Czym jest trening oporowy?
Najpopularniejsza definicja treningu oporowego obejmuje wszelkie ćwiczenia wykonywane poprzez pracę z dowolnym rodzajem obciążenia. W największym, choć nie do końca poprawnym, uproszczeniu trening oporowy to trening siłowy. Można wykonywać go na różne sposoby - ćwicząc z wolnymi ciężarami, wykorzystując hantle typu kettlebell, przy użyciu wszelkiego rodzaju maszyn (wyciągi, atlasy itp.) oraz innych przedmiotów, których opór należy pokonywać. Trening oporowy obejmuje także różne formy ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała (kalistenika, pilates, trening funkcjonalny).
Czemu służy trening oporowy?
Podstawowym celem treningu oporowego jest zwiększenie siły i masy mięśniowej - stąd uproszczenie tego pojęcia do „treningu siłowego”. Jednak ćwiczenia oporowe, w zależności od ich rodzaju, sposobu wykonywania oraz indywidualnych planów treningowych, mogą służyć realizacji innych celów, takich jak:
- zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
- poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej,
- zwiększenie ruchliwości mięśni,
- stabilizacja postawy i modelowanie sylwetki,
- spalanie tkanki tłuszczowej,
- poprawa ogólnej kondycji ciała,
- rehabilitacja.
Dla kogo jest trening oporowy?
Ogromna różnorodność ćwiczeń oporowych sprawia, że to powszechnie dostępny trening. Możesz wykonywać go w domu, w plenerze, na siłowni lub w klubie fitness. Trenować może prawie każdy - bez względu na wiek i stopień zaawansowania. Ograniczenia wynikają z indywidualnych warunków fizycznych oraz zakładanej intensywności treningu.
Przeciwwskazaniami mogą być tutaj schorzenia układu krążeniowego, mięśni oraz stawów. Zbyt wysoka intensywność treningu lub praca z nadmiernym obciążeniem może powodować kontuzje oraz dolegliwości bólowe. W tym przypadku lepiej poradzić się lekarza lub fizjoterapeuty, a wyniki konsultacji omówić podczas ustalania planu treningowego.
Podkreślamy, że wiek nie jest przeciwwskazaniem do treningu oporowego. Wręcz przeciwnie - w przypadku osób starszych przynosi on korzystne efekty zdrowotne, przeciwdziałając zanikom mięśni i pozwalając utrzymać należyty poziom sprawności układu ruchowego przez długi czas. Dlatego zachęcamy seniorów do podejmowania tego rodzaju aktywności i korzystania z zajęć przygotowanych specjalnie dla nich.
Alternatywne metody ćwiczeń oporowych
Trening oporowy obejmuje także ćwiczenia, które idealnie nadają się dla osób powracających do aktywności fizycznej, borykających się z kontuzjami lub potrzebujących przede wszystkim poprawić swoją sylwetkę i stabilizację mięśni. Chodzi tu o trening z gumami i taśmami oporowymi. Jego specyfika sprawdza się wszędzie tam, gdzie klasyczne ciężary są niewskazane, a ponadto może być ciekawą formą urozmaicenia codziennej aktywności. W treningu tym możesz wykorzystać:
- gumy oporowe (mini-bands) - krótkie, zamknięte w formę koła. Wykorzystuje się je przede wszystkim do treningu dolnych partii ciała - łydek, ud i pośladków.
- taśmy rehabilitacyjne - dłuższe, otwarte, można zawiązać je na drążku lub drabince. Wykorzystuje się je do treningu górnych partii ciała (mięśnie głębokie), w różnego rodzaju ćwiczeniach korekcyjnych oraz przy treningu pilates.
- thera-bands - długie, zamknięte taśmy, które można jednocześnie zaczepić o stopy i barki.
Gumy i taśmy oporowe wykonuje się z lateksu lub materiału. Występują w różnych grubościach, co przekłada się na siłę oporu. W zależności od potrzeb mogą generować obciążenie lub odciążać trenowane partie ciała, co przydaje się w ćwiczeniach rehabilitacyjnych.
Sprawdź też: „8 ćwiczeń z gumami na modelowanie ciała”.
Trening oporowy - jak robić to dobrze?
Podstawy są takie same jak wszędzie - pamiętaj o prawidłowej diecie i nawodnieniu, rozgrzewce, rozciąganiu i regeneracji, trenuj systematycznie. Ze względu na specyfikę treningu oporowego warto jednak zwrócić uwagę na kilka mniej oczywistych kwestii, które wpływają na efektywność ćwiczeń.
- Bezpieczeństwo przede wszystkim
Pamiętaj o odpowiednim zabezpieczeniu sprzętu i obciążenia. Kontroluj stan gum i taśm oporowych. Nie mocuj ich do elementów o ostrych krawędziach - pęknięcie takiej gumy podczas wykonywania ćwiczenia kończy się boleśnie.
- Technika ważniejsza od liczb
Skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, a nie na wielkości obciążenia i liczbie powtórzeń. Nieprawidłowa pozycja wyjściowa, skracanie zakresu ruchu, destabilizacja pozycji podczas ćwiczenia - wszystko to nie przynosi efektów, a sprzyja urazom. Każde powtórzenie w serii powinno być wykonane tak dokładnie, jak pierwsze. Jeśli technika się załamuje - zakończ serię.
- Mierz siły na zamiary
Obciążenie oraz liczbę serii i powtórzeń dobierz tak, by dostarczyć odpowiednich bodźców mięśniom. Nie za dużo i nie za mało, stosownie do indywidualnych celów treningowych. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z porad trenera, z którym ustalisz plan dopasowany do Twoich potrzeb - wiele siłowni i klubów fitness umożliwia to w ramach pierwszych zajęć.
- Urozmaicaj swój trening
Zadbaj o to, by dostarczyć swoim mięśniom różnorodnych bodźców do rozwoju. Zmieniaj kolejność wykonywania ćwiczeń, wagę lub liczbę powtórzeń. Pamiętaj jednak, by nie zwiększać intensywności treningu zbyt szybko - rób to stosownie do własnych postępów.
- Siła to nie wszystko
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne efekty treningu oporowego, wprowadź do swojego planu treningowego elementy cardio. Ten rodzaj wysiłku pomoże Ci szybciej spalić tkankę tłuszczową, a ponadto poprawi ogólną wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Dzięki temu zwiększysz swoje możliwości i osiągniesz więcej.
Jeśli po lekturze tego tekstu nasuwają Ci się kolejne pytania dotyczące treningu oporowego, to świetnie. Dokładnie tak powinno być! Tak naprawdę to TY jesteś źródłem najlepszych odpowiedzi - pod warunkiem, że skorzystasz z pomocy specjalistów, którzy zadadzą Ci właściwe pytania i pomogą stworzyć plan treningowy dostosowany do indywidualnych potrzeb. Przeprowadź pomiar masy ciała, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem, zacznij od zajęć z trenerem indywidualnym. Trenuj tak, jak lubisz. Bez oporów!
............
Źródła:
- L. Carvalho, R. Moriggi Jr, J. Barreira i inni Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis [w] Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2022.
- M. S. Fragala, E. L. Cadore, S. Dorgo i inni Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association [w] Journal of Strength and Conditioning Research 2019.
- CJ Liu, N. K. Latham Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults [w] The Cochrane Database of Systematic Reviews 2009.
- W. L. Westcott Resistance training is medicine: effects of strength training on health [w] Current Sports Medicine Reports 2012.
