Co znaczy „oddychać prawidłowo”?
Zanim przejdziemy do „magicznego” oddechu, który wpływa na regulację temperatury ciała, zatrzymajmy się na chwilę nad tym, co to w ogóle znaczy prawidłowo oddychać? Zdrowy oddech jest niesłyszalny, niewidoczny, spokojny, regularny, przeponowy (dolno-żebrowy; tzw. oddech 360°) i ZAWSZE przez nos (z wyjątkiem specjalistycznych ćwiczeń oddechowych lub długotrwałego i/lub bardzo intensywnego wysiłku).
Dzieci oddychają naturalnie przeponowo, jednak w miarę dorastania i przyjmowania większej ilości obowiązków oraz wiążącego się z nimi stresu, a także na skutek siedzącego tryby życia, jako dorośli często już nie potrafimy w ten sposób oddychać. Oddychamy płytko, szybko, szczytem klatki piersiowej.
Dobra informacja jest taka, że przypomnienie sobie i powrót do oddychania z wykorzystaniem przepony, brzucha i żeber nie jest wcale trudny! Trzeba tylko wiedzieć jak ćwiczyć, aby oddech przeponowy stał się na nowo nawykiem.
5 technik oddechowych, które warto stosować dla relaksu i ochłody
I. Oddech torem dolno-żebrowym (przeponowym)
Możesz łatwo nauczyć się w ten sposób oddychać, układając dłonie na dolnych żebrach, wyczujesz wówczas ich ruch pod dłońmi.
- Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem lub stań, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie nogi.
- Połóż dłonie na talii.
- Następnie przesuń je o parę centymetrów w górę, wyczujesz pierwsze dolne żebra.
- Ułóż dłonie tak, aby kciuki były skierowane do tyłu, a cztery pozostałe palce dłoni obejmowały żebra z przodu.
- Unieś na chwilę barki do góry, napnij je, a potem świadomie rozluźnij i pozostaw w zupełnym rozluźnieniu podczas całego ćwiczenia.
- Zacznij swobodnie i powoli prowadzić oddechy do swoich dłoni. Zwróć uwagę, by nie napinać klatki piersiowej ani barków.
- Podczas wdechu możesz delikatnie dociskać dłonie, by zintensyfikować odczucia w obręczy żeber.
- Wykonaj w ten sposób od 6 do 12 oddechów.
- Rozluźnij dłonie i opuść ramiona wzdłuż ciała. Weź jeszcze kilka oddechów torem dolno-żebrowym bez pomocy dłoni.
Ważne jest, by oddychać spokojnie, nieznacznie wydłużając wydech. Powtarzanie tego wzorca podczas wykonywania wszelakich ćwiczeń (jogowych czy też fitnessowych) sprawi, że wejdzie on w nawyk.
II. Oddech Sitali
To typowa wychładzająca technika oddechowa. Idealna zwłaszcza w gorące dni i po wymagającej praktyce jogi.
- Usiądź w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem.
- Zamknij oczy i rozluźnij się.
- Zwiń język w rurkę.
- Zrób powolny, głęboki wdech do brzucha (przez „rurkę”).
- Następnie przyklej chłodny język do podniebienia i bardzo powoli wypuść powietrze nosem.
- Wykonaj przynajmniej 8 takich oddechów, a z pewnością zauważysz przyjemne uczucie schłodzenia zaczynające się w ustach i rozprzestrzeniające po całym ciele.
- Jeśli nie potrafisz wykonać pełnej rurki z języka… nic nie szkodzi! Nawet delikatnie podwinięty czy całkiem prosty język wystawiony na zewnątrz, przy wdechu, będzie Cię schładzał.
Efekty oddechu Sitali:
- zmniejsza gorączkę,
- pobudza parasympatyczny układ nerwowy,
- sprzyja rozluźnieniu mięśni,
- wspiera umysłowe wyciszenie,
- wycisza stany zapalne,
- bezpośrednio wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za regulację temperatury.
III. Oddech trójwymiarowy – Bartenieff breath support
Aby pogłębić świadomość oddychania 360° możesz wypróbować jeszcze jeden sposób oddychania - relaksujący i wspomagający budowanie świadomości ciała. Oddech, zaczerpnięty ze wzorców rozwojowych według Irmgard Bartenieff - potocznie nazywany oddechem trójwymiarowym. Polega on na świadomym, stopniowym prowadzeniu powietrza w trzy rejony ciała: miednicę i podbrzusze, obręcz żeber oraz klatkę piersiową.
Celem tego oddechu jest poczucie, że całe ciało trójwymiarowo rozpręża się na wdechu i miękko rozluźnia, opadając w dół (pod wpływem grawitacji), na wydechu. Najlepiej praktykować go leżąc na plecach w shavasanie (pozycja relaksacyjna w leżeniu na plecach, którą wykonuje się najczęściej na koniec praktyki – więcej o niej przeczytasz TUTAJ).
- Połóż się wygodnie na plecach. Jeśli głowa odchyla się zbyt mocno, podłóż sobie koc, tak by wydłużyć tył szyi.
- Rozluźnij nogi, miednicę, klatkę piersiową i głowę, poczuj ciężar swojego ciała. Weź dwa głębokie oddechy i z każdym wydechem pozwól sobie na westchnienie.
- Wróć do normalnych oddechów i zaobserwuj ruch w swoim ciele, który pojawia się w trakcie wdechu i wydechu.
- Połóż ręce na brzuchu, poczuj, jak z każdym wdechem i wydechem unoszą się i opadają. Zapraszaj swój oddech świadomie do dołu brzucha, tak by rozprężać okolice pępka, bioder, a z wydechem obserwuj, jak brzuch sam miękko opada w dół.
- Z kolejnym oddechem poczuj jak oprócz brzucha, rozpręża się też obszar dolnych pleców.
- Teraz połóż ręce na dolnych żebrach. Zauważysz ten sam ruch rozprężania w tej okolicy ciała. Pozwól, by żebra unosiły się do góry, rozprężały na boki, tworząc więcej przestrzeni między sobą. Poczuj też ruch w tylnych dolnych żebrach, teraz wspartych na podłodze. Wdech trójwymiarowo rozpręża dolne żebra, z wydechem rozluźnij całe ciało.
- Skup się teraz na klatce piersiowej. Na wdechu pozwól, by mostek uniósł się w górę. Poczuj ruch w okolicach pach, między łopatkami i u szczytu płuc, tuż powyżej obojczyków.
- Z wdechem trójwymiarowo rozprężaj klatkę piersiową, z wydechem rozluźniaj całe ciało.
Wiadomo, że relaksacja to doskonała metoda na wyciszenie i regulację pracy systemu nerwowego. Nie wszyscy jednak wiedzą, że działa także wychładzająco. Dzieje się tak, ponieważ podczas leżenia i spokojnego oddychania obniża się ciśnienie krwi. Dlatego warto oddychanie połączyć z jedną lub dwiema relaksacyjnymi pozycjami jogi, które przygotują ciało – wstępnie wyciszą i na przykład dodatkowo otworzą klatkę piersiową. Przykładowe pozycje znajdziesz w artykule „Joga na upały – 5 asan wychładzających, które przyniosą Ci ulgę”.
IV. Szybkie techniki oddechowe
To sposoby/techniki, które łatwo zastosujesz „zawsze i wszędzie”. Często brakuje nam czasu czy też warunków na bardziej złożony format praktyki. W takich sytuacjach z pomocą przyjdą Ci dwie poniższe propozycje:
Oddech 4:6
Ten oddech nie wymaga ani specjalnie dużo czasu, ani nawet przestrzeni. Możesz skorzystać z niego np. jadąc autobusem czy innym środkiem transportu. Polega na wydłużaniu wydechu. Jeśli na wdechu liczysz do czterech, to wydech staraj się wydłużyć, licząc do sześciu. Stopniowo możesz modyfikować to ćwiczenie, coraz bardziej wydłużając wydech np. 4:8 czy 6:12.
Anuloma viloma
Oddech naprzemienny nie jest typowo wychładzający, ale na pewno może wspomóc wyciszenie układu nerwowego, szczególnie jeśli zastosujesz wyżej wspominane wydłużanie wydechu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że tak naprawdę na co dzień nie oddycha przez obie dziurki. W praktyce zawsze oddychamy bardziej jedną z nich. Oddech naprzemienny to technika najbardziej polecana osobom posiadającym problemy z zasypianiem i przebiegiem snu. Praktykowanie jej pozytywnie wpływa na synchronizację półkul mózgowych, zwiększa koncentrację i zmniejsza ciśnienie krwi. Jest bardzo prosta i łatwa do zapamiętania. Wystarczy wyobrazić sobie, że Twój nos to zamknięty obieg. Powietrze wdychasz jedną dziurką, następnie wypuszczasz je drugą.
- Usiądź wygodnie i wyprostuj się.
- Zasłoń kciukiem prawą dziurkę nosa. Wykonaj głęboki wdech lewą dziurką, następnie zasłaniając palcem serdecznym lewą dziurkę, wypuść powietrze prawym nozdrzem.
- Wykonaj wdech prawą dziurką. Przy wydechu zasłoń ponownie kciukiem prawą dziurkę i wypuść powietrze lewą.
- Skup się na tym, by oddech był miarowy, a cały proces przebiegał w następującym cyklu: wdech, zmiana, wydech, wdech, zmiana, wydech.
Recepta na upały
Relaks i oddech. Prawidłowy oddech nie tylko przyczynia się do dobrego zdrowia, ale może też wspierać w regulowaniu temperatury ciała i unikaniu jego przegrzania. Zachęcam do praktykowania świadomego oddechu na łonie natury w cieniu rozłożystego drzewa. Jeśli jednak praktykujesz w pomieszczeniu, koniecznie wcześniej je przewietrz, by zapewnić dobry obieg powietrza.
Ćwiczenia relaksacyjne pozwalają zredukować stres i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego i układu trawiennego, ponadto obniżają ciśnienie krwi i wychładzają ciało. Dodajmy do tego jeszcze odpowiednie nawodnienie i udany urlop, a upały nie będą już takie straszne.
………….
Źródła:
1. P. McKeown, „Jak oddychać, aby być zdrowym. Metoda Butejki”, 2015.
2. P. Hackney, „Making Connections: Total Body Integration Through Bartenieff Fundamentals”, wyd. Gordon and Breach, 2000.
3. www.taniecpolska.pl.
4. www.sutrajoga.pl.
5. www.portalyogi.pl.
