Trening OCR – jak przygotować się do biegów z przeszkodami?

Czym jest trening OCR?

OCR to skrót od Obstacle Course Racing, który oznacza „bieg z przeszkodami”, choć możesz spotkać się też z określeniami, takimi jak „bieg przeszkodowy”, „bieg ekstremalny” czy „bieg survivalowy”. Zadaniem uczestników jest jak najszybsze pokonanie określonego dystansu i znajdujących się na nim przeszkód. Dystans, liczba i rodzaj przeszkód zależą od organizatora biegu i służą do stopniowania trudności zawodów. W biegach OCR można startować indywidualnie lub drużynowo.

OCR wywodzi się z ćwiczeń wojskowych, które z czasem przerodziły się w sportową dyscyplinę znaną jako pięciobój wojskowy. Pierwsze oficjalne zawody w tej formule odbyły się w 1947 roku. Z kolei pierwszym cywilnym biegiem OCR był brytyjski Tough Guy, którego inauguracyjna edycja miała miejsce w 1987 roku. Ze względu na ekstremalnie trudne, zimowe warunki i niebezpieczne przeszkody na trasie wydarzenie to zyskało miano „najtrudniejszego biegu na świecie”. Wyczynowy charakter i atmosfera rywalizacji przyczyniły się do eksplozji popularności treningów OCR w drugiej dekadzie naszego stulecia.

Każde z tego typu wydarzeń to wyjątkowa okazja, by przetestować swoją sprawność w praktyce i przesunąć granice własnych możliwości – zarówno fizycznych, jak i psychicznych. To również ciekawa alternatywa dla klasycznych, czasami nużących, zawodów biegowych i przede wszystkim – świetna zabawa!

Jak przygotować się do treningu OCR?

Nie musisz być ultramaratończykiem, by startować w biegu OCR. Wiele wydarzeń tego typu oferuje uproszczone formuły, dzięki czemu są dostępne dla szerokiego grona uczestników. Mimo to wciąż stanowią wymagające, wielowymiarowe wyzwanie! Dlatego przygotowanie do startu powinno uwzględniać trzy podstawowe elementy: wytrzymałość, siłę i odporność psychiczną.

Aby ukończyć bieg, należy pokonać cały dystans – podstawowym elementem przygotowania do OCR będzie zatem wytrzymałość biegowa. Jeśli masz już pewne przygotowanie kondycyjne i biegowe, biegi OCR na dystansach 3 lub 6 km nie powinny być problemem. Dłuższe dystanse będą jednak wymagały regularnego treningu uwzględniającego marszobiegi, przebieżki, sprinty i interwały.

W treningach OCR liczy się także siła mięśni. Podkreślamy – siła – a nie masa mięśniowa, której nadmiar może wręcz przeszkadzać w konkurencjach wytrzymałościowych. Aby sprawnie pokonywać przeszkody, potrzebne będzie przygotowanie funkcjonalne, mające na celu zwiększenie praktycznych możliwości naszego układu mięśniowego. Przygotowanie siłowe do biegu OCR może uwzględniać wiele rodzajów treningu, np. wolne ciężary, maszyny, drążki, kalistenikę czy ćwiczenia mobilnościowe.

Częstym wyborem osób są treningi obwodowe lub crossfit, które polegają na pracy z różnymi grupami mięśni, a także uwzględniają wiele elementów i wzorców ruchowych przydatnych w trakcie pokonywania przeszkód. Z kartą MultiSport możesz korzystać również ze specjalnych treningów przygotowujących do biegów ekstremalnych.

Pamiętaj jednak, że biegi OCR to coś znacznie więcej niż skakanie przez płotki. To nie tylko test wytrzymałości i siły, ale również – próba odporności psychicznej. Błoto, przewyższenia, lodowata woda, wysokość, skoki, ciemności… Organizatorzy doskonale zdają sobie sprawę, że niektóre przeszkody stanowią przede wszystkim bariery dla umysłów zawodników – i celowo umieszczają je na trasie. Dlatego warto wcześniej, w bezpiecznych warunkach, zapoznać się z typowymi elementami trasy i popracować nad własnymi ograniczeniami psychicznymi.

Sprzęt w biegach OCR – co trzeba mieć ze sobą?

Sprzęt do biegów OCR to wszystko, co masz przy sobie na trasie – i to właśnie z jego pomocą musisz pokonać cały dystans. Nie możesz liczyć na wsparcie z zewnątrz, ale nadmiar wyposażenia może bardziej przeszkadzać niż pomagać. Dlatego przygotowując się do zawodów, skup się na niezbędnych elementach.

Podstawą są dobre buty. Będziesz biec po piachu i błocie, pokonywać podbiegi, brodzić w wodzie, wspinać się po drabinkach, linach i konstrukcjach z drewna… Potrzebujesz więc lekkiego obuwia z agresywnym bieżnikiem, który zapewnia odpowiednią przyczepność w trudnych warunkach, a jednocześnie szybko oczyszcza się w trakcie biegu. Niektórzy podkreślają, że buty do OCR powinny być nieprzepuszczalne dla wody lub przynajmniej szybko wysychać – jednak wodoodporność nie jest kluczowa. Najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie buta do stopy i wygoda.

Drugim istotnym elementem jest odpowiedni strój. Zapomnij o bawełnie! Nasiąka wodą, sprzyja otarciom i odparzeniom, a zbyt luźne dopasowanie do ciała może powodować poważne problemy w trakcie pokonywania przeszkód. Wybieraj przylegającą odzież techniczną: koszulki typu rashguard, longsleeve’y oraz krótkie lub długie legginsy. Ich zadaniem jest odprowadzanie wilgoci i potu, zapewnienie pełnej swobody ruchów w każdych warunkach oraz częściowa ochrona przed otarciami. Odzież do biegów OCR powinna być jak najlepiej dopasowana do warunków pogodowych w czasie zawodów, bo na trasie nie masz możliwości zmiany ubrania.

Jeśli chodzi o wyposażenie dodatkowe – mniej znaczy więcej. Unikaj zbędnych akcesoriów, które będą Ci przeszkadzać, zwłaszcza na krótszych trasach. Jedynym dodatkiem, na który naprawdę warto zwrócić uwagę, są rękawiczki sportowe – chronią dłonie przed urazami i pomagają w utrzymaniu pewnego chwytu w trakcie pokonywania przeszkód. Nie przejmuj się też jedzeniem i piciem – na krótszych trasach nie będą Ci potrzebne, a na dłuższych znajdziesz punkty żywieniowe lub – jeśli to konieczne – możesz zabrać przekąski i wodę w lekkim plecaku.

Czego spodziewać się na zawodach OCR?

Do biegów OCR należy przygotować się także od strony praktycznej. Pozwoli to uniknąć błędów, które mogą zepsuć start w zawodach i zniechęcić do tej dyscypliny. Choć mówi się, że na zawodach OCR należy „spodziewać się niespodziewanego” – my jesteśmy zwolennikami solidnych przygotowań przed startem. Sprawdź, na co warto zwrócić uwagę.

1. Poznaj zasady. Każdy bieg OCR ma swój własny regulamin. Nie musisz go znać na pamięć, ale warto zapoznać się z podstawowymi zasadami uczestnictwa. Nikt nie chce zostać wykluczony tuż przed startem np. z powodu braku dokumentu tożsamości. Przeczytaj regulamin biegu ze zrozumieniem, a unikniesz przykrych niespodzianek.
2. Realnie oceń wyzwanie. Startujesz jako Rekrut czy Weteran? Dystans na 3,6 km czy 12 km? Kilkanaście czy kilkadziesiąt przeszkód? Trasa po płaskim terenie czy w górach? Solo czy w drużynie? Zimą czy latem? Wszystko to wpływa na poziom trudności w biegu. Dlatego decyzję o starcie podejmij z odpowiednim wyprzedzeniem. Wybierając zawody, miej na uwadze swoje możliwości i czas, jaki masz na przygotowania. Zbyt ambitny wybór może skończyć się zejściem z trasy albo kontuzją.
3. Poznaj przeszkody. Organizatorzy każdego biegu OCR lubią zaskakiwać – często jednak dzielą się informacjami o typowych przeszkodach na swoich stronach internetowych i profilach społecznościowych. Przejrzyj je uważnie – znajdziesz tam praktyczne informacje o tym, z czym będziesz mierzyć się na trasie. Już sama lokalizacja zawodów dostarcza podstawowych informacji o biegu i przeszkodach (przewyższenia, rodzaj nawierzchni, przeszkody naturalne i sztuczne). Informacje o konkretnych typach przeszkód pomagają znaleźć i przećwiczyć praktyczne sposoby ich pokonywania. Dzięki temu możesz też przygotować się mentalnie na to, co może Cię czekać.
4. Bądź na bieżąco. Śledź informacje na stronach www i profilach społecznościowych organizatora biegu, w którym bierzesz udział. Możesz także dołączyć do grup dla uczestników danej imprezy – ich wiedza i doświadczenie zawsze może się przydać. A jeśli obawiasz się startu w pojedynkę, możesz tam znaleźć ekipę do wspólnego biegu lub treningu OCR.
5. Zadbaj o logistykę. Zapoznaj się z harmonogramem imprezy i rozmieszczeniem poszczególnych obiektów, a oszczędzisz sobie nerwów, spóźnień oraz daremnych poszukiwań biura zawodów, szatni, toalety czy strefy startowej. Jeśli martwisz się, że możesz coś zgubić, zniszczyć lub uszkodzić na trasie biegu – nie zabieraj tego na zawody. Zostaw w domu, oddaj zaufanej osobie lub umieść w depozycie przed startem.
6. Nie ryzykuj bez potrzeby. Biegi OCR to sport, w którym błoto, zadrapania i siniaki to standard, ale pokonywanie niektórych przeszkód grozi naprawdę poważnymi kontuzjami. Jeśli nie masz doświadczenia z jakimś rodzajem przeszkody, nie wiesz, jak ją pokonać, odczuwasz lęk lub np. zmagasz się z bólem czy skurczami – odpuść! Lepiej zrobić karne burpees niż trafić do szpitala z powodu niepotrzebnego ryzyka.
7. Baw się dobrze! Na początku przygody z biegami OCR uzyskany czas w ogóle nie ma znaczenia. Liczy się udział, emocje i satysfakcja z ukończenia trasy. Biegnij i ciesz się atmosferą. Pokonuj przeszkody, tak jak umiesz – samodzielnie lub z pomocą innych uczestników. Traktuj pozostałych w sposób, jakiego od nich oczekujesz i biegaj tak, żeby... mieć co wspominać!

Pamiętaj, że z kartą MultiSport możesz skorzystać z treningów OCR, które świetnie przygotują Cię do biegów ekstremalnych. Sprawdź szczegóły!

Bibliografia:

1. https://www.bbc.com/news/uk-england-38928701
2. https://ocrworldchampionships.com/