Czekoladowe trufle z wafli ryżowych
Przepis: bez glutenu, wegetariański, wegański, dla dzieci, na słodko.
Składniki na 10 kulek:
- 10 wafli ryżowych,
- dojrzały banan,
- 50 g daktyli,
- 80 g dowolnego masła orzechowego,
- pół łyżeczki cynamonu,
- pół tabliczki gorzkiej czekolady.
Przygotowanie:
- Pokruszone wafle ryżowe przełóż do rozdrabniacza.
- Dodaj banana, daktyle bez pestek, masło orzechowe i cynamon.
- Rozdrobnij do osiągnięcia jednorodnej masy.
- Z masy ulep kulki (porcja to ok. 10 kulek).
- W kąpieli wodnej (w misce umieszczonej nad garnkiem z gorącą wodą) rozpuść czekoladę.
- W każdej kulce umieść wykałaczkę.
- Oblej kulki rozpuszczoną czekoladą. Możesz ozdobić je kruszonymi orzechami, liofilizowanymi malinami, wiórkami kokosowymi czy gruboziarnistą solą morską.
- Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
- Odstaw do lodówki do zastygnięcia polewy, na minimum 2 godziny.
Makroskładniki na 1 kulkę:
- Energia: 135 kcal
- Białko: 4 g
- Tłuszcz: 6 g
- Węglowodany: 18 g
Arbuzowa pizza z bitą fetą
Przepis: bez glutenu, wegetariański, low carb.
Składniki na 8 porcji:
- 2 okrągłe plastry dużego arbuza, o grubości około 2 cm;
- 100 g sera typu feta,
- 3 łyżki jogurtu greckiego,
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin,
- płaska łyżeczka otartej skórki z cytryny,
- szczypta świeżo mielonego kolorowego pieprzu,
- łyżeczka syropu klonowego lub płynnego miodu,
- łyżeczka octu balsamicznego,
- garść listków mięty,
- 20 g orzechów pinii,
- opcjonalnie: inne sezonowe owoce do dekoracji.
Przygotowanie:
- W blenderze umieść fetę, jogurt grecki, oliwę i skórkę z cytryny.
- Blenduj dokładnie przez kilka minut, do uzyskania gładkiej i puszystej konsystencji.
- Dopraw bitą fetę kolorowym pieprzem. Przełóż do pojemnika na wynos.
- Plastry arbuza pokrój w trójkąty (tak jak pizzę).
- Przed podaniem (na pikniku) każdy plaster wysmaruj bitą fetą.
- Skrop plastry arbuza syropem klonowym (lub miodem) oraz octem balsamicznym.
- Udekoruj listkami świeżej mięty i orzechami pinii. Opcjonalnie do dekoracji możesz wykorzystać też inne owoce.
Wskazówka: Jeśli chcesz dostosować przepis do wymagań zdrowej diety dla dzieci, zamiast słonej fety wykorzystaj do kremu ricottę. W wersji low carb pomiń dodatek syropu klonowego lub miodu.
Makroskładniki na porcję:
- Energia: 120 kcal
- Białko: 4 g
- Tłuszcz: 8 g
- Węglowodany: 8 g
Niskowęglowodanowe sushi z ogórka
Przepis: bez glutenu, low carb, keto.
Składniki na 2 porcje:
- duży ogórek szklarniowy,
- 100 g wędzonego łososia w plastrach,
- 50 g serka kremowego,
- mała marchewka,
- 10 g czarnego sezamu,
- opcjonalnie: łyżeczka sosu sriracha, 2 łyżki sosu sojowego.
Przygotowanie:
- Za pomocą szerokiej obieraczki do warzyw potnij ogórka w cienkie, elastyczne i długie plastry (wzdłuż warzywa).
- Na desce do krojenia umieść folię spożywczą. Ułóż plastry ogórka pionowo obok siebie „na zakładkę” (tak, aby każdy z plastrów nachodził w 1/3 na poprzedni plaster).
- Marchewkę obierz i pokrój w cienkie słupki o grubości pół centymetra.
- Posmaruj plastry ogórków serkiem kremowym tak, by sięgał on około 1/3 wysokości ogórków.
- Wyłóż na serku plastry wędzonego łososia oraz słupki z marchewki.
- Posyp sezamem oraz – opcjonalnie – polej sosem sriracha.
- Zawijaj ogórki w kierunku „od dołu do góry”, tworząc ciasną rolkę przypominającą rolkę sushi.
- Bezpośrednio przed podaniem pokrój rolkę ostrym nożem na kawałki o grubości ok. 2 cm. Serwuj z sosem sojowym.
Makroskładniki:
- Energia: 194 kcal
- Białko: 15 g
- Tłuszcz: 11 g
- Węglowodany: 9 g
Jogurtowe muffinki z jagodami
Przepis: wegetariański, na słodko, dla dzieci powyżej 12 miesiąca.
Składniki na 10 muffinek:
- 300 g mąki orkiszowej,
- 10 g proszku do pieczenia,
- 100 g dowolnego słodzika, np. miodu, syropu klonowego, cukru lub erytrolu,
- 2 jajka,
- szczypta soli,
- 150 ml oleju rzepakowego,
- 250 g jogurtu greckiego,
- łyżeczka skórki otartej z cytryny,
- 250 g jagód (lub innych owoców).
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 190 stopni.
- Wymieszaj mąkę z proszkiem do pieczenia, szczyptą soli i wybranym słodzikiem.
- W osobnej misce wymieszaj mokre składniki: jogurt, olej i jajka.
- Dodaj mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj, by rozrobić wszystkie grudki.
- Dodaj skórkę otartą z cytryny oraz jagody i dokładnie wymieszaj masę łyżką.
- Umieść masę w kokilkach do muffinek – powinno wyjść ich ok. 10-12.
- Piecz przez około 20 minut, do zarumienienia i „suchego patyczka”.
Makroskładniki na 1 muffinkę:
- Energia: 181 kcal
- Białko: 6 g
- Tłuszcz: 4 g
- Węglowodany: 33 g
Wskazówka: do muffinek sprawdzą się dowolne owoce sezonowe, np. maliny, truskawki, jeżyny czy nawet porzeczki.
Satay z kurczaka z orientalnym sosem orzechowym
Przepis: bez glutenu, mięsny.
Składniki na 7 szaszłyków:
- 200 ml mleka kokosowego,
- 300 g mięsa z udek kurczaka (bez kości),
- 2 łyżki czerwonej pasty curry,
- łyżeczka przyprawy curry,
- łyżka miodu,
- 100 g masła orzechowego,
- 25 g erytrolu lub ksylitolu,
- 20 ml sosu sojowego,
- 10 ml soku z limonki,
- limonka,
- 90 ml wody,
- 30 g orzechów arachidowych,
- opcjonalnie: garść kolendry.
Przygotowanie:
- Mięso z kurczaka podziel na mniejsze kawałki o długości ok. 3-5 cm.
- Wymieszaj dokładnie składniki marynaty: 50 ml mleka kokosowego, przyprawę curry, łyżeczkę pasty curry i miód.
- W misce umieść kawałki kurczaka i obtocz marynatą. Dokładnie wymieszaj. Przykryj i umieść w lodówce na minimum 2 godziny (najlepiej na całą noc).
- Kawałki kurczaka nadziej na zmoczone wcześniej w wodzie patyczki do szaszłyków.
- Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Rozłóż na niej szaszłyki i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez ok. 10-15 minut (do zarumienienia). Po tym czasie odwróć szaszłyki i piecz przez kolejne 10 minut.
- W rondlu umieść 150 ml mleka kokosowego. Dodaj pozostałą pastę curry, masło orzechowe, erytrol, sos sojowy i sok z limonki.
- Podgrzewaj na średnim ogniu do zagrzania i połączenia składników, regularnie mieszając. Z pomocą wody wyreguluj konsystencję sosu: dodaj ok. 90 ml wody. Sos powinien być płynny, ale gęsty.
- Posiekaj orzechy arachidowe i dodaj do sosu. Wymieszaj.
- Przełóż szaszłyki (satay’e) z kurczaka do pudełka. Sos przelej do słoiczka.
- Serwuj szaszłyki z dipem z sosu orzechowego, cząstką limonki i opcjonalnie kolendrą.
Makroskładniki:
- Energia: 282 kcal
- Białko: 13 g
- Tłuszcz: 23 g
- Węglowodany: 5 g
Co przygotować na piknik ze znajomymi?
Na wakacyjny piknik najlepiej zabrać kilka różnorodnych przekąsek. Udane menu piknikowe jest kolorowe i składa się z rozmaitych smaków i tekstur. Oprócz wymienionych wcześniej przepisów na piknik sprawdzą się też takie klasyki jak:
- koreczki warzywne i owocowe,
- pokrojone w słupki kolorowe warzywa (seler naciowy, papryka, marchewka, kalarepa) oraz smaczny i zdrowy dip, np. hummus lub sos tzatziki,
- wrapy z tortilli pełnoziarnistej z ulubionymi dodatkami,
- kilka rodzajów serów, by stworzyć amatorską piknikową deskę serów,
- drożdżówki, brownie lub ciasto marchewkowe – bez kremów, które szybko rozpłyną się w letnią pogodę.
Nie zapomnij o napojach. Na wakacyjnym pikniku możesz zaserwować:
- domowe lemoniady w ciekawych smakach (np. lawendowa, z ogórkiem, czy o smaku mango),
- wodę z dodatkiem owoców i ziół (np. mięsa i maliny, rozmaryn i grejpfrut),
- domowe izotoniki – szczególnie gdy piknik urządzasz w gorący dzień,
- domową kombuchę, która zachwyci smakiem i dostarczy cennych probiotyków,
- koktajle z sezonowych letnich owoców, np. malin, porzeczek, borówek, jagód,
- napoje typu cold brew, np. herbatę lub kawę parzoną na zimno.
