Co wpływa na trawienie?
Tempo i sprawność trawienia zależą od kilku czynników, takich jak:
- ruch i aktywność fizyczna,
- produkcja enzymów trawiennych,
- rodzaj spożytego pokarmu (w tym tłuszczu czy błonnika),
- nawodnienie
- czy nawet… poziomu stresu, jakiego doświadczamy.
Oczywiste jest, że po spożyciu dużej ilości ciężkostrawnych potraw (jak to zazwyczaj ma miejsce przy świątecznym stole), nie będziesz czuć się tak, jak po lekkiej przekąsce. Do świątecznej biesiady warto się jednak przygotować jeszcze przed rozpoczęciem rodzinnego spotkania. Można to zrobić m.in. za pomocą ziołowych naparów – herbata z mięty, rumianku czy imbiru wypita przed jedzeniem (ale także po) może pomóc w trawieniu ciężkostrawnego pokarmu.
Przeczytaj też: „5 naparów ziołowych, które działają jak energetyki”.
Podobny efekt możemy osiągnąć, wypijając przed posiłkiem napój z octu jabłkowego – jedną łyżkę octu jabłkowego należy rozpuścić w połowie szklanki ciepłej wody i wypić, najlepiej przez słomkę, aby kwaśny napój nie miał kontaktu ze szkliwem zębów.
Inną metodą poprawy trawienia, którą warto wdrożyć nawet kilka tygodni przed planowaną ucztą, jest suplementacja probiotyków. Bakterie probiotyczne mają duży wpływ na procesy trawienne – im lepsza kondycja mikrobioty jelitowej, tym mniejsze problemy z trawieniem, wzdęciami czy zaparciami.
Trawienie a aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna przynosi korzyści wszystkim układom naszego ciała, nawet pokarmowemu. Uprawianie sportu poprawia krążenie krwi w całym organizmie, co jest niezbędne do efektywnego wykorzystania składników odżywczych z żywności.
W trakcie uprawiania aktywności fizycznej oddech jest głębszy, a to powoduje, że przepona, czyli główny mięsień oddechowy organizmu, pracuje bardziej intensywnie. Przepona pełni wiele funkcji i oprócz udziału w procesach oddechowych, dodatkowo fizycznie „masuje” znajdujące się pod nią organy w jamie brzusznej, a to wspomaga ruchy perystaltyczne przewodu pokarmowego.
Samo poruszanie brzucha wpływa pozytywnie na perystaltykę i procesy trawienne. Nie bez powodu mamy tendencję do masowania swojego brzucha po przejedzeniu – instynktownie wiemy, że przyniesie to ulgę. Jamy brzusznej nie trzeba jednak ruszać wyłącznie poprzez masaż – wszelkie ruchy angażujące ten rejon ciała będą działały pozytywnie na układ trawienny.
Najlepsze ćwiczenia na poprawę trawienia
1. Kołyska
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej to znana i niezwykle skuteczna metoda na pozbycie się uporczywych wzdęć. Stosowana jest nawet w opiece nad noworodkami, którym dokuczają kolki.
Sposób wykonania:
Połóż się na wznak, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je rękami. Pobądź chwilę w tej pozycji (nawet minutę lub dwie). Jeśli masz ochotę, możesz delikatnie (niczym kołyska) pobujać się na boki. UWAGA: to ćwiczenie może spowodować niekontrolowane ujście nagromadzonych gazów z przewodu pokarmowego – lepiej znaleźć ustronne miejsce na jego wykonanie.
2. Rotacja tułowia
Rotację tułowia można wykonywać w wielu konfiguracjach: na stojąco, siedząco i leżąco. Moim zdaniem wersja w leżeniu jest najbardziej intensywna i pozwala w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia.
Sposób wykonania:
Połóż się na wznak, układając ręce prostopadle do ciała, a następnie unieś prawą nogę pionowo do góry i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Lewą ręką przełóż prawą nogę na lewą stronę ciała, tak aby kolano dotknęło do podłogi. Zrotuj klatkę piersiową w prawo, tak aby głowa patrzyła za prawą dłonią. Pozostań w tej pozycji około minuty, następnie powtórz to samo na drugą stronę.
3. Głęboki przysiad
Zanim ludzkość wynalazła sedes, to właśnie pozycja głębokiego przysiadu była tą, w której załatwiano swoje potrzeby fizjologiczne. Korzystne ustawienie dolnego odcinka przewodu pokarmowego w pozycji przysiadu przynosi ulgę we wzdęciach i pomaga w uwolnieniu nagromadzonych gazów.
Sposób wykonania:
Ustaw stopy trochę szerzej niż szerokość bioder, kierując palce stóp delikatnie na zewnątrz. Następnie wykonaj przysiad do samej ziemi, tak aby biodra znalazły się na wysokości kostek. Złącz ze sobą dłonie na wysokości klatki piersiowej i ustaw swoje łokcie tak, aby rozpychały na zewnątrz kolana od ich wewnętrznej strony. Plecy mogą być lekko zaokrąglone. Pozostań w pozycji co najmniej minutę.
4. Pies z głową w górę
To ćwiczenie jest standardowym elementem praktyki jogi, które rozciąga mięśnie brzucha i usprawnia pracę narządów, które się znajdują w jamie brzusznej.
Sposób wykonania:
Połóż się na brzuchu, stopy ustaw na szerokość bioder i obciągnij palce. Dłonie ustaw przy dolnych żebrach i przyciągnij łokcie do ciała. Następnie wyprostuj ręce, tak aby nadgarstki znalazły się pod barkami i jednocześnie unieś tułów. Nogi powinny znajdować się kilka centymetrów nad podłogą, oparte na wierzchniej stronie stóp. Pozostań w pozycji 30-60 sekund.
5. Rotacja tułowia w klęku jednonóż
Jest to inny wariant rotacji z punktu drugiego, w którym dodatkowo rozciąga się przestrzeń dolnej części brzucha.
Sposób wykonania:
Wykonaj daleki wypad na prawą nogę, tak aby prawe kolano znalazło się bezpośrednio nad kostką. Ustaw obydwie dłonie po wewnętrznej stronie prawej stopy, a następnie połóż lewe kolano na ziemi. Naprzemiennie odrywaj prawą i lewą dłoń od ziemi, kierując oderwaną rękę w górę, wykonując pełną rotację w odcinku piersiowym kręgosłupa. Przytrzymuj pozycję końcową (z ręką w górze) kilka sekund. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
6. (Pół)mostek
Mostek to kolejne ćwiczenie zwiększające przestrzeń w jamie brzusznej. Jeśli standardowa wersja mostka, w oparciu wyłącznie o dłonie i stopy, jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz rozpocząć od tzw. półmostka, powoli zwiększając trudność i przechodząc do pełnej pozycji.
Sposób wykonania:
Połóż się na wznak i ugnij nogi w kolanach, opierając stopy o podłogę. Trzymając ręce ułożone wzdłuż ciała, unieś biodra do góry, napinając pośladki. Biodra unoś do takiego momentu, w którym tułów, biodra i kolana będą tworzyć jedną, równą linię (unikaj unoszenia bioder zbyt wysoko). Wytrzymaj w pozycji około 30 sekund, odpocznij chwilę, następnie powtórz jeszcze kilka razy.
Powyższe ćwiczenia możesz stosować zarówno doraźnie - jako pomoc w sytuacjach dużego obciążenia układu pokarmowego, jak i regularnie - jako stały element treningu w celach profilaktyki dolegliwości trawiennych.
Przeczytaj też: „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”.
………….
Źródła:
1. Moses FM. The effect of exercise on the gastrointestinal tract. Sports Med. 1990.
2. Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, Puschnig G, Hinterleitner TA, Scheidl S, Kraxner W, Krejs GJ, Hoffmann KM. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012.
3. Johannesson, Elisabet & Simren, Magnus & Strid, Hans & Bajor, Antal & Sadik, Riadh. (2011). Physical Activity Improves Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial. The American journal of gastroenterology.
