Slow jogging – bieganie dla każdego

Pułapka wysokiego tempa

Biegasz? Ile minut na kilometr? Jaki czas na „dychę”? „Łamiesz trójkę” w maratonie? Tego typu rozmowy to codzienność biegaczy na pewnym poziomie zaawansowania. Biegać każdy może – więc próbujemy… I okazuje się, że wcale nie jest łatwo ani przyjemnie. Pot spływa po czole, oddech staje się coraz bardziej płytki, mięśnie „wołają o litość” z bólu, a tempo – no cóż, wymaga nie lada wysiłku. Szukamy sposobów, aby biegać więcej, dalej i szybciej: restrykcyjna dieta, najnowszy model obuwia biegowego i aplikacja do porównywania się z innymi. Niestety, mimo naszych starań, progres nie przychodzi tak szybko – mięśnie i stawy odczuwają to coraz bardziej, a treningi wiążą się z rosnącymi wymaganiami. Walczymy dalej tylko po to, by biegać jeszcze szybciej. A co, jeśli mimo wszystko nie uda nam się osiągnąć oczekiwanego rezultatu?

Pułapka wysokiego tempa to przykład na to, że profesjonalny (albo prawie) sport potrafi odebrać nam przyjemność z aktywności fizycznej. Presja na wynik, rywalizacja na czas i wszystkie możliwe sposoby na poprawę rezultatów sprawiają, że świat biegania staje się coraz mniej dostępny fizycznie i mentalnie dla wielu z nas. Co to oznacza?

• Trudniej zacząć, bo to oznacza konfrontację z własnymi słabościami.
• Trudniej zaakceptować spadek lub zastój formy, bo przy tak dużym zaangażowaniu
  i poświęceniu wkładanym w trening, brak postępów może zniechęcać.
• Trudniej powrócić do biegania po przerwie, bo możemy nie być już tak szybcy, jak dawniej.

Warto więc spróbować innego podejścia do biegania. Wolniejszego, swobodniejszego, nastawionego na przyjemność i zdrowy styl życia – takiego jak slow jogging.

Wolniej, ale przyjemniej

Idea slow joggingu pochodzi z Japonii. Jej twórca, profesor Hiroaki Tanaka, zajmował się fizjologią wysiłku, a jednocześnie sam był biegaczem długodystansowym. Jego własne problemy zdrowotne zainspirowały go do opracowania metody treningowej opartej o niską intensywność sesji oraz skupieniu na technice biegu. Praca naukowa połączona z treningami przełożyła się na sportowy sukces – profesor pokonał maraton w czasie 2:38:50 w wieku 50 lat! Odkrycie to zapoczątkowało trend, który dziś znamy jako slow jogging – popularyzacja tego stylu w Japonii i USA przypada na lata 90. i 2000. Do Polski slow jogging trafił w 2013 roku – wówczas profesor Tanaka odwiedził nasz kraj po raz pierwszy, a rok później została wydana jego książka o slow joggingu.

Podstawą slow joggingu jest niko niko, czyli uśmiech. Trening ma sprawiać przyjemność, a nie wywoływać ból. Zamiast wysokiej intensywności i szybkiego tempa wybieramy ruch, który poprawia nasze samopoczucie. Uprawiając slow jogging, możemy uśmiechać się i rozmawiać z innymi. W ten sposób korzystamy z niemal wszystkich zalet treningu biegowego, ale unikamy niedogodności w postaci nadmiernego obciążenia stawów, bolesności mięśni i odczuwalnego zmęczenia. A tempo? Każdy wyznacza swoje niko niko. Zwykle slow jogging jest trochę wolniejszy od truchtu. A więc powoli, z uśmiechem, po zdrowie!

Slow jogging – na czym to polega?

Praktyczne podstawy slow joggingu opierają się na trzech fundamentalnych elementach, które odróżniają go od innych rodzajów biegu. Są to:

1. Tempo biegu.
2. Kadencja. 
3. Technika lądowania.

Slow jogging to aktywność o niskiej intensywności. Tempo jest bardzo spokojne, puls nie przekracza 70% wartości tętna maksymalnego. Biegniemy w strefie tlenowej, poniżej progu mleczanowego, co pozwala na swobodne prowadzenie rozmowy i uśmiechanie się. Jeśli łapiemy zadyszkę, to znak, że należy zwolnić. W zależności od warunków indywidualnych i poziomu wytrenowania, podczas slow joggingu pokonujemy dystans 1 kilometra w 6,5 do 8 minut.

O ile slow jogging może być wykonywany z dowolną, niską prędkością, najbardziej liczy się kadencja. Optymalną wartością jest 180 kroków na minutę, która jest charakterystyczna dla biegów długodystansowych. Taki rytm pozwala na efektywną pracę mięśni i umożliwia dłuższe bieganie bez poczucia zmęczenia – pod warunkiem, że nie biegniemy za szybko.

W slow joggingu nie przetaczamy ciężaru ciała z pięty na palce, a lądujemy i odbijamy się ze śródstopia. To naturalna technika biegowa, aczkolwiek nie każdy wyczuwa ją od razu, zwłaszcza jeśli na co dzień chodzi w obuwiu na grubszej podeszwie.

Dzięki tym trzem elementom slow jogging to powolny, lecz dynamiczny trucht, w którym stawiamy szybkie, małe kroki. Postawa podczas biegu powinna być wyprostowana – sylwetka stabilna, barki rozluźnione, ramiona ugięte i pracujące naprzemiennie, a wzrok skierowany na horyzont. I nie zapominamy oczywiście o uśmiechu – to o niego właśnie nam chodzi!

Slow jogging – sport czy nie sport?

Zarówno Hiroaki Tanaka, jak i popularyzatorzy slow joggingu podkreślają, że nie jest to dyscyplina sportowa. Celem tej aktywności nie jest śrubowanie wyników, bicie rekordów czy jakakolwiek rywalizacja. Truchtamy dla zdrowia, przyjemności i dobrego samopoczucia, a także po to, by miło spędzić czas w dobrym towarzystwie – ponieważ niska intensywność slow joggingu umożliwia konwersację. Slow jogging może być także pomysłem na niebanalne spotkanie w parku, alternatywą dla spaceru po mieście czy częścią aktywnego, wakacyjnego wypoczynku. Truchtać można wszędzie!

Mimo swobodnego charakteru, slow jogging nadal posiada odrobinę sportowego DNA. Jego twórca był doświadczonym biegaczem długodystansowym, a ta metoda pomogła mu odnosić sukcesy w maratonach. Slow jogging może być także wartościowym narzędziem dla bardziej zaawansowanych biegaczy, którzy chcą pracować nad bazą tlenową oraz prawidłową techniką biegu. Niska intensywność truchtu nie zmienia faktu, że nadal zwiększa on wydolność krążeniowo-oddechową. Slow jogging można również wykorzystywać jako element treningu interwałowego, skupiając się na kadencji i technice biegu w fazie odpoczynku.

Niezależnie od tego, czego oczekujemy od slow joggingu, truchtając powoli spalamy tkankę tłuszczową, dbamy o narząd ruchu i układ krążenia – tak jak podczas każdego innego biegu. Korzystamy także z zalet charakterystycznych dla tej formy aktywności:

• Brak zakwasów – biegając poniżej progu mleczanowego, nie ryzykujemy opóźnionej bolesności mięśni, a nasz próg mleczanowy sukcesywnie się podnosi.
• Mniejsze poczucie zmęczenia – niższa intensywność treningu przekłada się na lepszą jakość codziennego życia i snu.
• Mniejsze ryzyko kontuzji – slow jogging mniej obciąża układ ruchu w porównaniu do tradycyjnego treningu biegowego.
• Szybsza regeneracja – ta forma aktywności wymaga krótszego czasu na odnowę i może służyć jako aktywny wypoczynek po intensywnym wysiłku.
• Lepsze samopoczucie – slow jogging redukuje poziom stresu związanego z wysiłkiem fizycznym i sportową presją.

Slow jogging przeciw sportkrastynacji

Swobodny, pozbawiony presji na rywalizację charakter slow joggingu oraz jego niska intensywność stanowią mocne argumenty, aby to właśnie od niego rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Slow jogging może uprawiać właściwie każdy – niezależnie od wieku, kondycji czy stanu zdrowia. Szczególnie polecamy go osobom starszym, nieaktywnym od dłuższego czasu, powracającym do aktywności po kontuzjach lub zmagających się z dużą nadwagą – każdemu, dla kogo wyższa intensywność treningu może stanowić barierę nie do pokonania. Wystarczą wygodne buty i odrobina czasu, by przekonać się, jak wiele zalet ma slow jogging.

No właśnie – czasu. Hiroaki Tanaka twierdzi, że efekty slow joggingu, takie jak utrata masy ciała czy poprawa wydolności aerobowej można zauważyć, ćwicząc przez 180 minut tygodniowo. Dla niektórych może to być jednak poważna bariera. Z badania MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja wynika, że brak czasu to najczęstsze wytłumaczenie na brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej – wskazuje je aż 28% Polaków. Specjalnie dla nich mamy dobrą wiadomość: te 180 minut w tygodniu można podzielić na mniejsze części – na przykład na 3 dłuższe wybiegania, 6 krótszych sesji lub 18 dziesięciominutowych przebieżek. To sprawia, że slow jogging wcale nie musi zajmować dużo czasu, a może stać się miłym elementem codziennego życia.

Tempo, przy którym marsz naturalnie przechodzi w bieg, wynosi około 7 km/h. Nie potrzebujemy do tego specjalnego obuwia, stroju sportowego czy przygotowania kondycyjnego. To oznacza, że slow jogging możemy uprawiać podczas codziennych aktywności – gdy poruszamy się na własnych nogach. Może to być wyjście po zakupy, spacer z psem, droga do pracy – zwłaszcza, jeśli zdecydujemy się złapać autobus przystanek dalej. Może to być również przerwa w biurze, wizyta w kantynie czy przechadzka z bliską osobą – dzieckiem, partnerką, babcią. Nie pocimy się, nie łapiemy zadyszki, nie rywalizujemy.

Slow jogging ma coś z filozofii mindfulness. Nie spieszymy się, nie skupiamy się na przeszłych zdarzeniach ani na przyszłych celach. Jesteśmy tu i teraz – i jest nam z tym dobrze. Po prostu cieszymy się aktywnością, która nie wymaga od nas wiele, a daje mnóstwo radości i uśmiechu!

^{Bibliografia:}

1. ^{MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy? Minds & Roses i IRCenter dla Benefit Systems, 2024.}
2. ^{Tanaka H., Jackowska M., Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention, Journal of Kinesiology and Exercise Sciences, 2019.}
3. ^{Tanaka H., Jackowska M., Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie, 2014.}
4. ^{Ikenaga M., Yamada Y., Kose Y. i inni, Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial, European Journal of Applied Physiology, 2017.}
5. ^{https://www.health.com/slow-running-health-benefits-8640655}
6. ^{https://www.bbc.com/news/uk-england-cambridgeshire-68197824}
7. ^{https://edition.cnn.com/cnn-underscored/health-fitness/what-is-slow-running}
8. ^{https://www.runnersworld.com/training/a46429294/benefits-of-slow-running/}
9. ^{https://www.sciencefocus.com/news/slow-running-heart-health}
10. ^{https://slowjogging.eu/}