Trening wydolnościowy – co robić, gdy kondycja spada?

Czym jest wydolność i jak się ją mierzy?

W języku potocznym terminy, takie jak „kondycja”, „wydolność” i „wytrzymałość” funkcjonują zamiennie. Zwykle oznaczają ogólny poziom sprawności fizycznej, wytrenowania i zdolność do długotrwałego wysiłku. W rzeczywistości jednak ich znaczenia są różne:

• Kondycja to całościowy, aktualny stan organizmu wynikający z odżywienia, wytrenowania, a także pielęgnacji, który może być modyfikowany przez czynniki zewnętrzne.
• Wydolność oznacza potencjał organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego bez poważniejszych zakłóceń homeostazy, a więc bez odczuwalnego zmęczenia.
• Wytrzymałość to poziom wykorzystania wydolności zależny od cech mentalnych, takich jak siła woli czy odporność na ból i zmęczenie. Inaczej mówiąc, jest to zdolność do utrzymywania danej intensywności wysiłku pomimo okoliczności.

Wydolność odnosi się głównie do fizjologicznych parametrów organizmu. Najpopularniejszym i najczęściej stosowanym w pomiarach wydolności wskaźnikiem jest VO₂max, czyli tzw. pułap tlenowy – maksymalna ilość tlenu pobieranego w jednostce czasu (wyrażana w litrach na minutę). Właśnie dlatego często spotykamy się z pojęciem wydolności krążeniowo-oddechowej, podkreślającym rolę płuc, serca i układu krwionośnego oraz mitochondriów w komórkach odpowiedzialnych za proces oddychania. W sportach wytrzymałościowych pułap tlenowy często przelicza się na kilogram masy ciała, by dokładniej określić potencjał wytrzymałościowy zawodnika.

Do pozostałych wskaźników wydolności należą:

• Próg anaerobowy (mleczanowy) – poziom intensywności wysiłku, przy którym dochodzi do gwałtownego wzrostu tempa przemian beztlenowych w mięśniach i gromadzenia mleczanów we krwi.
• Ekwiwalent metaboliczny (MET) – wskaźnik wysiłkowy będący wielokrotnością standardowego zużycia tlenu w spoczynku, a więc 3,5 ml / min / kg masy ciała.
• Całkowita objętość hemoglobiny (tHB) – pozwala określić, w jakim stopniu organizm kompensuje zwiększony wysiłek, transportując natlenioną krew do tkanki mięśniowej.

Siedzący tryb życia a spadek wydolności

Poziom wydolności organizmu zależy przede wszystkim od sprawności układu oddechowego oraz sercowo-naczyniowego. Nic więc dziwnego, że jest on bezpośrednio związany z naszą aktywnością ruchową. Każdy, kto regularnie się rusza, rzadziej narzeka na skrócony oddech, bolesność mięśni i inne objawy zmęczenia. Natomiast osoby unikające aktywności stosunkowo szybko zauważają skutki tej decyzji, a w dłuższej perspektywie są narażone na poważne problemy zdrowotne.

Pozycja siedząca nie jest dla człowieka naturalna. Ewolucja wyposażyła nas w zdolność poruszania się w pozycji pionowej oraz narządy ruchu przystosowane do codziennej mobilności. Wymuszona pozycja siedząca nie tylko prowadzi do dolegliwości kręgosłupa i układu ruchu, ale ma także bezpośredni wpływ na wydolność organizmu. Jeśli nasza codzienna rutyna sprowadza się do siedzenia (z przerwami na leżenie), skutkuje to:

• pogorszeniem pracy serca – dotyczy to wszystkich parametrów, ale dla wydolności najważniejsza będzie pojemność minutowa oraz objętość wyrzutowa serca,
• zmniejszeniem pojemności życiowej płuc – pozycja siedząca zmniejsza ruchomość klatki piersiowej, usztywnia kręgosłup i osłabia mięśnie międzyżebrowe, a jednocześnie zmniejsza się liczba pęcherzyków płucnych, co ogranicza wymianę gazową,
• zaburzeniami w funkcjonowaniu układu krwionośnego – zmiany związane z dolegliwościami układu krążenia zwiększają ciśnienie krwi, ale jednocześnie zmniejszają ilość tlenu, jaką może ona efektywnie dostarczyć do tkanek,
• osłabieniem i zanikiem mięśni – wskutek bezczynności ruchowej tracimy tkankę mięśniową, spada też liczba mitochondriów w komórkach mięśniowych, co upośledza proces oddychania komórkowego.

Skutki braku aktywności szybko zauważamy w codziennych sytuacjach – wystarczy  awaria windy, konieczność wniesienia zakupów po schodach czy szybki marsz na przystanek. Teoretycznie – nic trudnego, ale po chwili oddech staje się krótki i urywany, puls przyspiesza, pojawia się uczucie „palenia” w płucach i bolesność mięśni, utrzymująca się jakiś jeszcze przez jakiś czas. W dłuższej perspektywie spadek wydolności będzie oznaczać ograniczenie mobilności i samodzielności, a w konsekwencji większe ryzyko chorób serca i układu oddechowego.

Jeśli odczuwasz opisane powyżej symptomy, sprawa jest jasna – najwyższy czas rozpocząć regularny trening wydolnościowy.

Aktywności budujące wydolność

Z raportu „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja” wynika, że aż 34% Polaków nie ćwiczy w ogóle. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy jest to, w jaki sposób postrzegamy sport – jawi się nam on jako coś trudnego, związanego z rywalizacją, wymagającego poświęceń i prowadzącego do kontuzji. Wielu z nas myśli w ten sposób również o treningu wydolnościowym. Wyobrażamy sobie biegaczy długodystansowych, kolarzy, pływaków i innych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Porównujemy się z nimi i w efekcie odkładamy aktywność fizyczną na bliżej nieokreślone „kiedyś” – bo przecież nigdy nie osiągniemy takiego poziomu. Tymczasem dbałość o wydolność organizmu jest o wiele prostsza, niż się nam wydaje.

Trening wydolnościowy najczęściej utożsamiamy z pojęciem treningu cardio. Do dyspozycji mamy różne sposoby na to, by poprawić wydolność, a wiele z nich to aktywności, które możemy wykonywać w dowolnych okolicznościach – w klubie fitness, w domu lub w plenerze. Najczęściej wymieniane rodzaje aktywności budujących wydolność to:

• bieganie,
• rower,
• pływanie,
• narty biegowe,
• skakanka,
• orbitrek/stepper,
• ergometr wioślarski.

Tak naprawdę rolę treningu wydolnościowego może pełnić wiele innych aktywności – również tych, które wykonujemy hobbystycznie lub wplatamy w codzienny styl życia. Wszystko jest kwestią regularności i intensywności. Dlatego warto zwrócić uwagę na aktywności, takie jak:

• spacery i marsze (nordic/power walking, rucking),
• slow jogging,
• gry i zabawy sportowe,
• wchodzenie po schodach,
• taniec,
• zajęcia ruchowe (zumba, body combat).

Jak zbudować bazę tlenową?

Każdy rodzaj ruchu ma korzystny wpływ na wydolność organizmu. Liczy się to, w jaki sposób i jak długo się poruszamy. Istnieją dwie podstawowe metody treningu wydolnościowego:

• ciągła – trening polega na utrzymaniu stałej intensywności wysiłku w określonym czasie;
• przerywana – trening polega na wykonaniu określonej liczby powtórzeń danego elementu na przemian z przerwami na wypoczynek.

Trening ciągły może być zarówno biegiem na kilka kilometrów, jak i godzinną przechadzką z plecakiem. Trening przerywany może oznaczać wymagającą sesję interwałową, ale także niezbyt męczący marszobieg. Rzecz w intensywności wysiłku oraz czasie jej utrzymywania – czyli, w której strefie wysiłkowej spędzamy najwięcej czasu.

Najczęściej spotykamy się z określeniem stref wysiłkowych w oparciu o HRmax, czyli poziom tętna maksymalnego. Istnieje wiele sposobów wyznaczania HRmax. Jeden z popularniejszych wzorów wygląda następująco:

• kobiety: 207,2 – 0,65 x wiek
• mężczyźni: 209,6 – 0,72 x wiek
• osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek
• osoby nietrenujące i aktywne okazjonalnie: 212 – 0,7 x wiek

Na podstawie wartości tętna maksymalnego możemy ustalić indywidualne strefy wysiłku lub pozostawić to naszemu monitorowi aktywności, który zrobi to automatycznie. Wyróżniamy 5 stref wysiłku, które odpowiadają różnym poziomom intensywności treningu oraz jego celom:

• Strefa 1 (do 60% HRmax) – rozgrzewka lub regeneracja po treningu, oddycha się bardzo łatwo, a obciążenie mięśni jest znikome.
• Strefa 2 (60-70% HRmax) – łagodny trening wytrzymałościowy mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej, niewielkie obciążenie mięśni, komfortowe oddychanie.
• Strefa 3 (70-80% HRmax) – strefa wytrzymałości tlenowej, oddycha się jeszcze dość łatwo, ale mięśnie powoli się męczą.
• Strefa 4 (80-90% HRmax) – strefa mocy progowej (próg tlenowy/mleczanowy), oddech robi się ciężki, odczuwalne zmęczenie mięśni.
• Strefa 5 (ponad 90% HRmax) – strefa anaerobowa (szybkość i moc maksymalna), utrata tchu, wyczerpanie i ból mięśni.

Przepis na wydolność dla osób początkujących, nieaktywnych czy powracających do aktywności jest prosty i uniwersalny – buduj bazę tlenową. Nie potrzeba wielkiego przygotowania kondycyjnego, by wykonać trening w drugiej strefie wysiłku i od czasu do czasu pozwolić sobie na przejście do strefy trzeciej. Dlatego najlepszym sposobem na wejście w rytm treningów wydolnościowych będą krótkie (15-20 minut) sesje o stałej, umiarkowanej intensywności, które stopniowo przedłużamy stosownie do możliwości i postępów.

Oczywiście, wiele osób może pozwolić sobie na dłuższy i bardziej intensywny trening, ale zasada jest taka sama – nie porywamy się na ostre, wymagające treningi cardio (zwłaszcza interwałowe), jeśli nie zbudowaliśmy wystarczającej bazy wydolnościowej. Dlatego zaczynamy od pracy, której efekty zaobserwujemy po 4-6 tygodniach regularnych treningów – mniej tkanki tłuszczowej, zwiększona wytrzymałość mięśni, większa odporność na zmęczenie, równiejszy i pełniejszy oddech, lepsza jakość snu. Takie efekty poczuje każdy, bez względu na wiek, staż treningowy i przygotowanie fizyczne. Wystarczy, że zacznie się ruszać!

Wydolność dla zabieganych

Najczęściej brak aktywności fizycznej tłumaczymy brakiem czasu. Jeśli obowiązki domowe, praca czy opieka nad dziećmi nie pozwalają na klasyczny trening objętościowy, warto pomyśleć o wplataniu aktywności cardio w typowy plan dnia. Bez wymagających planów treningowych, bez wyrzeczeń i presji rezultatu. Wprowadzając niewielkie zmiany, które z czasem staną się dobrymi nawykami, możemy cieszyć się przyzwoitym poziomem wydolności organizmu przez dłuższy czas. Oto metody, które warto wprowadzić w życie:

• Chodzi o to, żeby... chodzić. Ostatni przystanek w drodze do pracy pokonaj na piechotę, wejdź do biura schodami zamiast korzystać z windy, wyprowadzaj psa na dłuższe spacery, planuj piesze wycieczki. To wszystko ma znaczenie!
• Wybieraj dwa koła zamiast czterech. Rower pomaga zadbać o wydolność organizmu, a na ulicach miast coraz częściej bywa szybszy niż samochód. Wybór roweru pozwala także oszczędzić pieniądze na paliwo i czas na szukanie miejsca do parkowania.
• Spacery mają moc! Możesz wycisnąć z nich jeszcze więcej, jeśli zmienisz je w sesje slow joggingu lub ruckingu, czyli marszu z obciążeniem w plecaku.
• Lepsze NEAT niż nic. Aktywność spontaniczna nie zastąpi treningu cardio, ale każdy rodzaj ruchu jest lepszy dla wydolności organizmu niż siedzenie przed ekranem.
• Razem raźniej. Każda aktywność ruchowa jest przyjemniejsza w dobrym towarzystwie. Warto zapraszać do niej bliskich lub poszukać osób do wspólnych treningów wydolnościowych.

Pracujesz nad wydolnością organizmu? Czas na kolejny ruch – sprawdź, jaką ofertę treningów cardio daje Ci karta MultiSport!

^{Bibliografia:}

1. ^{Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 2001.}
2. ^{Berninger N. M., ten Hoor G. A., Plasqui G. i inni, Sedentary Work in Desk-Dominated Environments: A Data-Driven Intervention Using Intervention Mapping, JMIR Formative Research, 2020.}
3. ^{Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa, 2006.}
4. ^{C. J. Lavie, R. Arena, D. L. Swift i inni Exercise and the Cardiovascular System: Clinical Science and Cardiovascular Outcomes [w] Circulation Research 2015;}
5. ^{Lavie C. J., Ozemek C., Carbone S. i inni, Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health, Circulation Research, 2019.}
6. ^{Kaminsky L. A., Arena R., Myers J., Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing, Mayo Clinic Proceedings, 2015.}
7. ^{MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy?, Minds & Roses i IRCenter dla Benefit Systems, 2024.}
8. ^{https://www.wum.edu.pl/Czy-da-sie-przewidziec-swoja-wydolnosc-fizyczna}
9. ^{https://www.bbc.com/future/article/20250106-why-just-two-hours-of-exercise-a-week-can-be-life-changing}
10. ^{https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-you-should-move-even-just-a-little-throughout-the-day}
11. ^{https://www.britsafe.org/safety-management/2024/sedentary-working-and-how-to-combat-the-sitting-disease}