Jak wykonać „spacer potwora”?
Do wykonania ćwiczenia monster walk potrzebujesz dwóch rzeczy: gumy mini band oraz przestrzeni, która pozwoli Ci na swobodne wykonanie przynajmniej 10 kroków w bok, w jedną i w drugą stronę.
Gumę mini band można umiejscowić w trzech miejscach:
- na wysokości kolan,
- na wysokości kostek,
- oraz na stopach.
Osobom początkującym zaleca się umieszczenie gumy na wysokości kolan w celu nauki prawidłowego ruchu. Osoby bardziej zaawansowane, które mają opanowane ćwiczenie z gumą na wysokości kolan, mogą przenieść ją na kostki lub stopy.
Sprawdź też: „8 ćwiczeń z gumami na modelowanie ciała”.
Pozycja początkowa spaceru potwora przypomina pierwszą fazę martwego ciągu na prostych nogach:
- stopy ustaw na szerokość bioder,
- opuść barki w dół, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha,
- pochyl tułów do kąta 45 stopni, wypychając biodra do tyłu i lekko uginając kolana (pamiętaj o zachowaniu prostych pleców),
- ręce możesz umieścić na biodrach lub złożyć przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
Spacer potwora polega na wykonywaniu kroku odstawno-dostawnego właśnie w tej pozycji. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- Twoje stopy w trakcie ćwiczenia nie powinny się ze sobą łączyć – minimalny dystans stóp w kroku „dostawnym” to szerokość bioder.
- Guma mini band, niezależnie od umiejscowienia, powinna być cały czas napięta – dostawiając nogi zbyt blisko siebie sprawisz, że guma stanie się luźna, co może utrudniać wykonanie ćwiczenia i sprawić, że będzie ono mniej efektywne.
- Kolana powinny cały czas być skierowane na zewnątrz – nie dopuszczaj do sytuacji, w której odstawiasz stopę na zewnątrz, a kolano zostaje w miejscu, układając nogi w kształt litery „X”. Wykonuj ruch odstawny „od kolana” i trzymaj stopę zawsze bezpośrednio pod nim.
- Utrzymuj maksymalnie napięte mięśnie tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia - niezaangażowane sprawią, że zamiast wykonywać ruch „z pośladka”, będziesz pomagać sobie mięśniami brzucha.
W spacerze potwora obciążenie dobieramy poprzez wybór odpowiednio grubej gumy mini band. Jeśli wykonanie ćwiczenia przychodzi Ci z trudnością, szarpiesz ruch lub nie możesz utrzymać napiętych mięśni brzucha i pleców, wybierz lżejszą gumę.
Więcej informacji na temat tego, jak ćwiczyć z gumami oporowymi znajdziesz TUTAJ.
Monster walk jest jednym z tych ćwiczeń, w których to nie obciążenie, a jakość ruchu i połączenie „mózg-mięsień” (z ang. mind-muscle connection) ma największe znaczenie.
Ilość powtórzeń na każdą ze stron również powinno się dobierać indywidualnie. Aby ćwiczenie było efektywne, rekomenduje się minimum 10 na każdą nogę w 3 seriach, chociaż na podstawie własnej praktyki mogę stwierdzić, że najlepsze rezultaty u mnie i moich podopiecznych dają zakresy 20-25 powtórzeń na nogę.
Korzyści z wykonywania monster walk
Spacer potwora to ćwiczenie ukierunkowane głównie na mięśnie pośladków, a dokładniej ich aktywację. Nie sprawi ono, że Twoje pośladki osiągną duże rozmiary, ale odpowiednio przygotuje je do innych ćwiczeń (np. z obciążeniem zewnętrznym) oraz „wybudzi ze snu” po wielogodzinnym przebywaniu w pozycji siedzącej. Przez to monster walk najlepiej jest wykonywać na początku treningu, w ramach rozgrzewki przed ćwiczeniami głównymi. Inną metodą jest pozostawienie spaceru potwora na sam koniec treningu jako ćwiczenie „na dobicie” zmęczonych mięśni pośladkowych.
Mięśnie pośladkowe, poza walorami estetycznymi, pełnią jeszcze kilka innych istotnych funkcji – m.in. stabilizują nasze kolana. Dzięki temu spacer potwora to dobry wybór nie tylko dla chcących poprawić wygląd swoich pośladków, ale również dla osób z osłabionymi kolanami lub dla tych, którzy trenują dyscypliny sportu wymagające silnej stabilizacji w stawach kolanowych, np. bieganie czy jazdę na nartach lub snowboardzie.
Osłabione mięśnie pośladkowe zwiększają także ryzyko dolegliwości bólowych w rejonie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest to szczególnie istotne dla osób pracujących na siedząco – w trakcie siedzenia pośladki nie tylko nie są używane i nie pełnią swoich naturalnych funkcji (takich jak np. utrzymanie prostej postawy ciała), ale również fizycznie są „zgniatane” przez resztę naszego ciała. Spacer potwora w efektywny sposób przywraca odpowiednie krążenie krwi i funkcjonalność mięśni pośladkowych.
Poznaj też: „Skuteczne ćwiczenia na brazylijskie pośladki”.
Chociaż główny focus w trakcie wykonywania monster walk powinien być skierowany przede wszystkim na pośladki, każdy, kto wykonywał to ćwiczenie w prawidłowy sposób, potwierdzi, że pracuje w nim praktycznie całe ciało. Angażowanie pośladków to jedno, ale utrzymanie prawidłowej pozycji tułowia przez cały spacer sprawia, że ćwiczenie jest wymagające nie tylko dla dolnej, ale również dla górnej części ciała.
Monster walk to uniwersalne ćwiczenie, które powinno znaleźć swoje stałe miejsce w planach treningowych zarówno osób trenujących rekreacyjnie, jak i sportowców. Nie wymaga ono specjalistycznego sprzętu (oprócz gumy do ćwiczeń) i może być wykonywane praktycznie wszędzie. Zdecydowanie warto wdrożyć je do swojej treningowej rutyny.
...........
Źródła:
1. https://www.yourhousefitness.com/blog/exercise-tutorial-monster-walk.
2. Frédéric Delavier, „Atlas treningu siłowego”, PZWL, wyd. 2, 2011.
3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500.
