Co skrywa w sobie popularny energetyk?
Warto przyjrzeć się temu, co kryje w sobie butelka energetyka. Napoje tego typu to w większości oparte na wodzie gazowanej roztwory z dodatkiem kofeiny, cukru i witamin. Ich sporadyczne spożywanie nie stanowi złego nawyku, ale w nadmiarze mogą powodować przykre konsekwencje.
W energetykach znajdziesz:
- cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy - nadmierne spożycie cukru może prowadzić do nadwagi, cukrzycy typu 2 i innych chorób, powoduje on także większy apetyty (więcej na ten temat przeczytasz TUTAJ);
- tauryna - aminokwas, który przyspiesza proces regeneracji mięśni oraz wzrost syntezy białek. Działa jako przeciwutleniacz, ale w nadmiarze może prowadzić do wzmożonej pobudliwości i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych;
- kofeina - pobudza, zwiększa czujność i koncentrację, a zmniejsza odczuwanie bólu i dyskomfortu. Przy nadmiernym spożyciu może powodować bezsenność, niepokój, drżenie mięśni, bóle głowy oraz problemy z trawieniem.
- wyciąg z guarany - działa stymulująco na ośrodki poznawcze, poprawia wyniki sportowe i ma działanie zbliżone do kofeiny.
- witaminy z grupy B (B3, B5, B6, B12) - w umiarkowanych ilościach są korzystne dla zdrowia, dlatego „O tę grupę witamin powinien zadbać każdy sportowiec”, jednakże ich nadmiar może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak: nudności, wymioty, biegunka i problemy z wątrobą;
- sztuczne aromaty i barwniki - mogą powodować reakcje alergiczne, np. dolegliwości żołądkowe oraz nasilać niepokój.
Co się dzieje, gdy pijemy napoje energetyczne bezpośrednio przed treningiem?
W ciągu 10 minut, czyli po kilku łykach buzującego napoju, następuje wchłanianie cukrów. Po upływie ok. 45 minut poczujesz zastrzyk energii: przyspiesza tętno, rośnie ciśnienie krwi. To kofeina zaczyna stopniowo wchłaniać się i napędzać do działania, by po ok. 90 minutach zaczął dopadać Cię tzw. „zjazd”, czyli spadek energii. Przyczyną tego samopoczucia jest spadek poziomu cukru we krwi, ale Ty wciąż odczuwasz działanie kofeiny, która nie pozwoli na odpoczynek. Czujesz rozdrażnienie, niepokój, wewnętrzną walkę: działać dalej na wysokich obrotach czy odpocząć?
Po ok. 4-5 godzinach dawka kofeiny jest o połowę niższa, nie czujesz się na siłach, by podjąć się kolejnej aktywności. Czasem to moment, w którym sięga się po kawę lub kolejny energetyk… Tak wypracowuje się tolerancja na kofeinę do tego stopnia, że jedna/dwie filiżanki kawy dziennie to za mało, by „wrócić do żywych”. Zazwyczaj po 11 godzinach od spożycia energetyka organizm usuwa kofeinę z organizmu. Trochę to trwa, prawda? I nie pozostaje bez skutków dla organizmu…
Jeśli spożywasz taki napój bezpośrednio przed treningiem, możesz „liczyć” na dodatkowe skutki uboczne.
Istnieją co najmniej 4 powody, dla których warto rozważyć rezygnację z napojów energetycznych przed aktywnością fizyczną:
- Duże ilości kofeiny mogą zwiększać poziom adrenaliny i stymulować układ nerwowy. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak: bóle głowy, drżenie mięśni, niepokój, problemy z trawieniem i z sercem. Podwyższony puls przed treningiem to dodatkowy wysiłek, a przecież serce pracuje na najwyższych obrotach w trakcie pływania czy biegania. Nie warto dodatkowo go stymulować i obciążać.
- Zawartość cukru lub sztucznych słodzików prowadzi do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do jego spadku, co może skutkować nagłym spadkiem energii i zmęczeniem w trakcie ćwiczeń. Twoja gospodarka cukrowa będzie zachwiana.
- Spożycie napojów energetycznych przed treningiem może również wpłynąć na poziom hydratacji organizmu, szczególnie w przypadku tych, które zawierają dużą ilość kofeiny. Działa ona moczopędnie, co może prowadzić do odwodnienia organizmu i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
- Chemiczny roztwór może powodować nudności, biegunkę i inne dolegliwości żołądkowe. Nawet „sprawdzone” napoje danego dnia mogą wpłynąć negatywnie na samopoczucie, przyczynić się do zgagi czy rozstroju żołądka.
Zdecydowanie lepszym wyborem jest unikanie ich przed ćwiczeniami, a także sięganie po zdrowsze i bardziej naturalne źródła energii. Pamiętaj, że Twój organizm to dobrze naoliwiona maszyna, jeśli sumiennie dostarczasz mu wartościowych odżywczo składników i minerałów, dzięki zbilansowanej diecie.
Co zamiast energetyka?
Pijesz energetyki z przyzwyczajenia czy potrzeby? Jeśli często czujesz spadek energii, a towarzyszą temu bóle głowy czy senność, nie sięgaj od razu po butelkę z kolorowym płynem. Przede wszystkim pamiętaj o nawodnieniu: pij wodę źródlaną, aloesową lub kokosową.
Postaw na naturalne wersje tego wzmacniacza. Przed treningiem sprawdzą się soki owocowe (naturalne, organizm prędko je strawi). Jeśli są to mętne nektary, rozcieńcz je wodą.
Znajdź w jadłospisie miejsce na koktajle proteinowe, a także domowe izotoniki czy batony białkowe. Jeśli czujesz głód lub spadek energii, na 30 minut przed aktywnością fizyczną wypij shake'a bananowego z białkiem i płatkami owsianymi, albo zjedz domową granolę z jogurtem i owocami.
Jeśli jednak zdecydujesz się na spożycie energetyka, zrób to z dużym wyprzedzeniem przed treningiem. Zalecane spożycie tego typu napoju to co najmniej 3-4 godziny przed aktywnością fizyczną, aby dać organizmowi czas na przyjęcie i wykorzystanie jego składników.
..........
Źródła:
1. K. Pawlas, P. Hołojda, K. Brust, Ocena spożycia napojów energetycznych oraz ich wpływu na zdrowie człowieka na podstawie badania wśród studentów wrocławskich uczelni, [w:] Medycyna Środowiskowa, 2017, https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-648e4b7c-52c5-4f4b-baed-263e863648bf [stan na: 09.05.2023].
2. M. Dymkowska-Malesa, Z. Walczak, Odżywianie w sporcie, [w:] Nowiny lekarskie, 2011, https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf[stan na: 09.05.2023].
