pracy dawać z siebie 100%, tak aby zbliżyć się do swojego tętna maksymalnego.
- trening siłowy - doskonały sposób na utrzymanie oraz wzmocnienie tkanki mięśniowej. To właśnie tkanka mięśniowa w dużej mierze determinuje tempo metabolizmu – dlatego właśnie warto dbać o nią ćwiczeniami siłowymi, wykonywanymi z własną masą ciała lub z obciążeniem zewnętrznym takim jak hantle, sztanga czy kettle.
Top 10 ćwiczeń na podkręcenie metabolizmu
1. Burpees
To ćwiczenie angażujące całe ciało nie zostawi na Tobie suchej nitki. Zacznij od pozycji stojącej, następnie połóż dłonie na podłodze i dynamicznie odskocz nogami w tył (do pozycji deski). Połóż całe ciało na ziemi, tak aby klatka piersiowa dotknęła do podłogi, następnie równie dynamicznie wstań do pozycji stojącej. To ćwiczenie możesz wykonywać na powtórzenia lub na czas w ramach treningu interwałowego.
2. Wskoki na podwyższenie (box, step)
Ustaw się przodem do wybranego podwyższenia – może to być box odpowiedniej wysokości albo step. Wybierz taką wysokość, z jaką czujesz się komfortowo i bezpiecznie. Ugnij kolana i pochyl tułów lekko do przodu, przenosząc biodra lekko w tył. Z tej pozycji wskocz obunóż na podwyższenie. Zatrzymaj się w takiej samej pozycji jak pozycja początkowa: na lekko ugiętych kolanach, tułowiu lekko pochylonym do przodu i biodrach przeniesionych do tyłu. To ćwiczenie możesz wykonywać na powtórzenia lub na czas w ramach treningu interwałowego.
3. Skakanka
Skakanka to trochę zapomniany przyrząd treningowy, który mimo swojej prostoty może dostarczyć sporej ilości wrażeń oraz przyspieszyć metabolizm. Możesz na niej skakać w różny sposób i w różnym tempie, dlatego dostosuj styl skakania do siebie. Wartą ją także wykorzystać do treningu interwałowego.
4. Sprint
Bieganie porusza całe ciało, a wykonywanie sprintów szczególnie skutecznie poruszy Twój metabolizm. Sprint możesz wykonywać w ramach interwałów czasowych, w terenie lub na bieżni. Prędkość dostosuj pod swoje tętno – biegnij takim tempem, aby zbliżać się do swojego tętna maksymalnego. Nie zatrzymuj się całkowicie w ramach odpoczynku – przejdź do truchtu lub szybkiego marszu.
5. Spinning
Do spinningu można podejść w podobny sposób, co do sprintów. Zajęcia spinningu to trening interwałowy, polegający na naprzemiennej szybkiej i wolniejszej jeździe.
Przeczytaj też: „Rower pod dachem, czyli wszystko o indoor cyclingu”.
6. Thruster
To ćwiczenie wykonuj z obciążeniem, np. sztangą lub hantlami. Stań prosto i ustaw stopy trochę szerzej niż szerokość bioder. Ciężar trzymaj w ugiętych rękach, na wysokości barków (możesz oprzeć go o barki, unosząc łokcie do góry). Z tej pozycji przejdź do przysiadu, utrzymując ciężar w tej samej pozycji. Następnie dynamicznie wstań z przysiadu, jednocześnie unosząc ciężar nad głowę. Opuść ciężar na barki i wykonaj ćwiczenie ponownie.
7. Kettlebell swing
Swing kettlem to kolejne ćwiczenie angażujące praktycznie całe ciało. Podnieś kettlebell z ziemi, ustaw stopy na szerokość bioder, ugnij lekko kolana. Trzymaj kettlebell na wyprostowanych wzdłuż ciała rękach. Zacznij kołysać nim do przodu i do tylu, utrzymując napięty tułów i wyprostowane plecy. Ruch powinien wychodzić „z biodra” – przenoś biodra do tyłu w trakcie pochylania tułowia. W końcowej fazie ruchu kettlebell powinien znaleźć się na wysokości klatki piersiowej.
8. Battle rope
Do tego ćwiczenia potrzebne będą liny, które można znaleźć w dużej części klubów fitness. Złap obydwa końce liny, ustaw ciało w pozycji półprzysiadu, następnie zacznij naprzemiennie unosić i opuszczać w dłonie, kreując fale na każdej z lin. Battle rope można wykonywać w wielu konfiguracjach, np. oburącz albo z podskokami czy zakrokami.
9. Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą na plecach to klasyczne ćwiczenie siłowe, skupiające się głównie na mięśniach nóg, ale poruszające do pracy praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Wymaga kontroli w obszarze mięśni pleców, brzucha oraz obręczy barkowej. To podstawowe ćwiczenie siłowe powinno znaleźć się w każdym planie treningowym.
Stań przed sztangą, tak aby była ona na wysokości barków. Obejmij sztangę rękoma nieco szerzej niż szerokość barków. Wejdź pod sztangę, tak aby znalazła się na górnej części pleców. Zdejmij sztangę z raków i odejdź delikatnie do tyłu. Ustaw stopy trochę szerzej niż szerokość bioder, napnij brzuch i mięśnie pośladków, następnie wykonaj przysiad, utrzymując przez cały czas wyprostowane plecy.
Poznaj też: „Przysiady – różne warianty i 4 korzyści z ich poprawnego wykonywania”.
10. Martwy ciąg
Martwy ciąg, podobnie jak przysiad, to klasyczne, wielostawowe ćwiczenie siłowe. Martwy ciąg również powinien być stałym elementem treningu, ponieważ rozwija całe ciało, nie tylko mięśnie pleców.
Stań przodem do sztangi na szerokość bioder. Przybliż sztangę do siebie, tak aby dotknęła piszczeli. Złap ją na szerokość barków, obniż biodra i wyprostuj plecy. Weź wdech i napnij łopatki oraz mięśnie brzucha. Unieś sztangę w górę, cały czas utrzymując kontakt między sztangą a nogami. Pamiętaj o bezpiecznym odłożeniu jej na ziemię, również na prostych plecach i ugiętych nogach.
Tempo Twojego metabolizmu w bardzo dużej mierze zależy od Ciebie – pamiętaj, że możesz skutecznie wspierać ten proces odpowiednimi ćwiczeniami. Aktywność fizyczna wspomaga jednak nie tylko przemianę materii, ale również wydolność oddechową czy pracę mózgu, dlatego warto trenować niezależnie od zadowolenia ze swojego metabolizmu.
…………
Źródła:
1. MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020.
2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017.
