Gotowe posiłki w sklepach – na co zwracać uwagę podczas zakupów?

Nie masz czasu na codzienne gotowanie, ale zależy Ci na zdrowym odżywianiu? Oferty sklepów coraz lepiej odpowiadają na potrzeby konsumentów związane z poszukiwaniem zdrowych, gotowych posiłków. Przed zakupem warto jednak poznać najważniejsze zasady wyboru wartościowych „gotowców”!

Gotowe posiłki ze sklepów a zdrowe odżywianie

Jeszcze kilka lat temu zdecydowana większość gotowych dań dostępnych w sklepach była daleka od ideału zdrowego odżywiania. Dziś jednak rynek spożywczy bardzo się zmienił. To już nie czasy, gdy gotowe posiłki były synonimem fast foodów. Wśród sklepowych gotowców można znaleźć naprawdę dobrze zbilansowane posiłki.

W ostatnich latach oferta gotowych dań znacząco się poszerzyła. W lodówkach pełnych produktów do zjedzenia na zimno lub odgrzania znajdziemy już niemal każdy rodzaj posiłku: od klasycznych polskich pierogów, poprzez makarony i sałatki, typowe fast foody, takie jak pizza czy burgery (również wegetariańskie), po wyszukane dania azjatyckie i pełnowartościowe bowle. Coraz większa różnorodność gotowych i dostępnych od ręki posiłków ułatwia planowanie zdrowego jadłospisu, zwłaszcza gdy jesteśmy poza domem.

Wśród gotowych do zjedzenia lub odgrzania posiłków znajdziemy:

  • sałatki,
  • makarony (spaghetti, penne, sałatki makaronowe),
  • dania z kaszą (kasza z hummusem, sałatka z quinoa),
  • zupy,
  • wyroby garmażeryjne (pierogi, kopytka, kluski, gołąbki, kotlety),
  • gotowe kanapki,
  • gotowe tortille i wrapy,
  • zestawy sushi,
  • potrawy kuchni azjatyckiej (pad thai, sajgonki),
  • bowle,
  • fast foody (pizza, burgery),
  • wegetariańskie zamienniki mięsa.

Popularne sieci sklepów współpracują też z cateringami dietetycznymi, które codziennie dostarczają świeże, gotowe dania. Są to różnorodne posiłki: od owsianek i fit deserów, przez wyszukane sałatki, po bowle z łososiem czy zdrowsze interpretacje klasycznych polskich dań.

Do kategorii „gotowców” można zaliczyć też pewne półprodukty, które samodzielnie nie będą może stanowiły całego dania, ale zdecydowanie mogą być zdrową przekąską. To na przykład gotowy hummus, guacamole, smoothie i koktajle.

Producenci coraz lepiej odpowiadają na potrzeby konsumentów, którzy zwracają uwagę nie tylko na wygodę, ale również na wartość odżywczą kupowanych produktów. Wśród wysokoprzetworzonych dań o wątpliwym składzie i rozkładzie makroskładników, pojawiają się prawdziwe perełki, które nie ustępują składem posiłkom przygotowywanym w domu. Kluczem jest jednak umiejętność wyboru – warto wiedzieć, jak odróżnić zdrową opcję od przeciętnego produktu o niskiej wartości odżywczej.

Na co zwracać uwagę, wybierając gotowe dania?

Choć oferta gotowych posiłków dostępnych w sklepach poszerza się i można znaleźć wśród nich naprawdę zdrowe propozycje, nie każdy „gotowiec” będzie odpowiednio zbilansowany. Przed zakupem zawsze czytaj skład i spoglądaj na tabelę makroskładników. Oto kilka elementów, na które zawsze warto zwrócić uwagę przy wybieraniu tego typu dań:

  1. Zawartość soli

Wysoka zawartość soli to jedna z głównych wad wielu gotowych dań. Nawet jeśli produkt jest dobrze zbilansowany pod względem makroskładników, może zawierać zbyt dużą ilość soli. Według wytycznych WHO, dzienna podaż soli nie powinna przekraczać 6 g. Niestety, Polacy często spożywają jej znacznie więcej – nawet ok. 15 g dziennie. Gotowa, przetworzona żywność nie ułatwia kontrolowania podaży soli w diecie, dlatego warto dokładnie sprawdzać jej zawartość w tabeli na opakowaniu. Zwróć na to uwagę – jeśli pojedyncza porcja dostarcza 3 g soli lub więcej, istnieje duże ryzyko przekroczenia dziennego limitu.

Szczególną uwagę na sól powinny zwracać osoby z nadwagą i otyłością oraz cierpiące na nadciśnienie. Z kolei sportowcy i osoby bardzo aktywne, które tracą więcej sodu (głównego minerału w soli) z potem podczas treningów, mogą tolerować nieco wyższą zawartość soli w gotowych posiłkach.

  1. Zawartość tłuszczów ogółem i tłuszcze nasycone

Wybierając gotowe dania, koniecznie sprawdź tabelę makroskładników i zwróć uwagę na zawartość tłuszczu w porcji – zwłaszcza tłuszczów nasyconych. Producenci żywności mają obowiązek podawania dokładnych danych na ten temat na opakowaniach.

Podaż nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 10% dziennej energii z diety. Ich nadmiar w diecie sprzyja chorobom serca i zaburzeniom lipidowym – może np. podwyższać cholesterol całkowity i LDL. Jeśli Twoje zapotrzebowanie to ok. 2000 kcal dziennie, tłuszczów nasyconych nie powinno być w jadłospisie więcej niż 22 g. Zwróć na to uwagę, wybierając produkty spożywcze. Jeśli gotowy lunch zawiera już ok. 10 g tłuszczów nasyconych – a to tylko jeden z kilku posiłków, które zjesz w ciągu dnia – nie ułatwi Ci to ograniczenia tych kwasów w diecie.

Warto sięgać po gotowe produkty zawierające niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to często omijanie produktów z tłustymi sosami czy dużą ilością serów bazujących na śmietance, boczku czy kokosie. Zwróć też szczególną uwagę na wegańskie posiłki! Choć kwasy tłuszczowe nasycone są zazwyczaj kojarzone z mięsnymi potrawami, wegańskie zamienniki mięsa i nabiału z dodatkiem tłuszczu kokosowego i palmowego również mogą dostarczać znacznych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj: Zamienniki mięsa pod lupą dietetyka

  1. Stopień przetworzenia produktów

Nie każde nisko przetworzone jedzenie jest zdrowe, tak samo, jak nie każde przetworzone jedzenie jest niezdrowe. Stopień przetworzenia żywności może jednak pomóc w wyborze gotowych dań. Zastanów się, jak bliska naturalnej formie jest żywność, po którą sięgasz? Z reguły mniej przetworzone produkty zawierają mniej soli, sztucznych dodatków, barwników, emulgatorów i zagęstników.

Choć na opakowaniu nie znajdziesz wskaźnika, który jednoznacznie odzwierciedliłby stopień przetworzenia żywności, w większości przypadków wystarczy zdrowy rozsądek i chwila refleksji. Trzymasz w ręce wegański zamiennik mięsa uformowany w kształt nuggetsów z kurczaka? To z dużym prawdopodobieństwem ultraprzetworzony produkt. Wybierasz sałatkę makaronową z pesto, mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi? Większość składników ma naturalną formę – są więc mniej przetworzone.

  1. Zawartość białka

Białko to jeden z kluczowych makroskładników, na który warto zwrócić uwagę, analizując etykiety gotowych produktów. Chcesz, żeby posiłek był zbilansowany, odżywczy i sycił na dłużej? Musi zawierać wystarczająco dużo protein. Jeśli porcja produktu zawiera więcej niż 15 g białka można uznać, że jest to wystarczająco odżywczy posiłek. Jednak dla osób aktywnych ta ilość może być niewystarczająca, dlatego warto dostosować ją do indywidualnych potrzeb.

Przeczytaj: 3 pomysły na białkowe posiłki

  1. Kaloryczność porcji

Nawet jeśli nie liczysz kalorii, warto zwrócić uwagę na kaloryczność gotowego posiłku ze sklepu, po który sięgasz. Nie chodzi o to, by wybrać produkt o najniższej kaloryczności – czasem wręcz przeciwnie! Ważne jest, aby orientować się, ile kalorii potrzebujesz w danym momencie dnia oraz jaką ilość energii dostarczy wybrany posiłek. Dzięki temu wybierzesz w sklepie coś, co odpowiednio Cię nasyci.

Na przykład, stosując dietę 2000 kcal, możesz rozplanować kalorie w następujący sposób:

  • 25% energii na śniadanie (500 kcal),
  • 15% energii na drugie śniadanie (300 kcal),
  • 30% energii na lunch (600 kcal),
  • 5% energii na przekąskę (100 kcal),
  • 25% energii na kolację (500 kcal).

Idąc do sklepu po gotowy posiłek na lunch, który ma dostarczyć ok. 600 kcal, łatwo zauważysz, że sałatka o kaloryczności 300 kcal to za mało. Sprawdzając zawartość kalorii w gotowych daniach i dopasowując je do swojego dnia, możesz bardziej świadomie kupować posiłki, które będą naturalnie wpisywały się w Twoje zapotrzebowanie.

  1. NutriScore

Wskaźnik Nutri-Score, czyli oznaczenie produktów i posiłków w skali od A do E, jest kontrowersyjny. Ma sporo wad – nie polecałabym więc jego stosowania na co dzień ani do oceny wszystkich produktów (a tym bardziej do porównywania składników z różnych grup produktów). Jeśli mowa jednak o gotowych potrawach ze sklepów Nutri-Score może dobrze sprawdzić się do ich wzajemnej oceny. Wskaźnik ten uwzględnia bowiem w kalkulacji większość wymienionych wyżej elementów, np. ilość dostarczanej soli, cukru czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Na tej podstawie powstaje klasyfikacja produktów od A, które oznacza produkty bardzo prozdrowotne, do E, które oznacza produkty mało prozdrowotne.

Jeśli się śpieszysz i nie masz czasu na dokładną analizę etykiet w sklepie, możesz zerknąć na Nutri-Score i na jego podstawie wybrać dobry „gotowiec”:

  • A, ciemnozielone oznaczenie – niska zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i soli. Wysoka zawartość błonnika i białka. Produkt zbilansowany, zdrowy i cenny w diecie.
  • B, jasnozielone oznaczenie – nieco wyższa zawartość cukru, soli, tłuszczów nasyconych. Produkty dobre jakościowo, które można spożywać często.
  • C, żółte oznaczenie – produkt ma przeciętną wartość odżywczą. Powinien być spożywany z umiarem, w ramach zbilansowanej diety.
  • D, pomarańczowe oznaczenie – niska wartość odżywcza i wysoka zawartość mało prozdrowotnych składników. Produkt powinien być spożywany tylko od czasu do czasu, nie jako podstawowy element diety.
  • E, czerwone oznaczenie – niska wartość odżywcza i wysoka zawartość mało zdrowych składników. Produkt powinien być spożywany rzadko, a najlepiej go unikać.

Gotowy posiłek ze sklepu – co możesz wybrać?

Asortyment produktów w sklepach jest na tyle zróżnicowany, że trudno jednoznacznie stwierdzić, że na przykład wszystkie kanapki lub sałatki mają dobry skład, a wszystkie makarony są niewskazane. To zależy od konkretnego producenta, linii produktu, a czasem nawet od konkretnej wersji smakowej! Oto kluczowe aspekty, które ułatwią Ci wybór najzdrowszych „gotowców” z danych grup produktów.

Sałatki

  • Zwróć uwagę na skład dressingu – pożądana będzie np. oliwa z oliwek lub lekki sos vinaigrette. Mniej wartościowe będą sosy majonezowe, koktajlowe czy czosnkowe.
  • Sięgaj po sałatki zawierające konkretne źródło białka: mozzarellę, kurczaka czy tofu. Jeśli w sałatce nie ma białkowego dodatku, możesz dokupić go osobno i dorzucić do porcji sałatki.
  • Dodatkowym plusem jest wzbogacenie sałatki w superfoods, na przykład pestki, orzechy czy ziarna.
  • Wybieraj sałatki zawierające dużo różnych warzyw i owoców.
  • Różnokolorowe składniki w sałatce świadczą zazwyczaj o bogactwie polifenoli i antyoksydantów. Są zdecydowanie pożądane.

Makarony

  • W większości gotowych dań z makaronem dominuje pszenny, biały makaron, który może być elementem zdrowego dania. Jeśli jednak w potrawie wykorzystano makaron razowy lub makaron ze strączków – to zdecydowanie dodatkowy plus!
  • Największą rolę w ocenie prozdrowotności gotowego dania bazującego na makaronie będzie miał wykorzystany sos. Białe, kremowe sosy są zazwyczaj bardziej zasobne w tłuszcze i mniej pożądane. Sosy pomidorowe mają zazwyczaj lepszy skład i rozkład makroskładników.
  • Gotowe makarony zawierają zazwyczaj warzywa, ale są to symboliczne ilości. Warto zatem zjeść je z dodatkową porcją warzyw, np. posypać rukolą, albo wkroić pomidora lub świeżą paprykę.

Kanapki i wrapy

  • Zwróć uwagę na rodzaj wykorzystywanego pieczywa (lub tortilli). Unikaj pieczywa tostowego i „maślanego”. Wybieraj kanapki z pieczywa pełnoziarnistego i razowego (najlepiej żytniego) oraz pełnoziarniste wrapy.
  • Nawet jeśli w środku kanapki lub wrapa znajdują się warzywa, zazwyczaj jest ich zbyt mało. Jako przekąskę zjedz więc dodatkowe warzywo, na przykład marchewkę pokrojoną w słupki, ogórka lub pomidorki koktajlowe.
  • Gotowe kanapki i wrapy zawierają zazwyczaj sporo sosu. Zwróć uwagę na to, co jest jego bazą. Sosy majonezowe czy koktajlowe będą podwyższać kaloryczność posiłku, nie wnosząc konkretnych wartości prozdrowotnych. Sos bazujący na pomidorach, hummusie czy awokado to zdrowszy i wartościowy wybór.
  • Sprawdź też, jaka jest zawartość białka w wybranym produkcie. Jeśli jest go zbyt mało, wybierz jogurt pitny lub kefir i w ten sposób uzupełnij zawartość protein w posiłku.

Bowle

  • Zazwyczaj są jednym ze zdrowszych i bardziej zbilansowanych wyborów wśród gotowych produktów.
  • Dokładnie przeanalizuj skład i makroskładniki, by porównać kilka produktów między sobą. Możesz posłużyć się wskaźnikiem Nutri-Score, by wybrać lepszy produkt.
  • Sięgaj po bowle z wysoką zawartością warzyw i owoców.

Koktajle i smoothies

  • Nie wszystkie produkty z tej grupy bazują na świeżych warzywach i owocach. Mniej odżywcze będą te, które powstały z zagęszczonych soków.
  • Smoothies i koktajle z dodatkiem warzyw będą lepszym wyborem niż te z samych owoców.
  • Większość koktajli dostępnych sklepach nie stworzy zbilansowanego posiłku (brakuje w nich białka i zdrowych źródeł tłuszczów), ale mogą być jego uzupełnieniem.
  • Przykładowa kompozycja, którą można nazwać zbilansowanym posiłkiem, to koktajl + skyr + garść orzechów.

Przeczytaj: Zdrowie do ostatniej kropli, czy nabijanie w butelkę? Prześwietlamy hitową dietę sokową

Mączne wyroby garmażeryjne

  • Postaw na produkty z dobrym, prostym składem. Rynek wyrobów garmażeryjnych jest na tyle konkurencyjny, że bez trudu znajdziesz produkty z naturalnych składników.
  • Wysokokaloryczną pułapką w wyrobach garmażeryjnych, takich jak np. pierogi, placki ziemniaczane czy kluski jest spora zawartość tłuszczu. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę na kaloryczność.
  • Nie traktuj pojedynczego wyrobu garmażeryjnego jako kompletnego posiłku. Sama porcja pierogów raczej nie będzie stanowiła zbilansowanego dania (nawet jeśli są to pierogi z dobrym składem). Możesz polać je jogurtem i zjeść ze zdrową surówką – wówczas stworzysz zdrową kompozycję wpasowującą się w zasady zdrowej diety.

Sushi

  • Wybieraj zestawy sushi ze zdrowymi rybami i owocami morza w nieprzetworzonej formie, np. łososiem, tuńczykiem czy gotowaną krewetką.
  • Unikaj sushi w tempurze i innych smażonych elementów.
  • Nie przesadzaj z dodatkiem sosu sojowego – ma bardzo dużo soli.
  • Jakość zestawu sushi ocenisz częściowo po zawartości białka w rolkach – lepsze i zdrowsze zestawy dostarczą znacznej porcji cennych protein. Gorsze jakościowo zestawy będą zawierały dużo ryżu i mało wartościowe odżywczo dodatki, np. paluszki „krabowe” czy pasty rybne pełne tłustych wypełniaczy.

Przeczytaj: Czy sushi jest fit?

Zupy

  • Gotowe zupy zawierają zazwyczaj sporo soli. Sprawdź jej zawartość na opakowaniu i uważaj, jeśli jesteś w grupie ryzyka wystąpienia nadciśnienia.
  • Lepszym wyborem od bulionów mogą okazać się zupy krem z warzyw, ale nie jest to reguła. Porównuj wersje smakowe i marki między sobą.
  • Warto sięgać po zupy z dodatkiem warzyw strączkowych (soczewicy, fasoli, grochu), które wzbogacają jadłospis w cenny błonnik i białko.
  • Unikaj zup zabielanych i tych z dodatkiem zasmażek. To niepotrzebne elementy podbijające kaloryczność bez dostarczania cennych wartości odżywczych.
  • Zupy rzadko dostarczają pełnego profilu składników odżywczych – te kupione w sklepie nie będą raczej znaczącym źródłem białka czy wartościowego nienasyconego tłuszczu. Warto uzupełnić te składniki dodatkowo, np. dorzucając do zupy kawałki mozzarelli light i pestki dyni.