Warzywa i owoce – podstawa zdrowej diety
„Jedz więcej warzyw i owoców” – to jedno z prozdrowotnych zaleceń, które jest powszechnie znane. Niestety, jest również ono jednym z tych najczęściej ignorowanych. Jednocześnie poszukujemy nowych superfoods, uzupełniamy zestawy suplementów o kolejne substancje, testujemy „diety cud” i techniki biohackingu. A tymczasem wystarczy po prostu wdrożyć najprostszą i najbardziej skuteczną zasadę zdrowego odżywiania.
Jedzenie odpowiednich ilości warzyw i owoców stanowi podstawę zdrowego stylu życia i właściwych nawyków żywieniowych:
- Dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja naturalnemu uczuciu sytości bez przejadania się, co pozwala zmniejszyć ryzyko nadprogramowych kalorii, nadwagi i otyłości.
- Warzywa i owoce dostarczają cennych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i wielu innych wartościowych substancji o różnorodnym, prozdrowotnym działaniu.
- Warzywa i owoce są bogate w antyoksydanty, polifenole i inne czynne substancje, które mają, np. działanie przeciwzapalne, antymiażdżycowe, a także antynowotworowe.
- Warzywa i owoce nawadniają organizm – zawierają nawet do 95% wody.
- Jedzenie rozmaitych gatunków warzyw, owoców i innych produktów roślinnych pozytywnie wpływa na różnorodność mikrobiomu jelitowego.
- Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz innych chorób cywilizacyjnych.
Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi, w tym z „Talerzem zdrowego żywienia” opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oraz rekomendacjami WHO, zaleca się spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym warzywa powinny stanowić ich większą część. To zalecenie można również wyrazić w formie porcjowania – należy spożyć 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców każdego dnia.
Dzienna porcja 400 g to zasadnicze minimum, ale zwiększenie spożycia warzyw i owoców przynosi dodatkowe korzyści dla zdrowia. Badania wskazują, że porcja 800 g owoców i warzyw dziennie znacząco obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz zgonów nimi spowodowanych, natomiast 600 g każdego dnia pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Optymalnym rozwiązaniem jest planowanie dziennego spożycia ok. 800 g warzyw i owoców.
Niestety, Polacy nadal jedzą zbyt mało warzyw i owoców, nie osiągając nawet zalecanego minimum 400 g dziennie. Na przykład, kanapka z dwoma plasterkami pomidora, ogórek kiszony do obiadu i 1 jabłko jako przekąska – takie zestawienie jest niewystarczające, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na warzywa i owoce w diecie.
Należy dodawać porcję warzyw lub owoców do każdego posiłku i zapełnić nimi ok. 50% talerza. Doskonałą metodą na praktyczne uzupełnienie jadłospisu o dodatkową porcję warzyw i owoców jest zjedzenie ich
w formie zmiksowanej – w koktajlu lub smoothie.
Ważne: Wiele osób unika jedzenia owoców „ze względu na cukier”. Owoce, choć zawierają więcej naturalnych cukrów niż warzywa, stanowią bogate źródło witamin i błonnika, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Korzyści płynące ze spożywania owoców znacznie przewyższają niewielkie „wady” związane z naturalnymi cukrami. Oczywiście są wyjątki, jednak dla większości osób dodatkowa porcja owoców w diecie będzie miała pozytywny wpływ.
Przeczytaj: 10 mitów na temat owoców
Dlaczego warto pić koktajle? Zalety i (potencjalne) wady
Istnieje wiele praktycznych sposobów na zwiększenie podaży warzyw
i owoców w diecie, a przygotowywanie zdrowych koktajli to jedna
z najbardziej efektywnych i prostych metod, które można łatwo wdrożyć na co dzień.
Koktajle stanowią doskonały sposób na wzbogacenie menu o dodatkowe składniki odżywcze oraz porcje warzyw i owoców. Oto kilka nieoczywistych zalet picia koktajli:
- Można z łatwością dodać do nich różne superfoods, które zalegają
w kuchennych szafkach, choć nie zawsze wiemy, jak je wykorzystać. Spirulina, chlorella, młody jęczmień, nasiona chia… wszystkie doskonale sprawdzą się w koktajlach. - Łatwo dostosować ich smak do osobistych preferencji, a ich przygotowanie jest niezwykle proste.
- Jeśli nie mamy jeszcze nawyku regularnego spożywania wystarczającej ilości warzyw i owoców, może być trudno wyrobić go nam z dnia na dzień. Picie koktajli to jednak doskonały pierwszy krok w kierunku zwiększenia ich podaży w diecie.
- Koktajle mogą pomóc w praktykowaniu podejścia zero waste! To dobry sposób na „czyszczenie lodówki” z zalegających warzyw, owoców i innych produktów, np. mlecznych, które jeszcze można wykorzystać.
Czy koktajl to najzdrowsza forma spożywania warzyw i owoców? Dla większości osób – nie. Zdrowiej jest spożywać warzywa i owoce w mniej przetworzonej formie, na surowo i bez nadmiernego rozdrabniania. Nie oznacza to jednak, że w zblendowanej wersji są one niezdrowe! Zdecydowanie zdrowiej jest sięgnąć po koktajl warzywno-owocowy niż pominąć posiłek lub całkowicie zrezygnować z porcji warzyw i owoców. Należy jednak pamiętać, że koktajle mają też swoje (drobne) wady:
- Podczas krojenia i blendowania warzyw i owoców, część cennych
i wrażliwych składników odżywczych, takich jak witamina C, może ulec utlenianiu. - Podczas blendowania zmienia się struktura włókien pokarmowych
i błonnika. Strawienie ich staje się mniej wymagające dla organizmu, trwa krócej i sprzyja szybszemu przemieszczaniu się treści jelitowej. - Składniki odżywcze, zwłaszcza węglowodany, mogą być szybciej wchłaniane z koktajlu niż z posiłków w innej formie. Koktajl może mieć przez to wyższy indeks i ładunek glikemiczny niż np. posiłek przygotowany wyłącznie z samych surowych warzyw i owoców.
- Zmianie ulega tzw. food matrix, czyli macierz pożywienia, w której obecne są składniki odżywcze. Istnieją naukowe przesłanki wskazujące, że najkorzystniejszą formą konsumpcji żywności jest ta, która wymaga jak najmniejszej ingerencji w jej naturalną strukturę.
Koktajle nie powinny stanowić jedynego źródła warzyw i owoców w diecie, ale mogą być jej wartościowym elementem, szczególnie jeśli są odpowiednio skomponowane.
Anatomia dobrego i zdrowego koktajlu. Jakie warzywa, owoce i dodatki najlepiej sprawdzają się w koktajlach?
Dobry i zdrowy koktajl powinien spełniać kilka kryteriów. Musi być:
- smaczny,
- odżywczy,
- wartościowy pod kątem prozdrowotnych składników,
- odpowiednio dopasowany do wyznaczonego celu.
Na przykład, koktajl potreningowy dla intensywnie trenującego sportowca będzie miał inny skład niż zielony koktajl stosowany podczas diety redukcyjnej.
Oto kilka uniwersalnych rad, które będą pomocne w samodzielnym komponowaniu apetycznych i wartościowych koktajli. Należy jednak pamiętać, że ich dokładny skład warto dopasować do indywidualnych potrzeb:
Element 1: płynna baza
Większość koktajli dobrze rozcieńczyć dodatkiem napoju lub płynnego składnika. Można postawić na niskokaloryczne, nawadniające składniki, takie jak woda mineralna, woda kokosowa, zielona herbata, kawa czy serwatka. Dodatkowe białko wprowadzą produkty nabiałowe i jego zamienniki: mleko, maślanka, kefir, napój sojowy, skyr. W niektórych kompozycjach dobrze sprawdzą się też napoje roślinne – owsiany, migdałowy czy koksowy.
Element 2: tło – główny składnik
Należy zdecydować, jaki składnik będzie bazowy dla przygotowywanego koktajlu. Jeśli koktajl ma być sycący, dobrze sprawdzi się słodki owoc, np. mango, ananas, melon czy banan. W koktajlach fit i niskokalorycznych warto sięgać po ogórka, maliny, truskawki, borówki, jagody, gruszki i jabłka. Najlepiej korzystać z owoców i warzyw świeżych lub mrożonych, zwłaszcza tych dostępnych sezonowo!
Element 3: ekstra owoc/warzywo
Dobrze dodawać do koktajlu więcej niż jeden owoc lub warzywo. Różnorodność pokarmów roślinnych jest bardzo pożądana. Nie należy bać się eksperymentów. Warto przetestować, np. koktajle z dodatkiem kiwi, gruszek, brokułów, selera naciowego, gotowanej marchewki, imbiru, limonki, cytryny, marakui czy porzeczek.
Element 4: zielenina
Koktajl to doskonała okazja na wzbogacenie menu w zieleninę, która odżywia, a jednocześnie jest lekko wyczuwalna w smaku. Doskonałym wyborem będą zielone liście, np. szpinaku, pietruszki, mięty, bazylii, natki marchewki czy rzodkiewki. Osoby, które rozpoczynają eksperymenty z koktajlami, powinny zacząć od kilku listków zieleniny, a następnie powoli zwiększać ich ilości w koktajlu.
Element 5: źródło zdrowego tłuszczu
Aby maksymalnie wykorzystać cenne składniki zawarte w koktajlu, warto dodać do niego źródło zdrowych tłuszczów. To szczególnie ważne, by zapewnić prawidłowe wchłanianie witamin A, D, E i K. Jaki „zdrowy tłuszcz” pasuje do koktajlu? Może to być, np. kawałek awokado, łyżeczka oleju z wiesiołka lub czarnuszki, siemię lniane lub inny zdrowy olej.
Element 6: białkowe doładowanie
Jeśli koktajl ma zastąpić posiłek i zapewnić uczucie sytości, konieczne będzie dodanie do niego źródła białka. Można sięgnąć po odżywkę białkową albo wybrać jego naturalne źródła: twaróg, tofu, ciecierzycę czy białą lub czerwoną fasolę. Dodatkowo składniki te zagęszczają koktajle
i nadają im kremowej tekstury.
Przeczytaj: 6 przepisów na koktajle białkowe
Element 7: superfoods
Płynny posiłek w postaci koktajlu to doskonała okazja na wzbogacenie go w różnorodne superfoods. Można wybierać spośród popularnych przypraw i ziół, które mają korzystny wpływ na zdrowie (np. kurkuma, cynamon, kakao), albo sięgnąć po bardziej wyszukane produkty funkcjonalne, takie jak babka płesznik, nasiona tajskiej bazylii, jagody goji, amla, kolagen czy karob.
Element 8: doładowanie kaloryczne
Koktajle stanowią dla wielu osób nie tylko smakowitą przekąskę, ale również okazję do spożycia dodatkowych kalorii w przyjemnej i szybkiej formie. Aby zwiększyć ich kaloryczność, warto dodać składniki, takie jak masło orzechowe, mąkę orzechową, banany, daktyle, suszone morele, wiórki kokosowe czy mleczko kokosowe. Picie kalorycznych koktajli to jeden ze skutecznych sposobów przybierania na wadze.
Trik: Można ułatwić sobie przygotowania, tworząc bazę do koktajli na cały tydzień. Wystarczy pokroić wybrane warzywa lub owoce, podzielić na porcje, dodać je do woreczków strunowych i zamrozić.
Zastosowanie koktajli w diecie
Należy mieć na uwadze, że „odżywczy/zdrowy koktajl” będzie się różnił składem w zależności od jego przeznaczenia.
- Dobre koktajle wspomagające utratę wagi charakteryzują się niską zawartością kalorii, a jednocześnie są bogate w błonnik, witaminy
i minerały. Bazują zazwyczaj na niskokalorycznych warzywach i owocach, takich jak ogórek, seler naciowy, jabłko, kiwi czy zielenina. Ich podstawą często jest woda, serwatka lub niskotłuszczowy nabiał. - Koktajle, które mają pełnić funkcję pełnowartościowego posiłku, np. zabierane do pracy zamiast śniadania, powinny być bardziej treściwe
i sycące. Warto dodać do nich składniki takie jak banany, płatki owsiane oraz superfoods wspierające pracę mózgu. Podstawą powinien być białkowy nabiał lub jego zamienniki, np. skyr lub napój sojowy. Koktajle będące zamiennikiem posiłku muszą być odpowiednio zbilansowane, aby dostarczały białka, błonnika, tłuszczów i węglowodanów. - Koktajle potreningowe lub przedtreningowe powinny mieć bardziej zbalansowane makroskładniki. W koktajlach przedtreningowych będą dominować szybkoprzyswajalne węglowodany (np. daktyle czy banany). W koktajlach potreningowych kluczową rolę odgrywa białko (np. skyr, twaróg czy jogurt).
Pyszne czerwcowe koktajle – przepisy
Owocowy sycący koktajl (zamiennik posiłku, przedtreningowy lub potreningowy)
Składniki:
- 200 g truskawek,
- 1 banan,
- 100 g tofu w wersji silken,
- 15 g płatków owsianych,
- 250 ml maślanki,
- łyżeczka oleju lnianego.
Przygotowanie:
- Pokrój truskawki i banana. Dodaj tofu, płatki owsiane i maślankę.
- Zmiksuj do uzyskania gładkiej struktury. Dodaj łyżeczkę oleju lnianego.
Makroskładniki:
- Kalorie: 413 kcal
- Białko: 18,6 g
- Tłuszcz: 13,5 g
- Węglowodany: 63,2 g
Warzywny koktajl czerwcowy „na utratę wagi” (niskokaloryczny, bogaty w błonnik)
Składniki:
- 250 g truskawek,
- 100 g liści botwinki,
- garść pietruszki,
- kiwi,
- 250 ml wody mineralnej lub serwatki,
- łyżeczka soku z cytryny,
- 35 g białej fasoli.
Przygotowanie:
- Pokrój liście botwiny i natkę pietruszki.
- Wrzuć do blendera truskawki, botwinę i pietruszkę.
- Dodaj kiwi oraz serwatkę lub wodę.
- Dodaj fasolę i sok z cytryny. Zmiksuj dokładnie do osiągnięcia pożądanej konsystencji.
Makroskładniki:
- Kalorie: 199 kcal
- Białko: 8,2 g
- Tłuszcz: 1,8 g
- Węglowodany: 43 g
Przeczytaj też: Botwinka – superfoods dla sportowców
