Wiosna obfituje w smaczne i odżywcze sezonowe produkty spożywcze. To czas, gdy warto zapomnieć na chwilę o bulwach i ziemniakach, a postawić na nowalijki i pojawiające się stopniowo w warzywniakach wiosenne warzywa i owoce. Oto artykuły spożywcze, na które warto zwracać szczególną uwagę w kwietniu, maju i czerwcu, a także konkretne przepisy, które polecamy wypróbować wiosną 2023. Daj szansę tym zdrowym produktom i wkomponuj je w jadłospis.
Wczesnowiosenne sezonowe produkty – jedzenie sezonowe na marzec i kwiecień
Wczesna wiosna to dobry czas na jedzenie kuszących chrupkością i świeżością nowalijek: młodej sałaty, rzodkiewki, szczypiorku, natki pietruszki, koperku. Na początku wiosny w kuchni królują przede wszystkim młode warzywa, które najlepiej jeść przy minimalnej obróbce termicznej, z lekkim dressingiem lub na surowo. To jeszcze nie czas na wiosenno-letnie polskie owoce, ale wciąż warto jeść szeroko dostępne i tanie gruszki oraz jabłka. Pod koniec kwietnia na straganach kupić można też już cenne odżywczo szparagi.
Początkiem wiosny w lasach i na łąkach pojawiają się też lokalne i sezonowe dzikie rośliny jadalne: młody mniszek i pokrzywa. Liście mniszka świetnie pasują do wszelkich sałatek, a pokrzywa wpasuje się w zdrowe koktajle i uzupełni makroskładniki przyrządzanych zup. Niektórzy samodzielnie pozyskują także sok, który od ok. połowy marca wycieka z drzew brzozowych. Może to być dobrze nawadniająca alternatywa dla wody.
Wiosenne nowalijki – jak jeść je zdrowo?
Jedzenie wczesnych nowalijek bywa uznawane za kontrowersyjne. Często cechują się one wysoką zawartością azotanów, które są niezbędne do uprawy warzyw wczesną wiosną. Azotany mogą przekształcić się w rakotwórcze azotyny, przez co nowalijki zniechęcają do siebie wiele osób. Jeśli zachowasz odpowiednie środki ostrożności, młode warzywa mogą być jednak zdrowe i nie trzeba z nich rezygnować! Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz TUTAJ.
Wczesna wiosna to doskonały czas na włączanie nowalijek do diety, jednak niech nie stanowią podstawy jadłospisu. Nie zapominaj o innych lokalnych, zimujących, wciąż dostępnych wiosną warzywach: kapuście, burakach, brukselce, pietruszce, cebuli, marchwi, koprze włoskim…
Wiosenne sezonowe produkty na maj i czerwiec
Pełnia wiosny to doskonały czas na prawdziwe doładowanie witaminami. W maju i czerwcu stragany owocowo-warzywne uginają się już od produktów lokalnych i sezonowych. Maj to miesiąc, w którym w kuchni królują szparagi i botwina (to prawdziwy superfood dla osób aktywnych!), czerwiec jest z kolei zdominowany przez truskawki. Koniecznie uwzględniaj w swojej diecie w tym czasie: szparagi (zielone i białe), rabarbar, agrest, truskawki, botwinę, kalarepę.
Końcówka wiosny rozpoczyna też sezon na czereśnie, młody kalafior, brokuły i młodą kapustę. Być może uda Ci się dorwać też już młody bób i groszek cukrowy.
Zbilansowane posiłki sezonowe na wiosnę 2023 – 5 doskonałych przepisów
Wiosenna lekka sałatka na lunch lub kolację
Doskonała sałatka z wczesnowiosennych nowalijek - doładowanie witaminami. Idealna dla wszystkich spragnionych świeżych warzyw po zimie.
Składniki (2 porcje):
- 5 rzodkiewek,
- główka sałaty masłowej,
- cebula dymka,
- 100 g kaszy jęczmiennej,
- 100 g jogurtu naturalnego,
- szczypta soli,
- łyżka zielonego pieprzu marynowanego,
- 100 g chudego twarogu,
- 10 g siemienia lnianego,
- opcjonalnie: kalarepa, mniszek lekarski, młode świeże listki pokrzywy.
Przygotowanie:
- Zamocz nowalijki w zimnej wodzie na ok. 20 minut. Dokładnie je umyj.
- Rzodkiewki pokrój, sałatę porwij na kawałki, cebulę dymkę posiekaj.
- Ugotuj kaszę jęczmienną na sypko, zgodnie z przepisem na opakowaniu i ostudź ją.
- Jeśli korzystasz z kalarepy, pokrój ją w cienkie plasterki. Posiekaj marynowany zielony pieprz.
- Wymieszaj jogurt naturalny z solą i posiekanym pieprzem.
- Zmiel siemię lniane w młynku; pokrusz twaróg.
- Wyłóż na płaskim talerzu zmieszane nowalijki, posyp je kaszą, twarogiem i siemieniem lnianym, a następnie polej sałatkę dressingiem z jogurtu naturalnego i pieprzu.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 311 kcal.
- Białko: 18 g.
- Tłuszcz: 6,5 g.
- Węglowodany: 45 g.
Lekki, wiosenny obiad: botwinka z soczewicą, kaszą jaglaną i filety z indyka
Wysokobiałkowy wiosenny lunch idealny dla aktywnych osób – sprawdzi się np. po treningu.
Składniki (2 porcje):
- por,
- kiść botwinki,
- 2 ząbki czosnku,
- łyżka oliwy z oliwek,
- 150 g soczewicy zielonej,
- 300 g piersi z indyka + dowolne przyprawy,
- 100 g kaszy jaglanej.
Przygotowanie:
- Ugotuj kaszę jaglaną na sypko. Soczewicę gotuj osobno w osolonej wodzie przez ok. 15 minut.
- Oczyść i posiekaj pora oraz liście botwinki. Buraki pokrój w cienkie plasterki lub kostkę.
- Na oliwie z oliwek podsmaż plasterki czosnku i posiekanego pora.
- Dodaj buraki z botwinki, dopraw je solą i pierzem. Podduszaj ok. 5 minut.
- Na patelnię dodaj podgotowaną zieloną soczewicę i liście botwinki. Podduś ok. 5 minut, do połączenia składników.
- Pierś z indyka podziel na mniejsze filety, obtocz w ulubionych przyprawach i usmaż bez tłuszczu na patelni grillowej.
- Podaj soczewicę z botwinką, kaszą jaglaną i filetami z indyka.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 575 kcal.
- Białko: 43 g.
- Tłuszcz: 10 g.
- Węglowodany: 76 g.
Zdrowe zielone wiosenne risotto ze szparagami i mozzarellą
Pełne witamin wiosenne risotto w zdrowszej wersji, duża dawka żelaza i kwasu foliowego – szczególnie polecane dla kobiet. Zrób koniecznie w szczycie sezonu na szparagi.
Składniki (2 porcje):
- 400 g zielonych szparagów,
- pęczek szczypiorku,
- por,
- mozzarella light,
- 40 ml oliwy z oliwek,
- 4 ząbki czosnku,
- 200 g ryżu do risotto lub białego ryżu,
- ok. 750 ml bulionu warzywnego,
- 20 g zielonej pietruszki,
- pół cytryny,
- sól i czarny pieprz do smaku,
- 20 g orzechów nerkowca,
- opcjonalnie: garść świeżych pokrzyw.
Przygotowanie:
- Usuń twarde końcówki szparagów. Odetnij też ich czubki, a następnie podgotuj je w wodzie lub na parze ok. 2 minuty.
- W 500 ml osolonej wody podgotuj przez ok. 5 minut środkowe części szparagów.
- Odcedź szparagi z wody, zostawiając ok. 250 ml płynu. Dodaj do szparagów i odstawionej wody łyżkę oliwy, garść pokrzyw (jeśli z nich korzystasz) i zieloną pietruszkę.
- Zblenduj składniki tworząc zielony sos do risotto – odstaw go.
- W rondlu podgrzej pozostałą oliwę z oliwek, dodaj posiekany czosnek, por i białą część szczypiorku. Dodaj suchy ryż i podsmażaj go.
- Dodawaj partiami bulion warzywny, mieszając ryż co jakiś czas, do wchłonięcia całego bulionu i zmięknięcia ryżu. Czas gotowania dostosuj do rodzaju wykorzystywanego ryżu.
- Pod koniec gotowania połącz ryż z zielonym sosem szparagowym, dodaj porwaną na kawałki mozzarellę i ugotowane czubki szparagów.
- Dopraw risotto solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Posyp zielonym szczypiorkiem i siekanymi nerkowcami.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 530 kcal.
- Białko: ok. 20 g.
- Tłuszcz: ok. 31 g.
- Węglowodany: ok. 52 g.
Fit rabarbar pod kruszonką
Wiosenne śniadanie lub deser bez nadmiaru kalorii. To też doskonała przedtreningówka!
Składniki (4 porcje):
- 600 g rabarbaru,
- 100 g ksylitolu,
- 2 jabłka,
- 150 g płatków owsianych,
- 20 g miodu,
- 50 g masła lub oleju kokosowego,
- 400 g jogurtu naturalnego.
Przygotowanie:
- Oczyść rabarbar i pokrój go na kilkucentymetrowe kawałki. Pokrój jabłka w cząstki.
- Ułóż owoce w naczyniu żaroodpornym i posyp 80 g ksylitolu.
- Płatki owsiane przełóż do rozdrabniacza. Zmiel je na pożądaną grubość. Dodaj miód, resztę ksylitolu i masło. Ulep kruszonkę i wyłóż ją na owocach.
- Piecz ok. 20-30 minut w temperaturze 180 stopni.
- Podawaj z jogurtem naturalnym.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 425 kcal.
- Białko: 13 g.
- Tłuszcz: 14 g.
- Węglowodany: 55 g.
Fit makaron z truskawkami
Znany w Polsce przysmak obiadowy celebrujący szczyt sezonu na truskawki – makaron z truskawkami w wersji zdrowszej i wzbogaconej w dodatkowe białko.
Składniki (1 porcja):
- 150 g makaronu pełnoziarnistego,
- 200 g truskawek,
- 100 g twarogu półtłustego,
- 100 ml maślanki lub kefiru,
- garść mięty,
- 15 g nasion chia.
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron al dente.
- W blenderze zmiel truskawki z maślanką i miętą.
- Polej makaron sosem truskawkowym. Posyp twarogiem i nasionami chia.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 705 kcal.
- Białko: 38 g.
- Tłuszcz: 21 g.
- Węglowodany: 105 g.
Przetestuj też fit desery z truskawkami.
Wiosenne smacznego!
