Szparag, czyli majowy król warzywniaka
Sezon na szparagi jest krótki, więc jest to jedno z najbardziej charakterystycznych majowych warzyw. Szparagi są nie tylko ciekawym urozmaiceniem lekkich wiosennych obiadów, ale mają także wiele unikalnych właściwości prozdrowotnych.
Szparagi nie są kaloryczne (20 kcal/100 g), więc doskonale nadają się na dietę redukcyjną. Są bogatym źródłem żelaza, magnezu i potasu, czyli minerałów kluczowych dla prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i nie tylko. W porcji pięciu szparagów (ok. 150 g) znajdziesz dokładnie 3,12 mg żelaza – to dawka, która stanowi ponad 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten minerał u dorosłego mężczyzny.
Każdy rodzaj szparagów jest też znaczącym i bogatym (2,1g/100 g) źródłem błonnika, a w szczególności błonnika rozpuszczalnego. Błonnik jest pożywką dla bakterii jelitowych, a jego spożywanie jest najlepszym sposobem dbania o zdrowy mikrobiom jelitowy.
Szparagi są także bogatym źródłem witamin z grupy B. Zawierają: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), czy pirodoksynę (B6). Kluczową zaletą szparagów jest przede wszystkim wysoka zawartość folianów (B9). 100 g szparagów zawiera aż 149 µg – to znacznie więcej niż w większości warzyw. Foliany wspierają płodność, są zatem niezwykle ważne dla kobiet w ciąży i planujących macierzyństwo, ale nie jest to ich jedyna funkcja. Biorą one także udział w:
- produkcji krwi i czerwonych krwinek (niedobór folianów może prowadzić do anemii),
- konwersji homocysteiny do metioniny (to kluczowy proces w zapobieganiu udarom, zawałom, a także chorobie zakrzepowej),
- funkcjonowaniu mózgu (niski poziom folianów wiąże się z obniżonymi funkcjami poznawczymi),
- ograniczaniu stanów zapalnych (wysycenie organizmu folianami pozwala obniżyć poziom białka C-reaktywnego).
Krótko mówiąc, szparagi są odpowiednie dla każdego z nas – dla dzieci i osób starszych, dla kobiet i mężczyzn, dla osób odchudzających się i sportowców.
Czosnek niedźwiedzi – polski superfood na wzmocnienie organizmu
Czosnek niedźwiedzi to produkt, który od jakiegoś czasu wraca do łask. Mimo że w maju liście czosnku niedźwiedziego są już mniej delikatne niż te pozyskane w zbiorach kwietniowych czy nawet marcowych, wciąż trwa na niego sezon. Czosnek niedźwiedzi warto jeść z uwagi na jego walory smakowe i prozdrowotne.
Smakuje jak mocno doprawiony zwyczajnym czosnkiem szpinak. Możesz jeść go na surowo lub po obróbce cieplnej albo przygotować np. pesto, blendując go z oliwą, wybranymi orzechami i sokiem z cytryny. Doskonale smakuje duszony na patelni z dodatkiem sera feta lub mozzarelli. Takie połączenie to świetny farsz do naleśników, tostów lub omletów. Czosnek niedźwiedzi doprawi także wiosenne zupy, makarony i lekkie dania jednogarnkowe. Co ciekawe, jadalne są też jego kwiaty, którymi możesz udekorować kanapki i sałatki. To warzywo do wszechstronnego wykorzystania – możesz je przerobić także na przetwory lub zamrozić, by korzystać z jego walorów przez cały rok.
Pod kątem zdrowotnym czosnek niedźwiedzi ma zalety typowe dla zielonych warzyw liściastych, takie jak:
- wspieranie zdrowia układu krwionośnego i usprawnianie przepływu krwi,
- ochrona przed udarem i chorobami serca,
- wsparcie pracy jelit i trawienia,
- walka z nadciśnieniem,
- ogólnoustrojowe działanie przeciwzapalne.
Zaleca się, by warzywa liściaste stanowiły przynajmniej jedną z pięciu porcji warzyw i owoców, rekomendowanych do codziennego spożycia.
Dodatkowo czosnek niedźwiedzi charakteryzuje się unikalnymi właściwościami dla zdrowia. Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i wspierające układ odpornościowy. Regularne jedzenie czosnku niedźwiedziego może budować odporność, a nawet zwalczać istniejące infekcje.
Rabarbar – prozdrowotny składnik potraw
Szczyt sezonu na rabarbar przypada na maj. To nieco zapomniane i mało doceniane warzywo, a szkoda, bo zawiera wiele prozdrowotnych składników i jest doskonałym, zdrowym urozmaiceniem wielu potraw. Klasyczny kompot z rabarbaru czy ciasto to nie jedyna opcja na włączenie go do jadłospisu.
Rabarbar sprawdzi się także jako:
- dodatek do fit ciast i owsianek,
- polewa do puddingów, omletów i gofrów (w formie musu i przecieru),
- dodatek do placuszków i racuchów,
- dodatek do potraw grillowych, przełamujący ich smak.
Głównymi prozdrowotnymi zaletami rabarbaru są wysoka zawartość błonnika, antyoksydantów, witaminy K i niektórych minerałów.
W rabarbarze znajdują się antyoksydanty z grupy antocyjanin i proantocyjanidyn. Według jednego z badań potencjał antyoksydacyjny rabarbaru może być nawet wyższy niż jarmużu, powszechnie uznanego za jedno z najzdrowszych warzyw. Dlaczego warto zwiększać zawartość antyoksydantów w diecie? Wspierają one regenerację komórek i usprawniają wiele naturalnie zachodzących procesów w organizmie. Efekty diety bogatej w antyoksydanty są szerokie – od pozytywnego wpływu na cerę, poprzez szybszą regenerację po wysiłku, po ogólnie lepsze samopoczucie.
Pamiętaj, że łącząc rabarbar z cukrem (w tej formie jest spożywany najczęściej), w pewien sposób neutralizujesz jego prozdrowotne właściwości i podbijasz kaloryczność potrawy. Najzdrowiej jest zjeść rabarbar np. pieczony lub duszony z innymi dodatkami, które złagodzą jego intensywny smak.
Botwina – dla osób aktywnych i nie tylko
Botwina (inaczej boćwina) to młode liście i korzenie buraka ćwikłowego. W maju rozpoczyna się sezon na to warzywo, który trwa zazwyczaj do początku lipca. Warto dobrze go wykorzystać, bo w liściach i młodych korzeniach buraków drzemie naprawdę wielki potencjał prozdrowotny.
Botwina w diecie sportowca i każdej aktywnej fizycznie osoby pełni funkcję o wiele większą niż tylko dostarczanie cennych minerałów i witamin. To pokaźne źródło azotanów i azotynów, które poprawiają produkcję tlenku azotu (NO) podczas wysiłku i pośrednio poprawiają ogólną wydolność sportowców. Buraki, a szczególnie sok z buraka, są powszechnie uznawane przez osoby aktywne za dobre źródło azotanów. Mało kto wie jednak, że najwięcej azotanów jest właśnie w liściach i łodygach buraków, które składają się na botwinę.
Oprócz tego boćwina to prawdziwa bomba z witamin i minerałów. 100 g botwiny zawiera:
- 15 µg folianów,
- 2,57 mg żelaza,
- 6326 IU witaminy A,
- 400 µg witaminy K,
- 762 mg potasu.
To naprawdę imponujące wartości odżywcze! Jednocześnie botwina jest niskokaloryczna (22 kcal/100 g). Jej gęstość odżywcza stawia ją wręcz w czołówce najzdrowszych warzyw.
Pokrzywa – dziki majowy superfood
Liście pokrzyw są nie tylko jadalne, ale też niezwykle zdrowe. Pokrzywę możesz spożywać w formie herbatek i naparów korzystając głównie z jej właściwości diuretycznych (moczopędnych), ale naprawdę spektakularne efekty prozdrowotne osiągniesz, dodając do jadłospisu jej świeże liście. Sprawdzą się jako dodatek do zupy, koktajlu, soku, dania jednogarnkowego, a nawet sałatki.
Liście pokrzywy są szczególnie bogatym źródłem:
- witaminy K (498.6 μg/100 g),
- witaminy A (2011 IU/100 g),
- wapnia (481 mg/100 g),
- manganu (0,8 mg/100 g).
Z tego powodu pokrzywę traktuje się jako roślinę wzmacniającą organizm z szerokim spektrum działania.
Wśród zalet zdrowotnych pokrzyw wymieniane są:
- poprawa krążenia,
- wsparcie dla wychodzenia z anemii,
- regulowanie poziomu cukrów we krwi,
- obniżanie stanu zapalnego,
- przeciwdziałanie tworzeniu kamieni nerkowych,
- wsparcie gospodarki hormonalnej kobiet (reguluje aktywność hormonów androgenowych, balansuje poziom estrogenów).
Zdecydowanie warto umieścić pokrzywę na talerzu lub w koktajlu w maju, gdy trwa na nią sezon. Pozyskując samodzielnie liście pokrzywy, zwróć jednak uwagę na to, by wybierać stanowiska nienarażone na zanieczyszczenia, czyli oddalone od dróg i rejonów przemysłowych.
Rzodkiewka – moc antyoksydantów
Rzodkiewki możesz kupić w sklepach przez cały rok, ale ta majowa jest z pewnością najzdrowsza. Jest już dobrze wyrośnięta, pochodzi z polskich upraw i ma najwięcej walorów prozdrowotnych. W późnych rzodkiewkach jest też mniej potencjalnie niekorzystnych cząstek (np. azotanów) skumulowanych czasem we wczesnych nowalijkach.
Majowe rzodkiewki można serwować także dzieciom, seniorom i osobom z obniżoną odpornością.
Do prozdrowotnych walorów rzodkiewek należą:
- niska kaloryczność – 100 g rzodkiewek to tylko 16 kcal, zatem nawet na diecie redukcyjnej można jeść je prawie bez ograniczeń,
- zawartość związków siarki, które odpowiadają za specyficzny zapach rzodkiewki (i innych warzyw kapustnych) i wykazują właściwości przeciwzapalne, w tym łagodzące obrzęki i bóle stawów,
- zawartość izotiocyjanianów, które pomagają w ochronie przed niektórymi rodzajami nowotworów,
- wysoka zawartość wody, dzięki czemu rzodkiewki są świetnym dodatkiem do diety i wspierają nawodnienie.
Rzodkiewki są też źródłem witamin i minerałów, np. niacyny, folianów i potasu.
Wskazówka zero waste: Liście rzodkiewki są jadalne i nadają się do sałatek, zup czy koktajli. Po ich zblendowaniu z oliwą i orzechami powstaje przepyszne, lekko ostre pesto.
Szczaw – majowy chwast o prozdrowotnych właściwościach
Szczaw to znana, ale trochę zapomniana majowa roślina, traktowana jak chwast. Jest bardzo uniwersalny w kuchni i dla większości osób bardzo zdrowy. Nadaje się nie tylko do przygotowania znanej zupy szczawiowej – możesz dodać go również do sosów, innych zup lub farszów. Szczaw najlepiej łączyć z innymi zielonymi warzywami liściastymi, by przełamać jego kwaśny smak. Doskonale sprawdzi się w towarzystwie szpinaku czy botwinki.
100 g szczawiu to:
- 22 kcal,
- 2 g białka,
- 2,9 g błonnika,
- 44 mg wapnia,
- 103 mg magnezu,
- 2,4 mg żelaza,
- 390 mg potasu,
- 48 mg witaminy C,
- 13 µg folianów,
- 200 µg witaminy A.
Szczaw imponuje zawartością minerałów, ale warto wspomnieć, że zawiera także kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie się części z nich. Kwas szczawiowy należy do substancji „antyodżywczych”, czyli takich, które ograniczają wykorzystanie innych składników odżywczych, w tym wypadku minerałów. Mimo wysokiej zawartości żelaza, magnezu czy wapnia, szczaw nie jest więc ich najlepszym funkcjonalnie źródłem.
Nie oznacza to jednak, że szczaw jest szkodliwy bądź niezdrowy! Umiarkowane spożycie kwasu szczawiowego nie powoduje negatywnych skutków u zdrowych osób. Kontrolować jego spożycie powinny za to osoby z potwierdzonymi kamieniami nerkowymi (szczawianowymi), osoby z chorobami nerek, kobiety w ciąży, a także osoby z artretyzmem. Dopuszczalne dzienne spożycie szczawianów dla osoby dorosłej to 250 mg/dobę, co przekłada się na ok. 100 g szczawiu.
Można wykorzystać też kuchenny trik, jakim jest połączenie szczawiu ze źródłem wapnia, np. mlekiem, śmietanką czy fortyfikowanym napojem roślinnym. Wapń w potrawie zwiąże kwas szczawiowy i ograniczy jego działanie, zanim zostanie spożyty.
Bibliografia:
- USDA fdc.nal.usda.gov; Asparagus; Food ID:168390, dostęp: 19.04.2024.
- Baião D., Silva D. i wsp., Vânia, Nutritional, Bioactive and Physicochemical Characteristics of Different Beetroot Formulations, 2017
- Bhusal K. K., Magar S. K., Thapa R., Lamsal A., Bhandari S., Maharjan R., Shrestha S., Shrestha J., Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review, Heliyon. 2022 Jun 22;8(6):e09717, doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e09717. PMID: 35800714; PMCID: PMC9253158.
- Vasas A., Orbán-Gyapai O., Hohmann J., The Genus Rumex: Review of traditional uses, phytochemistry and pharmacology, J Ethnopharmacol. 2015 Dec 4;175:198-228. doi: 10.1016/j.jep.2015.09.001. Epub 2015 Sep 14. PMID: 26384001.
