Kolka wysiłkowa - zjawisko i przyczyny
Kolka wysiłkowa to krótkotrwały, epizodyczny ból brzucha spowodowany poprzez wysiłek fizyczny. Zwraca na to uwagę anglojęzyczna nazwa tej dolegliwości - exercise-related transient abdominal pain, w skrócie: ETAP.
Ból spowodowany kolką pojawia się nagle - nie zależy od długości podjętego wysiłku ani posiadanej energii. Nie ma także związku z płcią ani masą ciała. Najczęściej dotyka osoby uprawiające dyscypliny o dość wysokiej intensywności - bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ale także te, których nieodłącznym elementem są powtarzalne ruchy ciała w pionie, takie jak fitness, koszykówka czy jazda konna.
Specjaliści nie ustalili jak dotąd jednoznacznej przyczyny występowania kolki wysiłkowej. Ze względu na epizodyczny charakter tej dolegliwości, wiedza naukowa opiera się na doświadczeniach i relacjach osób, u których rzeczywiście wystąpiła. Istnieje jednak kilka hipotez, które przybliżają nas do potencjalnych źródeł problemu:
- niedokrwienie przepony - odpływ krwi do mięśni obwodowych w czasie wysiłku powoduje skurcz przepony oraz podrażnienie więzadeł łączących ją z organami wewnętrznymi - żołądkiem, wątrobą i śledzioną. Nieregularne, spłycone oddechy oraz powtarzalne ruchy ciała wykonywane w pionie potęgują tę dolegliwość.
- podrażnienie nerwu przeponowego - ocieranie się o siebie błon wyściełających wnętrze jamy brzusznej drażni nerw zaopatrujący przeponę. Hipoteza ta tłumaczy, dlaczego niektórym przypadkom kolki wysiłkowej może towarzyszyć ból w okolicy barku - nerw przeponowy przebiega bowiem w okolicy szyi.
- postawa ciała sportowca - przypadki kolki wysiłkowej występowały częściej u osób charakteryzujących się kifozą piersiową (odchyleniem odcinka piersiowego kręgosłupa w tył) oraz osłabionymi mięśniami lędźwiowymi.
Wiadomo także o kilku czynnikach sprzyjających wystąpieniu kolki wysiłkowej. Najczęściej wynikają one ze stylu życia i praktyk stosowanych przez sportowca. Należą do nich:
- spożywanie obfitych posiłków bezpośrednio przed wysiłkiem - przemieszczająca się treść pokarmowa oraz zachodzące procesy trawienne potęgują dolegliwości przepony;
- niewłaściwa dieta - zbyt duże ilości ciężkostrawnego pokarmu wydłużają okres, w którym prawdopodobieństwo wystąpienia kolki wysiłkowej jest większe;
- zbyt intensywny wysiłek - zbyt forsowny trening lub rozpoczynanie od ćwiczeń o zbyt wysokiej intensywności przyspiesza występowanie procesów beztlenowych, co sprzyja dolegliwościom bólowym;
- niedostateczna rozgrzewka - jak wyżej;
- odwodnienie - niedostateczna ilość płynów może potęgować dolegliwości jamy brzusznej. Uwaga: to samo dotyczy treningu na czczo!
- choroba i zażywanie leków - osłabienie organizmu i efekty uboczne stosowania leków mogą sprzyjać wystąpieniu kolki wysiłkowej;
- silny stres - obciążenie układu nerwowego sprzyja występowaniu skurczów i innych dolegliwości bólowych.
Jak zapobiegać kolce wysiłkowej?
Ze względu na to, że zjawisko kolki wysiłkowej nie jest dostatecznie dobrze zbadane, popularne sposoby na uniknięcie tej dolegliwości mają charakter anegdotyczny i pochodzą z relacji osób, które jej doświadczyły. Przytaczamy te, które nie zaszkodzą, a mogą pomóc w zapobieganiu kolce w czasie biegania lub innej aktywności fizycznej:
- przygotuj organizm do wysiłku - przed rozpoczęciem treningu przeprowadź staranną rozgrzewkę, a w trakcie wysiłku zwiększaj jego intensywność stopniowo.
- zadbaj o postawę - jeśli uprawiasz dyscyplinę sportową o dosyć wysokiej intensywności, znajdź czas na trening mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za prawidłową sylwetkę.
- pamiętaj o prawidłowej technice - nieprawidłowa technika ćwiczeń o dużej intensywności sprzyja kolce wysiłkowej oraz innym dolegliwościom. W razie pytań i wątpliwości skonsultuj się z trenerem personalnym.
- nie trenuj bezpośrednio po jedzeniu - wiele źródeł mówi o zachowaniu 2-3 godzin przerwy między posiłkiem a treningiem, ale to nie zawsze musi być prawda. Szybkość metabolizmu i trawienia to kwestia indywidualna, zależna od wielu różnych czynników. Niemniej jednak, przerwa po posiłku to zawsze dobry pomysł.
- unikaj słodzonych napojów - przed, w trakcie i po wysiłku lepiej napić się wody lub napoju izotonicznego niż np. soku owocowego.
Co robić, gdy pojawi się kolka wysiłkowa?
Kolka wysiłkowa ma to do siebie, że atakuje z zaskoczenia. Nawet przy dostatecznie dobrym przygotowaniu fizycznym nie można mieć stuprocentowej pewności, że nie przydarzy się w najmniej oczekiwanym momencie. Na szczęście, jest to dolegliwość epizodyczna, która wcale nie musi oznaczać, że jest po zawodach. Kolka zwykle ustępuje w ciągu kilku minut, a sportowcy wymyślili kilka praktycznych sposobów na to, by szybko poradzić sobie z jej objawami:
- oddech przeponowy - kilka głębokich wdechów i wydechów „z brzucha” pomoże rozluźnić przeponę (więcej na ten temat znajdziesz w artykule „Oddychaj dla relaksu i ochłody – poznaj 5 technik, które Ci w tym pomogą”). Przydatne może być także ćwiczenie polegające na głębokim wdechu, zatrzymaniu powietrza na kilka sekund i pełnym wydechu.
- ucisk na miejsce bólu - delikatne uciśnięcie palcami miejsca bólu połączone z lekkim wychyleniem klatki piersiowej w przód może zmniejszyć odczuwany ból. Tej techniki możesz użyć, nie przerywając biegu.
- rozciągnięcie mięśni - bieg z rękami splecionymi nad głową lub sięgnięcie ręką za głowę i delikatny skłon w bok ulży mięśniom brzucha.
- zwolnienie tempa lub zatrzymanie się - zmniejszenie intensywności lub zaprzestanie wysiłku fizycznego sprawi, że kolka wysiłkowa powinna ustąpić po kilku minutach. Możesz zwolnić, zmniejszyć tempo biegu do marszu lub zatrzymać się na chwilę, jeśli czujesz naprawdę silny ból. Gdy ustąpi - stopniowo zwiększaj tempo aż do pełnego biegu. Pamiętaj o regularnym oddechu!
Uwaga! W razie wystąpienia kolki wysiłkowej NIE siadaj, NIE kucaj i NIE przyjmuj żadnych innych pozycji, które zwiększają napięcie mięśni. Jeśli objawy bólowe, typowe dla kolki wysiłkowej nie ustępują po dłuższym czasie lub łączą się z innymi dolegliwościami (gorączka, obrzęk itp.) - skorzystaj z pomocy medycznej!
............
Źródła:
1. D. Morton, R. Callister Exercise-related transient abdominal pain (ETAP) [w] Sports Medicine, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25178498/.
2. D. Morton, D. Richards, R. Callister Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run [w] Journal of Science and Medicine in Sport, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16075775/.
3. B. Muir Exercise-related transient abdominal pain: a case report and review of the literature [w] The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 2009 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/.
4. D. Morton, R. Callister Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain [w] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694128/.
5. D. Morton, R. Callister Factors influencing exercise-related transient abdominal pain [w] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11984289/.
6. E. R. Eichner Stitch in the side: causes, workup and solutions [w] Current Sports Medicine Reports, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17067495/.
7. D. Morton, R. Callister Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain [w] Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244009007129.
