Przygotowanie narciarza
Gogle, buty, kask czy rękawiczki – lista akcesoriów niezbędnych do zabrania ze sobą na narty nie jest krótka. Bardzo często jednak brakuje na niej jednej, szalenie istotnej rzeczy – przygotowania motorycznego. W końcu jazda na nartach to nie przelewki – jeśli już wybierasz się na stok, zazwyczaj spędzasz na nim wiele godzin. Podczas zjazdów na próbę wystawiona jest siła mięśni nóg oraz tułowia, a także wytrzymałość stawów: skokowych, kolanowych czy biodrowych.
Ciało, które jest niedostosowane do wielogodzinnego wysiłku i obciążeń, na tego typu bodziec zareaguje bardzo szybko i gwałtownie – często kontuzją. Należy pamiętać, że jazda na nartach (czy snowboardzie) to nie tylko przyjemna forma spędzania ferii zimowych, ale pod kątem fizjologicznym – wysiłek fizyczny, do którego warto się w odpowiedni sposób przygotować.
Sprawdź też: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
Narty jako sport wielowymiarowy
Jazda na nartach to sport wielowymiarowy. Podczas tej aktywności pracują mięśnie nóg i pośladków, mięśnie posturalne i głębokie (core), wymagana jest odpowiednia wydolność oddechowa, poczucie równowagi i koordynacja ruchowa. W związku z tym przygotowanie do szusowania po stoku powinno być tak samo wielowymiarowe, jak sama aktywność – wzmacniające różne obszary i cechy motoryczne.
Siła mięśniowa
Główne grupy mięśniowe zaangażowane w jazdę na nartach to mięśnie nóg, pośladków, pleców oraz brzucha. Najlepiej zadbać o nie treningiem siłowym – z użyciem obciążenia zewnętrznego lub własnej masy ciała.
- W celu wzmocnienia mięśni nóg wykonuj przysiady i wykroki, najlepiej z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub hantli. Użyj także maszyn dostępnych na siłowni – wyprosty nóg siedząc wzmocnią mięśnie czworogłowe, a zgięcia nóg w leżeniu wzmocnią tył uda i całą grupę kulszowo-goleniową.
- Wzmocnij pośladki za pomocą ćwiczeń takich jak hip thrust, glute brigde czy martwy ciąg na prostych nogach z zewnętrznym obciążeniem, np. sztangą.
- Zadbaj o mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia z wolnym ciężarem, takie jak martwy ciąg czy wiosłowanie. Wykorzystaj również maszyny i akcesoria – np. wyciąg górny do ściągania drążka do klatki piersiowej czy ławeczkę rzymską do wznosów tułowia.
- Trenuj mięśnie brzucha przy pomocy klasycznych ćwiczeń, takich jak brzuszki czy deska.
Wydolność
Pracuj nad swoją wydolnością poprzez wykonywanie ćwiczeń typu cardio. Wybierz taką formę, jaka Ci pasuje: może to być jazda na rowerze, bieganie, marszobiegi lub szybki spacer, ale także pływanie, ergometr wioślarski czy ćwiczenia na stepperze.
Koordynacja i równowaga
Do ćwiczeń na koordynację i równowagę zaliczają się te wykonywane na niestabilnym podłożu, z użyciem takich akcesoriów jak piłka bosu czy poduszka sensomotoryczna. Oprócz tego, postaw również na ćwiczenia wykonywane na jednej nodze oraz w podporze.
Przygotowanie do nart - plan treningowy
Przygotowanie do sezonu narciarskiego powinno być kompleksowe i obejmować treningi różnego rodzaju, tak aby ciało przyzwyczajało się do różnorodnych bodźców.
Dzień 1: Trening siłowy na nogi i pośladki
- Rozgrzewka (10-15 minut):
- lekkie cardio (np. szybki marsz na bieżni),
- dynamiczne rozciąganie nóg i stawów.
- Trening siłowy (3-4 serie każdego ćwiczenia):
- przysiady ze sztangą z tyłu: 12-15 powtórzeń,
- wypychanie nóg na suwnicy (leg press): 12-15 powtórzeń,
- wyprosty nóg na maszynie na siedząco: 10-12 powtórzeń,
- uginanie nóg na maszynie na leżąco: 8-10 powtórzeń,
- hip thrust ze sztangą: 12-15 powtórzeń,
- odwodzenie nóg na maszynie na siedząco (hip abductor): 15-20 powtórzeń.
- Stretching (10 minut).
Dzień 2: Trening cardio na wydolność
- Rozgrzewka (10-15 minut):
- lekki jogging lub szybki marsz,
- dynamiczne rozciąganie całego ciała.
- Trening cardio (wybierz jedno lub połącz różne formy):
- bieganie na bieżni: 30-45 minut,
- jazda na rowerze spinningowym: 45 minut,
- stepper lub stepmaster (schody): 30-45 minut,
- interwały cardio (np. na ergometrze wioślarskim): 30 minut.
- Cool down (10 minut):
- spokojne tempo biegu lub chód na bieżni,
- rozciąganie statyczne.
Dzień 3: Trening na równowagę i koordynację
- Rozgrzewka (10-15 minut):
- skakanie na skakance,
- ćwiczenia równoważne (np. stanie na jednej nodze).
- Trening równowagi i koordynacji (30-60 sekund na każde ćwiczenie w 3-4 seriach):
- Ćwiczenia na bosu lub piłce sensomotorycznej:
- przysiady,
- „Dzień dobry” (skłony wyprostowanego tułowia na lekko ugiętych nogach),
- unoszenie nogi w górę (kolano do brzucha),
- wskoki na bosu.
- Ćwiczenia na jednej nodze:
- martwy ciąg na jednej nodze,
- unoszenie nogi do boku z użyciem gumy oporowej,
- przyciąganie gumy do brzucha, stojąc na jednej nodze.
- Skoki w bok – narciarz.
- Ćwiczenia na bosu lub piłce sensomotorycznej:
- Cool down – rozciąganie statyczne na macie.
Dzień 4: Trening siłowy na plecy i brzuch
- Rozgrzewka (10-15 minut):
- lekkie cardio (np. szybki marsz na bieżni),
- dynamiczne rozciąganie.
- Trening siłowy (3-4 serie każdego ćwiczenia):
- podciąganie na drążku: 10-12 powtórzeń,
- martwy ciąg ze sztangą: 8-10 powtórzeń,
- wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę: 10-12 powtórzeń na stronę,
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 12-15 powtórzeń,
- narciarz na linkach (ściąganie linki wyciągu górnego do bioder): 10-12 powtórzeń.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej: 10-12 powtórzeń.
- Trening brzucha (3-4 serie każdego ćwiczenia):
- spięcia brzucha z użyciem wyciągu górnego (allahy): 15-20 powtórzeń,
- spięcia brzucha na maszynie: 15-20 powtórzeń,
- plank: 30-60 sekund.
- Stretching statyczny na plecy i brzuch (10 minut).
Przeczytaj też: „Najlepsze ćwiczenia dla narciarzy - przygotuj się do szusowania na stoku”.
Jazda na nartach to wspaniały zimowy sport, z którego warto korzystać w trakcie krótkiego sezonu. Odpowiednie przygotowanie może znacząco poprawić Twój komfort i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Powodzenia w podbijaniu stoków!
..........
Źródła:
- Frédéric Delavier, „Atlas treningu siłowego”, PZWL, wyd. 2, 2011.
- Glen Cordoza, Kelly Starrett, „Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność”, Galaktyka, 2015.
- Castañeda-Babarro, A.; Etayo-Urtasun, P.; León-Guereño, P. Effects of Strength Training on Cross-Country Skiing Performance: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022.
