Wegańskie „gotowce” na grilla. Na co zwracać uwagę, gdy nie jesz mięsa?

Wegańskie „gotowce” na grilla – przegląd dostępnych produktów

Wegańskie alternatywy mięsa najczęściej imitują „oryginalne” mięsne produkty. Wśród roślinnych przysmaków na grilla znajdziesz np.:

• wegańskie kiełbaski,
• wegańskie burgery na grilla,
• wegańską kaszankę,
• wegańskie „mięso” do szaszłyków.

Ale nie każdy roślinny produkt na grilla jest imitacją mięsnej potrawy. W asortymencie sklepów znajdziesz też np.:

• tofu w grillowej marynacie,
• tempeh dostosowany do grillowania,
• opcje wegetariańskie, czyli sery na grilla (halloumi, camambert) i kotlety serowe.

W tej samej kategorii znajdują się więc zarówno produkty o odpowiednim składzie, jak i te mocno przetworzone, kaloryczne i mało odżywcze. Dlatego trudno o uniwersalne rady – każdy produkt wymaga indywidualnej oceny i odpowiedzi na pytanie: „Warto czy nie?”.

Jeśli przy wyborze wegańskich „gotowców” na grilla zależy Ci nie tylko na smaku zbliżonym do mięsa, ale również na wartości odżywczej, dokładnie sprawdzaj skład, zanim wrzucisz  produkt do koszyka. W podjęciu decyzji pomoże Ci poniższy przewodnik.

Jak samodzielnie ocenić skład roślinnych „gotowców” na grilla?

By jak najlepiej wybrać gotowy wegański produkt na grilla, najlepiej porównać ze sobą różne produkty z tej samej grupy. Podczas takiej analizy warto wziąć pod uwagę kilka aspektów.

1. Poznaj bazę produktu

Wartość odżywcza wegańskich „gotowców” w dużej mierze zależy od wykorzystanej bazy. Tworzy ona teksturę i tło dla przypraw i smaków. To jeden z pierwszych składników wymienionych w składzie na etykiecie, który najbardziej wpływa na wartość odżywczą całego produktu. Bazą wegańskich „gotowców” na grilla najczęściej są:

• Seitan (inaczej białko pszenne, gluten pszenny) – to czysty gluten pochodzący z pszenicy. Ma elastyczną strukturę, która pozwala tworzyć z niego wegańskie „gotowce” o różnych kształtach i teksturze. Jest źródłem białka, ale nie zawiera zbyt wielu minerałów czy witamin.
• Rośliny strączkowe lub białko roślin strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy) – wykorzystywane są do tworzenia wegańskich zamienników mięsa z uwagi na swoje wartości odżywcze i smakowe. Do produkcji używane są całe strączki lub pozyskane z nich białko. Pod względem wartości odżywczych to jeden z najlepszych wyborów.
• Soja, teksturaty sojowe i białka soi – jeden z najczęściej wykorzystywanych surowców do tworzenia wegańskich zamienników mięsa. Soja ma profil aminokwasowy i skład białka najbliższy białku zwierzęcemu, a do tego jest plastyczna technologicznie. Jeśli nie masz alergii na soję, wegańskie „gotowce” oparte o tę bazę są dobrym wyborem.
• Grzyby – mogą być wykorzystywane jako baza w wegańskich kiełbaskach i kotletach. Grzyby są zdrowe, ale mają mniejszą gęstość odżywczą i są pod względem makroskładników znacznie uboższe niż np. soja czy inne strączki. „Gotowce” na bazie grzybów mogą mieć mniej kalorii i mniej sztucznych aromatów, ponieważ grzyby same w sobie są już pełne smaku umami.
• Zboża i produkty skrobiowe (mielone płatki owsiane, kasze, quinoa, ziemniaki czy skrobia ziemniaczana) – wykorzystywane są nie tylko jako dodatek, ale również baza wegańskich zamienników mięsa. W porównaniu do roślin strączkowych dostarczają mniejszą ilość białka, a większe dawki węglowodanów. Z tego powodu nie powinno się ich traktować jako jedynego zamiennika mięsa w menu. Najczęściej z tych składników powstają burgery wegańskie.
• Jackfruit – egzotyczny owoc, który ma teksturę dobrze imitującą mięso. Po odpowiednim przyprawieniu najlepiej imituje dania w stylu „pulled pork” lub „pulled chicken”. Niskokaloryczny, ale stosunkowo ubogi w białko.
• Tofu – półprodukt stworzony z soi, jednak wciąż dość niskoprzetworzony. Łączy zalety roślin strączkowych i kulinarną plastyczność innych rodzajów baz. Odpowiednio przyprawione, już samo w sobie może stanowić smaczny posiłek grillowy.

Wybór dietetyka: Najbardziej polecam „gotowce” wegańskie bazujące na roślinach strączkowych (soja, groch, ciecierzyca, tofu) z uwagi na ich profil aminokwasowy, zawartość białka i ogólne prozdrowotne właściwości. Strączki dodatkowo świetnie wspierają mikrobiom jelitowy.

2. Oceń zawartość i rodzaj wykorzystanego tłuszczu

Mięsne produkty, które tradycyjnie grillujemy, takie jak np. kiełbaski, karkówka czy boczek, charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu. Aby jak najlepiej odwzorować ich smak i teksturę, wiele roślinnych zamienników również zawiera spore ilości tłuszczu. Choć tłuszcz rzeczywiście potrafi wydobyć smak i nadać soczystości, z punktu widzenia zdrowia nie zawsze działa na naszą korzyść, zwłaszcza w kontekście grillowania. Problemem nie są tylko dodatkowe kalorie, ale również niezdrowe związki wydzielające się w procesie grillowania.

Tłuszcz dodawany do „gotowców” wegańskich to często tłuszczy nasycony – np. w formie oleju palmowego, koksowego czy innych utwardzonych olejów. Niezależnie od tego, czy spożywany jest na zimno, czy po obróbce termicznej, nie jest to optymalny wybór pod względem zdrowotnym. Tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie 10% energii z diety. Grillowanie dodatkowo pogłębia problem – w kontakcie z wysoką temperaturą mogą pojawiać się kancerogenne substancje, np. węglowodory aromatyczne. Najwięcej tych substancji wydziela się w momencie, gdy tłuszcz z produktów kapie na rozżarzony węgiel. Proces ten dotyczy zarówno mięsa, jak i wegańskich alternatyw o podobnym rozkładzie makroskładników.

Zawartość tłuszczu w danym produkcie sprawdzisz w tabeli z makroskładnikami. Producenci mają także obowiązek podawania dokładnej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wybór dietetyka: Zawartość tłuszczu na 100 g produktu to aspekt, na który zawsze warto zwrócić uwagę, wybierając wegański „gotowiec” na grilla. Poszczególne produkty naprawdę mocno różnią się w tej kwestii! Najzdrowszym wyborem będzie produkt z niewielką zawartością tłuszczu – w tym tłuszczów nasyconych. Najlepiej celować w produkty, które zawierają mniej niż 10 g tłuszczu na 100 g.

3. Uważaj na zawartość soli

Omówione wcześniej wegańskie bazy gotowych zamienników mięsa mają najczęściej neutralny, mało wyraźny smak. By skutecznie nadać im pożądane walory, producenci często dodają do nich mieszanki przypraw i aromatów. Wiele z nich zawiera znaczne ilości soli.  Warto pamiętać jednak, że dieta ze zbyt wysoką zawartością soli naraża nas na choroby sercowo-naczyniowe i obciąża nerki.

Wskazówka dietetyka: Wegańskie „gotowce” mają często dość wysoką zawartość soli i sodu – różnice pomiędzy poszczególnymi produktami zazwyczaj nie są znaczące. Trudno jest znaleźć produkt, który miałby soli mniej, a jednocześnie odpowiadał nam pod kątem smaku. Właśnie z tego powodu cała grupa tych produktów powinna być dodatkiem do naszego jadłospisu, a nie jego bazą.

4. Porównaj zawartość białka

Dobry wegański produkt zastępujący mięso powinien dostarczać odpowiednią ilość białka. Polecana dawka białka w porcji to ok. 20 g. Sprawdź ten parametr w tabeli makroskładników podanej na opakowaniu i porównaj między sobą, ile białka zawierają poszczególne produkty. Więcej białka to dodatkowe punkty na korzyść danego produktu. Pamiętaj, że odpowiednia ilość białka w diecie jest ważna dla każdego – nie tylko dla sportowców.

Przeczytaj też: Białko w diecie – nie tylko dla sportowców

5. Zapoznaj się z całym składem produktu

Znasz regułę, że jeśli jakiś produkt ma więcej niż 5 składników, lepiej odłożyć go na półkę? Gdyby zastosować ją w przypadku wegańskich zamienników mięsa, istnieje duża szansa na wyjście ze sklepu z pustymi rękami. Skład wegańskich zamienników mięsa zazwyczaj jest dość długi – by upodobnić roślinną bazę do mięsa smakiem, teksturą i strukturą potrzeba zagęstników, stabilizatorów, emulgatorów i aromatów.

Dodatki do żywności pojawiające się w składzie produktów dopuszczonych do spożycia nie mogą być szkodliwe. Niektóre z nich mają jednak niejednoznaczny, kontrowersyjny lub nie do końca poznany wpływ na zdrowie. Należą do nich np. karagen posądzany o intensyfikowanie stanów zapalnych, emulgatory i metyloceluloza o kontrowersyjnym wpływie na mikrobiom jelitowy czy sztuczne barwniki o potencjalnie alergizującym działaniu.

Wskazówka dietetyka: Zamienniki mięsa (takie jak roślinne kiełbaski czy kotlety) to żywność przetworzona, która powinna być traktowana jako produkt rekreacyjny. Większość z nich ma dość długi skład i zawiera wiele dodatków do żywności. Na rynku da się jednak znaleźć produkty i firmy, które tworzą zamienniki mięsa z prostym składem, ograniczają dodatki do żywności i stale ulepszają receptury, by zmniejszyć wykorzystanie zbędnych składników. Warto porównywać produkty z tej samej grupy między sobą.

Nie każdy jednak dodatek do żywności o „chemicznie” brzmiącej nazwie ma kontrowersyjne czy niejednoznaczne działanie. Niektóre z nich wręcz działają na plus! Wegańskie produkty mogą być też fortyfikowane, by wzbogacać je w składniki, na których niedobór naraża dieta wegańska. Jeśli w składzie zobaczysz np. węglan wapnia, sole żelaza czy kobalaminę, nie odkładaj tego produktu na półkę. Oznacza to, że został on wzbogacony o wapń, żelazo czy witaminę B12.

Poznaj jeszcze więcej szczegółów: Zamienniki mięsa pod lupą dietetyka

Jak podejść do wegańskiego grillowania z rozsądkiem?

Decydując się na ograniczanie mięsa w diecie, pamiętaj, że przetworzone wegańskie zamienniki to żywność rekreacyjna i w ten sposób trzeba ją traktować. „Wegański”, „wegetariański”, czy „roślinny” nie są synonimami słowa „zdrowy”. Sam fakt prowadzenia diety bez mięsa nie oznacza, że dieta ta będzie zdrowa i zbilansowana.

Opieranie jadłospisu na przetworzonej żywności nie jest zdrowe w żadnej wersji – zarówno w jadłospisie wegańskim, wegetariańskim, jak i tradycyjnym. Jeśli większość posiłków w diecie skomponujemy przy użyciu zastępujących mięso „gotowców”, narażamy się na nadmiar soli i kalorii, przy jednoczesnym niedoborze błonnika i różnych mikroskładników. Dodatkowo pojawia się wątpliwość dotycząca niektórych dodatków do żywności – choć teoretycznie uznawane są za bezpieczne, ich długoterminowy wpływ na zdrowie, w tym na jelita i mikrobiom, wciąż nie jest do końca poznany. Skomponowanie zdrowego, zbilansowanego jadłospisu opartego w większości na „gotowcach” raczej nie jest realne.

Jeśli gotowe wegańskie zamienniki mięsa to dla Ciebie typowo rekreacyjny dodatek, a nie produkt spożywany regularnie, nie musisz usuwać ich zupełnie z menu. Włączenie ich w zbilansowany jadłospis zdecydowanie jest możliwe.

Wskazówka dietetyka: Chcesz korzystać z wegańskich „gotowców” sporadycznie podczas grillowania? Śmiało. Jeśli jednak grillowanie to u Ciebie rytuał, który odbywa się kilka razy w tygodniu, poszukaj mniej przetworzonych alternatyw, by nie opierać menu jedynie na gotowych produktach.

Pamiętaj, że według WHO definicja zdrowia to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego. Jeśli wegańskie alternatywy dla mięsa to dla Ciebie „comfort food”, które poprawia Ci samopoczucie psychiczne, produkty te mimo niewielkich wartości odżywczych, mogą zadziałać korzystnie dla zdrowia. Ważny jest też w tym kontekście aspekt społeczny – stosowana dieta nie powinna wykluczać Cię ze wspólnej aktywności, jaką jest grillowanie.

Przeczytaj też: Dania z grilla dla sportowca – co warto wrzucić na ruszt?

Wegańskie grillowanie w zdrowym stylu – wskazówki

Jeśli chcesz grillować zdrowo i roślinnie, wcale nie musisz ograniczać się do samych warzyw. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci odnaleźć balans.

1. Zwróć uwagę na wielkość porcji

Pamiętaj, że nie tylko to, co jesz, ma znaczenie, ale też to, jaka jest wielkość spożywanej porcji. Zachowaj umiar, szczególnie w przypadku produktów „rekreacyjnych”, takich jak np. omawiane gotowe zamienniki mięsa.

2. Wybierz odpowiednie dodatki

Nawet jeśli umieścisz w posiłku przetworzone wegańskie „gotowce”, wciąż możesz odpowiednio zbilansować całe danie. Jako dodatek wybierz sałatkę lub surowe warzywa w innej formie i zdrowy, lekki sos. Pamiętaj również o dobrym źródle węglowodanów – może to być np. bułka grahamka lub pieczony ziemniak. Nie traktuj całego grillowania jako cheat meal’a złożonego tylko przetworzonych produktów. Wybierając zdrowe dodatki, zadbasz o odpowiednie wartości odżywcze całego posiłku.

3. Spełnij największe zachcianki

Zastosuj techniki świadomego odżywiania także w przypadku grillowania. Zastanów się, na co masz największą ochotę i spełnij tę zachciankę najmniejszą satysfakcjonującą porcją. Jeśli masz ochotę na wegańską kiełbaskę, po prostu ją zjedz. Wybór obiektywnie „zdrowszej” opcji może nie przynieść Ci oczekiwanej od posiłku przyjemności, co sprawi, że będziesz podjadać.

4. Stosuj uniwersalne zasady zdrowego grillowania

Wiele zasad zdrowego grillowania jest uniwersalnych – pamiętaj o nich też w kontekście roślinnego grillowania:

• Nie dopuść do tego, by tłuszcz kapał bezpośrednio na rozgrzany węgiel.
• Nie grilluj na brudnej kratce do grilla.
• Grilluj nad żarem, a nie nad żywym ogniem.
• Unikaj przypalonego jedzenia.

5. Jedz warzywa w różnej formie

Wegańskie grillowanie nie musi opierać się tylko na warzywach, ale powinny one mieć swoje miejsce na stole. Sałatka ze świeżych warzyw i ziół ze zdrowym dressingiem, szaszłyki warzywne, faszerowane papryki lub pieczarki, grillowane kolby kukurydzy, pokrojone w słupki surowe warzywa podane z hummusem… Pomysłów jest naprawdę dużo!

6. Wybieraj odpowiednie napoje

Zdrowe grillowanie to nie tylko potrawy, które spożywasz. Rozpatruj posiłek jako całość i zwróć uwagę również na to, co pijesz. Najlepiej jest zupełnie unikać alkoholu – postaw np. na mocktaile czy bezalkoholowe piwo. Zamiast gazowanych napojów pełnych cukru wybieraj ich wersje zero, domową lemoniadę, mrożoną herbatę, kombuchę, a w upalny dzień domowy izotonik.