Przyjrzyjmy się najpierw temu, jak ruch wpływa na nasz nastrój. I w czym właściwie może wspierać naszą psychikę?
-
Działanie antystresowe
Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają redukować skutki stresu odczuwanego w danym momencie, ale także sprawiają, że jesteśmy odporni na stresory w przyszłości [1]. Już pojedyncza sesja aktywności fizycznej potrafi sprawić, że nasze napięcie się zmniejszy (głównie przez to, że stres przygotowuje nasze ciało do gwałtownej reakcji, a ruch odczytywany jest jako rozładowanie tej potrzeby). Dla długotrwałego efektu zalecana jest jednak regularna dawka ćwiczeń [2,3].
-
Kontrola i pewność siebie
Ćwiczenia wpływają znakomicie na poczucie sprawstwa, a co za tym idzie - także pewności siebie [3]. Nawet jeśli pracujemy nad siłą mięśni, budujemy siłę charakteru. I to niejako „przy okazji”.
-
Poprawa nastroju
Ruch realnie wpływa na dobre samopoczucie. Oczywiście, nie może być stosowany jako jedyne remedium na depresję kliniczną, ale już jako wsparcie leczenia, a także filar profilaktyki sprawdza się doskonale. Pomaga też przezwyciężyć stany lękowe [4] i przywrócić równowagę psychiczną. Podobnie jak w przypadku stresu, najlepsze efekty daje wprowadzenie aktywności do stałego harmonogramu.
-
Walka z nałogami
Regularne ćwiczenia są doskonałym wsparciem w walce zarówno ze skutkami nałogów, jak i z samymi nałogami [4]. Może się więc okazać, że jeśli do listy postanowień noworocznych, oprócz rzucenia palenia, dopiszemy wizyty na siłowni, nareszcie uda się dopiąć swego.
-
Lepsza koncentracja
Niezależnie, czy szykujemy się do egzaminu, czy mamy trudny projekt w pracy, warto wpisać ruch w harmonogram przygotowań [4].
-
Lepszy sen
Regularny ruch to także regularne wysypianie się. Ćwiczenia fizyczne poprawiają bowiem jakość snu, skracają fazę REM i czas zaśnięcia [3,4].
-
Prewencja chorób
Wysportowany organizm to także broń przeciwko chorobom neurodegradacyjnym [4], których ryzyko rośnie wraz z wiekiem.
Przeczytaj też: „Korzyści z medytacji i relaksu dla sportowców”.
Przyjrzyjmy się jednak co takiego dzieje się z mózgiem dzięki aktywności fizycznej, że ostatecznie jesteśmy zasypani dobrodziejstwami takimi jak lepszy nastrój, szybsze uczenie się, czy dobry sen.
Krew i tlen – paliwo dla mózgu
To, że ruch wpływa na przepływ krwi i dotlenienie organizmu, jest całkowicie zrozumiałe. Okazuje się jednak, że procesy te wpływają bardzo silnie także na mózg. To właśnie dotlenienie i dostarczenie składników odżywczych jest jednym z czynników sprawiających, że ruch poprawia nasze funkcje kognitywne.
Czynniki wiedzy
Jednym z kluczowych czynników wykorzystywanych przez organizm w procesie przyswajania wiedzy i zapamiętywania jest tzw. neurotrofina BDNF (ang. brain derived neurotrophic factor), czyli mózgopochodny czynnik nerwowy. Wpływa ona na powstawanie, przeżycie i odporność na stres neuronów, a także na plastyczność synaptyczną – krótko mówiąc na to, co kluczowe właśnie dla uczenia się i procesów poznawczych. Z kolei ruch realnie wpływa na właściwy poziom BDNF [3]. Zatem, upraszczając – aktywność poprawia pamięć.
Równie pozytywny jest wpływ ruchu na stężenie innego czynnika, teoretycznie niemającego nic wspólnego z przyswajaniem wiedzy, a całkiem sporo… ze wzrostem. Mowa o IGF-1, czyli insulinopodobnym czynniku wzrostu [3]. Okazuje się, że niejako „przy okazji” wpływa on także na neurogenezę (proces powstawania nowych komórek nerwowych), uczenie się i funkcje poznawcze.
Nowa budowa mózgu
Substancje wpływające na pamięć to jedno, ale okazuje się, że ruch może zmienić także… budowę naszego mózgu, nie tylko jego chemię! Testy na zwierzętach wykazały, że regularne treningi wpływają bardzo silnie na strukturę hipokampu [3], czyli części silnie powiązanej z pamięcią i uczeniem się [5]. Z kolei u przebadanych ludzi podejmujących aktywność aerobową zauważono większą objętość istoty szarej i białej w korze przedczołowej i skroniowej niż u osób prowadzących siedzący tryb życia [3]. Wszystko to sprowadza się do podobnych wniosków – ruch to lepsza pamięć, koncentracja i przyswajanie wiedzy.
Chemia dobrego nastroju
A co z wpływem ruchu na samopoczucie? Tu musimy lepiej przyjrzeć się neuroprzekaźnikom. Głównie zaś serotoninie, dopaminie i endorfinie, na których poziom wpływa aktywność fizyczna.. Co to za substancje?
Neuroprzekaźniki to swego rodzaju naturalne komunikatory między komórkami układu nerwowego oraz układem nerwowym a np. mięśniami.
Najczęściej w kontekście dobrego nastroju mówi się o endorfinie czy raczej endorfinach, bo chodzi tu o całą grupę hormonów peptydowych. Odpowiadają one nie tylko za zadowolenie, czy czasem wręcz euforię podczas treningu, ale także za większą odporność na ból, co dodatkowo ułatwia ćwiczenia. To one wspierają nas także - i to bardzo skutecznie - w walce ze stresem.
Kolejny neuroprzekaźnik – serotonina, wpływa nie tylko na nastrój, ale także dobry sen, a nawet… popęd seksualny.
I wreszcie dopamina, która podobnie jak serotonina czy endorfiny, bywa nazywana „hormonem szczęścia”. W tym przypadku jest to jednak określenie błędne. O ile bowiem w przypadku endorfin czy serotoniny faktycznie można mówić o hormonach, które pełnią funkcję neuroprzekaźników, to już dopamina hormonem nie jest. Natomiast faktycznie neuroprzekaźnik ten wpływa na poczucie motywacji i uczucie przyjemności. Co ważne dla aktywnych – hamuje też głód po spożyciu węglowodanów i pobudza organizm po spożyciu białek.
Wpływ aktywności na mózg jest oczywiście dużo szerszy, ale nawet w uproszczeniu widać jego kluczowe znaczenie. Można jednak zadać pytanie, czy aktywność aktywności równa?
Jak ćwiczyć, żeby pozytywnie wpływać na mózg?
Nie trzeba wykonywać wielogodzinnych czy specjalistycznych treningów, by zapewnić sobie właściwy nastrój. Kluczowa jest tu regularność. Dopiero systematyczne ćwiczenia będą miały optymalny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i zapewnią całe spektrum korzyści, jakie aktywność może dać mózgowi [2]. Co ciekawe, część specjalistów uważa, że systematyczność działa na nas pozytywnie nie tylko wpływając na mózg – dzięki nabywaniu doświadczenia i biegłości w jakiejś dziedzinie, zyskujemy poczucie sprawstwa, pewności i kontroli [6], co dodatkowo podbija nasze dobre samopoczucie.
No dobrze, ale czy rodzaj aktywności ma wpływ na poziom zmiany nastroju? Wielu ekspertów przychyla się do twierdzenia, że idealne są tu ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, bieganie, aerobik, marsze, rower, czy taniec [7]. Z drugiej strony często pojawia się pogląd, że najlepiej wpływa na nas to… co lubimy. Jeśli w naturalny sposób „ciągnie nas” do jakiegoś sportu, to z ogromnym prawdopodobieństwem właśnie on da nam poczucie zadowolenia, zmniejszy stres i poprawi pewność siebie. Powodzenia!
…………
Źródła:
1. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/systematyczny-ruch-lekiem-na-stres/
2. https://swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/33771-wplyw-aktywnosci- fizycznej-na-zdrowie-psychiczne
3. https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/4581/pdf/54903
4. https://www.monz.pl/Wplyw-aktywnosci-fizycznej-na-zdrowie-psychiczne-i-funkcje-poznawcze,112259,0,1.html
5. https://www.acusmed.pl/blog/hipokamp-czyli-o-istocie-pamieci/
6. http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2018/hyg-2018-2-185.pdf
7. https://miralo.pl/w-jaki-sposob-aktywnosc-fizyczna-pomaga-rozladowac-stres/
