Czy sushi to źródło zdrowia?
Odpowiedź na to pytanie jest złożona. Zacznijmy od tego, że sushi w Polsce oznacza ogrom możliwości. Do wyboru mamy przecież futomaki, hosomaki, nigiri, rolki z tamago (japońskim omletem) i wiele innych wariacji, które niewiele mają wspólnego z japońską tradycją. Różni je nie tylko wygląd, ale też ilość składników.
Sushi z założenia powinno zostać przygotowane z produktów najwyższej jakości. Jest ich niewiele, więc każdy będzie decydował o smaku i teksturze. Spoglądając na sushi bez dokładnej analizy, można pomyśleć, że apetyczne rolki bogate są we wszystko, co powszechnie uznaje się za bardzo zdrowe i pożywne, zwłaszcza dla sportowców. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Zdrowe, pełnowartościowe składniki sushi
- Ryby morskie
Głównie łosoś, tuńczyk, okoń morski i makrela. To fantastyczne źródło kwasów tłuszczowych omega 3, białka i witamin. Ryby podaje się w formie surowej lub pieczonej.
- Nori
Morskie wodorosty o nazwie nori mają w sobie żelazo, jod, cynk i mangan, a także witaminę A i C, oraz witaminy z grupy B. Wykazują działanie antyoksydacyjne i zawierają rozpuszczalny w wodzie błonnik.
- Awokado
Często wykorzystywane w rolkach sushi. To prawdziwe superfoods, obfitujące w zdrowe dla organizmu kwasy jednonasyceniowe, witaminy: K, C, B5, B6, E, mikroelementy oraz błonnik.
Nie każdy jednak powinien je jeść. Dowiedz się, czy jesteś w tej grupie – przeczytaj artykuł: Awokado – najlepszy przyjaciel czy wróg?.
Oprócz powyższych, w sushi można znaleźć zieloną sałatę, marchewkę, świeży ogórek, rzepę i marynowane warzywa - a więc kolejne produkty, które są uznawane za zdrowe i pożądane w codziennej diecie. Wiele zależy od inwencji sushi mastera, który tak naprawdę może dodać do rolki wszystko, na co masz ochotę.
To jedna strona medalu, ale sushi w Polsce to nie tylko nori, ryby i warzywa.
Składniki sushi, które warto wziąć pod lupę
- Ryż
Ryż do sushi ma swoją specjalną odmianę. Ziarenka są krótkie, delikatnie zaokrąglone, a po ugotowaniu lekko kleiste. Dlaczego więc biały ryż, tak chętnie zjadany przez sportowców, powinien wzbudzić nasze zaciekawienie? Chodzi o zalewę, która składa się z rozpuszczonego, białego cukru, octu ryżowego oraz soli. To właśnie dzięki tej miksturze ryż w rolce się nie rozpada i smakuje tak wybornie. Zalewa nie jest groźna dla naszego zdrowia, ale podnosi znacząco kaloryczność sushi - a nie każdy zdaje sobie z tego sprawę.
- Majonez
Składnik obecny w niemalże każdej rolce sushi, jaką serwuje się w restauracjach. To właśnie on tak mocno podkreśla smak całości, choć w połączeniu z pozostałymi składnikami, wydaje się niewyczuwalny. Jedna łyżka majonezu to aż 166 kcal! Więcej informacji na temat tego dodatku znajdziesz TUTAJ.
- Serek śmietankowy
To także nieodzowny element sushi, dzięki któremu składniki świetnie się kleją i jeszcze lepiej smakują. I znów, nie jest on „groźny dla zdrowia“, ale podnosi wartość kaloryczną sushi, bo zawiera sporo tłuszczu. Jedna łyżka to ok. 65 kcal i 5,9 g tłuszczu.
- Składniki smażone w tempurze
Tradycyjne sushi to synonim prostoty i jakości. Właśnie dlatego Japończycy uwielbiają nigiri - ryżowe kulki, na które nakłada się plaster ryby lub warzywo. Nie ma tu mowy o żadnych dodatkach! Jednak Europejczycy i Amerykanie nie mogą żyć bez produktów głęboko smażonych, stąd tak często w sushi pojawiają się krewetki, warzywa, ryby oraz kurczak, wkładane do tak zwanej tempury (mącznej panierki) i wrzucane na wrzący olej. To dodaje nie tylko niepotrzebnych kalorii, ale też może bezpośrednio zagrażać zdrowiu – smażenie zwiększa ilość szkodliwych tłuszczów trans, które przyczyniają się do wystąpienia na przykład miażdżycy, ale też nowotworów.
- Sos sojowy
Trudno zjeść sushi bez dodatku sosu sojowego. To produkt o dobrym składzie, w którym powinna znaleźć się woda, soja oraz ziarna zbóż. Płyn powstaje w wyniku naturalnej fermentacji. Warto jednak pamiętać, że sos sojowy jest bardzo bogaty w sód, a spożycie jego sporej ilości w czasie jedzenia sushi może alarmująco przekroczyć dzienną dawkę tego pierwiastka dopuszczalną dla osoby dorosłej - czyli 5 g. Jedna łyżka sosu sojowego zawiera około 1 g sodu, a wiadomo, że do sushi zazwyczaj spożywamy ich przynajmniej kilka, bo ryż mocno chłonie płyn. Poza tym sos sojowy zawiera umami, a więc nasz apetyt rośnie w miarę jedzenia. Dlaczego warto na to uważać? Nadmiar sodu wpływa negatywnie na ciśnienie tętnicze i może wywołać nadciśnienie oraz ryzyko pojawienia się chorób układu sercowo-naczyniowych.
- Tamago
Japoński omlet, dodawany do środka sushi albo zamiast nori. Warto wiedzieć, że jajka są mocno dosładzane białym cukrem, co nadaje im charakterystyczny smak.
- Dodatkowe sosy do sushi
Wiele restauracji oferuje w menu rolki z dodatkiem tak zwanego „słodkiego sosu“ oraz sosów na bazie majonezu. Lepiej uważać! Składają się głównie z cukru i tłuszczu.
Czy sushi jest dietetyczne?
I znów złożone pytanie! Wiele zależy od tego, czy w wybranej przez nas porcji sushi znajdzie się składnik smażony w tempurze, majonez, serek, a do tego tłusta morska ryba, awokado oraz ryż. Trzeba jednak pamiętać, że jeżeli zdecydujemy się jedną lub dwie rolki, posiłek będzie można zaliczyć do niskokalorycznych. Rolka może mieć od 200 do nawet 350 kcal. Trudno oszacować dokładną liczbę, bo każda ma inny skład.
Jak obniżyć kaloryczność sushi? Warto poprosić o pominięcie niektórych dodatków: majonezu i smażonych składników, a zastąpić je warzywami. Wiele restauracji oferuje także rolki bez ryżu.
Czy sushi to lekki posiłek dla sportowców?
Nie! Sushi trudno nazwać lekkim posiłkiem, bo ze względu na błonnik, węglowodany i tłuszcze, jest bardzo sycące. Dlatego należy spożywać je ostrożnie i z umiarem, w przeciwnym razie można poczuć nieprzyjemne uczucie przejedzenia, które będzie się utrzymywać przez kilka godzin. Nie zapominaj też, że sos sojowy często wywołuje gwałtowne pragnienie, które tylko podbija uczucie pełnego żołądka.
Sushi lepiej zatem unikać przed większym wysiłkiem fizycznym, ale może być wspaniałą nagrodą po wyjątkowo intensywnym treningu lub po długim biegu.
Czy można przygotować sushi w domu? Co będzie potrzebne?
Oczywiście, wiele osób samodzielnie przygotowuje sushi. Głównie dlatego, że rolki z restauracji osiągają często zawrotne ceny. Poza tym, robienie sushi to świetna zabawa, choć ostrzegamy: bardzo czasochłonna i trudna.
Bez wątpienia, przygotowanie sushi jest niezwykłą sztuką, wymagającą wielu treningów i cierpliwości. Mało kto potrafi odtworzyć zarówno kształt, jak i smak prawdziwego sushi w domowym zaciszu. Główna trudność to przygotowanie ryżu i zalewy. Bez tego sushi nie zyska odpowiednich walorów smakowych oraz tekstury. Na dodatek ryż najlepiej gotować w specjalnym garnku, który warto kupić, jeśli mamy zamiar regularnie robić sushi w domu.
Jak wyglądają proporcje? Nie istnieje jeden przepis, ale można przyjąć, że na 250 g ryżu należy przygotować zalewę z 2 łyżek octu ryżowego (nie można zastąpić go innym rodzajem), 2 łyżek cukru oraz 1 łyżeczki soli. Zalewę trzeba podgrzać, by cukier dokładnie się rozpuścił. Tą miksturą należy zalać ugotowany, przestygnięty ryż, a następnie wymieszać całość.
Druga sprawa to umiejętne zwijanie rolek. Chodzi o to, by nori nie znalazło się w środku rolki, ale wyłącznie na zewnątrz. To wymaga specjalnej techniki i dużej precyzji w dociskaniu wszystkich składników. Warto zobaczyć kilka tutoriali, które pomogą opanować podstawy. Aby przygotować sushi, potrzebna jest też specjalna mata (przypominająca bambusową podkładkę). To wyłącznie dzięki niej rolkę udaje się zwinąć.
Reasumując - zrobienie sushi w domu to forma celebracji i zabawy. Na pewno nie jest to posiłek, który można zrobić szybko. Już samo krojenie składników zajmuje sporo czasu! Dlatego to dobra opcja na wspólne gotowanie, czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi. Pamiętajmy, że do rolki możemy włożyć właściwie wszystko, co lubimy, na przykład tofu, owoce czy wędzone ryby (uwaga, mają dużo sodu!). To oczywiście wbrew zasadom tradycyjnej, japońskiej kuchni, ale wiadomo, że europejskie sushi to tak naprawdę wariacja na jej temat.
Jeżeli chcesz zacząć robić sushi w domu, zaopatrz się w:
- Ryż do sushi (żaden inny nie spełni swojej funkcji).
- Nori.
- Ocet ryżowy.
- Sos sojowy wysokiej jakości (jasny).
- Matę do zwijana rolek oraz folię spożywczą.
- Opcjonalnie: specjalny garnek do gotowania ryżu oraz termos do jego późniejszego przechowywania. Ryż powinien cały czas być lekko ciepły.
Nie zapomnij o bardzo ostrym nożu! Cała reszta to już kwestia Twoich upodobań smakowych.
..........
Źródło:
Carroll, Walter. (2009). SUSHI: Globalization through Food Culture: Towards a Study of Global Food Networks. J. East Asian Cult. Inter. Stud.
