Na czym polega nasze TOP 10?
Ten artykuł nie jest rankingiem najbardziej intensywnych aktywności ani rywalizacją na liczbę kalorii, które można spalić podczas jednego treningu. Nasze TOP 10 to lista pomysłów, spośród których każdy może wybrać coś dla siebie i cieszyć się ruchem – czy to w ramach aktywnej rekreacji, czy intensywnego wysiłku. Znajdą się tu zarówno zaawansowane treningi cardio, jak i proste, dostępne formy aktywności, które z łatwością można wprowadzić do codziennego życia.
Wychodzimy z założenia, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden – dlatego zachęcamy do wypróbowania nowych rodzajów aktywności i odkrywania przyjemności ze sportu i rekreacji!
1. Rower
Jazda na rowerze to najczęściej wybierana forma aktywności przez Polaków – zgodnie z raportem „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja” uprawia ją 44% osób aktywnych fizycznie. Dla wielu z nas dwa kółka to nie tylko sposób na aktywny wypoczynek, ale także coraz chętniej wybierany codzienny środek transportu. W miastach rower zyskuje na popularności, często okazując się szybszy od samochodu i komunikacji miejskiej. Oszczędza wydatków na paliwo i czasu na poszukiwanie miejsca do parkowania. A przy tym jest ekologiczny!
Rower otwiera przed Tobą szerokie spektrum możliwości treningowych. Możesz budować bazę tlenową, rozwijać siłę, wytrzymałość, tempo i technikę jazdy. Doskonale sprawdzi się w treningach objętościowych lub interwałowych. Możesz jeździć samodzielnie lub w grupie, po równych szosach lub w trudnym terenie.
2. Indoor cycling/spinning
Zastanawiasz się, co by było, gdyby tak móc cieszyć się wszystkimi zaletami treningu na rowerze, ale nie martwić się o sprzęt i pogodę? Odpowiedź znajdziesz na zajęciach spinningowych. Jazda na rowerze stacjonarnym wcale nie musi być nudna. Ćwiczysz w grupie pod okiem doświadczonego trenera, a dynamiczna muzyka pozwala utrzymać rytm i motywuje do intensywnego wysiłku. Nie ma miejsca na słabe momenty – odpoczywasz tylko wtedy, gdy trener wyznaczy przerwę.
Zajęcia spinningowe to dobry wybór zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, ponieważ łatwo znaleźć grupę dopasowaną do własnego poziomu kondycyjnego. Dopiero zaczynasz swoją przygodę z rowerem? Unikaj treningów interwałowych i tych, które preferują triathloniści, szczególnie jeśli nie masz jeszcze wystarczającej wytrzymałości tlenowej. Pamiętaj też, że spinning to symulacja – nie rozwija techniki jazdy w warunkach naturalnych, ale świetnie wzmacnia kondycję i motywację.
3. Basen
Dostępność zajęć na basenie stale się poszerza, a oferta staje się coraz bardziej różnorodna – od zajęć dla niemowląt, przez naukę pływania dla dzieci i dorosłych, aż po zaawansowane treningi pływackie.
Pływanie, jak każda dyscyplina wytrzymałościowa, zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową. Typowy trening pływacki opiera się na metodzie objętościowej – dużej ilości powtórzeń (czyli długości basenu) przy średniej intensywności. Pozwala zadbać o mięśnie, które na co dzień są często pomijane, takie jak mięśnie grzbietu, ramion, pośladków i ud.
Pływanie może być samodzielną dyscypliną lub uzupełnieniem innego rodzaju treningu, np. siłowego. Jeśli szukasz nowego sposobu na spalanie kalorii, warto wypróbować zajęcia wykorzystujące pracę z oporem wody, takie jak aqua aerobic.
4. Trening siłowy
Zastanawiasz się, dlaczego trening siłowy znalazł się w naszym zestawieniu? Jego celem nie musi być wyłącznie budowa siły i masy mięśniowej. Trening siłowy, podobnie jak inne rodzaje wysiłku, również spala kalorie – choć nie tak szybko jak intensywne ćwiczenia cardio. Bardziej istotne jest jednak to, w jaki sposób oddziałuje na Twój organizm w dłuższej perspektywie. Budując mięśnie, zwiększasz bazowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Oznacza to, że Twój organizm musi spalać więcej kalorii, by podtrzymać podstawowe funkcje życiowe. Jeśli zależy Ci na utracie wagi, połączenie ćwiczeń siłowych z cardio będzie dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem.
Przypominamy, że trening siłowy nie musi ograniczać się do klasycznej pracy ze sztangami, hantlami lub na maszynach. Do wyboru masz także liczne formy treningu funkcjonalnego i kettle akcentujące dynamikę i moc wykonywanych ruchów. Rozwój siły i wytrzymałości mięśniowej przydaje się w niemal każdym rodzaju aktywności – dlatego zachęcamy do odwiedzenia lokalnej siłowni!
5. Trening obwodowy
Połączenie różnorodnych ćwiczeń w szybkie sekwencje wykonywane metodą interwałową zapewnia błyskawiczne postępy i maksymalne wykorzystanie czasu treningowego. Warunkiem jest jednak odpowiednia kondycja i opanowanie podstawowych wzorców ruchowych wykorzystywanych na zajęciach obwodowych. Trening obwodowy łączy elementy różnych rodzajów ćwiczeń – oporowych, funkcjonalnych, mobility – tworząc intensywną całość, która angażuje wiele grup mięśniowych w trakcie każdej sesji. Dzięki temu rozwijasz ogólną sprawność motoryczną i przyspieszasz spalanie kalorii.
Trening obwodowy może być ciekawym wyzwaniem i urozmaiceniem dla średnio- i bardziej zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej. Polecamy go zwłaszcza przygotowującym się do biegów z przeszkodami (OCR). Należy jednak pamiętać, że brak skupienia na technice oraz wysoka intensywność tej formy zajęć sprawiają, że jest ona niezbyt łaskawa dla początkujących.
6. Elektrostymulacja mięśni (EMS)
Trening z wykorzystaniem urządzeń generujących impulsy elektryczne pobudza mięśnie do jeszcze intensywniejszego wysiłku. Pozwala on spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową w tempie zbliżonym do konwencjonalnego treningu cardio, ale w znacznie krótszym czasie.
Sesja EMS trwa o. 20 minut, co czyni ją atrakcyjną alternatywą dla osób zabieganych lub interesującym uzupełnieniem treningu dla bardziej zaawansowanych. EMS wpływa także korzystnie na kondycję skóry, co może być przekonującym argumentem.
7. Tenis i sporty rakietowe
Jeśli oprócz spalania kalorii i treningu ogólnorozwojowego cenisz sobie sportową rywalizację, sięgnij po rakietę i zacznij grać. Tenis ziemny może być sposobem na aktywną rekreację lub intensywny trening układu ruchu – w zależności od Twojej ambicji i zaangażowania. Aby opanować podstawy techniki i właściwie dobrać sprzęt, warto skorzystać z pomocy trenera lub wybrać się na zajęcia grupowe.
Jeśli czujesz, że klasyczny tenis ziemny nie jest dla Ciebie, masz do wyboru wiele alternatyw. Do najbardziej popularnego squasha dołączył padel, biorący najlepsze z obu tych dyscyplin. Do wyboru masz także szybkie alternatywy, takie jak badminton czy tenis stołowy – na początku wyglądają niewinnie, ale szybko przekonasz się, że są to pełnoprawne dyscypliny sportu, a treningi bywają bardzo intensywne.
8. Tabata
Oryginalny protokół Tabaty powstał z myślą o wyczynowych sportowcach. Jego zadaniem było zwiększenie ich możliwości tlenowych i beztlenowych podczas intensywnego wysiłku. Opiera się on na bardzo krótkich interwałach wykonywanych z ekstremalną intensywnością (na poziomie 170% pułapu tlenowego). Tabata w wersji fitnessowej jest łagodniejsza – interwały wykonuje się na poziomie 115% pułapu tlenowego, a sesje treningowe trwają dłużej. Celem zajęć jest przede wszystkim szybkie spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej, a metoda interwałowa pozwala na skrócenie czasu ćwiczeń w stosunku do treningu objętościowego.
Tabata w wersji fitness jest z założenia bardziej dostępna dla szerokiego grona osób aktywnych, jednak wciąż wymaga odpowiedniego przygotowania wydolnościowego. Podobnie jak w przypadku innych treningów interwałowych wysokiej intensywności (HIIT), nie jest to metoda, którą polecamy osobom początkującym.
9. Zumba/Body Combat
Zajęcia ruchowe przy muzyce mają długą tradycję w naszej kulturze. Dziś jedną z najbardziej popularnych form takich zajęć jest zumba. Trening łączy elementy aerobiku i tańca, a podczas zajęć wykonywane są sekwencje ruchów w oparciu o układ choreograficzny przygotowany przez instruktora. Oprócz spalania kalorii i energii płynącej z grupowej aktywności, zumba to także praca z mobilnością, koordynacją ruchową i poczuciem rytmu.
Podobne założenia mają treningi Body Combat, które opierają się na ruchach znanych z rozmaitych sztuk walki. Podczas zajęć występują również elementy interwałowe, co przypomina trening „walki z cieniem” wykonywany w rytm energetycznej muzyki. Jeśli szukasz intensywnego treningu cardio, ale klasyczne formy tego typu aktywności wydają Ci się nużące – zarówno Body Combat, jak i zumba stanowią świetny wybór.
10. NEAT
NEAT to skrót od non-exercise activity thermogenesis, czyli wydatków energetycznych, które nie są związane z ćwiczeniami fizycznymi. Obejmują one wszystkie codzienne aktywności, które każdego dnia dodają kilkaset kalorii do Twojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego. Choć nie zastąpią treningów, to zapobiegają siedzącemu trybowi życia. Dodatkowo, jeśli trenujesz regularnie, NEAT może przyspieszyć proces redukcji wagi.
Najprostszą i najłatwiej dostępną aktywnością typu NEAT są spacery. Im więcej chodzisz, tym mniej siedzisz. Jeśli zależy Ci na spalaniu kalorii, powinieneś zatem chodzić częściej i dłużej. Codzienne spacery mogą być wstępem do aktywnego wypoczynku w postaci dłuższych wycieczek pieszych lub luźnego, niezbyt intensywnego wysiłku w formie:
- nordic lub power walking
- rucking (marsze z obciążeniem)
- slow jogging
Planujesz zredukować tkankę tłuszczową?
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, każda z aktywności z naszego TOP 10 pomoże Ci go osiągnąć – o ile spełnisz kilka warunków. Zaprezentujemy je w formie praktycznych porad. Trzymając się ich, Twój trening stanie się bardziej efektywny.
- Odpowiednia dieta. Aby zredukować wagę, konieczne jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Aktywność fizyczna jest ważna, ale równie istotna jest zbilansowana dieta, która odpowiada Twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu i dostarcza właściwej ilości składników odżywczych. Warto skonsultować się z dietetykiem – jego wsparcie może okazać się równie cenne, jak opracowanie planu ćwiczeń z trenerem.
- Spalasz, ile możesz. Liczba kalorii, które można spalić w trakcie pojedynczej sesji treningowej, nie zależy wyłącznie od rodzaju i intensywności zajęć. To kwestia indywidualna wynikająca z wieku, płci, masy i składu ciała oraz poziomu wytrenowania. Właśnie dlatego nie podajemy żadnych wartości przy aktywnościach z naszej listy. Nie przejmuj się, że spalasz zbyt mało kalorii. Ważne jest, abyś konsekwentnie realizował założony plan – wówczas osiągniesz wyznaczony cel.
- Odpoczynek równie ważny jak trening. „Im więcej, tym lepiej” – taki punkt wyjścia nie jest dobrym planem treningowym. Organizm potrzebuje czasu na regenerację tkanek, usunięcie ubocznych produktów metabolizmu i przywrócenie równowagi hormonalnej. Przetrenowanie nie prowadzi do postępu, dlatego odpoczynek to obowiązkowa pozycja w Twoim planie treningowym. Dotyczy to zwłaszcza interwałów – stanowczo odradzamy wykonywania ich dzień po dniu!
- Regularność to podstawa. Cele treningowe osiąga się dzięki systematycznej realizacji planów, a nie intensywności pojedynczych sesji. Nie trenuj intuicyjnie – opracuj z trenerem plan dostosowany do Twoich ambicji, możliwości i czasu, jakim dysponujesz. Skup się na regularności zajęć!
- Nie zaczynaj od intnesywnego wysiłku. Jeśli od dłuższego czasu nie ćwiczyłeś, początkowe treningi mogą być trudne. Nie oczekuj od siebie zbyt wiele od razu – Twój organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do wysiłku. Zacznij od zajęć o niższej intensywności, stopniowo buduj bazę tlenową, siłę i wytrzymałość. Na intensywne treningi interwałowe, prędzej czy później, przyjdzie czas.
Bibliografia:
- MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja. Jak (nie) ćwiczą Polacy?, Minds & Roses i IRCenter dla Benefit Systems, 2024.
- Larsen P. B., Jenkins D. G, The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes, Sports Medicine, 2002.
- Helgerud J., Wang E., Karlsen T. i inni, Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Tabata I., Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, Journal of Physiological Sciences, 2019.
- Kemmler W., Teschler M., Weissenfels A. i inni, Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength: A Randomized Controlled Study, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016.
- Kumar D., Nara K., Dhull S., A comprehensive analysis of circuit training: Assessing the benefits and drawbacks for diverse fitness goals, Journal of Sports Science and Nutrition, 2023.
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-you-should-move-even-just-a-little-throughout-the-day
