Więcej nie znaczy lepiej
Dla wielu osób najważniejsza jest liczba godzin spędzonych na rowerze, związana z przekonaniem, że czas poświęcony na jazdę wpływa na spalanie dużej liczby kalorii oraz wzrost siły i wydolności organizmu. Jednakże objętość nie jest jedynym wyznacznikiem efektywności treningu, nie jest również tożsama z jego jakością.
Problem ten dotyka cyklistów-amatorów na dwa sposoby:
- W przypadku osób początkujących kwestia dotyczy tego, że nie mają one jasno określonych celów, ustalonego planu czy struktury treningu. Przypadkowe, krótkie sesje treningowe trwające od godziny do dwóch, w dowolnym tempie i stylu, z przerwami na przyjemności (kawa, przekąski), mogą być początkowo satysfakcjonujące. Taka postawa nie prowadzi jednak do osiągnięcia sportowej kondycji.
- Bardziej zaawansowani wiedzą, że taka forma treningu jest jedynie rekreacją. Starają się oni wydłużać czas i zwiększać intensywność treningów, ponieważ są przekonani, że większa liczba pokonanych kilometrów pozwala osiągać lepsze wyniki. Jeśli pamiętają o diecie i regeneracji, unikną przetrenowania i poprawią swoją wytrzymałość. Po pewnym czasie jednak mogą być zaskoczeni, że ich forma treningowa w dłuższym przedziale czasu nie uległa znaczącej poprawie.
Co jest powodem błędnych założeń? W obu przypadkach dają o sobie znać ograniczenia treningu objętościowego, czyli metody polegającej na regularnych, dłuższych (od jednej do kilku godzin) jazdach o umiarkowanej intensywności. Ma ona na celu przede wszystkim budowę bazy tlenowej – a więc podstawową adaptację organizmu do generowania większych ilości energii podczas dowolnego rodzaju wysiłku i zwiększenie ogólnej wydolności. Jednak by taki trening przyniósł rezultaty, potrzeba sporo czasu (kilkanaście godzin w tygodniu), pojawia się także ryzyko, że nie rozwiniemy elementów, które będą nam potrzebne w wielu sytuacjach, z jakimi przyjdzie nam sobie radzić podczas jazdy na rowerze.
Interwały na rowerze – jak to działa?
Stare kolarskie porzekadło mówi: „Żeby jeździć, trzeba jeździć”. Jeśli więc chcemy jeździć szybciej i bardziej intensywnie, musimy wyjść ze swojej strefy komfortu, dostarczając układowi krążenia i mięśniom bodźców do jeszcze większego wysiłku. Pozwala na to metoda interwałowa.
Założenia treningu interwałowego (High Intensity Interval Training, HIIT) na rowerze są takie same jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń. Krótkie momenty intensywnego wysiłku przeplatane są okresami aktywnego wypoczynku. Prawidłowo wykonany trening interwałowy powinien przyspieszać bicie serca, skracać oddech i powodować bóle mięśni.
Dzięki interwałom:
- zwiększymy wydolność krążeniowo-oddechową organizmu,
- wzmocnimy siłę mięśni napędzających rower,
- spalimy tkankę tłuszczową,
- wyćwiczymy elementy takie jak sprinty, podjazdy czy finisze,
- poprawimy odporność na zmęczenie,
- będziemy jeździć szybciej.
Podobnie jak w przypadku innych aktywności, przeciwwskazania do treningu interwałowego dotyczą osób zmagających się z chorobami serca i układu krążenia. Nie powinni go także wykonywać diabetycy i osoby ze znaczną nadwagą. Nie jest to również dobry wybór dla osób, które zmagają się z dolegliwościami lub kontuzjami mięśni i stawów – wysoka intensywność treningu może je odnowić lub pogłębić. Interwały na rowerze wymagają pewnego przygotowania wydolnościowego – nie są wskazane dla osób początkujących.
Jak zacząć jeździć interwałowo?
Trening interwałowy można wykonać na rowerze dowolnego rodzaju. Ćwicząc na zewnątrz, jesteśmy jednak w pewnym stopniu zależni od warunków terenowych i pogodowych. Dlatego warto rozważyć użycie trenażera lub roweru stacjonarnego. Choć warunki treningu nie będą identyczne z naturalnymi, to wygoda i oszczędność czasu sprawią, że będzie to korzystne rozwiązanie. Najważniejsze, by intensywność interwałów była wysoka.
Jeśli chcemy ćwiczyć interwałowo, niezbędne będzie narzędzie do monitorowania czasu i intensywności treningu. Absolutne minimum to pulsometr, na którym zaprogramujemy nasze tętno maksymalne (HRmax). Taki pomiar intensywności treningu nie jest najbardziej precyzyjny, ale na początkowym etapie wystarczający. Bardziej zaawansowani kolarze korzystają z urządzeń do pomiaru mocy lub ustalają intensywność treningu w oparciu o szczegółowe dane z badań wydolnościowych.
Każdy trening interwałowy zaczyna się od rozgrzewki – ok. 5-10 minut spokojnej jazdy. Po niej następuje część główna, czyli pewna liczba powtórzeń fazy intensywnej (nawet do 90-95% HRmax), po której przychodzi czas na odpoczynek. Liczba powtórzeń i poziom intensywności zależą od indywidualnych możliwości i celów treningowych. Po części głównej następuje okres wyciszenia – spokojnej jazdy w tempie wypoczynkowym.
Początkującym zaleca się wprowadzanie treningów interwałowych stopniowo, w zależności od postępów w budowie bazy tlenowej. Liczbę i częstotliwość powtórzeń należy zwiększać powoli, pamiętając o utrzymywaniu odpowiedniej kadencji – nie mniej niż 85 obrotów korby na minutę podczas fazy intensywnej.
Przykłady treningów interwałowych na rowerze
Dla początkujących
Rozgrzewka: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Część główna: 6 x 30/60 s, 80-85% HRmax (czyli: 30 sekund fazy intensywnej z 80-85% HRmax, 60 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń).
Wyciszenie: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Wprowadzenie do treningu interwałowego. Intensywność można stopniowo zwiększać liczbą powtórzeń (np. do 10) i skracaniem przerw (np. do 30/30 s).
Piramida, czyli interwały progresywne
Rozgrzewka: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Część główna: kolejno, po jednym powtórzeniu 20/20, 30/30, 40/40, 50/50, 60/60 s;
po wykonaniu schodzimy w dół w odwrotnej kolejności.
Wyciszenie: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Trening o średnim stopniu trudności, %HRmax regulujemy poprzez czas wykonywania ćwiczenia.
Protokół Tabaty
Rozgrzewka: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Część główna: 8 x 20/10 s, maksymalnym wysiłkiem.
Wyciszenie: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Trening o bardzo wysokiej intensywności. Główną część można wykonać w kilku seriach, dostosowując ją do własnych możliwości.
Cztery na cztery
Rozgrzewka: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Część główna: 4 x 4/4 min, 85-90% HRmax.
Wyciszenie: 10 minut, ok. 65% HRmax.
Trening dla bardziej zaawansowanych.
Trening interwałowy – kluczowe porady:
- Interwały pomagają zredukować masę ciała pod warunkiem utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego – dieta to podstawa.
- Po intensywnym wysiłku konieczna jest regeneracja – nie ćwiczymy interwałów codziennie.
- Nie wykonujemy interwałów bezpośrednio po posiłku – najlepiej odczekać co najmniej godzinę.
Czy wiesz, że z kartą MultiSport możesz trenować na rowerach stacjonarnych na różnym poziomie zaawansowania? Wybierz indoor cycling lub spinning i zadbaj o swoją formę! To także dobry sposób, by walczyć ze sportkrastynacją.
Bibliografia:
- Friel J., The Cyclist’s Training Bible VeloPress, 2009.
- Larsen P. B., Jenkins D. G., The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes, Sports Medicine, 2002.
- Burgomaster K. A., Hughes S. C., Heigenhauser G. J. F. i inni, Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans, Journal of Applied Physiology, 2005.
- Helgerud J., Wang E., Karlsen T. i inni, Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Milanović Z., Sporiš G., Weston M., Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Medicine, 2015.
- https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/hiit-interval-training,
Dostęp: 20.05.2025.
