Jak pokonać insulinooporność? Poznaj kluczowe kroki

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżeniu wrażliwości komórek i tkanek (głównie mięśniowych i tłuszczowych) na działanie hormonu – insuliny. W tym stanie trzustka zazwyczaj produkuje insulinę prawidłowo, ale komórki nie reagują na nią w odpowiedni sposób. Aby dobrze zrozumieć istotę insulinooporności i jej negatywne skutki, warto poznać podstawy mechanizmów regulacji metabolizmu glukozy w organizmie.

W uproszczeniu przebiega ona następująco:

1. Dostarczane z pokarmem węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest wchłaniana do krwi.
2. Glukoza krąży w krwiobiegu, czekając na dostanie się do komórek, w których ulegnie spaleniu (czyli zostanie przetworzona w energię).
3. Gdy poziom glukozy we krwi rośnie, trzustka wytwarza insulinę, która umożliwia transport glukozy z krwi do komórek. To sygnał, który mają odebrać komórki, by „wpuścić” więcej glukozy do wnętrza.
4. W komórkach glukoza jest wykorzystywana jako źródło energii lub jest magazynowana.

Przy insulinooporności problemem są komórki, które nie reagują odpowiednio na insulinę. Gdy tak się dzieje, poziom cukru we krwi wzrasta, a trzustka zaczyna produkować coraz więcej insuliny, aby spróbować poradzić sobie z problemem. W rezultacie dochodzi do sytuacji, w której zarówno glukozy, jak i insuliny we krwi jest za dużo. Długofalowo może prowadzić to do wyczerpania komórek trzustkowych, niedoboru wydzielania insuliny, upośledzonego funkcjonowania trzustki i stale podwyższonego poziomu glukozy we krwi. To już cukrzyca typu 2.

Ważne:  Insulinooporność nie jest chorobą, a stanem organizmu, który sygnalizuje nam, że jeśli nic nie zmienimy w stylu życia, to istnieje duże ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Przeczytaj: 8 rzeczy, które każdy powinien wiedzieć o glukozie

Jak rozwija się insulinooporność?

Insulinoopornosć nie pojawia się nagle, z dnia na dzień. Rozwija się stopniowo, nierzadko przez wiele lat, często w poniższym cyklu:

1. Nadmiar energii (kalorii). Najczęściej pierwszym bodźcem prowadzącym do insulinooporności jest nadmiar kalorii w stosunku do zapotrzebowania, szczególnie tych pochodzących z żywności przetworzonej i nadmiaru cukrów prostych. Gdy ilość dostarczonej energii jest większa niż potrzeby organizmu, jej nadmiar gromadzony jest w tkankach i komórkach – przede wszystkim w tkance tłuszczowej, ale też w mięśniach i wątrobie.
2. Zaburzona sygnalizacja insuliny. W zdrowych i nieobciążonych komórkach insulina inicjuje kaskadę reakcji biochemicznych, które pozwalają glukozie przeniknąć do wnętrza komórki. Gdy komórki są jednak przeciążone substancjami energetycznymi, niejako hamują ten szlak sygnalizacyjny, bo „nie potrzebują” ekstra energii w postaci glukozy. Powoduje to oporność na działanie insuliny. Taki stan nie musi być przewlekły, wrażliwość komórek na insulinę może zmieniać się też np. w ciągu doby i jest to częściowo pożądany proces – komórki muszą w jakiś sposób chronić się przed nadmiarem energii. Gdy oporność komórek na insulinę jest jednak przewlekła, mamy do czynienia z insulinoopornością.
3. Trzustka próbuje kompensować ten stan. Trzustka, organ wydzielający insulinę, próbuję zareagować na ten stan i zwiększa produkcję tego hormonu. Przez pewien czas organizm jest w stanie utrzymywać prawidłowy poziom glukozy we krwi właśnie przez zwiększone wydzielanie insuliny. Stale podwyższony poziom insuliny ma jednak negatywne skutki – nasila się magazynowanie tłuszczu, obciążona jest trzustka i naczynia krwionośne, a insulinooporność się pogłębia, bo komórki uodparniają się na wysoki poziom insuliny.
4. Utrata równowagi metabolizmu glukozy. W pewnym momencie, przy stałej nadprodukcji insuliny, trzustka może zacząć się „męczyć” i nie być w stanie produkować wydajnie tego hormonu. Może prowadzić to do stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Rozwinąć może się stan przedcukrzycowy, a w konsekwencji także cukrzyca typu 2.
5. Proces ten pogłębia stres oksydacyjny i stan zapalny. Ważnym elementem rozwoju insulinooporności jest też przewlekły stan zapalny. Cząstki prozapalne (cytokiny) zaburzają dodatkowo pracę receptorów insulinowych w komórkach. Cytokiny wydzielane są np. przez brzuszną tkankę tłuszczową. Stan zapalny nasilają też stres psychiczny i oksydacyjny oraz brak snu.

Insulinooporność, krótkofalowo, jest mechanizmem obronnym komórek przed nadmiarem energii. O ile nadmiar energii zdarza się okazjonalnie, nie spowoduje to problemów ze zdrowiem. Problem pojawia się jednak gdy nadmierna podaż energii jest długofalowa, a to coraz częstsze przy stosowaniu przetworzonej diety i siedzącym trybie życia.

Jak rozpoznaje się insulinooporność?

Insulinooporność rozpoznaje się na podstawie badań laboratoryjnych (odpowiednio zinterpretowanego poziomu glukozy i insuliny na czczo oraz krzywej cukrowej OGTT) i objawów. Przy ocenie insulinooporności pomocny jest wskaźnik HOMA-IR, obliczany na podstawie pomiaru glukozy i insuliny na czczo. Zazwyczaj, gdy wartość HOMA-IR przekracza 2,5, podejrzewa się insulinooporność. Ostateczną diagnozę stawia lekarz, analizując wyniki badań i wywiad kliniczny.

Niektóre z objawów insulinoorpności to:

• Nadwaga brzuszna (nagromadzenie tłuszczu wisceralnego), obwód talii >89 cm u kobiet i >101 cm u mężczyzn.
• Zaburzenia lipidowe, np. nieprawidłowy poziom cholesterolu, trójglicerydów, niski cholesterol typu HDL.
• Zmęczenie i senność nasilająca się po posiłkach.
• Wzmożona chęć na słodycze i napady „wilczego głodu”.
• Problemy z koncentracją i uczucie braku energii.
• Rogowacenie ciemne – występujące na skórze ciemniejsze, zgrubiałe i aksamitne w dotyku plamy.
• Inne objawy niespecyficzne – bóle głowy, nadmierne pocenie, problem z redukcją masy ciała.

Co ważne, isnulinooporność może występować także bez konkretnych i odczuwalnych objawów.

Dlaczego insulinooporność to tak powszechny problem?

Według najnowszych danych z sierpnia 2025 roku, na insulinooprność cierpi aż 26,53% populacji świata, czyli 1 na 4 osoby. Niektóre źródła podają, że problem ten dotyczy nawet ok. 45% dorosłych na całym świecie, a jego występowanie stale rośnie. Jest to związane z rozpowszechnieniem tzw. zachodniego stylu życia, który charakteryzują wysokokaloryczna i przetworzona dieta, siedzący tryb życia, stres. Są to elementy sprzyjające występowaniu insulinooporności. Dobra wiadomość jest jednak taka, że insulinooporność we wczesnych stadiach jest całkowicie odwracalna. Kilka prostych zmian jest w stanie przywrócić wrażliwość komórek na insulinę.

Przeczytaj: 7 chorób, które utrudniają odchudzanie

Jak pokonać insulinooporność? 5 najważniejszych kroków

Krok 1: Buduj mięśnie i o nie dbaj

Utrzymanie i rozwijanie masy mięśniowej to fundament zdrowia metabolicznego. Tkanka mięśniowa, poza wieloma zaletami, jest też buforem dla organizmu, który chroni przed zaburzeniami gospodarki glukozowej. To największy sprzymierzeniec w walce z insulinoopornością. Mięśnie zużywają glukozę intensywnie podczas ruchu, ale też w spoczynku. Więcej mięśni, to więcej komórek, które mogą pochłonąć glukozę. Osoby o niskiej masie mięśniowej i wyższym poziomie tkanki tłuszczowej są kilkukrotnie bardziej narażone na ryzyko rozwoju insulinooporności. Dotyczy to nie tylko osób z podwyższonym BMI, ale też osób z tzw. sylwetką skinny fat.

Badania jednoznacznie potwierdzają, że wyższa masa mięśniowa wiąże się z niższym ryzykiem insulinooporności. Naukowcy szacują, że wzrost masy mięśniowej o ok. 10% może obniżyć wskaźnik HOMA-IR o ok. 10-15%.

Wprowadź w rutynę regularną aktywność fizyczną, zwłaszcza trening oporowy, który pomoże w budowie tkanki mięśniowej. Jedz też odpowiednią ilość białka, by umożliwić optymalne warunki rozbudowy tkanki mięśniowej.

Czytaj: Jak nie stracić masy mięśniowej podczas redukcji?

Krok 2: Ruszaj się regularnie

Przy insulinooporności bardzo ważne jest też dbanie o spontaniczną aktywność fizyczną i utrzymywanie ciała w ruchu w ciągu dnia. Regularne spacery i postawienie sobie dziennego celu liczby kroków do świetny początek.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, niezwykle pomocne w poprawieniu wrażliwości na insulinę będą przerwy w siedzeniu. Badania z 2021 roku opublikowane w czasopiśmie „Diabetes Care” wskazują, że już 3-minutowe przerwy na krótką aktywność po 30 lub 60 minutach siedzenia, mają korzystny wpływ na poziomy i metabolizm glukozy. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na przerwę, wykonaj kilka ćwiczeń przy biurku (np. opuszczanie i podnoszenie stóp siedząc), lub korzystaj z biurka z regulowaną wysokością, przy którym możesz stać.

Bardzo dobrym nawykiem dla osób zmagających się z insulinoopornością są spacery po posiłku. Najgorsze, co można zrobić pod kątem wrażliwości na insulinę, to zjeść obfity i bogaty w kalorie posiłek, a potem zalec w bezruchu na kanapie. Zamiast tego warto wprowadzić nawyk krótkiego spaceru po obiedzie. To doskonały sposób na regulowanie glukozy.

Koniecznie przeczytaj: Jak ćwiczyć przy insulinooporności?

Krok 3: Postaw sen jako priorytet

Sen to nie tylko odpoczynek, ale też kluczowy czynnik w regulacji hormonów, w tym insuliny i kortyzolu, które bezpośrednio przekładają się na wrażliwość tkanek na insulinę. Podczas snu organizm przeprowadza naprawę tkanek, regenerację mięśni, optymalizuje poziomy hormonów. Niedobór snu, zarówno pod względem jego długości (mniej niż 7 godzin na dobę), jak i jakości (przerywany, niewystarczająca ilość fazy REM lub snu głębokiego), zwiększają ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.

W badaniach przeprowadzone w Chinach, z udziałem dorosłych bliźniąt, wykazano, że osoby śpiące mniej niż 7 godzin na dobę miały wyższy wskaźnik HOMA-IR (sugerujący słabszą wrażliwość na insulinę) niż osoby, które spały dłużej. Zależność ta była wyraźna nawet wtedy, gdy z obserwacji wyłączono wskaźnik BMI i zawartość procentową tłuszczu w ciele.

Uregulowanie snu i zadbanie o jego odpowiednią jakość jest kluczowym elementem zadbania o zdrowie i styl życia, który będzie sprzyjał prawidłowemu metabolizmowi glukozy.

Przeczytaj też: Dieta wspierająca regenerację i sen

Krok 4: Zastosuj zbilansowaną dietę

Dieta na insulinooporność to dieta zbilansowana, w której szczególną uwagę zwraca się na odpowiednią kaloryczność, ładunek glikemiczny i działanie przeciwzapalne. Najważniejsza zasada diety w insulinooprności to nie przejadać się i nie przekraczać zapotrzebowania energetycznego. Jeśli masz do tego wskazania, zastosuj łagodną dietę redukcyjną, która pomoże Ci obniżyć masę ciała. Nie przesadzaj jednak też z deficytem kalorycznym, gdyż może być on stresorem dla organizmu, który umocni stan zapalny.

Oto inne ważne wskazówki w zakresie diety w isnulinooporności, które warto włączyć w życie:

• Węglowodany – tak, ale głównie złożone

Nie daj sobie wmówić, że jedyną słuszną dietą w insulinooporności jest dieta low carb lub keto. Przejście na tak restrykcyjny jadłospis może skończyć się frustracją i szybkim powrotem do nawyków, które wpędziły Cię w insulinooporność. Zamiast winić i odrzucać wszystkie węglowodany, naucz się z nich mądrze korzystać. Wyklucz przetworzone produkty węglowodanowe (ciastka, drożdżówki, cukierki, słodycze), ogranicz produkty z wysokim ładunkiem glikemicznym (pszenne pieczywo, soki), a postaw na produkty z węglowodanami złożonymi, które uwalniają glukozę powoli. Jedz dużo warzyw, nie stroń od owoców (choć ich porcję lepiej kontrolować), bazuj na pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych.

• Tłuszcze – tylko te jakościowe

Zdrowe tłuszcze są niezbędnym składnikiem każdej diety. Nie inaczej jest w przypadku diety na insulinooporność. Zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć szybkość wchłaniania glukozy ze spożytych produktów węglowodanowych i walczą ze stanem zapalnym. Codziennie jedz źródła przeciwzapalnych kwasów omega-3: siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie. Nie unikaj produktów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe: awokado, oliwę z oliwek, orzechy i pestki.

Tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik, a nie da się ukryć, że ograniczenie kaloryczności diety to zazwyczaj jedno z zadań w diecie na insulinooporność. Nie przesadzaj więc z tłuszczami, nawet tymi zdrowymi.

• Białko – budulec dla mięśni i hormonów

Zadbaj o odpowiednią dawkę białka w posiłkach (ok. 1,2-1,6 g na kg masy ciała). Białko wspiera zachowanie i budowanie tkanki mięśniowej, zwiększa uczucie sytości i stabilizuje poziom glukozy we krwi po posiłkach.

• Warzywa i owoce – niezbędny element układanki

Warzywa i owoce to niezbędny składnik każdej zdrowej diety, także diety w insulinooporności. Warto sięgać głównie po te niskowęglowodanowe, np. borówki, jagody, maliny, truskawki. Owoce o wyższej zawartości węglowodanów nie są zakazane, jeśli będziesz kontrolować ich porcje i łączyć je w posiłkach ze źródłami białka i tłuszczów. W insulinooporności najzdrowiej jest spożywać warzywa i owoce w formie surowej, nieprzetartej i niezmiksowanej.

Warzywa i owoce to dawka witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Poza tym zawierają one błonnik usprawniający pracę jelit i „karmiący” nieoceniony mikrobiom jelitowy. Są też źródłem antyoksydantów, które mogą wyciszyć stan zapalny i w ten sposób, pośrednio, wspierać walkę z insulinoopornością.

Przeczytaj też: Jaki związek ma insulinooporność z cukrem w diecie?

• Regularność posiłków

Nieregularne jedzenie, pomijanie śniadania, długie przerwy między posiłkami i ciągłe podjadanie, mogą sprzyjać wahaniom poziomu glukozy i insuliny. Nie trzeba jeść pięciu posiłków dziennie (choć można), ale należy zachować regularne odstępy między nimi i unikać doprowadzania się do „wilczego głodu”. Ustalenie stałych godzin jedzenia dodatkowo pomaga zsynchronizować zegar biologiczny i rytm dobowy organizmu, w tym wydzielanie hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny). Działający w zgodzie z rytmem dobowym organizm potrafi lepiej wykorzystać glukozę z pożywienia.

Jeśli zmagasz się z insulinoopornością, unikaj częstego podjadania (nawet zdrowych przekąsek!), a postaw na klasyczne i zbilansowane posiłki. By doprowadzić gospodarkę cukrową do porządku, warto pozwolić organizmowi na rytmiczne opróżnianie komórek z zapasów energetycznych i ich uzupełnianie, zamiast stale zapewniać mniejsze dawki energii. Pamiętaj, że pod kątem glukozy jako „jedzenie” liczą się też kalorie spożywane w płynach, takich jak np. kawa z mlekiem, smoothie, jogurt pitny. Niech będą one elementem posiłku, a nie „przekąską” w przerwie między posiłkami.

Krok 5: Zredukuj stres

Przewlekły stres to istotny sabotażysta metabolizmu glukozy. Pod wpływem stresu wydzielany jest kortyzol, hormon, który zwiększa poziom glukozy we krwi, powoduje magazynowanie tłuszczu brzusznego i hamuje działanie insuliny.

Badania pokazują, że osoby doświadczające chronicznego stresu mają wyższe wskaźniki HOMA-IR,  częściej rozwijają insulinooporność, niezależnie od stosowanej diety czy masy ciała. Ponadto stres zwiększa apetyt (szczególnie na wysokokaloryczne i bogate w cukry produkty) i ogranicza samokontrolę w stosowaniu diety.

Włączenie w życie zalecenia „Mniej się stresuj” nie jest proste. Dlatego też warto przetestować konkretne strategie, takie jak medytacja, joga, techniki oddechowe, spacery w naturze, nowe hobby czy przerwy relaksacyjne w pracy. Mogą one znacząco obniżyć poziom kortyzolu, poprawić nastrój i wspierać pośrednio metabolizm glukozy.

^{Bibliografia:}

1. ^{Ballena-Caicedo J., Zuzunaga-Montoya F. E., Loayza-Castro J. A., Bustamante-Rodríguez J. C., Vásquez Romero L. E. M., Tapia-Limonchi R., Gutierrez De Carrillo C. I. & Vera-Ponce V. J. (2025, August 22), Global prevalence of insulin resistance in the adult population: A systematic review and meta-analysis, Frontiers in Endocrinology, 16, 1646258. https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1646258.}
2. ^{Helmerhorst H. J., Wijndaele K., Brage S., Wareham N. J., Ekelund U., Objectively measured sedentary time may predict insulin resistance independent of moderate- and vigorous-intensity physical activity, Diabetes, 2009 Aug;58(8):1776-9, doi: 10.2337/db08-1773, Epub 2009 May 26, PMID: 19470610; PMCID: PMC2712788.}
3. ^{Srikanthan P., Karlamangla A. S., Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 96, Issue 9, 1 September 2011, Pages 2898–2903, https://doi.org/10.1210/jc.2011-0435.}
4. ^{Liu R., Zee PC, Chervin R. D., Arguelles L. M., Birne J., Zhang S., Christoffel K. K., Brickman W. J., Zimmerman D., Wang B., Wang G., Xu X., Wang X, Short sleep duration is associated with insulin resistance independent of adiposity in Chinese adult twins, Sleep Med, 2011 Oct;12(9):914-9, doi: 10.1016/j.sleep.2011.04.006. Epub 2011 Sep 21. PMID: 21940204; PMCID: PMC3210935.}
5. ^{Yan Y. X., Xiao H. B., Wang S. S., Zhao J., He Y., Wang W., Dong J., Investigation of the Relationship Between Chronic Stress and Insulin Resistance in a Chinese Population, J Epidemiol, 2016 Jul 5;26(7):355-60, doi: 10.2188/jea.JE20150183. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26830350; PMCID: PMC4919480.}
6. ^{Muscogiuri G., Barrea L., Caprio M., Ceriani F., Chavez A. O., El Ghoch M., Frias-Toral E., Mehta R. J., Mendez V., Paschou S. A., Pazderska A., Savastano S., Colao A., Nutritional guidelines for the management of insulin resistance, Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(25):6947-6960, doi: 10.1080/10408398.2021.1908223, Epub 2021 Apr 2, PMID: 33797999.}