Uprawiasz sport? Stresujesz się? Zrób badania
Zanim wskażemy witaminy, które w szczególny sposób oddziałują na nasz organizm, warto zastanowić się, po czym rozpoznać niedobory. Sęk w tym, że skutki ujawniają się często w momencie, gdy jest już bardzo późno, a więc braki są spore, a przez to trudne do uzupełnienia. Zdarza się, że przez lata nie zdajemy sobie z nich sprawy. W pewnym momencie może jednak dojść do gwałtownego pogorszenia samopoczucia albo dziwnych reakcji organizmu.
Jakie objawy występują często, ale nie zawsze kojarzą się z niedoborem witamin i minerałów?
- Senność, poczucie ciągłego zmęczenia.
- Słaba jakość snu, problemy z zaśnięciem.
- Skurcze mięśni, ból w mięśniach.
- Brak energii na co dzień.
- Zawroty i bóle głowy.
- Zatykanie uszu, szumy uszne.
- Mrowienie kończyn, zwłaszcza nocą.
- Drżenie powiek.
- Pogłębiający się stres oraz obniżony nastrój, a także depresja.
Właśnie dlatego warto przynajmniej raz w roku wykonać badanie krwi i poprosić lekarza o rozszerzony profil, obejmujący także witaminy i minerały.
Sprawdź, jakie badania powinny wykonać osoby aktywne fizycznie!
Witaminy i minerały mają wpływ na nasze samopoczucie oraz poziom energii
Wiele badań potwierdza, że witaminy i minerały oddziałują na nasz poziom zmęczenia, funkcje poznawcze oraz psychikę [1]. Naukowcy wyróżnili listę składników, które w sposób szczególny łączą się właśnie z wydajnością i energią. Są to: witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12 i C oraz minerały: żelazo, magnez cynk i wapń [2].
Przyjrzyjmy im się bliżej właśnie pod kątem poprawy witalności i poziomu energii.
1. Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem kwasu foliowego, biorą udział w co najmniej jednym, a często w kilku etapach procesu produkcji energii w komórce [3]. A więc ten zestaw witamin to podstawa dobrego samopoczucia i witalności na co dzień.
- Witamina B1 (tiamina) jest niezbędna do tego, aby wspierać przemianę węglowodanów w energię. Dzięki niej mięśnie pracują prawidłowo, w tym także serce.
- Witamina B2 (ryboflawina), B3 i B6 wpływają na uwalnianie energii z pożywienia.
- Witamina B12 jest niezbędna w procesach metabolizacji tłuszczów i węglowodanów oraz syntezie białka. Co szczególnie ważne: bierze ona także udział w procesach biochemicznych, które zachodzą w układzie nerwowym. Ma to ogromne znaczenie podczas nauki, zapamiętywania oraz koncentracji. Niedobory mogą prowadzić nawet do mikrouszkodzeń w obszarze mózgu.
- Witamina B6, B9 oraz B12 są wykorzystywane w transporcie tlenu, co jest niezbędne dla pracujących mięśni.
- Witamina B5 pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Jej niedobór może powodować bóle głowy, zmęczenie i bezsenność.
- Niedobory witaminy B8 mogą skutkować depresją i uczuciem zmęczenia. Biotyna odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witaminy z grupy B - dlaczego są tak ważne dla sportowców? Przeczytaj!
2. Witamina C
Jest silnym przeciwutleniaczem - a więc chroni nasze komórki przed uszkodzeniami. Ułatwia transport oraz pobieranie żelaza, bierze udział w syntezie kortyzolu (hormonu stresu) [4]. Poza tym ma wpływ na układ nerwowy oraz wydzielanie adrenaliny.
Jak dowodzą badania, pierwszymi objawami niedoborów witaminy C są zmęczenie, drażliwość oraz bóle mięśni [5]. Oprócz tego pogarsza się ogólne samopoczucie i może występować wrażenie ciągłego osłabienia. Z kolei uzupełnienie witaminy C zmniejsza objawy lękowe, niweluje skrajne zmęczenie i ogólnie poprawia jakość życia. Całe szczęście jej braki łatwo zniwelować, sięgając po obfitujące w nią warzywa i owoce.
Sprawdź, gdzie znajdziesz jej najwięcej!
3. Magnez
Niezwykle ważny dla prawidłowej pracy mięśni oraz układu nerwowego. Pełni istotną funkcję w metabolizowaniu składników z żywności. Jest także niezbędny dla magazynowania energii w cząsteczce ATP, odpowiada również za jej produkcję. Nic więc dziwnego, że niedobory tak silnie wiążą się z poczuciem osłabienia. Jednak nie tylko! Innym objawem mogą być również bóle mięśni, silne zawroty głowy, piski w uszach oraz drętwienie kończyn. Efektem głębokiego niedoboru magnezu w tkankach jest tak zwana tężyczka utajona. Leczy się ją m.in. poprzez bardzo wysoką suplementację magnezu i witamin.
Ostatnie badania dowodzą, że przyjmowanie magnezu może zmniejszać stany lękowe i łagodzić objawy depresji, a nawet zminimalizować ryzyko wystąpienia tej choroby. Aby podbić ten efekt, warto przyjmować magnez w towarzystwie witaminy B6. Jedno z badań wykazało, że w porównaniu z placebo, czterotygodniowa suplementacja witamin z grupy B, witaminy C, cynku, wapnia i magnezu u 58 zdrowych dorosłych przyniosła im znaczącą poprawę nastroju [6].
Poznaj też: „10 oznak, że w Twojej diecie brakuje magnezu”.
4. Żelazo
Absolutnie niezbędne do transportowania i magazynowania tlenu oraz uwalniania go podczas skurczów mięśni. Jest również bardzo ważne w syntezie cząsteczki ATP (wspominanego już nośnika energii), a także do tworzenia i funkcjonowania czerwonych krwinek [7].
Niedobory żelaza mogą spowodować niekorzystne zmiany w systemie nerwowym. Prowadzą również do anemii, która objawia się osłabieniem i zmęczeniem. Zazwyczaj diagnozuje się ją w dosyć późnym stadium. W jednym z badań grupie 198 kobiet w grupie wiekowej 18-53 zalecono suplementowanie żelaza. Kobiety uskarżały się wcześniej na dziwne uczucie zmęczenia. Dzięki leczeniu ich stan znacząco się poprawił. [8]
5. Cynk
Jest częścią ponad 100 enzymów, które biorą udział w metabolizmie energetycznym. Pozytywnie oddziałuje na pracę mózgu. Badania dowodzą, że niedobory cynku mają związek z depresją u osób dorosłych i seniorów. Bardzo często za niski poziom cynku odpowiada nadużywanie alkoholu.
Pamiętaj jednak, że długotrwała suplementacja preparatów z cynkiem może utrudniać wchłanianie miedzi. Najlepiej nie przyjmować tych składników jednocześnie, ale w odstępie kilku godzin.
6. Wapń
Minerał szczególnie ważny dla pobudliwości mięśni i nerwów. Odpowiada za uwalnianie insuliny, wraz z magnezem bierze też udział w produkcji i wykorzystaniu cząsteczki ATP. Warto wiedzieć, że za prawidłowy transport potasu i wapnia przez błony komórkowe odpowiada właśnie magnez. Dlatego warto suplementować te minerały razem.
Dlaczego witaminy i minerały są tak ważne dla osób aktywnych fizycznie?
Poczucie zmęczenia i braku energii bardzo szybko przekłada się na spadek motywacji. Łatwiej wówczas porzucić treningi albo wykonywać je niedokładnie. Badania dowodzą, że zagrożeniem może być również uczucie przetrenowania, gdy ćwiczenia są zbyt intensywne. Wówczas niedobory witamin i minerałów jeszcze bardziej utrudnią regenerację i powrót do formy.
Jaki z tego wniosek? Tu wracamy do początku tekstu. Warto zrobić badania nawet wtedy, gdy nie doskwiera Ci brak energii i siły. Pamiętaj, że Twój organizm może za późno dać znać o niedoborach. W pierwszej kolejności zadbaj o dietę bogatą w warzywa i owoce. Ewentualną suplementację najlepiej zacząć po konsultacji z lekarzem.
………
Źródła:
[1] [2] [3] [5] [6] [8] Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
[5] [7] The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being, The Journal of International Medical Research, https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/147323000703500301, dostęp online: 22.11.2023.
