Czym jest rucking?
Najprościej mówiąc, rucking to marsz z dodatkowym obciążeniem. Wywodzi się z wojskowych treningów, gdzie żołnierze musieli pokonywać długie dystanse z pełnym ekwipunkiem na plecach. Sama nazwa rucking pochodzi od angielskiego słowa „rucksack” – czyli „plecak”.
Praktycznie każdy z nas uprawiał już kiedyś rucking – plecaki towarzyszyły nam w drodze do szkoły i na pieszych wycieczkach. W dzisiejszych czasach jednak coraz częściej wybieramy szybkie dojazdy, zamiast pieszych wędrówek. Dzieci podwozimy do szkoły SUV-ami, a po mieście poruszamy się na hulajnogach elektrycznych. W rezultacie brakuje nam siły, by pokonać najprostsze górskie trasy w Tatrach.
Rosnąca popularność ruckingu cieszy – to znak, że warto wrócić do pieszych wycieczek. Jeśli nie chcemy wypaść z dobrego, modnego i zdrowego trendu – najwyższy czas spakować plecak i wyruszyć w drogę. Po zdrowie naprzód marsz!
Dlaczego warto uprawiać rucking?
Siłą ruckingu jest jego dostępność i elastyczność. Każdy może wyruszyć na spacer z plecakiem – bez względu na wiek czy poziom sprawności fizycznej. Aktywność ta jest możliwa niemal w każdym miejscu – od miejskich ulic po odległe, dzikie zakątki z dala od cywilizacji. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu – wystarczy plecak i wygodne obuwie. Rucking można włączyć do codziennych dojazdów do szkoły lub pracy, spacerów z psem po parku, a także bardziej wymagających wędrówek górskich. To doskonały sposób na wprowadzenie większej ilości ruchu do codziennej rutyny.
Najważniejsze jest po prostu chodzenie – ale gdzie, jak intensywnie i jak długo? To zależy od naszych chęci i możliwości. Dla większości z nas rucking nie będzie ekstremalnym, forsownym marszem na czas, ale zwykłym spacerem z dodatkiem obciążenia. Noszenie ciężkiego plecaka pomoże nam osiągnąć więcej korzyści dla zdrowia. Najważniejsze cele ruckingu to:
- Poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej – dbamy o serce i układ krążenia, poprawiamy ogólny poziom kondycji.
- Wzmocnienie mięśni i poprawa postawy – angażujemy mięśnie odpowiedzialne za ruch i prawidłową postawę, przeciwdziałamy efektom siedzącego trybu życia.
- Spalanie kalorii – maszerując z obciążeniem, wydatkujemy więcej energii niż podczas zwykłego spaceru, dzięki czemu możemy szybciej zredukować masę ciała.
- Zwiększenie odporności fizycznej i psychicznej – aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zmniejsza ryzyko chorób, a długie marsze zwiększają nasze zdolności adaptacji do wysiłku – także mentalnego, związanego np. ze zmieniającymi się warunkami.
- Redukcja stresu i poprawa samopoczucia – oprócz endorfin uwalnianych podczas wysiłku, czerpiemy przyjemność z obcowania z naturą.
Warto dodać, że rucking jest aktywnością o niskiej intensywności, co przekłada się na minimalne ryzyko kontuzji. Dzięki temu jest to doskonały wybór dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami lub powracają do aktywności po dłuższej przerwie. Parametry takie jak obciążenie, dystans i czas marszu można z łatwością dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji. Jeśli borykamy się ze sportkrastynacją i wciąż odkładamy aktywność na wieczne jutro, rucking może być świetnym sposobem na przełamanie barier i zmotywowanie się do działania.
Co jest potrzebne na start?
Podstawowe wyposażenie to wygodne buty i plecak. Dobór odpowiedniego obuwia do ruckingu opiera się przede wszystkim na komforcie noszenia. Najważniejsze, aby but był dobrze dopasowany do stopy, zapewniał odpowiednie podparcie i amortyzację. Powinien także być dostosowany do terenu, po którym będziemy maszerować – zależnie od tego, czy będą to miejskie ulice, czy leśne dukty lub kamieniste szlaki górskie. Możemy wybierać spośród różnych rodzajów obuwia – od podstawowych modeli do biegania, po bardziej specjalistyczne buty przeznaczone do trekkingu. Dobrym rozwiązaniem będzie odwiedzenie sklepu stacjonarnego z obuwiem sportowym, gdzie można przymierzyć różne modele i porównać je osobiście.
Do wyboru plecaka podchodzimy podobnie – priorytetem jest wygoda. Na szczęście, czasy szkolnych tornistrów z paskami wrzynającymi się w ramiona mamy już za sobą. W sklepach turystycznych z łatwością znajdziemy modele dopasowane do wzrostu i sylwetki, które posiadają wiele opcji regulacji. Choć dostępne są specjalistyczne plecaki przeznaczone do ruckingu, nie muszą one stanowić pierwszego wyboru. Warto postawić na wysokiej jakości plecak turystyczny wyposażony w pas biodrowy i piersiowy, który zapewni równomierny rozkład obciążenia. Podobnie jak w przypadku obuwia, rekomendujemy wizytę w sklepie stacjonarnym, w którym nie tylko będziemy mieli możliwość dokładnego dopasowania plecaka, ale także przetestowania go z obciążeniem.
Rolę ruckingowego obciążenia może pełnić wszystko, co możemy spakować do plecaka. Wszystko to, co można łatwo zważyć i ułożyć tak, by ciężar równomiernie rozkładał się na plecach, a ładunek był stabilny. Wystające elementy ocierające się o plecy mogą irytować, powodować dyskomfort i zniechęcać do treningu. Alternatywnie można rozważyć użycie specjalnych płytek obciążeniowych wykorzystywanych w ruckingu i innych sportach.
Zasadniczo, rucking nie wymaga specjalnego stroju sportowego – jeśli czujemy się w danej odzieży dobrze podczas spaceru, najprawdopodobniej będzie ona odpowiednia również podczas marszu z plecakiem. Stosowne ubrania będą jednak kluczowe podczas dłuższych marszów, zwłaszcza w gorące dni. Zalecamy odzież sportową lub outdoorową wykonaną z materiałów technicznych, które zapewnią komfort termiczny i ochronią przed odparzeniami. Unikajmy bawełny – chłonie pot jak gąbka i pozostaje mokra przez długi czas.
Jakie są pierwsze kroki w ruckingu?
Z ruckingiem jest podobnie jak z innymi formami aktywności fizycznej – na początku wiele zależy od indywidualnych możliwości. Dla osoby ćwiczącej regularnie dłuższy marsz z obciążeniem będzie lekką sesją cardio pomiędzy bardziej intensywnymi treningami. Natomiast początkujący lub wracający do aktywności potrzebuje czasu na adaptację do wysiłku – dlatego obciążenia będą mniejsze, dystanse krótsze, a tempo marszu wolniejsze.
Pierwsze marsze mogą zaczynać się od 1 do 2 kilometrów i trwać 20-30 minut. Taki dystans wystarczy, aby przyspieszyć tętno i zmobilizować organizm do wysiłku. Bardziej istotna jest regularność, dlatego rozsądnym rozwiązaniem będą trzy spacery w tygodniu. Ważne jest, aby słuchać własnego ciała i stopniowo zwiększać zarówno częstotliwość, jak i dystans marszu – stosownie do własnych potrzeb i czasu niezbędnego na regenerację organizmu. Zasada „mierzenia sił na zamiary” dotyczy także obciążenia. Osoby czujące się na siłach mogą dodać do marszu plecak ważący od 10 do 15% masy ciała. Początkujący powinni zaczynać od plecaka o wadze 3-5 kilogramów i z czasem stopniowo zwiększać jego ciężar.
Nie zapominajmy o podstawach ruckingu:
- Rucking będzie zdrowszy i bezpieczniejszy, jeśli będziemy wykonywać lekką rozgrzewkę i rozciąganie mięśni.
- Pomoże spalić więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziemy dbać o zrównoważoną dietę.
- Wzmocni mięśnie, jeśli będziemy pamiętać o właściwej technice – prostych plecach, ramionach lekko ściągniętych do tyłu i wzroku skierowanym na horyzont.
- Zmęczy mniej, jeśli będziemy mieli pod ręką zdrową przekąskę i odpowiednią ilość płynów.
- Okaże się przyjemniejszy, jeśli będziemy maszerować w dobrym towarzystwie – dlatego warto zapraszać bliskich na spacery.
Każdy spacer może być sesją ruckingu. Jednak rucking to tak naprawdę bilet do wspaniałego świata turystyki pieszej! Wystarczy włożyć buty i spakować plecak, by przekonać się, że dzięki aktywnej rekreacji można zajść naprawdę daleko, odkryć piękne zakątki i poznać ludzi dzielących pasję do wspólnych wędrówek!
Bibliografia:
- Wills J. A., Saxby D. J., Load-Carriage Conditioning Elicits Task-Specific Physical and Psychophysical Improvements in Males, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
- Faghy M. A., Shey R-J, Armstrong N. C. D., Physiological impact of load carriage exercise: Current understanding and future research directions, Physiological Reports, 2022.
- https://gazetakrakowska.pl/z-kondycja-dzieci-jest-fatalnie-nie-sa-w-stanie-przejsc-nawet-plaska-dolina-koscieliska-na-pomoc-musi-wyruszac-topr/ar/c1p2-27611521
- https://health.clevelandclinic.org/what-is-rucking
- https://www.goruck.com/
