Truskawkowe desery w wersji fit spełnią wszystkie słodkie zachcianki, nie dostarczając wielu kalorii. Sezon na truskawki warto w pełni wykorzystać, bo te niepozorne owoce to prawdziwe superfoods. Mają bardzo mało kalorii (32 kcal/ 100 g), a mnóstwo smaku i prozdrowotnych antyoksydantów. To jedne z łatwiejszych owoców do przemycenia na diecie odchudzającej, a nawet diecie keto. Nie przechodź od razu na dietę truskawkową, a włącz truskawki do codziennego menu: przygotuj z nimi owsianki, zdrowe koktajle lub te proste truskawkowe desery w wersji fit. Większość z nich możesz zrobić z mrożonych truskawek, zrób więc odpowiednio duże zapasy w sezonie.
Jak zrobić smaczny deser truskawkowy w wersji fit?
Truskawki nie wymagają wiele dodatków i słodzików, by stworzyć smaczny, niskokaloryczny deser. Zapomnij o kalorycznym mascarpone i bitej śmietanie. Żeby obniżyć kaloryczność truskawkowych deserów i podbić w nich zawartość białka, warto korzystać z uniwersalnych dodatków do fit deserów. Do truskawek bardzo pasują np. dietetyczne produkty nabiałowe, z których możesz zrobić kremy i desery:
- Ricotta – delikatny włoski ser o zwartej konsystencji, dostarczający niewielu kalorii. Sprawdzi się do wszystkich kremów zamiast mascarpone.
- Skyr – dobiałczający posiłki jogurt bez tłuszczu, znany wszystkim fit maniakom. Doskonała baza fit deserów, przekąsek i śniadań.
- Jogurt naturalny lub jogurt grecki 0% – bez zaskoczeń, zamiana śmietany na jogurt to duża obniżka kaloryczności wszystkich przepisów. Zamieniając śmietanę na jogurt grecki, upewnij się, że nie korzystasz z klasycznego jogurtu greckiego 10% tłuszczu. Ten ma sporo kalorii (choć do niektórych przepisów bardzo pasuje).
- Tofu – jeśli chcesz uzyskać strukturę musu w deserach, rozważ dodanie do kremu blendowanego naturalnego tofu. Przy okazji dorzucisz sporo białka i zdrowych steroli.
- Serki homogenizowane – wiele waniliowych lub śmietankowych serków homogenizowanych zawiera cukier, ale dalej są one niskokaloryczne w porównaniu do mascarpone i bitej śmietany. To doskonała baza do fit kremów. Jeśli jesteś na ścisłej redukcji i te kilkanaście kalorii ma dla ciebie duże znaczenie, wyszukaj waniliowy Skyr oparty na słodzikach, jest dostępny w wielu dyskontach.
- Serek śmietankowy np. Bieluch – często niedoceniany serek, który doskonale sprawdza się w deserach. Jego „lekka” wersja to tylko 81 kcal/ 100 g.
- Erytrol i ksylitol – niezastąpione słodziki, które doskonale zastępują cukier w niskokalorycznych deserach.
Przepis na fit „bitą śmietanę” - idealną do deseru truskawkowego
Świeże truskawki według wielu osób najlepiej smakują z właśnie bitą śmietaną. Tę wersję deseru truskawkowego ciężko zbilansować jednak na redukacji. Bita śmietana to dużo tłuszczu, sporo cukru i przede wszystkim: dużo kalorii. Łyżka bitej śmietany to ok. 20 kcal i taką ilość jeszcze da się przemycić do jadłospisu odchudzającego bez problemu. Mało kto faktycznie zjada łyżkę (a nie 10 łyżek) bitej śmietany w porcji.
Jeśli masz ochotę na pełną porcję truskawek z bitą śmietaną, najlepiej przygotuj jej fit wersję. Dietetyczna bita „śmietana” z tego przepisu wychodzi odpowiednio puszysta, jest słodka i waniliowa. Nie jest jednak tak sztywna, jak klasyczna bita śmietana. Uwzględnij to, jeśli masz zamiar wykorzystać ją do zdobienia fit deserów.
Składniki (4 porcje):
- 100 g waniliowego serka homogenizowanego lub waniliowego Skyra,
- 2 białka jaja,
- szczypta soli
- 2 łyżeczki erytrolu.
Przygotowanie:
- Ubij białka jaja ze szczyptą soli na sztywno.
- Dodawaj erytrol, cały czas ubijając (najlepiej sprawdzi się erytrol w pudrze).
- Gdy piana będzie sztywna, dodawaj powoli serek homogenizowany.
- Bita „śmietana” jest gotowa. Najlepiej smakuje od razu po przygotowaniu, po jakimś czasie może się rozwarstwić.
- Podawaj oczywiście z truskawkami!
Makroskładniki (1 porcja):
- Energia: 39 kcal
- Białko: 3 g
- Tłuszcz: 1 g
- Węglowodany: 5 g
Hint: Jak widzisz, białko jaja występuje w tym przepisie na surowo. Czy to zdrowe? Jeśli dokładnie sparzysz skorupkę jaja, możesz śmiało korzystać od czasu do czasu z surowych ubitych białek w deserach. Nie grozi ci zarażenie Salmonellą. Co prawda surowe białka zawierają też awidynę, substancję wiążącą biotynę i uniemożliwiającą jej przyswojenie. W jednym surowym białku nie ma jej jednak aż tyle, by mogła ona zaszkodzić. Unikaj jedzenia surowych białek na co dzień, ale nie przejmuj się tym od czasu do czasu, w fit deserach.
Truskawkowe fit tiramisu
Ten truskawkowy deser ma tylko 267 kcal w porcji, a aż 27 g białka. Ze względu na wysoką zawartość białka możesz potraktować go jak posiłek po treningu.
Składniki (1 porcja):
- 50 ml świeżo zaparzonej kawy,
- 6 małych, okrągłych biszkoptów „wrocławskich”,
- 80 g mielonego twarogu 0,5% tłuszczu,
- 100 g waniliowego jogurtu typu Skyr,
- łyżka erytrolu,
- ok. 100 g truskawek (lub więcej),
- łyżeczka naturalnego kakao.
Przygotowanie:
- Przygotuj miseczkę, klubek lub inne naczynie na 1 porcję tiramisu.
- Biszkopty nasącz kawą.
- 3 biszkopty wyłóż na dnie naczynia.
- Truskawki pokrój na plasterki. Na biszkoptach wyłóż plastry truskawek.
- Zblenduj skyr, twaróg i erytrol. Wyłóż pół powstałej masy na truskawkach.
- Ułóż warstwę biszkoptów, następnie warstwę truskawek i warstwę masy twarogowej.
- Posyp wierzch tiramisu kakao. Jeśli zostały ci truskawki, możesz wyłożyć je na wierzchu.
Makroskładniki:
- Energia: 267 kcal
- Białko: 27 g
- Tłuszcz: 2,3 g
- Węglowodany: 32 g
Pudding chia z truskawkami
Pudding chia to niezawodny i uniwersalny dietetyczny deser, który syci dzięki dużej zawartości błonnika, a jednocześnie nie dostarcza wielu kalorii. Możesz podać go z musem truskawkowym lub całymi owocami.
Składniki:
- 15 g nasion chia,
- 120 ml mleka 2% lub napoju roślinnego,
- 10 g ksylitolu,
- truskawki (ok. 200 g).
Przygotowanie:
- Podgrzej lekko mleko lub napój roślinny, dodaj ksylitol i mieszaj do jego rozpuszczenia.
- Dodaj nasiona chia i wymieszaj dokładnie.
- Przelej pudding do słoiczka lub szklanki.
- Odstaw pudding do lodówki na min. 2 godziny. Co jakiś czas wymieszaj pudding, by równomiernie tężał.
- Podawaj go z truskawkami. Część truskawek możesz zblendować na mus.
Makroskładniki:
- Energia: 185 kcal
- Białko: 7 g
- Tłuszcz: 7,5 g
- Węglowodany: 26 g
Sernik na zimno z truskawkami w wersji fit
Porcja tego sernika na zimno dostarcza aż 35 g białka, ale część to żelatyna, która nie jest uznawana za białko pełnowartościowe. To bardzo niskokaloryczny deser, który możesz zrobić w formie jednoporcjowych sernikowych pucharków lub przygotować duże ciasto, proporcjonalnie zwiększając ilość składników. Nie bój się cukru z truskawkowej galaretki. Taka porcja nie „zepsuje” twojej diety, a ułatwi ci przygotowanie smacznego deseru.
Składniki (3 porcje):
- 500 g twarogu półtłustego,
- 200 g jogurtu greckiego pełnotłustego,
- 4 łyżki erytrolu,
- 10 g żelatyny,
- opakowanie truskawkowej galaretki,
- ok. 300 g truskawek.
Przygotowanie:
- Twaróg przepuść przez maszynkę do mielenia twarogu lub zblenduj go dokładnie. Dodaj jogurt grecki i erytrol, miksuj do połączenia.
- W 150 ml gorącej wody rozpuść żelatynę. Dokładnie wymieszaj by pozbyć się grudek.
- Połącz żelatynę z masą twarogową.
- Na dnie głębszego szklanego naczynia ułóż część truskawek.
- Wylej masę twarogową na truskawki.
- Włóż deser do lodówki na ok. godzinę.
- Przygotuj galaretkę zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Wyłóż pokrojone truskawki na wierzch lekko stężałego sernika. Zalej truskawki galaretką.
Makroskładniki (1 porcja):
- Energia: 344 kcal
- Białko: 35 g
- Tłuszcz: 13 g
- Węglowodany: 19 g
Prosty fit biszkopt z truskawkami
Jeśli wolisz desery w formie klasycznych ciast, a nie musów, serników i puddingów, nie zawiedzie cię ten przepis na dietetyczny biszkopt z truskawkami. Dzięki wykorzystaniu słodzika, ciasto truskawkowe ma o wiele mniej kalorii. Porcja ciasta dostarcza sporo prostych węglowodanów: to idealna przedtreningowa przekąska lub lekkie drugie śniadanie.
Składniki (8 porcji):
- 5 jaj,
- 75 g mąki ryżowej,
- 75 g mąki pszennej,
- łyżeczka proszku do pieczenia,
- 100 g erytrolu lub ksylitolu w pudrze,
- 15 ml oleju rzepakowego,
- 250 g truskawek.
Przygotowanie:
- Ubij białka na sztywną pianę. Dodaj stopniowo żółtka i erytrol. Ubijaj stale przez 10 minut.
- Gdy masa będzie puszysta, dodaj stopniowo mąkę i proszek do pieczenia. Wlej olej.
- Miksuj na niskich obrotach do połączenia składników.
- Okrągłą blaszkę o średnicy ok. 25 cm wyłóż papierem do pieczenia.
- Przelej masę biszkoptową na blachę. Dodaj truskawki (w całości lub pokrojone w ćwiartki).
- Piecz biszkopt przez ok. 35-40 minut w temp. ok. 175 stopni.
Makroskładniki:
- Energia: 164 kcal
- Białko: 6 g
- Tłuszcze: 5 g
- Węglowodany: 28 g
Szybkie fit lody truskawkowe
Truskawki wyśmienicie wzbogacą też smak zdrowych, banalnie prostych lodów z mrożonych bananów. Ten przepis przyjmie nawet brązowe, przejrzałe banany. Można powiedzieć, że to lody zero waste.
Składniki (2 porcje):
- 2 zamrożone, dojrzałe banany,
- ok. 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- 300 g truskawek (świeżych lub mrożonych).
Przygotowanie:
- Do mocnego blendera przełóż połowę truskawek.
- Dodaj zamrożone banany i jogurt naturalny (ilość dostosuj do osiągnięcia pożądanej konsystencji).
- Zblenduj dokładnie na wysokich obrotach.
- Podawaj lody ze świeżymi truskawkami.
Makroskładniki:
- Energia: 170 kcal
- Białko: 3,5 g
- Tłuszcz: 2 g
- Węglowodany: 33 g
