Kto powinien uprawiać pilates?
Zwykło się mówić, że pilates należy do statecznych form aktywności fizycznej, dedykowanych osobom, którym zależy na wzmocnieniu mięśni posturalnych oraz tzw. mięśni głębokich tułowia czy dojściu do sprawności po urazach. Ten rodzaj ćwiczeń przyda się też pracującym przy komputerze. Wykonuje się go na macie, a bardziej zaawansowaną wersję – na maszynie zwanej reformerem.
Coraz większą popularność zyskują również pilates przy ścianie lub w basenie. Szczególnie ta ostatnia forma jest odpowiednia dla osób po urazach, a nawet tych z problemami sercowymi. Dlaczego? Pilates nie obciąża stawów, jest pozbawiony gwałtownych ruchów czy podskoków. Najprościej rzecz ujmując, ruchy wykonywane w trakcie ćwiczeń z definicji są powolne, ale bardzo efektywne.
Jakie korzyści daje pilates?
1. Wzmocnienie mięśni: zwłaszcza mięśni brzucha, pleców, miednicy, nóg i ramion. Regularna praktyka pozwala na zwiększenie siły mięśniowej.
2. Rozciąganie i elastyczność: pilates obejmuje rozciągające ruchy, które poprawiają elastyczność mięśni i stawów, co jest istotne dla ogólnej ruchomości ciała.
3. Większa równowaga: zajęcia pilatesu pomagają w świadomym kształtowaniu sylwetki, co prowadzi m.in. do zwiększenia równowagi.
4. Poprawa postawy ciała: pilates skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha, co poprawia stabilność kręgosłupa i wymusza prawidłową postawę ciała.
5. Zwiększenie kontroli nad ciałem: ćwiczenia pilatesu rozwijają świadomość ciała, poprawiając kontrolę nad ruchem i koordynację.
6. Lepsza jakość oddechu i relaksacja: techniki oddechowe wykorzystywane w pilatesie sprzyjają głębokiemu oddychaniu, co może zmniejszyć poziom stresu i zwiększyć uczucie relaksu.
7. Ułatwienie w rehabilitacji: pilates może być skutecznym narzędziem w procesie rehabilitacji po urazach, operacjach czy dolegliwościach mięśniowo-szkieletowych.
8. Zmniejszenie napięcia i bólu: regularna praktyka pilatesu może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego, bólu kręgosłupa i stawów, co wpływa korzystnie na komfort i jakość życia. Jeśli zależy Ci na tym efekcie, sprawdź też jakie inne formy aktywności fizycznej wzmocnią Twój kręgosłup.
Ważne: pilates wzmacnia mięśnie, ale nie przyczynia się do ich rozbudowy. Sylwetka jest smukła i wyrzeźbiona, zdecydowanie bardziej rozluźniona, ale nie umięśniona.
Jak wyglądają ćwiczenia pilates?
Ćwiczenia pilates mają więcej wspólnego z treningiem Barre niż z fitnessem czy ćwiczeniami aerobowymi. W czasie ich trwania koncentrujesz się na prawidłowej postawie, napinaniu mięśni i oddechu, a nie intensywności czy liczbie powtórzeń. Aby trening przyniósł oczekiwane korzyści, musisz pamiętać o kilku ważnych elementach.
Odpowiedni oddech
Oddychanie w pilatesie odbywa się tzw. torem żebrowym.
- Połóż obie ręce na żebrach. Weź głęboki oddech i otwórz klatkę piersiową.
- Oddech nadaje rytm ćwiczeniom. Praca mięśni następuje na wydechu, a relaks na wdechu. Zupełnie odwrotnie niż wtedy, kiedy robisz np. pompki.
Pozycja neutralna
- Pozycja neutralna leżąca. Połóż się na plecach, rozstaw stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. W odcinku lędźwiowym kręgosłup musi być lekko uniesiony.
- Pozycja neutralna siedząca. Wyprostuj plecy, szyję wyciągnij ku górze. Nogi ugnij w kolanach, ręce opuść luźno.
Napięcie centrum
Podczas ćwiczeń należy mieć cały czas napięte mięśnie brzucha, miednicy i pleców, czyli tzw. centrum. Według filozofii Wschodu centrum (środek, czakra witalna) to główny punkt energetyczny naszego ciała. Połóż się na karimacie z nogami zgiętymi w kolanach i wyobraź sobie mięśnie położone głęboko, pod brzuchem, wewnątrz miednicy.
- Zepnij mięśnie, postaraj się skulić do wewnątrz.
- Wyobraź sobie, że kurczysz mięśnie brzucha i zmniejszasz ich objętość.
- Taką sylwetkę zachowuj podczas wszystkich ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia pilates
Pilates przy ścianie - krzesełko
- Plecy oprzyj przy ścianie, a nogi ustaw w lekkim rozkroku. Ręce przed siebie.
- Wykonuj płynny przysiad, cały czas utrzymując kontakt pleców i głowy ze ścianą. Pamiętaj o napinaniu mięśni i prawidłowym oddechu!
- Następnie, nie odrywając pleców od ściany, wracaj do pozycji wyjściowej
Unoszenie bioder
- Połóż się na plecach, wyprostuj ręce wzdłuż tułowia i ugnij nogi w kolanach.
- Jedną nogę unieś i wyprostuj. Unieś biodra, zaczynając od dolnej części kręgosłupa.
- Kręg po kręgu unoś ciało nad podłogę do linii prostej.
- Po wykonaniu kilku oddechów powoli wróć do pozycji wyjściowej.
..........
Źródło: R. Isacovitz, Pilates, Human Kinetics, 2022.
