Końcówka roku i początek kolejnego to idealny czas na podsumowania i robienie planów. Spora część z nas stwierdza wówczas, że nadszedł czas na porzucenie złych nawyków i wypracowanie dobrych. Krótko mówiąc, czas być fit. Niestety, ten noworoczny zapał często mija po kilku wizytach na siłowni czy próbach wybrania się na poranny jogging.
Jak do tego podejść, by w najbliższym roku faktycznie zrealizować swój sportowy cel? Odpowiedzi znajdziesz w psychologii i biznesie. Czyli tam, gdzie kwestie motywacji i realizacji planów zbadano w każdym detalu. Oto sześć rad, które sprawią, że tym razem się uda!
1. Znajdź wspólników
Co ciekawe, jest to rada, którą mogą zastosować także osoby ćwiczące w pojedynkę. Nie musisz ćwiczyć z drużyną, by wykorzystać siłę społeczności do utrzymania sportowej motywacji. Wystarczy, że ogłosisz swój cel znajomym, rodzinie, czy nawet osobom obserwującym Cię w social mediach. Już samo to sprawi, że będzie Ci łatwiej wytrwać w postanowieniu. Oczywiście idealnie byłoby też znaleźć wspólnika czy wspólników sportowych zmagań. Grupa w naturalny sposób motywuje się nawzajem. Opuszczenie treningu staje się trudniejsze, kiedy na siłowni czekają na Ciebie znajomi.
Co na to nauka? Według psychologii przynależność i szacunek stoją niezwykle wysoko w naszej piramidzie potrzeb. W naturalny sposób dążymy do uznania grupy. Zależy nam, by dobrze wypaść przed innymi. Łatwiej złamiemy słowo dane wyłącznie sobie. Zgodnie z regułą zaangażowania i konsekwencji, chcemy też, by nasz wizerunek opierał się na solidności. Słowo dane publicznie (nawet przez posta w social mediach) jest dla nas wiążące.
2. Go with the flow
Angielski termin „flow”, tłumaczony w polskich opracowaniach jako „przepływ”, pojawia się często na określenie czegoś, co artyści nazywają weną. Godziny spędzane nad projektem zdają się wtedy mijać jak minuty, a nasze zaangażowanie jest czymś całkowicie naturalnym. Jak osiągnąć taki flow w fitnessie? Znajdź swoją idealną dyscyplinę. Coś, co będzie sprawiać Ci taką radość, że automatycznie złapiesz „przepływ”, a wtedy dodatkowa motywacja będzie niepotrzebna. Pamiętaj jednak, że żeby znaleźć, trzeba najpierw poszukać. Nie decyduj więc od razu, że w 2024 będziesz pływać, bo tak podpowiada Ci znajomy, który kocha ten sport. Wypróbuj różne dyscypliny, zobacz, co sprawia Ci najwięcej frajdy. Daj sobie na to kilka miesięcy. Samo odkrywanie może stanowić dodatkową motywację.
Co na to nauka? Według badaczy, zajmujących się teorią flow, istotne jest właśnie znalezienie optymalnego wyzwania. Dla każdego będzie ono rzecz jasna inne, ale kluczowe są tu zawsze dwie i te same kwestie: zadanie nie powinno być za proste (bo szybko Cię znudzi) ani za trudne (bo tylko Cię sfrustruje), oraz powinno wspierać Twoje naturalne umiejętności i kompetencje.
3. Zainwestuj!
Nikt nie lubi tracić zainwestowanych środków. Czy jest to czas, czy pieniądze, czy jakakolwiek inna wartość. Jak to wykorzystać, by być fit? Poza naturalną inwestycją czasu i energii możesz zafundować sobie sprzęt czy buty. Będą przypominać, że nie warto tracić wydanych już pieniędzy.
Co na to nauka? Psychologowie nazywają to Efektem Kosztów Utopionych. Nazwa ta niesie ze sobą nieprzyjemne skojarzenia i faktycznie, często przywołuje się tę teorię na wyjaśnienie, dlaczego brniemy w coś, co nie jest dla nas komfortowe. To, dlatego tak wiele osób ogląda do końca nudny film, mówiąc „przemęczyłem już godzinę, nie chcę stracić tego czasu”. Jednak ten sam mechanizm można wykorzystać dla dobrych celów! Na przykład, żeby przebrnąć przez naturalny spadek motywacji. Później, kiedy sport wejdzie Ci już w nawyk, nie będziesz musiał/a rozmyślać o zainwestowanych kosztach.
Przeczytaj też: „Buty do biegania - 5 sposobów, by znaleźć swoją idealną parę”.
4. Nagradzaj się!
Nawet ulubiony sport bywa czasem wyzwaniem. Nikt nie będzie wiedział lepiej od Ciebie, czy dany trening był lekki, czy kosztował Cię więcej wysiłku niż zwykle. Dlatego nie czekaj na cudzą opinię i nagradzaj się sam/a! Oczywiście nie chodzi o medale 😊, to mogą być drobiazgi, na przykład wymarzony gadżet. Nagrody sprawią, że poczujesz się doceniony/a i zaczniesz kojarzyć sport z przyjemnościami. Pamiętaj też, by przyjmować komplementy na temat lepszej kondycji czy bardziej smukłej sylwetki. Same w sobie również stanowią nagrodę.
Co na to nauka? Nasza reakcja na nagrodę jest ściśle powiązana z neuroprzekaźnikiem zwanym dopaminą. Żeby jednak substancja ta faktycznie się wyzwalała i przynosiła to, co potocznie nazywamy uczuciem przyjemności, nagroda musi być przyznawana kreatywnie, tak żeby zawsze była lepsza od poprzedniej albo zawierała element niespodzianki, czegoś ekscytującego. Co więcej, jeśli regularnie wiążesz bycie fit z nagrodami, w grę wchodzi także „prawo skutku”, w myśl którego chcemy powtarzać zachowania przynoszące przyjemne konsekwencje. Jedna uwaga! Nie nagradzaj się czymś, co jest dla Ciebie kompletnie niezdrowe. To prosta droga do wzmocnienia złych nawyków.
5. Wyznacz „sprytne” cele
Czas na nieco bardziej biznesowe podejście (chociaż nadal znajdujemy się na polu psychologii). Wyobraź sobie, że pierwszego stycznia, siedząc wygodnie w fotelu, postanawiasz, że w najbliższy poniedziałek zdobędziesz Everest. O ile nie jesteś doświadczonym himalaistą, od razu wiadomo, że nic z tego nie będzie. Podobnie, równie nierealne jest błyskawiczne zyskanie superformy, nagłe schudnięcie o kilkadziesiąt kilogramów, czy wypracowanie perfekcyjnej sylwetki po miesiącu wizyt na siłowni. Jeśli źle wyznaczysz cel, szybko dopadnie Cię frustracja i dasz sobie spokój ze sportem… do kolejnej tury postanowień noworocznych czy urodzinowych. Kluczem jest tu umiar i właściwa ocena sytuacji.
Co na to nauka? Teoretycy biznesu są w tej kwestii w zasadzie zgodni – cel powinien być SMART, czyli konkretny (specific), mierzalny (measurable), osiągalny (achievable), istotny (relevant) oraz określony w czasie (time-bound). Czyli nawet jeśli podchodzisz do sprawy ambitnie i w styczniu decydujesz, że przebiegniesz maraton, to najpierw ustal, czy cel jest osiągalny, np. konsultując przeciwwskazania z lekarzem i wyznaczając plan treningowy, potem wskaż realny termin (na bazie ustaleń z trenerem) i wreszcie zajmij się mierzalnością (oczywiście dystans maratonu jest stały, ale musisz jeszcze ustalić, na jakie tempo chcesz porwać się za pierwszym razem). Tak wyznaczony cel będzie cały czas w realnym zasięgu, co dodatkowo Cię zmotywuje.
6. Nie bój się porażki
Nie uzależniaj też od niej dalszych kroków np. poddając się i rezygnując z danej aktywności w ogóle. Wszyscy jesteśmy ludźmi i to naturalne, że zdarzą Ci się potknięcia. Zastanów się też, co uważasz za porażkę? Czasem faktycznie będzie to ominięcie treningów czy odstępstwo od diety, ale bywa, że krytykujemy samych siebie za relaks, niezbędny dla zdrowego wysiłku. Nawet profesjonalni sportowcy mają okresy roztrenowania. I kolejna sprawa: zapomnij o porównywaniu się z innymi. To, że ktoś szybciej zrzuca kilogramy czy osiąga cele sylwetkowe, nie oznacza, że to Ty robisz coś źle a on/ona dobrze. Każdy organizm jest inny.
Co na to nauka? Czarno-białe postrzeganie świata to schemat będący przekleństwem perfekcjonistów. Jeśli faktycznie tak podchodzisz do treningów, może Ci się zdarzyć całkowite porzucenie sportu po tym, jak nie okażesz się „wystarczająco dobry/a”. Tymczasem bycie fit to proces i naturalne są słabsze dni. Spróbuj zastosować popularną w biznesie filozofię kaizen. Nie musisz od razu robić wszystkiego doskonale, po prostu regularnie usprawniaj jedną, drobną rzecz. Weryfikuj efekty po dłuższym czasie – z zaskoczeniem odkryjesz, jak długą drogę można przejść małymi krokami!
Oczywiście nie wszystkie te rady muszą zadziałać akurat w Twoim przypadku. Czasem wystarczy jedna z nich, by dopiąć swego! Trzymamy za Ciebie kciuki. Tym razem się uda.
……….
Źródła:
[1] https://www.motywacjado.pl/5-trikow-zeby-dotrzymac-postanowienia/
[2] https://lepszymanager.pl/piramida-maslowa/
[3] https://zmianazawodowa.pl/wiedza/zmiana-zycia-i-pracy/176-flow-czyli-jak-sie-zmotywowac.
