Czym jest metabolizm?
Metabolizm to ogół procesów biochemicznych, które są niezbędne do życia i stale dzieją się w Twoim organizmie. Należy do nich np. wykorzystywanie składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze czy węglowodany, do wytworzenia energii niezbędnej dla funkcjonowania organizmu.
Wymiennie do słowa metabolizm często używa się określenia „przemiana materii”. To prawidłowy ciąg myślowy – przemiana materii najczęściej pojawia się w kontekście zapotrzebowania energetycznego organizmu (np. podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii). Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa wiele czynników, np. wiek, płeć, masa ciała, zawartość tkanki mięśniowej i poziom aktywności fizycznej. To właśnie tymi czynnikami możemy modulować metabolizm i wpływać na jego kondycję.
FAKT: Metabolizm to nie trawienie
Wiele razy w swojej praktyce dietetycznej oraz trenerskiej miałam okazję usłyszeć informacje na temat kondycji metabolizmu danej osoby ocenianej na podstawie… częstotliwości i ilości wypróżnień. To, ile razy i jak często chodzimy do toalety, świadczy o tempie trawienia, jednak nijak ma się do tempa metabolizmu. Metabolizm z definicji to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian energii, a związek przemiany materii z trawieniem nie polega na tempie ruchów perystaltycznych jelit. Trawienie jako proces wymaga nakładów energetycznych, tzn. określonej ilości kalorii, które muszą zostać spalone, aby procesy trawienne w ogóle mogły się zadziać, i to jedyny związek procesów trawiennych z przemianą materii.
Sprawdź też: „6 skutecznych ćwiczeń na lepsze trawienie”.
MIT: Katabolizm jest zły
Procesy metaboliczne możemy podzielić na procesy anaboliczne - procesy budowy oraz kataboliczne - procesy rozpadu. W środowisku sportowym duży nacisk kładzie się na te pierwsze. W końcu budowa i wzmacnianie tkanki mięśniowej polegają głównie na procesach anabolicznych. Ten tok myślenia skutkuje tym, że wiele osób za wszelką cenę pragnie unikać katabolizmu, ponieważ w tym konkretnym przypadku oznacza on utratę masy mięśniowej. Niemniej jednak katabolizm, tak samo jak anabolizm, to naturalny proces, który jest niezbędny Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Katabolizm to nie tylko utrata tkanki mięśniowej, ale również spalanie tkanki tłuszczowej czy trawienie składników pokarmowych. Pomiędzy katabolizmem a anabolizmem, jak we wszystkich procesach biochemicznych, powinna istnieć równowaga.
MIT: Ciepła woda z cytryną na czczo przyspiesza metabolizm
Nawyk picia szklanki wody z rana bardzo pozytywnie wpływa na zdrowie, ponieważ dba o odpowiednie nawodnienie organizmu. Jednak dodatek cytryny, mięty czy imbiru nie sprawi, że ta sama woda nabierze właściwości przyspieszających przemianę materii w organizmie. Wodę (z dodatkami lub bez) warto pić o każdej porze dnia, jednak nie oznacza to, że zaczniesz szybciej chudnąć lub spalać więcej kalorii.
Przeczytaj też: „4 przepisy na domowy izotonik, który nawadnia lepiej niż woda”.
FAKT: U większości osób metabolizm zwalnia z wiekiem
Chociaż najnowsze badania naukowe pokazują, że tempo przemiany materii fizjologicznie zwalnia dopiero około 60. roku życia, w praktyce większość osób doświadcza tego procesu już wcześniej. Nie jest to związane z samym starzeniem się, a ze zmianami w trybie życia i w konsekwencji – mniejszej masy mięśniowej. Zmniejszeniu z wiekiem ulega zwykle częstotliwość aktywności fizycznej, co skutkuje utratę tkanki mięśniowej, od której tempo przemiany materii jest w dużej mierze zależne. I chodzi tu o ruch nie tylko w formie sportu i treningów, ale również w codziennym wydaniu, np. poruszania się na piechotę czy wchodzenia po schodach.
MIT: Nie mamy wpływu na tempo metabolizmu
Wręcz przeciwnie, możesz wpływać na swoją przemianę materii zarówno bezpośrednio (np. zwiększoną aktywnością fizyczną), jak i pośrednio - generalnie dbając o zdrowie i prawidłową pracę organów wewnętrznych (np. tarczycy). Z której strony nie spojrzeć, wpływ na szybkość metabolizmu masz duży, i to od Twoich codziennych, nawet najdrobniejszych wyborów, zależy, w którą metaboliczną stronę pójdziesz.
FAKT: Kawa i zielona herbata przyspieszają metabolizm
Kawa i zielona herbata rzeczywiście przyspieszą metabolizm. Wszystko za sprawą kofeiny, która jest zawarta w tych napojach. Przyspiesza ona przemianę materii, jednocześnie ułatwiając odchudzanie. Pamiętaj jednak, że samo wypijanie kawy lub zielonej herbaty nie sprawi, że Twój metabolizm odmieni się o 180 stopni – główny wpływ na jego tempo ma ogół stylu życia, w tym ilość aktywności fizycznej, a napoje zawierające kofeinę są do niego tylko dodatkiem.
UWAGA: W przypadku kofeiny więcej nie znaczy lepiej – maksymalną dzienną dawką, zalecaną dla osób dorosłych, jest 400 mg, co odpowiada około 4-5 filiżankom kawy (jedno espresso zawiera ok. 80 mg kofeiny).
…………
Źródła:
1. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition. 2019.
2. Steffl M., Bohannon R.W., Sontakova L., Tufano J.L., Shiells K., Holmerova I., Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis, „Clinical Interventions in Aging”. 2017.
3. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H., Ainslie P., Andersen L., Anderson L., Arab L., Baddou I., Bedu-Addo K., Blaak E. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, „Science”. 2021.
4. https://zpe.gov.pl/a/metabolizm/D1DvmMgiw.
