Jedzenie zgodnie z sezonowością latem jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej i później. Nawet małe dzieci bez trudu wskażą kilka sezonowych letnich warzyw i owoców. Korzystaj z obfitości polskich jadalnych roślin i wykorzystuj je codziennie w kuchni. O tej porze roku nie ma żadnych wymówek, by Twoja dieta nie była pełna barw, zbilansowana i obfitująca w zdrowe produkty.
Co jeść w lecie? Produkty sezonowe
Początek lata, czyli końcówka czerwca to wciąż sezon na truskawki – jedz je nawet codziennie i zrób z nich przetwory, bo to jeden ze zdrowszych polskich owoców.
Lato zwiastuje też sezon na owoce jagodowe: wiśnie, porzeczki, maliny, agrest, czereśnie, borówki i leśne jagody – to najzdrowsze na świecie owoce przepełnione antyoksydantami, dostarczające stosunkowo niewiele cukrów prostych. Są bardzo korzystne dla osób w każdej grupie wiekowej. Dorośli docenią ich właściwości obniżające ciśnienie i antymiażdżycowe; osoby aktywne ucieszą się z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, które wspierają regenerację powysiłkową; a uczniowie, studenci i pracujący umysłowo najbardziej skorzystają z ich właściwości chroniących mózg. To prawdziwe polskie superfruits.
Pod koniec czerwca i w lipcu doskonałe do spożycia są też: rukola i szpinak. Młode liście, które najlepiej jadać na surowo, w lekkich letnich sałatkach lub na kanapkach. To bogate źródła azotanów, które osoby aktywne mogą kojarzyć jako „legalny i naturalny doping”. Zwiększają produkcję tlenku azotu i poprawiają wydolność. Ich efekty są najbardziej zauważalne u sportowców-amatorów. Szpinak i rukola działają więc podobnie, co botwinka i sok z buraków.
Wczesne i późniejsze lato to też czas na jedzenie świeżych warzyw strączkowych. Bób, groszek cukrowy i fasolka szparagowa to drogocenne i napakowane witaminami produkty. Umieszczaj je w daniach głównych lub jedz jako przekąskę.
Czerwiec, lipiec i sierpień to też sezon na: kalafiory, brokuły, rabarbar, młodą kapustę, botwinę i boćwinę, białą rzodkiew, młodą marchew, pory i pietruszkę. Nieocenione są też młode ziemniaki, które nadzwyczajnie sycą. Choć obiegowo uważa się, że są tuczące, mogą być składnikiem prawie każdej zdrowej diety.
Przełom lipca i sierpnia otwiera sezon na rodzime pomidory. Jedz je na surowo i po przetworzeniu. Pomidory to jedne z nielicznych roślin, które przy obróbce termicznej nie tracą, a zyskują. Latem są najsmaczniejsze i najzdrowsze – te dojrzewające w pełni słońca mają najwięcej likopenu - najcenniejszego antyoksydantu, który staje się lepiej przyswajalny w pomidorach duszonych, pieczonych i przerobionych na różne inne sposoby.
Przeczytaj też: Co jeść w sierpniu? 10 warzyw i owoców, które warto włączyć do diety
Sierpień to z kolei czas na cukinię – warzywną królową lata. Ma mało kalorii i doskonale nadaje się do stworzenia fit potraw. To bardzo plastyczne warzywo, które można nafaszerować, zrobić z niego makaron, dodać do zapiekanki, a nawet przerobić na dżem! Ma stosunkowo niewiele błonnika, więc jest lekkostrawne i dobrze tolerowane prawie przez każdego. Jej neutralny smak pozwala wyczarować z cukinii prawdziwe kulinarne cuda.
W pełni lata na straganach w dobrych cenach możesz kupić także: nektarynki, brzoskwinie, śliwki, morele, gruszki, arbuzy i pierwsze polskie jabłka. Korzystaj z sezonu i jedz różnorodne owoce, które dostarczają bezcennych przeciwutleniaczy i minerałów. Nie martw się zanadto o zawarty w nich cukier, błonnik i antyoksydanty niwelują jego potencjalny negatywny wpływ.
Pod koniec sierpnia i we wrześniu w lasach pojawiają się też pierwsze grzyby. Są bardzo zdrowe, to mit, że nie dostarczają żadnych składników odżywczych. Szczyt sezonu na grzyby przypada na jesień, ale już na koniec lata warto przygotować sobie kilka przepisów z ich udziałem i mieć oczy dookoła głowy w trakcie leśnych spacerów.
Zbilansowane i zdrowe posiłki na lato 2023 - przepisy
Niskokaloryczny makaron z cukinii z kremowym sosem pomidorowym
Przepis idealny dla osób na diecie redukcyjnej i niskowęglowodanowej. Zamiast klasycznego makaronu wykorzystaj cukinię, by obniżyć kaloryczność tej potrawy.
Składniki / 2 porcje:
- ok. 500 g cukinii,
- 400 g pomidorów,
- pół główki czosnku,
- 20 ml oliwy z oliwek,
- łyżeczka ziół prowansalskich,
- 200 g sera ricotta,
- 30 g orzechów włoskich,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Pokrój pomidory i wyłóż je w naczyniu żaroodpornym.
- Obierz czosnek i włóż ząbki do naczynia z pomidorami. Posyp ziołami i polej oliwą.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20-30 minut, do przypieczenia pomidorów.
- Przełóż zawartość naczynia żaroodpornego do blendera kielichowego. Dodaj ser ricotta, dopraw solą i pieprzem do smaku. Blenduj do uzyskania gładkiego sosu.
- Za pomocą obieraczki do warzyw lub specjalnego spiralizera, wytnij z cukinii makaron.
- Zagotuj w garnku osoloną wodę. Dodaj makaron z cukinii do wrzątku na ok. 2 minuty.
- Odcedź dokładnie i przełóż z powrotem do garnka. Dodaj sos z pomidorów do makaronu i wymieszaj.
- Posyp potrawę kruszonymi orzechami włoskimi i świeżo mielonym czarnym pieprzem.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 417 kcal.
- Białko: 20 g.
- Tłuszcz: 28 g.
- Węglowodany: 23 g.
- Błonnik: 7 g.
Bób z kaszą pęczak, miętą, chili i fetą
Wegetariański letni obiad sezonowy, który jest doskonale zbilansowany. Idealny też jako zdrowa sałatka do dań z grilla.
Składniki / 2 porcje:
- 400 g bobu,
- 100 g kaszy pęczak,
- garść mięty,
- 100 g sera feta,
- 10 ml oleju lnianego,
- opcjonalnie: świeża papryczka chili lub płatki chili.
Przygotowanie:
- Ugotuj bób i kaszę w osolonej wodzie al dente.
- Obierz bób, jeśli nie chcesz jeść go ze skórką.
- Posiekaj dokładnie miętę. Pokrój fetę w drobną kostkę.
- Wymieszaj bób z kaszą, miętą i olejem lnianym. Dopraw pieprzem i ewentualnie chili.
- Gotową porcję posyp serem feta.
Makroskładniki / 1 porcja:
- Energia: 497 kcal.
- Białko: 27 g.
- Tłuszcz: 16 g.
- Węglowodany: 58 g.
- Błonnik: 16 g.
Zdrowe, letnie, grillowane szaszłyki z morelami i indykiem
Szaszłyki z warzywami to jeden ze zdrowszych posiłków, jakie możesz zjeść z grilla. Korzystaj z dowolnych sezonowych warzyw, by je przygotować. Poniżej nietypowa propozycja na wysokobiałkowe szaszłyki z indykiem i morelami.
Składniki / 2 porcje:
- 300 g piersi z indyka,
- 4 morele,
- czerwona cebula,
- 100 g cukinii,
- 400 g gotowanych młodych ziemniaków,
- 3 łyżki oliwy,
- garść bazylii,
- łyżeczka słodkiej papryki i suszonej cebuli,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Pierś z indyka pokrój w regularne kawałki – kostki. Polej łyżką oliwy i posyp słodką papryką oraz suszoną cebulą. Odstaw co najmniej na godzinę do zamarynowania.
- Cebulę pokrój w regularne krążki, a cukinię w talarki. Morele przekrój na połówki i wyjmij z nich pestki.
- Posiekaj drobno bazylię i połącz z oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem.
- Na wykałaczki do grilla nadziewaj kolejno kawałki: moreli, indyka, cebuli, cukinii – powtarzaj do wykorzystania wszystkich składników.
- Ugrilluj szaszłyki na tacce do grilla, w grillu gazowym lub w piekarniku z funkcją grilla.
- Podawaj je z gotowanymi ziemniakami, polane bazyliową oliwą.
Makroskładniki:
- Energia: 629 kcal.
- Białko: 51 g.
- Tłuszcz: 22 g.
- Węglowodany: 58 g.
- Błonnik: 8 g.
Letnia sałatka z czereśniami, camembertem, rukolą i groszkiem cukrowym
Dobrze zbilansowana sałatka to doskonały pomysł na letni lunch na wynos, gdy panują upały i nie chcesz jeść posiłku na ciepło.
Składniki:
- 300 g dojrzałych czereśni,
- 70 g rukoli,
- 100 g sera camembert light,
- 100 g świeżego groszku cukrowego,
- łyżka oleju rzepakowego,
- łyżka soku z limonki lub cytryny,
- sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Wydryluj czereśnie i przekrój je na połówki, groszek wyciągnij z łupin, rukolę oczyść.
- Pokrój camembert w małe kawałki.
- Przygotuj dressing, mieszając olej z sokiem z cytryny, szczyptą soli i sporą ilością świeżo mielonego czarnego pieprzu.
- Wymieszaj rukolę z drylowanymi czereśniami, camembertem i groszkiem cukrowym.
- Polej sałatkę dressingiem. Podaj z kromką razowego pieczywa lub grillowaną pitą.
Makroskładniki:
- Energia: 538 kcal.
- Białko: 30 g.
- Tłuszcz: 23 g.
- Węglowodany: 50,4 g.
- Błonnik: 7,5 g.
Fasolka szparagowa, ziemniaki i jajko sadzone inaczej
Świeża modyfikacja popularnego polskiego obiadu na lato: młodych ziemniaków z jajkiem sadzonym, fasolką szparagową i bułką tartą w zdrowszej wersji.
Składniki / 2 porcje:
- 400 g fasolki szparagowej,
- 500 g młodych ziemniaków,
- 3 ząbki czosnku,
- pęczek koperku,
- 2 łyżki zielonego pesto,
- 4 jajka,
- 20 g siemienia lnianego,
- 20 ml oleju rzepakowego.
Przygotowanie:
- Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie al dente.
- Fasolkę szparagową ugotuj na parze przy gotowaniu ziemniaków.
- Obierz ząbki czosnku i pokrój je na cienkie płatki.
- Rozgrzej na patelni 10 ml oleju rzepakowego, dodaj czosnek i usmaż na złoty kolor.
- Zmiel siemię lniane w młynku do kawy lub pieprzu.
- Wymieszaj siemię lniane z ostudzonym smażonym czosnkiem, dodaj pozostały olej rzepakowy. Polej fasolkę szparagową czosnkową okrasą.
- Na patelnię wyłóż pesto i wbij jajka. Przykryj patelnię i odczekaj do ścięcia żółtek.
- Posiekaj koperek. Podawaj ugotowane ziemniaki, posypane koperkiem z czosnkową fasolką i jajkiem sadzonym na pesto.
Makroskładniki:
- Energia: 600 kcal.
- Białko: 24 g.
- Tłuszcz: 30 g.
- Węglowodany: 60 g.
- Błonnik: 11 g.
