Właściwości odżywcze mąki teff
Teff jest jednym z najmniejszych zbóż na świecie i jednocześnie niezwykle wartościowym źródłem składników odżywczych: białka, błonnika, witamin z grupy B (szczególnie B1 i B6) oraz minerałów, takich jak: żelazo, wapń, magnez, fosfor, cynk i miedź. W Afryce uważa się, iż „aminokwasy dostarczane przez jeden naleśniko-chleb (injera) umożliwiają przetrwanie bez innych pokarmów zawierających białko” [1].
Zboże to ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że węglowodany w nim zawarte są uwalniane do krwiobiegu powoli, co może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Glukoza - 8 rzeczy, które każdy powinien o niej wiedzieć”.
Teff może z powodzeniem znaleźć się w jadłospisie kobiet w okresie ciąży i laktacji, jak również dzieci, sportowców i osób z niedokrwistością. Świetnie sprawdzi się jako zamiennik mąki pszennej.
Mąka teff dla aktywnych
Mąka teff może być korzystna dla osób prowadzących aktywny tryb życia, ze względu na zawartość:
- węglowodanów, które dostarczają energii potrzebnej do wykonywania treningów i aktywności fizycznych.
- białka, które jest niezbędne dla regeneracji i wzrostu mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Pomaga w odbudowie uszkodzonych tkanek mięśniowych i wspiera procesy naprawy organizmu po treningu.
- lizyny, która jest kluczowym składnikiem do syntezy białka w organizmie. To szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ aminokwasy są podstawowymi składnikami budulcowymi białka.
- błonnika, który wspiera procesy trawienia oraz utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi. To ważne dla kontrolowania apetytu i zaspokajania potrzeb energetycznych podczas intensywnego wysiłku.
- witamin i minerałów, które są konieczne dla wspierania ogólnego zdrowia organizmu.
Co zrobić z mąki teff?
Mąka teff może być wykorzystywana w różnych przepisach – od wypieków po placki, kasze i zupy. Ma charakterystyczny kolor, który waha się od jasnego brązu do barwy przypominającej kakao, jest dość „gęsta”, ma lekko orzechowy smak i intrygujący aromat. Cena mąki teff może być nieco wyższa niż jej tradycyjnych odpowiedników. Jak ją wykorzystać w kuchni? Oto trzy przykładowe przepisy.
Naleśniki teff z owocami
Składniki:
- 1/2 szklanki mąki teff
- 1/2 szklanki mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego)
- 1 jajko lub roślinny substytut jajka
- szczypta soli
- owoce (np. truskawki, banany, jagody) do podania
- tłuszcz do smażenia (np. oliwa lub olej kokosowy).
Sposób przygotowania:
Wymieszaj mąkę teff, mleko roślinne, jajko (lub substytut) oraz sól w misce, aż uzyskasz jednolitą masę. Rozgrzej lekko tłuszcz na patelni. Wlej cienką warstwę ciasta i smaż na średnim ogniu z obu stron, aż naleśniki będą złociste. Podawaj z ulubionymi owocami i opcjonalnie z syropem klonowym.
Bezglutenowe placki teff
Składniki:
- 1 szklanka mąki teff
- 1 1/2 szklanki wody
- 1 jajko lub roślinny substytut jajka
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
- olej roślinny do smażenia.
Sposób przygotowania:
W misce wymieszaj mąkę teff, wodę, jajko (lub substytut), proszek do pieczenia i sól, aż powstanie gładkie ciasto. Na rozgrzaną patelnię wylej porcję ciasta, formując placki o żądanej wielkości. Smaż je z obu stron, aż staną się złociste i chrupiące. Podawaj z ulubionym sosem lub dodatkami.
Naleśniko-chleb „injera”
Składniki:
- 0.7 kg mąki z teffu
- 1.5 l ciepłej wody
- 2 łyżki drożdży
- kilka szczypt soli.
Sposób przygotowania:
Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż do momentu uzyskania gładkiej masy. Naczynie z ciastem zamknij pod pokrywą i pozostaw na 2–3 dni w ciepłym miejscu. Po tym okresie usuń nadmiar płynu znad rosnącego ciasta. Następnie dodaj niewielką ilość ciepłej wody, w celu uzyskania gęstości ciasta naleśnikowego. Powstałe ciasto pozostaw w ciepłym miejscu na 30 minut. Placki smaż jednostronnie na rozgrzanej patelni, bez dodatku tłuszczu. Naleśniko-chleb najlepiej studzić na lnianym ręczniku i podawać z sosami mięsno-warzywnymi.
Miłkę abisyńską można też spotkać pod postacią płatków teff, które stanowią wartościowy dodatek do jogurtów, koktajli oraz deserów - nie tylko dla osób będących na diecie bezglutenowej.
Czy warto włączyć mąkę teff do swojej diety?
Mąka teff ma stosunkowo niską zawartość tłuszczów, co jest korzystne dla osób dbających o utrzymanie zdrowej masy ciała. Włączenie jej do swojej diety może być korzystne, ale zawsze warto zwrócić uwagę na zrównoważone i różnorodne żywienie oraz skonsultować się z dietetykiem, jeśli masz konkretne cele zdrowotne. Dlaczego?
Teff zawiera substancje takie jak fitochemikalia, które mogą działać jak antyodżywcze związki, ograniczając wchłanianie niektórych składników odżywczych. Praktykowanie zrównoważonej i urozmaiconej diety zazwyczaj niweluje ten efekt.
Chociaż mąka teff jest bezglutenowa, istnieje możliwość wystąpienia reakcji alergicznych lub nadwrażliwości u niektórych osób. Jak w przypadku każdego nowego składnika, warto zachować ostrożność, zwłaszcza jeśli istnieją wcześniejsze alergie.
............
Źródła:
1. Hozyasz K., Słowik M. 2009. Teff – cenne zboże bezglutenowe. Przegląd Gastroenterologiczny, 4 (5), 238-244.
2. What's to know about teff flour?, Medical News Today, [stan na: 27.08.2023].
3. Health benefits of teff flour, Nourish by WebMd, [stan na: 27.08.2023].
