Bolesność mięśniowa może wystąpić nie tylko po wykonanym treningu, ale także po intensywnej wycieczce górskiej, jeździe na nartach czy przejażdżce konnej. Można zatem powiedzieć, że zakwasy towarzyszą praktycznie każdej aktywności fizycznej. Wiele aktywnych osób szuka sposób na zapobieganie zakwasom lub szybkie pozbycie się ich, jeśli wystąpią. Zobacz, czym tak naprawdę są zakwasy i poznaj sprawdzone sposoby na ich zniwelowanie.
Zakwasy a powysiłkowa bolesność mięśniowa
Wbrew powszechnej opinii, ból który odczuwamy po treningu… wcale nie jest zakwasami. Zakwasy pojawiają się w momencie wykonywania treningu i związane są z przemianami metabolicznymi zachodzącymi w pracujących mięśniach. W ich wyniku powstaje m.in. kwas mlekowy, który to „zakwasza” środowisko mięśni. W trakcie lub tuż po zakończeniu wysiłku odczuwamy to jako miejscowy ból i „pieczenie” w pracujących mięśniach.
Ból, który pojawia się dzień lub dwa dni po wysiłku nie jest powiązany z obecnością kwasu mlekowego. Kwas ten jest szybko i efektywnie wydalany z mięśni po zakończeniu wysiłku, a pH środowiska sprawnie wraca do równowagi. W związku z tym termin „zakwasy” określający powysiłkową bolesność ciała jest dosyć nietrafiony.
Dyskomfort, który odczuwamy z opóźnieniem to tak naprawdę DOMS, z angielskiego delayed onset muscle soreness, czyli miejscowa, opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem zupełnie innego mechanizmu, niż tego odpowiadającego za powstawanie zakwasów.
Skąd się biorą DOMS, czyli powtórka z fizjologii sportu
Nasze mięśnie szkieletowe zbudowane są z włókien. To właśnie praca tych włókien odpowiada za funkcjonalność mięśni i naszą zdolność m.in. do zginania kończyn lub podnoszenia przedmiotów. W każdym ruchu, jaki wykonujemy, włókna mięśniowe wykonują pracę.
Niezależnie od dyscypliny sportowej, celem treningu jest wzmacnianie siły i/lub wytrzymałości mięśni. Odpowiedzią na pytanie o mechanizm powstawania DOMSów jest tak naprawdę właściwość adaptacyjna pracujących włókien mięśniowych do bieżących warunków. Żeby trening był efektywny, bodziec w postaci jednostki treningowej musi być wystarczająco silny.
Tylko w takim wypadku nasze włókna mięśniowe mogą ulec rozpadowi, a następnie odbudować się z nadwyżką w celu przygotowania na przyszłość do kolejnego, silnego bodźca. Rozpad, a następnie nadbudowa włókien mięśniowych gwarantują progres treningowy – to dzięki tym mechanizmom możemy wykonywać coraz cięższe jednostki treningowe, podnosić większe ciężary czy osiągać lepsze czasy na danym dystansie.
Gdzie w tym wszystkim pojawiają się DOMSy? Są one skutkiem rozerwania włókien mięśniowych w trakcie aktywności fizycznej. Rozerwana i reperująca się tkanka generuje stan zapalny w skali mikro, który odczuwamy jako ból występujący już kilkanaście godzin po treningu.
Sposoby na pozbycie się bólu mięśni po treningu
Jak można się domyślać, ból mięśniowy w postaci DOMSów będzie utrzymywał się do momentu pełnej regeneracji naruszonych włókien mięśniowych. Nie jesteśmy w stanie bezpośrednio wpłynąć na tempo regeneracji tkanki mięśniowej, jednak poprzez różne działania możemy przyspieszyć ten proces przynajmniej w pośredni sposób. W związku z tym najlepszą strategią na zniwelowanie objawów bólowych będzie wzmocnienie procesów regeneracyjnych, tak aby zachodziły one możliwie szybko i efektywnie.
Regeneracja od wewnątrz: dieta i suplementacja
Odpowiednio odżywiony organizm równa się szybsza regeneracja. Jest to powszechnie wiadome np. wśród osób chorych, u których ze szczególną uważnością dba się o odpowiednie nawodnienie oraz dostępność makro- i mikroelementów dla wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie.
Podstawowym kryterium, jakie musi być spełnione w przypadku bolesnych DOMSów, jest odpowiednie nawodnienie. Nasz organizm składa się w 70-80% z wody, ponieważ to właśnie w środowisku wodnym zachodzi większość procesów biochemicznych organizmu, w tym procesy regeneracyjne. Zadbaj zatem o odpowiednią ilość płynów w trakcie oraz po wykonanym treningu – może ona być nawet nieco większa, niż zazwyczaj. Dodatkowym wsparciem nawodnienia mięśni będzie kreatyna. Kreatyna ma właściwości uwadniające komórki mięśniowe – dzięki temu zwiększa się ich objętość, a do środka może „zmieścić się” więcej składników odżywczych niezbędnych do procesów regeneracyjnych.
Podstawowym budulcem tkanki mięśniowej jest białko, dlatego w okresie okołotreningowym należy szczególnie pamiętać o jego prawidłowej podaży. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się u osób aktywnych fizycznie, dlatego w przypadku wystąpienia DOMSów postaw na posiłki bogate w pełnowartościowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jajka czy produkty mleczne. Jeśli obawiasz się, że nie spożywasz wystarczającej ilości białka z konwencjonalnej żywności, możesz wspomóc się odżywką białkową w formie suplementu.
Do prawidłowej pracy mięśni niezbędna jest równowaga elektrolitowa, czyli odpowiednie stężenia poszczególnych elektrolitów. W przypadku mięśni, niezbędnymi składnikami są magnez i wapń, ponieważ biorą one udział w skurczu włókien mięśniowych. W okresie okołotreningowym nie zapomnij o źródłach magnezu (np. kasza gryczana, kakao) i wapnia (np. produkty mleczne, sezam) w diecie. Możesz dodatkowo wspomóc się pijąc wodę wysokozmineralizowaną (powyżej 1500 mg składników mineralnych na litr), która również jest doskonałym źródłem tych dwóch pierwiastków.
Regeneracja od zewnątrz
Proces odbudowy włókien mięśniowych możesz wspomóc także poprzez zewnętrzne bodźce. Do najpopularniejszych należą m.in. masaż, sauna czy kąpiele lodowe. Według przeglądu badań naukowych z 2018 roku, najefektywniejszą metodą na pozbycie się objawów bólowych jest masaż.
Masaż, poza działaniem relaksacyjnym na układ nerwowy, poprawia krążenie krwi i limfy. Dzięki temu więcej składników odżywczych trafia do mięśni, a to jest głównym czynnikiem prawidłowej regeneracji. Najbardziej efektywną metodą masażu będzie taki wykonany przez profesjonalistę, jednak niewiele osób jest w stanie sobie pozwolić na profesjonalny masaż po każdym wykonanym treningu. W tym wypadku dobrą strategią może być automasaż wykonany przy pomocy rollerów i piłek. Ważne aby pamiętać, że taki masaż nie powinien być wykonywany bezpośrednio po treningu – z tą „przyjemnością” należy odczekać co najmniej kilka godzin od końca jednostki treningowej.
Drugą najbardziej efektywną metodą pozbycia się DOMSów jest ekspozycja na zimno. Często możemy zaobserwować tę metodę wśród profesjonalnych sportowców przygotowujących się do zawodów. W domowych warunkach można zastosować tę metodę jako zimny prysznic lub kąpiel w wannie z lodem. W sezonie zimowym możemy śmiało korzystać z uroków morsowania.
Inną metodą walki z bolesnością mięśniową może być ekspozycja na ciepło. Brakuje jednoznacznych dowodów naukowych na skuteczność tej metody, jednak wysoka temperatura rozszerza naczynia krwionośne, co rzeczywiście może skutkować lepszym transportem składników odżywczych do mięśni. Dodatkowo gorący prysznic czy seans w saunie ma działanie rozluźniające i relaksujące, co również wspiera procesy regeneracyjne mięśni.
Źródła:
Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet and Benoit Dugué. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, 2018.
