Każdy z posiłków możesz przygotować dzień wcześniej, a jeśli masz mało czasu na gotowanie, zrób zapas na kilka dni. Uwzględniliśmy opcje mięsne, wegetariańskie i całkowicie roślinne.
1. Sałatka ze słoika
Znasz ten problem, gdy sałatki robione w domu po kilku godzinach zaczynają puszczać wodę i robią się mało apetyczne? Ten przepis sprawi, że problem zniknie!
Składniki:
- pół szklanki ugotowanej kaszy gryczanej palonej lub komosy ryżowej
- duża garść szpinaku lub sałaty rzymskiej
- garść pomidorków koktajlowych
- 1 średni ogórek
- 1/4 czerwonej lub żółtej papryki
- opcjonalnie: 1/4 opakowania sera typu feta.
Na dressing: oliwa z oliwek, sól, erytrol lub inny słodzik oraz sok z cytryny.
Ogórek i paprykę pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na pół. Przygotuj litrowy słoik, w którym warstwowo ułóż wszystkie składniki. Najpierw kaszę, później ogórek, paprykę, pomidorki, zielone liście i ser. Słoik zamknij i zabierz ze sobą. Składniki na dressing wymieszaj i przełóż do osobnego, małego słoiczka. Przed posiłkiem wysyp sałatkę na głęboki talerz lub do miski i wymieszaj z sosem. Będzie świetnym drugim śniadaniem, ale może również posłużyć jako lunch.
2. Sycące smoothie
Owocowy koktajl na drugie śniadanie powinien być na tyle treściwy, by nie poczuć zbyt szybko głodu. Dlatego przygotuj wersję ekstra, która doda energii.
Składniki:
- 1 szklanka napoju roślinnego (może być również tradycyjne mleko)
- pół banana
- garść owoców sezonowych (w zimie mogą być to owoce mrożone lub kiwi)
- 3 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- szczypta soli.
W wysokim naczyniu zalej płatki napojem roślinnym i zostaw na minimum 30 minut. Następnie dodaj pozostałe składniki i porządnie zmiksuj blenderem. Zabierz ze sobą w plastikowym bidonie lub butelce.
3. Muffinki w stylu sushi
Czas na coś, co jest szybkie w przygotowaniu, a do tego pyszne, zdrowe i bardzo zaskakujące! Poczujesz smak tradycyjnego sushi, choć w nieco innej odsłonie.
Składniki na ok. 10 muffinów:
- płaty nori - 5 sztuk
- szklanka suchego ryżu, najlepiej do sushi
- świeży łosoś, filet – ok. 500 gram
- 3 łyżki sosu sojowego.
Ryż ugotuj i wystudź. Dobrze, aby nie był sypki, ale kleisty. Łososia pokrój w kostkę i wymieszaj w miseczce z sosem sojowym. Potrzebna będzie forma na muffinki lub silikonowe kokilki. Każdą należy wyścielić połową płatka nori. Na to wyłóż ryż, w taki sposób, aby sięgał połowę wysokości naczynia oraz rybę. Muffinki piecz przez ok. 30 min w temp. 180 stopni. Możesz zjeść je z dodatkiem świeżego ogórka i awokado.
4. Kanapki z kurczakiem
Domowa wędlina z kurczaka, którą przygotujesz w mgnieniu oka? Przyda się na pyszne kanapki, które zabierzesz do szkoły lub pracy. Oto prosty przepis na coś naprawdę zdrowego i lekkiego.
Składniki na domową wędlinę:
- pierś z kurczaka
- sól
- ulubione zioła, np. tymianek.
Pierś natrzyj solą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Po tym czasie ugotuj ją na parze, a następnie pozostaw do całkowitego wystygnięcia. Później znów schowaj do lodówki, aby całość mogła się „zawiązać”. Dzięki marynowaniu w soli mięso jest soczyste i łatwo się kroi nawet w bardzo cienkie plastry. Tak przygotowanego kurczaka możesz trzymać w lodówce ok. 3 dni.
Składniki na kanapki:
- bułka pełnoziarnista
- suszone lub świeże pomidory
- kilka plastrów świeżego ogórka
- sałata masłowa lub rzymska
- kilka plastrów awokado
- domowa wędlina z kurczaka.
Na pieczywie układaj kolejno: awokado, kawałki pomidora, sałatę, ogórek i dowolną liczbę plastrów domowej wędliny. Gotowe!
5. Omlet na zimno
Puszysty omlet na zimno to idealne drugie śniadanie. Jest pożywny i jednocześnie lekkostrawny. Doskonale komponuje się z dodatkami, a jego wykonanie zajmuje zaledwie kilka minut.
Składniki na omlet:
- 3 jajka
- sól do smaku
- opcjonalnie: dodatki w postaci szczypiorku, pokrojonej w kostkę chudej wędliny lub suszonych pomidorów.
Jajka wybij do miski, dodaj sól. W tym czasie rozgrzej małą patelnię z nieprzywierającym dnem. Nie musisz dodawać żadnego tłuszczu. Jajka bardzo starannie rozbełtaj, masa powinna nabrać trochę powietrza. Na końcu wrzuć dodatki i całość wylej na patelnię. Przykryj ją na około 4 minuty. Po tym czasie wyłącz gaz i pozwól, by omlet ściął się całkowicie.
Omlet po wystygnięciu może stać się dodatkiem do kanapek albo samodzielnym daniem. Zjedz go z warzywną sałatką lub posmaruj twarożkiem i potraktuj jak tortillę, kładąc na górę sałatę, paski papryki, ogórek i inne ulubione warzywa.
Przeczytaj też: „Top 5 najzdrowszych postaci spożycia jajek od dietetyka”.
6. Bajgle ze słonecznikowym twarożkiem
Oryginalny pomysł, który jest naprawdę łatwy w realizacji. Słonecznik to źródło zdrowych kwasów tłuszczowych i witamin, a do tego nie kosztuje wiele.
Składniki na słonecznikowy twarożek:
- pół szklanki łuskanego, niesolonego słonecznika
- 2 łyżki soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
- dodatki: rzodkiewka, świeży koperek, ogórki małosolne lub kiszone.
Wieczorem lub rano wsyp ziarna słonecznika do wysokiego naczynia i zalej wodą. Pozostaw na 8-12 godzin. Po tym czasie odcedź, dodaj sok z cytryny, sól i dokładnie zmiksuj. Jeśli masa będzie za sucha, dodaj odrobinę wody.
Masa twarożkowa jest gotowa. Możesz smarować nią bajgle lub inne pieczywo, a następnie obłożyć je dodatkami. Jeśli wolisz, dodatki posiekaj i wrzuć do twarożku, a następnie wymieszaj.
7. Krem czekoladowy z ciecierzycy
Na koniec coś dla łasuchów. Niesamowicie zdrowy krem, którym posmarujesz pieczywo, naleśniki, gofry, a nawet wafle ryżowe. Wśród miłośników roślinnej kuchni nazywa się go „cieciorellą”. Warto mieć go pod ręką!
Składniki:
- 1 puszka cieciorki
- ok. 10 daktyli bez pestek
- 3 łyżki gorzkiego kakao
- 1 łyżka masła orzechowego bez dodatków
- opcjonalnie: erytrol lub inny słodzik.
Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na kilka minut (wodę zachowaj). W tym czasie odsącz cieciorkę i wrzuć ją do malaksera lub miski. Dodaj kakao, masło orzechowe oraz odsączone daktyle. Zacznij miksować krem. Jeśli będzie za suchy, dodaj trochę wody z daktyli. Sprawdź smak. Jeżeli krem jest za mało słodki, możesz go dosłodzić erytrolem lub syropem klonowym.
Sprawdź też: „4 przepisy na fit masła i kremy orzechowe, które zrobisz w 1 minutę”.
