Chronożywienie – jak dopasować dietę do zegara biologicznego?

Jaki jest związek między zegarem biologicznym i odżywianiem?

Istnienie zegara biologicznego (zwanego również rytmem okołodobowym), który reguluje pracę organizmu zależnie od pory dnia, nie jest mitem. Rytm dobowy trwa ok. 24 godziny i wiąże się z licznymi zmianami i procesami, takimi jak cykliczne wydzielanie hormonów, zmiany temperatury ciała, ciśnienia krwi czy cykl snu i czuwania. „Główny zegar biologiczny” zlokalizowany jest w podwzgórzu mózgu, a dokładnie w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN). W naszym organizmie funkcjonują jednak także inne zegary biologiczne, tzw. zegary peryferyjne, które mogą działać niezależnie od „zegara głównego”. Są obecne w tkankach różnych narządów, np. jelit czy trzustki.

Światło, które dociera do siatkówki, jest najważniejszym czynnikiem regulującym zegar biologiczny. Z tego powodu fazy rytmu dobowego dzieli się na fazę jasną (dzienną) i fazę ciemną (nocną).

Oto kilka procesów zachodzących w naszym organizmie, które są zgodne z regularnym rytmem dobowym:

• Tolerancja glukozy jest największa w dzień, a najmniejsza w nocy.
• Poziom melatoniny (hormonu snu) spada ok. godz. 7:00, a rośnie ok. godz. 20:00.
• Poziom kortyzolu (hormonu stresu) naturalnie wzrasta o poranku, ok. godz. 8:00.
• Sen pogłębia się ok. godz. 1:00 w nocy, wtedy najczęściej następuje faza snu głębokiego.
• Temperatura ciała rośnie ok. godz. 3:00 w nocy.

Jednym z czynników wpływających na zegar biologiczny jest dieta. Związek między odżywianiem i zegarem biologicznym jest dwukierunkowy – zegar biologiczny wpływa na to, jak organizm reaguje na jedzenie o różnych porach, a jedzenie może z kolei regulować pracę zegara. Wszelkie odchylenia od „normy” związane z jedzeniem, np. nocne podjadanie czy pomijanie posiłków, mogą zaburzać synchronizację zegara biologicznego i rytm okołodobowy.

Czym jest chronożywienie?

Chronożywienie (chronoodżywianie, ang. chrononutrition) to nauka szukająca powiązań pomiędzy rytmem okołodobowym organizmu i jedzeniem. Według badań w jej ramach, na funkcjonowanie organizmu ma wpływ nie tylko to, co jemy, ale też to, kiedy jemy. To połączenie, które warto analizować dwukierunkowo – jako wpływ zegara biologicznego na trawienie i procesy metaboliczne, ale też w kontekście tego, jak pora i czas spożywanych posiłków mogą wpływać na rytm dobowy (zegary peryferyjne).

Koncepcję chronożywienia opisał po raz pierwszy w 1986 roku francuski lekarz dr Alain Delabos. Zwrócił uwagę, że późne spożywanie posiłków i nieregularność odżywiania łączą się z podwyższonym ryzykiem otyłości, zaburzeniami w gospodarce cukrowej czy problemami kardiometabolicznymi. Stworzona przez niego dieta opiera się na zestawie reguł synchronizujących posiłki z naturalnym, 24-godzinnym rytmem organizmu z naciskiem na częstotliwość, regularność i czas konsumpcji. Jej najważniejszą zasadą jest to, że największa liczba kalorii powinna być spożywana w fazie jasnej cyklu dobowego. Oznacza to, że większą część zapotrzebowania na kalorie i węglowodany powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi podczas lunchu, a zdecydowanie unikać obfitego, wieczornego obiadu.

„Morning person”, „Evening person” i ich zwyczaje żywieniowe

Nauka o rytmie dobowym wyróżnia 3 chronotypy:

1. „Morning person” (typ poranny) – osoby, które preferują poranne aktywności i są najaktywniejsze o poranku.
2. „Evening person” (typ wieczorny) – osoby, które preferują wieczorne aktywności i są najaktywniejsze wieczorem.
3. „Intermediate person” (typ uśredniony) – osoby preferujące umiarkowany tryb dnia.

Zegary biologiczne u osób typu „Morning person” i „Evening person” mogą różnić się nawet o ok. 2-3 godziny, ale pomimo to pozostają rytmiczne i cykliczne.

Co ciekawe, badania naukowe nad stylem życia osób z różnym chronotypem wykazały, że osoby preferujące wieczorną aktywność częściej jedzą nieregularnie, pomijają posiłki (szczególnie śniadania), spożywają mniej owoców i warzyw, a także chętniej korzystają z napojów energetycznych. U tej grupy obserwuje się także częstsze zaburzenia odżywiania.

Ponadto są one bardziej narażone na wiele dysfunkcji metabolicznych, otyłość i zaburzenia gospodarki cukrowej. Naukowcy oszacowali, że przekłada się to na ok. 6,5 lat krótsze życie w porównaniu do osób zaliczających się do chronotypu „Morning person”.

Rytm dobowy, jedzenie i metabolizm – jak na siebie wpływają?

U podstaw chronożywienia leżą różne procesy metaboliczne, które zachodzą z większą lub mniejszą intensywnością w cyklu dobowym. Oto kilka przykładów oraz wniosków dotyczących planowania diety, aby wykorzystać je z korzyścią dla zdrowia:

Poposiłkowe stężenie glukozy

• Rytm dobowy – wzrost glukozy jest wyższy po posiłku wieczornym niż po posiłku spożytym w godzinach porannych.
• Wniosek z chronożywienia – aby uniknąć gwałtownych skoków glukozy, lepiej spożywać posiłki bogate w węglowodany lub największe porcje w pierwszej połowie dnia. Obfite, wysokowęglowodanowe posiłki z wysokim ładunkiem glikemicznym spożyte wieczorem mogą mieć negatywny wpływ na gospodarkę cukrową.

Aktywność trzustki

• Rytm dobowy – wykazano, że aktywność komórek beta trzustki (wydzielających insulinę) jest o ok. 15% większa rano niż w późniejszych godzinach.
• Wniosek z chronożywienia – organizm lepiej radzi sobie z metabolizmem węglowodanów w pierwszej połowie dnia, więc posiłki o wyższym ładunku glikemicznym warto zaplanować w tym czasie.

Termogeneza poposiłkowa

• Rytm dobowy – wieczorne posiłki generują znacznie mniejszą termogenezę poposiłkową niż te spożyte w pierwszej połowie dnia.
• Wniosek z chronożywienia – posiłek spożyty wieczorem może dostarczyć więcej dostępnych kalorii niż ten sam posiłek zjedzony w pierwszej połowie dnia.

Przeczytaj też: Jedzenie termogenne i termogeniki

Opróżnianie żołądka

• Rytm dobowy – tempo opróżniania żołądka jest szybsze w godzinach porannych niż wieczornych.
• Wniosek z chronożywienia – po posiłkach spożytych w pierwszej połowie dnia najpewniej poczujesz się lżej niż po tych samych posiłkach spożytych wieczorem.

Hormony regulujące łaknienie

• Rytm dobowy – zaburzenia rytmu okołodobowego mogą wiązać się z ok. 38% wyższym łaknieniem spowodowanym wzrostem stężenia greliny (hormonu głodu). Potwierdzono to w badaniach z udziałem pracowników zmianowych.
• Wniosek z chronożywienia – nieregularne jedzenie i inne czynności zaburzające rytm dobowy mogą prowadzić do przejadania się i nadwyżek kalorycznych. Warto zadbać o regularność posiłków, jeśli styl życia na to pozwala.

Jak jedzenie wpływa na sen i regenerację?

Zgodnie z rytmem dobowym ciało najlepiej reaguje na odpoczynek w fazie ciemnej (nocnej). Po zmroku rozpoczyna się wydzielanie melatoniny, hormonu snu, który ułatwia zasypianie i zapewnia dobry, głęboki sen. Moment rozpoczęcia wydzielania melatoniny nazywa się DLMO (Dim Light Melatonin Onset). To fizjologiczny sygnał przygotowujący organizm do snu, dlatego lepiej unikać wtedy posiłków.

Jedzenie po rozpoczęciu wydzielania melatoniny i przygotowywania organizmu do snu może rozstrajać rytm dobowy. Organizm wchodzi w fazę przygotowań do odpoczynku nocnego, ale dodatkowe „zadania” w postaci konieczności strawienia jedzenia, produkcji insuliny i rozdystrybuowania pozyskanych składników spowodują, że ani sen, ani proces trawienia pokarmu nie będą zachodzić w takich warunkach optymalnie. Pogarsza się tolerancja glukozy i metabolizm tłuszczów.

Ostatni posiłek przed snem nie powinien być też największym posiłkiem w ciągu dnia. Nie jest to wskazane zarówno ze względu na nocną regenerację, jak i trawienie, gospodarkę cukrową czy utrzymywanie stałej masy ciała. Na kolację najlepiej sprawdzi się lekki posiłek z białkiem, niewielką ilością węglowodanów i dodatkiem zdrowych tłuszczów. Zalecane jest zachowanie odstępu ok. 3-4 godzin między ostatnim posiłkiem a snem.

Przeczytaj też: Dieta wspierająca sen i regenerację

Jak dopasować pory posiłków do diety redukcyjnej?

Aby dieta redukcyjna była skuteczna, musi zostać spełniony podstawowy warunek – należy wytworzyć i utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Teoretycznie, w procesie redukcji wagi sama pora posiłku nie powinna mieć znaczenia – 500 kcal zjadane rano i 500 kcal zjadane wieczorem są równoważne. W praktyce jednak różnica potrafi być znaczna, bo ten sam posiłek może na Ciebie działać inaczej, na przykład:

• Zbyt późny i ciężki posiłek może zakłócić sen, a dobry sen i regeneracja są kluczowe w powodzeniu diety redukcyjnej.
• Spożywanie posiłków późnym wieczorem może utrudniać zwalczanie nawyku podjadania i spowodować, że będzie trudniej pohamować falę zachcianek.
• Z drugiej strony, zbyt szybkie „wyczerpanie” puli kalorii dostępnych na dany dzień może powodować wieczorny głód, a proces utraty wagi będzie trudniej kontynuować.

Liczne badania potwierdzają, że w diecie redukcyjnej najbardziej optymalną opcją jest rozłożenie posiłków na stałe, regularne pory w ciągu dnia, np. co 3-4 godziny. Największy posiłek najlepiej spożyć przed rozpoczęciem fazy ciemnej, np. do godz. 17:00. Takie podejście nie tylko wpisuje się w zasady chronoodżywiania, ale także ułatwia wytrwanie na diecie redukcyjnej. Jednym z jej największych wrogów jest tzw. wilczy głód – pojawia się, gdy jemy zbyt rzadko lub za mało, co osłabia działanie naszych mechanizmów samokontroli.

Zalety spożywania posiłków w regularnych odstępach czasu, z odpowiednią przerwą przed snem, potwierdzają też badania naukowe:

• W badaniach naukowców z Harvard Medical School z 2017 roku zaobserwowano, że spożywanie posiłków późnym wieczorem lub w nocy zwiększało ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
• W badaniu z 2022 roku przeprowadzonym przez Ninę Vujović i współpracowników wykazano, że późne spożywanie posiłków powoduje zaburzenie równowagi hormonów regulujących uczucie głodu i sytości (zwiększona proporcja greliny do leptyny), a także zmniejszenie liczby spalanych kalorii i obniżenie temperatury ciała. Można to częściowo interpretować jako „spowolnienie” metabolizmu po wieczornym posiłku w porównaniu z porannym.
• Stwierdzono także, że wieczorne posiłki wypływają na kluczowe szlaki metaboliczne związane z metabolizmem tłuszczów. Powodowały one nasilenie adipogenezy (powstawanie komórek tkanki tłuszczowej) i zmniejszenie lipolizy (uwalnianie się tłuszczu z komórek). Autorzy badania sugerują, że wieczorne posiłki mogą sprzyjać przybieraniu masy ciała poprzez oddziaływanie na hormony, ścieżki metaboliczne i ekspresję genów.
• Naukowcy z Hiszpanii poddali badaniu osoby redukujące masę ciała i podzielili je na dwie grupy. Pierwsza spożywała swój największy posiłek dnia do godz. 15:00, a druga po tej godzinie. Osoby z pierwszej grupy miały wyraźnie większe powodzenie w redukcji masy ciała, a także lepsze parametry insulinowe.

Przeczytaj: „Fałszywi przyjaciele” – zdrowe produkty, które mogą utrudniać odchudzanie

Śniadanie – tak czy nie?

Od wielu lat naukowcy zajmujący się żywieniem skrupulatnie badają rolę śniadania w diecie. Obecnie dominują dwa popularne modele jego spożywania. Każdy z nich ma swoje zalety i wady, ale są także badania wskazujące na wyższość jednego z nich:

• „Jedz śniadanie jak król” – jedzenie obfitego śniadania, najczęściej zaraz po przebudzeniu.
• „Zjedz śniadanie, gdy zgłodniejesz” – jedzenie śniadania rano, ale bez narzucenia konkretnej godziny.

Badania wskazują, że najlepiej wprowadzić rutynę jedzenia śniadań, choć niekoniecznie od razu po przebudzeniu. Naukowcy dowiedli, że:

• Zjedzenie posiłku bogatego w kalorie na początku dnia prowadzi do wyższego wydatku energetycznego w ciągu dnia (zwiększa całkowitą dobową przemianę materii).
• Rutyna związana z jedzeniem śniadań wiąże się z lepszym zdrowiem metabolicznym (zmniejsza ryzyko otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy).
• Osoby jedzące śniadania lepiej radzą sobie z utrzymywaniem podaży kalorii bliskiej swojemu zapotrzebowaniu przy jedzeniu intuicyjnym.
• Regularne spożywanie śniadań wiąże się z ogólnie lepszymi nawykami żywieniowymi (mniejszy udział przetworzonej żywności i mniej niezdrowych przekąsek).

Zgodnie z zasadami chronożywienia, w pierwszej połowie dnia warto uwzględnić posiłek lub posiłki o wyższej kaloryczności. Zapewniają one regularny dopływ energii, ograniczają napady wieczornego głodu i pozwalają utrzymać prozdrowotne zalecenia rutyny w spożywaniu posiłków. Nie jest to jednak jedyna słuszna opcja. Śniadanie możesz zjeść zaraz po przebudzeniu lub dopiero po kilku godzinach, korzystając z zalet chronożywienia i innych dowodów naukowych. Zastanów się także, czy opóźnianie posiłku wynika z lepszego samopoczucia, czy może maskujesz głód kawą lub stresem? To kwestia do indywidualnego rozważenia lub konsultacji z dietetykiem.

Ważne! Dla sportowców śniadanie najczęściej jest korzystne, a jego pominięcie może obniżać moc treningową, osłabiać regenerację i prowadzić do wyczerpywania rezerw glikogenu mięśniowego.

Wskazówka dietetyka: W praktyce, doradzając pacjentom dietetycznym, nie ograniczam się do jednej wersji zaleceń dotyczących śniadań, a każdy przypadek rozpatruję indywidualnie. Zwykle polecam włączenie śniadania osobom „zbyt zajętym, by jeść rano”, bo ich niechęć do tego posiłku często nie wynika z braku głodu, lecz z innych czynników. U niektórych osób może się sprawdzić świadome opóźnienie śniadania, pod warunkiem, że nie pogorszy to ogólnej jakości diety.

Jakie są praktyczne zasady chronożywienia? Wskazówki dietetyka

Oto kilka praktycznych rad, które pozwolą Ci wykorzystać wiedzę o chronożywieniu w codziennym planowaniu posiłków:

• Ostatni posiłek zjedz ok. 3-4 godziny przed snem.
• Unikaj jedzenia dużych i późnych obiadokolacji – największy posiłek dnia najlepiej zjeść przed rozpoczęciem produkcji melatoniny.
• Wypracuj regularną rutynę spożywania posiłków dopasowaną do Twojego rytmu życia i trzymaj się jej – takie działanie wspiera utrzymywanie stałego rytmu dobowego.
• Zadbaj o odpowiednio długi post nocny, trwający przynajmniej 10 godzin, a najlepiej ok. 12 – codzienna nocna przerwa w jedzeniu odpowiada naturalnemu rytmowi metabolicznemu.
• Większość dziennej puli kalorii spożywaj w pierwszej połowie dnia.

Powyższe rady będą przydatne dla większości Polaków, ale występują wyjątki. Osoby aktywne, które trenują wieczorem, nie powinny rezygnować z potreningowego posiłku z uwagi na porę jego spożycia. U sportowców często konieczne są indywidualne modyfikacje zaleceń dotyczących chronożywienia, aby dopasować je do planu dnia, treningów i celów.

Jak utrzymać zdrowy rytm okołodobowy?

W celu optymalizacji sposobu odżywiania pod kątem zegara biologicznego, ważne jest utrzymanie zdrowego rytmu okołodobowego. Częściowo pomaga w tym regularna dieta, ale to nie wszystko. Oto kilka podstawowych wskazówek:

• W ciągu dnia korzystaj z naturalnego światła – postaw biurko przy oknie, w miarę możliwości spaceruj na świeżym powietrzu.
• Zadbaj o ekspozycję na światło słoneczne po przebudzeniu – wyjdź na balkon, spójrz w niebo przez okno lub zrób krótki spacer, bo ekspozycja na naturalne światło o poranku pomoże Ci wejść w tryb działania.
• Jeśli masz taką możliwość, oglądaj zachody słońca – emitowane wówczas naturalne światło wspomaga produkcję melatoniny.
• Wieczorem unikaj niebieskiego światła – ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych z ekranem emitującym światło niebieskie po zmroku lub na minimum 2 godziny przed snem.
• Zadbaj o aktywność fizyczną – regularny ruch pozwala zbudować zdrową rutynę i usprawnia funkcjonowanie wszystkich układów ciała, w tym hormonalnego i nerwowego.
• Ustal stały harmonogram snu – regularne pory snu i budzenia ułatwiają stabilizację zegara biologicznego.
• Nie rób drzemek dłuższych niż 20 minut – mogą one rozregulować rytm dobowy.
• Unikaj dużych odchyleń od normy – postaraj się nie „zarywać nocy” i szanować ustaloną rutynę dnia.

^{Bibliografia:}

1. ^{Longo-Silva G., Serenini R., Pedrosa A., Lima M., Soares L., Melo J., Menezes R., Chrononutrition patterns and their association with body weight: Differences across multiple chronotypes, Endocrinol Diabetes Nutr (Engl Ed), 2025 Jan;72(1):4-13, doi: 10.1016/j.endien.2024.12.006, PMID: 39794010.}
2. ^{Franzago M., Alessandrelli E., Notarangelo S., Stuppia L., Vitacolonna E., Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition, Int J Mol Sci., 2023 Jan 29;24(3):2571, doi: 10.3390/ijms24032571, PMID: 36768893; PMCID: PMC9916946}
3. ^{Raji O. E., Kyeremah E. B., Sears D. D., St-Onge M. P., Makarem N., Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions, Nutrients, 2024 Jul 19;16(14):2332, doi: 10.3390/nu16142332, PMID: 39064774; PMCID: PMC11280377.}
4. ^{Mentzelou M., Papadopoulou S. K., Psara E., Voulgaridou G., Pavlidou E., Androutsos O., Giaginis C., Chrononutrition in the Prevention and Management of Metabolic Disorders: A Literature Review, Nutrients, 2024 Mar 1;16(5):722, doi: 10.3390/nu16050722, PMID: 38474850; PMCID: PMC10935435}
5. ^{Reytor-González C., Simancas-Racines D., Román-Galeano N. M., Annunziata G., Galasso M., Zambrano-Villacres R., Verde L, Muscogiuri G., Frias-Toral E, Barrea L., Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health, Nutrients, 2025 Jun 27;17(13):2135, doi: 10.3390/nu17132135, PMID: 40647240; PMCID: PMC12252119}
6. ^{Qian J., Dalla Man C., Morris C. J., Cobelli C., Scheer F. A. J. L., Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans, Diabetes Obes Metab., 2018; 20: 2481– 2485.}
7. ^{Morris C. J., Garcia J. I., Myers S., Yang J. N., Trienekens N., Scheer F. A., The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity (Silver Spring), 2015;23(10):2053-2058.}
8. ^{Qian J., Caputo R., Morris C. J., Wang W., Scheer F. A., 0041 Circadian Misalignment Increases The Desire For Food Intake In Chronic Shift Workers, Sleep, Volume 41, Issue suppl_1, April 2018, Page A17.}
9. ^{McHill A. W., Phillips A. J., Czeisler C. A., et al,  Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr., 2017;106(5):1213-1219.}
10. ^{Vujović N., Piron M. J., Qian J., Chellappa S. L., Nedeltcheva A., Barr D., Heng S. W., Kerlin K., Srivastav S., Wang W., et al., Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity, Cell Metab., 2022;34:1486–1498.e7, doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007.}