Przygotowanie do nart - plan treningowy na siłownię

Obecny sezon to raj dla amatorów sportów zimowych. Wiele osób, zgodnie z coroczną tradycją będzie korzystać z uroków szusowania po stoku. Niezależnie od doświadczenia i stażu w jeździe na nartach, do takiego wysiłku zawsze warto się przygotować!

Agata Brama

Przygotowanie narciarza

Gogle, buty, kask czy rękawiczki – lista akcesoriów niezbędnych do zabrania ze sobą na narty nie jest krótka. Bardzo często jednak brakuje na niej jednej, szalenie istotnej rzeczy – przygotowania motorycznego. W końcu jazda na nartach to nie przelewki – jeśli już wybierasz się na stok, zazwyczaj spędzasz na nim wiele godzin. Podczas zjazdów na próbę wystawiona jest siła mięśni nóg oraz tułowia, a także wytrzymałość stawów: skokowych, kolanowych czy biodrowych.

Ciało, które jest niedostosowane do wielogodzinnego wysiłku i obciążeń, na tego typu bodziec zareaguje bardzo szybko i gwałtownie – często kontuzją. Należy pamiętać, że jazda na nartach (czy snowboardzie) to nie tylko przyjemna forma spędzania ferii zimowych, ale pod kątem fizjologicznym – wysiłek fizyczny, do którego warto się w odpowiedni sposób przygotować.

Sprawdź też: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.

Narty jako sport wielowymiarowy

Jazda na nartach to sport wielowymiarowy. Podczas tej aktywności pracują mięśnie nóg i pośladków, mięśnie posturalne i głębokie (core), wymagana jest odpowiednia wydolność oddechowa, poczucie równowagi i koordynacja ruchowa. W związku z tym przygotowanie do szusowania po stoku powinno być tak samo wielowymiarowe, jak sama aktywność – wzmacniające różne obszary i cechy motoryczne.

Siła mięśniowa

Główne grupy mięśniowe zaangażowane w jazdę na nartach to mięśnie nóg, pośladków, pleców oraz brzucha. Najlepiej zadbać o nie treningiem siłowym – z użyciem obciążenia zewnętrznego lub własnej masy ciała.

  • W celu wzmocnienia mięśni nóg wykonuj przysiady i wykroki, najlepiej z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub hantli. Użyj także maszyn dostępnych na siłowni – wyprosty nóg siedząc wzmocnią mięśnie czworogłowe, a zgięcia nóg w leżeniu wzmocnią tył uda i całą grupę kulszowo-goleniową.
  • Wzmocnij pośladki za pomocą ćwiczeń takich jak hip thrust, glute brigde czy martwy ciąg na prostych nogach z zewnętrznym obciążeniem, np. sztangą.
  • Zadbaj o mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia z wolnym ciężarem, takie jak martwy ciąg czy wiosłowanie. Wykorzystaj również maszyny i akcesoria – np. wyciąg górny do ściągania drążka do klatki piersiowej czy ławeczkę rzymską do wznosów tułowia.
  • Trenuj mięśnie brzucha przy pomocy klasycznych ćwiczeń, takich jak brzuszki czy deska.

Wydolność

Pracuj nad swoją wydolnością poprzez wykonywanie ćwiczeń typu cardio. Wybierz taką formę, jaka Ci pasuje: może to być jazda na rowerze, bieganie, marszobiegi lub szybki spacer, ale także pływanie, ergometr wioślarski czy ćwiczenia na stepperze.

Koordynacja i równowaga

Do ćwiczeń na koordynację i równowagę zaliczają się te wykonywane na niestabilnym podłożu, z użyciem takich akcesoriów jak piłka bosu czy poduszka sensomotoryczna. Oprócz tego, postaw również na ćwiczenia wykonywane na jednej nodze oraz w podporze.