Mit 1: Na diecie wegańskiej trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka do wsparcia treningu
Jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących diety wegańskiej u osób uprawiających sport (i nie tylko) dotyczy białka. Prawdą jest, że treningi wymagają odpowiedniej podaży białka, by przynosiły pożądane efekty. Jednak białko roślinne wystarczy, by czerpać optymalne korzyści z treningów, odnotowywać progres i zapewniać sobie regenerację po wysiłku.
Z drugiej strony, wiele produktów roślinnych dostarcza białko o niższej wartości biologicznej niż źródła zwierzęce. Roślinne białka charakteryzują się mniejszą strawnością, a także profilem aminokwasów mniej zbliżonym do białek „wzorcowych” (uznawanych za najbardziej wartościowe dla ludzi). Białka roślinne zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, jednak występują one w roślinach w mniej optymalnych proporcjach niż w białkach pochodzenia zwierzęcego.
Istnieje sposób, by nawet „gorsze jakościowo”, uboższe w niektóre aminokwasy białka stały się w pełni wartościowe. Kluczem jest komponowanie różnorodnych posiłków i łączenie różnych grup produktów. Białka roślinne mają różny skład aminokwasowy, a w niektórych z nich może brakować tzw. aminokwasów ograniczających. Jeżeli jednak korzystamy z różnych źródeł białka jednocześnie, organizm może je uzupełniać i przekształcać w pełnowartościowe proteiny. Z tego powodu na diecie wegańskiej (a szczególnie w potreningowych posiłkach roślinnych) zaleca się łączenie kilku źródeł białka w jednym daniu, np.:
Chleb razowy + hummus. Ciecierzyca z hummusu ma niską zawartość metioniny, ale jest bogata w lizynę. Pełnoziarniste pieczywo dostarcza metioniny, uzupełniając jej zawartość w całym posiłku, czyli w kanapkach z hummusem.
Ryż + fasola. Ryż bogaty jest w metioninę, ale ma niską zawartość lizyny. Fasola jest uboga w metionionę, ale zasobna w lizynę.
Kasza gryczana + soczewica. Kasza gryczana bogata jest w tryptofan, a soczewica dostarcza lizyny. Łącząc je, zapewnisz organizmowi pełen profil aminokwasowy.
Tofu + brązowy ryż. Tofu dostarcza wartościowego białka, ale ma stosunkowo niską zawartość metioniny i cysteiny. Przy połączeniu z ryżem pula dostarczanych aminokwasów powiększa się i wartość odżywcza posiłku rośnie.
Orzechy + pestki słonecznika. Orzechy, a szczególnie orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie, są dobrym źródłem metioniny, a pestki słonecznika zawierają dużo lizyny. W połączeniu uzupełniają się i tworzą pełnowartościowe białko.
Warto pamiętać, że produkty sojowe (soja, edamame, tofu, tempeh, napoje sojowe, granulat sojowy, kotlety sojowe) są pod kątem aminokwasowym optymalnymi źródłami białka roślinnego.
Wskazówka: Choć podaż białka w diecie wegańskiej da się zapewnić korzystając tylko z nieprzetworzonych produktów spożywczych, u wielu osób trenujących praktycznym rozwiązaniem będzie skorzystanie z odżywek białkowych. Najczęściej bazują one na białku sojowym, białku grochowym i białku konopnym.
Mit 2: Na wegańskiej diecie nie da się „zbudować masy”
Dieta wegańska wciąż kojarzy się wielu osobom z niskokalorycznym i ubogim jadłospisem. Nic bardziej mylnego. Choć na dietach roślinnych można z powodzeniem chudnąć, równie dobrze można przytyć. Wszystko zależy od podaży kalorycznej i kompozycji menu.
W sportach siłowych wciąż bardzo widoczny jest kult mięsnego białka, które wydaje się niezbędne do „budowania masy”. Jest jednak wielu wybitnych sportowców, takich jak np. strongman Patrik Baboumian, którzy stosują dietę roślinną, nie tracąc masy mięśniowej.
Badania naukowe pokazują, że – w kontekście budowania masy mięśniowej i regeneracji po treningu – dieta wegańska może być równie skuteczna, co dieta zawierająca produkty odzwierzęce. Oczywiście pod warunkiem, że będzie odpowiednio skomponowana – a w szczególności dostarczy odpowiedniej ilości kalorii i białka. Skuteczne budowanie i odbudowywanie masy mięśniowej w oparciu o dietę wegańską jest możliwe dla profesjonalnych i hobbystycznych sportowców, ale także dla osób, które nie są aktywne fizycznie – procesy przebudowy mięśni zachodzą w organizmie stale.
To twierdzenia nie tylko teoretyczne, ale potwierdzone naukowo. W jednym z badań porównano wpływ stosunkowo wysokobiałkowej diety (1,6 g/kg masy ciała) na tempo budowania masy i siły mięśniowej u trenujących siłowo młodych mężczyzn, stosujących dietę w pełni wegańską lub dietę bez wykluczeń. Nie zaobserwowano żadnych różnic w przyroście siły i masy mięśniowej u osób z grupy bazującej na wegańskim białku w stosunku do osób z grupy bazującej na klasycznym białku.
Mit 3: Dieta wegańska wpływa negatywnie na wydolność treningową
Nadal popularne jest przekonanie, że dieta wegańska „osłabia” organizm i nie sprzyja uprawianiu sportu. Z kolei prowegańska społeczność twierdzi, że dieta roślinna korzystnie wpływa na wydolność, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, takich jak np. biegi długodystansowe czy kolarstwo.
Z przeprowadzonych badań naukowych wynika jednak, że weganizm prawdopodobnie ma neutralny wpływ na wydolność sportową. W jednym z badań oceniono wpływ diety wegańskiej na wydolność biegaczy amatorów. Porównano wyniki 76 biegaczy stosujących dietę wegańską, wegetariańską i konwencjonalną (zawierającą produkty odzwierzęce). Autorzy badania w podsumowaniu wnioskują, że „żadna z badanych diet nie ma zalet ani wad w kontekście wydolności wysiłkowej. Wyniki te sugerują, że dieta wegańska może być odpowiednią alternatywą dla biegaczy rekreacyjnych”.
Zastosowanie diety wegańskiej z powodów etycznych, środowiskowych czy zdrowotnych zdecydowanie ma sens, ale nie ma dowodów na to, by weganizm znacząco wpływał na samą wydolność treningową. Uprawianie wydolnościowych sportów nie powinno być przeważającym argumentem „za” ani „przeciw” diecie wegańskiej. Dobrze zbilansowana dieta wegańska prawdopodobnie nie zapewnia przewagi w sporcie w porównaniu do dobrze zbilansowaneją diety klasycznej lub wegetariańskiej. Zdecydowanie jednak jest równie wartościowa.
Przeczytaj też: Jakie mleko roślinne jest najlepsze dla sportowców?
Mit 4: Dobrze zbilansowana dieta wegańska nie wymaga suplementacji
Dobrze zbilansowana dieta wegańska może być zdrowa i odpowiednia na każdym etapie życia, niezależnie od stopnia aktywności sportowej. Warto pamiętać jednak, że choć pożywienie roślinne może naturalnie zapewnić większość składników odżywczych, w pełni wegańska dieta wymaga dodatkowej suplementacji.
Jakie suplementy powinny przyjmować osoby na diecie wegańskiej?
- Witamina B12 – to substancja, która nie występuje w pożywieniu pochodzenia roślinnego i każdy weganin musi ją suplementować, by zachować zdrowie. Polecana dawka to 100 µg przyjmowane raz dziennie np. w formie cyjanokobalaminy. Ignorowanie tego zalecenia może mieć wiele niekorzystnych skutków, w tym tych wpływających na treningi. Dieta wegetariańska nie wymaga obowiązkowej suplementacji witaminą B12.
- Witamina D – suplement, którego przyjmowanie jest zalecane każdemu Polakowi, w tym osobom stosującym diety roślinne.
Jakie suplementy są zalecane osobom na diecie wegańskiej?
- Kwasy omega-3 – jedynym kwasem omega-3 występującym w diecie wegańskiej jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Organizm jest w stanie dokonać przekształcenia tego kwasu w aktywną formę kwasów omega-3 – DHA i EPA (które można dostarczać, jedząc ryby i owoce morza), ale konwersja ta jest ograniczona. Przy weganizmie zalecane jest więc celowe zwiększenie podaży kwasów omega-3 z naturalnych źródeł wegańskich (np. siemię lniane, olej konopny, olej rydzowy, chia, orzechy włoskie) lub zastosowanie suplementów z kwasami omega-3.
Na jakie składniki warto zwrócić uwagę na diecie wegańskiej?
- Żelazo
- Cynk
- Wapń
- Selen
- Jod
Dobrze zbilansowana dieta wegańska jest w stanie zapewnić pełne zapotrzebowanie na powyższe składniki, ale mimo wszystko niedobry tych substancji wśród wegan są stosunkowo częste. Kontroluj ich podaż i/lub poziom odpowiednimi badaniami i w razie konieczności odpowiednio reaguj.
Jaką suplementację warto dodatkowo rozważyć u sportowców na diecie wegańskiej?
- Kreatyna – to substancja, która naturalnie występuje w pożywieniu jedynie w produktach zwierzęcych. Według niektórych badań weganie mogą mieć niższy poziom kreatyny niż osoby jedzące mięso. Kreatyna to jeden z lepiej przebadanych suplementów dla sportowców, który dodaje energii podczas treningów.
- Beta-alanina – to prekursor karnozyny, związku, który pełni kluczową rolę przy neutralizacji zakwaszenia w mięśniach podczas intensywnego wysiłku. Suplementacja beta-alaniną może zwiększać zawartość karnozyny w mięśniach i potencjalnie poprawiać wytrzymałość. Nie istnieją wegańskie źródła beta-alaniny w diecie, więc osoby trenujące mogą skorzystać z tej strategii suplementacyjnej zwłaszcza w przypadku intensywnych, krótkotrwałych form wysiłku, takich jak np. sprinty.
- Karnityna – to składnik, który wspomaga metabolizm tłuszczów i ich wykorzystywanie do produkcji energii w mitochondriach. Występuje głównie w mięsie, a to sprawia, że weganie mogą mieć niższy poziom karnityny w organizmie. Badania nad skutecznością suplementacji karnityny są ograniczone, ale wskazują, że może ona pomagać w poprawie metabolizmu energetycznego przy wysiłku. Warto zatem rozważyć jej suplementację i przyjmować ją wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany.
Przeczytaj też: 5 suplementów dla sportowców, które nie działają tak, jak obiecują
Mit 5: Zbilansowanie wegańskiej diety dla sportowca jest banalnie proste
Zbilansowanie zdrowej diety wegańskiej dla sportowca jest możliwe, ale w praktyce nie jest proste, nawet dla specjalistów. Tak zwana „spontaniczna” dieta wegańska, w której odrzuca się wszelkie produkty odzwierzęce, nie zastanawiając się, w jaki sposób zastąpić ich wartości odżywcze innymi składnikami, może być niedoborowa.
Stosowanie diety wegańskiej, wiąże się z częstszymi niedoborami żelaza, wapnia, witaminy B12, selenu, cynku, jodu i kwasów tłuszczowych omega-3. Prawie każdy z tych składników można znaleźć w pożywieniu roślinnym i dostarczyć go z dietą wegańską, ale wymaga to uważności, planowania i zastosowania różnorodnego jadłospisu. Stosując każdą dietę eliminacyjną, należy zwracać uwagę na to, by nie tylko wykluczać grupy produktów, ale również znajdować dla nich konkretne zamienniki.
Osoby aktywne, o stosunkowo dużym zapotrzebowaniu kalorycznym, mają mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów. Ich jadłospis może zmieścić po prostu więcej posiłków, których wartości odżywcze zsumują się i zapewnią pełne zapotrzebowanie. Im niższa kaloryczność jadłospisu, tym potencjalnie większe ryzyko niedoborów pokarmowych i większa konieczność przypilnowania odpowiedniej podaży makro- i mikroelementów. Oznacza to, że np. stosujące dietę wegańską kobiety, trenujące z umiarkowaną aktywnością kilka razy w tygodniu, powinny szczególnie zwrócić uwagę na zbilansowanie jadłospisu. W praktyce stosując dietę wegańską trzeba dbać o różnorodność składników pokarmowych i kompozycję poszczególnych posiłków.
Bibliografia:
- Boutros G. H., Landry-Duval M. A., Garzon M., Karelis A. D.., Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, Eur J Clin Nutr., 2020 Nov;74(11):1550-1555, doi: 10.1038/s41430-020-0639-y, Epub 2020 Apr 24, PMID: 32332862.
- Sutliffe J. T., Wilson L. D., de Heer H. D., Foster R. L., Carnot M. J., C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention, Complement Ther Med, 2015 Feb;23(1):32-7, doi: 10.1016/j.ctim.2014.11.001, Epub 2014 Dec 3, PMID: 25637150.
- Baroni L., Pelosi E., Giampieri F., Battino M., The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes, Nutrients. 2023 Apr 3;15(7):1746, doi: 10.3390/nu15071746, PMID: 37049586; PMCID: PMC10097385.
- Pawlak R., Berger J., Hines I., Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature, Am J Lifestyle Med, 2016 Dec 16;12(6):486-498, doi: 10.1177/1559827616682933. PMID: 30783404; PMCID: PMC6367879.
- Krajcovicová-Kudlácková M., Bucková K., Klimes I., Seboková E., Iodine deficiency in vegetarians and vegans, Ann Nutr Metab, 2003;47(5):183-5, doi: 10.1159/000070483, PMID: 12748410.
- Pawlak R., Lester S. E., Babatunde T., The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature, Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):541-8, doi: 10.1038/ejcn.2014.46, Epub 2014 Mar 26, Erratum in: Eur J Clin Nutr., 2016 Jul;70(7):866, doi: 10.1038/ejcn.2016.81, PMID: 24667752.
- Schüpbach R., Wegmüller R., Berguerand C., Bui M., Herter-Aeberli I., Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland., Eur J Nutr., 2017 Feb;56(1):283-293, doi: 10.1007/s00394-015-1079-7, Epub 2015 Oct 26, PMID: 26502280.
- Nebl J., Haufe S., Eigendorf J., Wasserfurth P., Tegtbur U., Hahn A., Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners, J Int Soc Sports Nutr., 2019 May 20;16(1):23, doi: 10.1186/s12970-019-0289-4, PMID: 31109329, PMCID: PMC6528342.
- Hevia-Larraín V., Gualano B., Longobardi I., Gil S., Fernandes A. L., Costa L. A. R., Pereira R. M. R., Artioli G. G., Phillips S. M., Roschel H., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores, Sports Med., 2021 Jun;51(6):1317-1330, doi: 10.1007/s40279-021-01434-9, Epub 2021 Feb 18, PMID: 33599941.
