Dlaczego to takie ważne? Bo ma bezpośrednie przełożenie na wyniki. Wypoczęty umysł, pozbawiony negatywnych myśli, sprawi, że:
- łatwiej skoncentrujesz się na ćwiczeniach,
- unikniesz wypalenia,
- zmniejszysz swoją podatność na kontuzje,
- zwiększysz szanse na poprawienie osiągów.
Oczywiście relaks relaksowi nierówny i każda taka „jednostka treningowa” nieco inaczej wpłynie na Twoje ciało.
Jakie zatem opcje warto rozważyć, chcąc skutecznie zrelaksować umysł, by ćwiczyć zdrowiej i lepiej?
1. Medytacja
Jeśli w ogóle zastanawiasz się „czy warto”, to ta lista zalet będzie chyba najlepszą wskazówką. Jest ona na tyle imponująca, że skupiamy się tu tylko na kwestiach bezpośrednio powiązanych ze sportem. Regularna medytacja:
- wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i tętno,
- obniża stężenie kwasu mlekowego i kortyzolu (hormonu stresu),
- wspiera mechanizmy obronne organizmu,
- pomoże lepiej się dotlenić,
- wpływa pozytywnie na metabolizm,
- zwiększa odporność na ból fizyczny.
Sposobów medytacji jest wiele i trudno wskazać „idealne dla sportowców”. Nawet najprostsze skoncentrowanie się na jakimś przedmiocie, w całości, bez rozpraszania myśli, już będzie dobrym krokiem w kierunku wypracowania zdrowego nawyku. Warto jednak – jak w sporcie – znaleźć najlepszą dla siebie metodę, konsultując się ze specjalistami.
Co ważne, nie ma tu ścisłych restrykcji, dotyczących pory dnia czy „ustawienia” medytacji względem treningu (nie ma znaczenia czy sesję przeprowadzisz przed czy po). Ta elastyczność sprawia, że łatwo wpleść taki trening relaksu do codziennej rutyny.
2. Mindfulness
Może kojarzyć się z medytacją, ale ma nieco inne i szersze znaczenie. Najprościej ujmując, to koncentracja na tym, co tu i teraz. Chociażby właśnie na treningu, który akurat wykonujesz. Regularne doskonalenie mindfulness, czyli unikanie rozproszenia myśli, a oddanie się całkowicie danej czynności, może skutkować wejściem w tzw. stan flow (więcej o nim piszemy TUTAJ).
Mindfulness pozwala także obniżyć poziom lęku, co niewątpliwie przyniesie ulgę osobom stresującym się większymi startami czy zawodami. I wreszcie, z samej natury tej praktyki wynika zwiększenie koncentracji, co sprawia, że poprawia się precyzja wykonywania ćwiczeń. Możesz też liczyć na zwiększenie wytrzymałości.
Przeczytaj też: „Jak trening uważności może poprawić Twoje wyniki sportowe?”.
Podobnie jak medytacja, mindfullness może być praktykowane samodzielnie. Warto jednak zacząć z bardziej doświadczoną osobą, sięgnąć po inspirującą literaturę lub poszukać kursów, które pomogą „wejść głębiej w temat”.
Sprawdź też: „Jak być „tu i teraz”, czyli ćwiczenia na uważność dla aktywnych fizycznie”.
3. Techniki relaksacji
Rozluźnienie mięśni, regeneracja, spadek ciśnienia krwi, a przy tym doraźne, ale i długoterminowe obniżenie lęków – wszystko to jest w zasięgu ręki, jeśli poznasz odpowiednie techniki relaksacji. Co ważne, masz tu do dyspozycji wiele metod o różnorodnym działaniu. Przykład?
Ćwiczenia oddechowe pomogą Ci w stresowej sytuacji, np. tuż przed zawodami, z kolei relaksacja progresywna Jacobsona, czyli cały trening, obejmujący napinanie i rozluźnianie kolejnych partii mięśni, zadziała długoterminowo na ogólne samopoczucie. Innym rozwiązaniem jest trening autogenny Schulza, polegający na swego rodzaju „wydawaniu poleceń” umysłowi, który ma stopniowo wprowadzać ciało w stan relaksu. Idealnie będzie połączyć różne techniki i wpleść je do codziennej rutyny, by przychodziły Ci łatwiej i dawały szybsze efekty.
4. Sen
I na koniec coś, co powinno być dla każdego sportowca oczywiste – sen. Dlaczego jest taki istotny?
- To kluczowy element regeneracji.
- Wpływa na czas reakcji, precyzję wykonania ćwiczeń, nastrój i motywację.
- Bez zdrowego snu nie ma zdrowego organizmu, a więc i zdrowej aktywności.
Teoretycznie więc sen powinien być elementem planu treningowego. W praktyce ten najprostszy sposób na relaks jest często najtrudniejszy do osiągnięcia. Wymaga bowiem odpowiedniego „ustawienia” harmonogramu dnia (np. treningi o zbyt późnej porze mogą zaburzyć zdrowy sen), trzymania się stałych pór zasypiania i pobudki oraz wygospodarowania odpowiedniej ilości czasu na sen (dla dorosłych optimum to 7.5-9 h).
Jak widać, sposobów na relaks jest wiele. Część obowiązkowa (jak chociażby sen), część zalecana np. w sytuacjach stresowych (m.in. ćwiczenia oddechowe przed startem). Wszystkie mają swoje zalety i warto znaleźć optymalne rozwiązania dla siebie, pamiętając przy tym o jednej, kluczowej zasadzie: nie ma dobrych wyników bez dobrej regeneracji.
…………...
Źródła:
1. „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”, dr M. Walker.
2. https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/joga/medytacja-w-sporcie-wplyw-medytacji-na-wyniki-sportowe-aa-NAzV-kGWq-D2tq.html
3. https://www.mentaltrack.pl/mindfulness-w-sporcie-5-korzysci-praktykowania/
4. https://tamarapielas.pl/mindfulness-w-sporcie/
5. https://sportowyumysl.pl/trening-relaksacji/
6. https://www.mentaltrack.pl/odpoczynek-w-sporcie-kluczem-do-zachowania-balansu/.
