Zdrowa dieta a dieta redukcyjna – czy oznaczają to samo?
Pod pojęciem „zdrowa dieta” może kryć się wiele różnych jadłospisów:
- Dla osoby z celiakią jedyną zdrową dietą będzie dieta bezglutenowa.
- Dla sportowca jest to jadłospis uwzględniający jednostki treningowe, rosnące zapotrzebowanie na energię i łatwo przyswajalne węglowodany.
- Dla osoby z insulinoopornością będzie to dieta z niskim ładunkiem glikemicznym.
Dla osób z nadmierną masą ciała najzdrowszą dietą będzie dieta redukcyjna, czyli ograniczający kalorie jadłospis z deficytem energetycznym, który pozwoli na utratę zbędnych kilogramów.
Racjonalna dieta redukcyjna bierze pod uwagę zasady zdrowego żywienia i jest skomponowana z nieprzetworzonych produktów w odpowiednich proporcjach. Jednak, aby była skuteczna, musi zawsze uwzględnić ujemny bilans kaloryczny.
Warto zaznaczyć, że dieta bogata w konkretne produkty może być odpowiednia dla jednej osoby, ale dla innej już nie. Z drugiej strony, są uniwersalne zasady zdrowego żywienia, które mogą stanowić dobrą wskazówkę dla większości Polaków. Zawsze jednak trzeba pamiętać o indywidualnym podejściu.
Czym jest bilans kaloryczny i jak go policzyć?
Bilans kaloryczny (energetyczny) określa równowagę między kaloriami dostarczanymi z pożywieniem a kaloriami wydatkowanymi (spalanymi). Bilans energetyczny najczęściej liczy się i określa w przeliczeniu na dobę:
Bilans energetyczny = CPM – kalorie przyjęte z pożywieniem
Kalorie przyjęte z pożywieniem to cała energia zgromadzona w jedzeniu, które spożyto danego dnia. CPM (całkowita przemiana materii) składa się z:
- PPM – podstawowej przemiany materii, czyli kalorii spalanych na skutek podstawowych czynności życiowych, takich jak oddychanie czy funkcjonowanie narządów.
- Kalorii wydatkowanych na aktywność treningową i pozatreningową, np. obowiązki domowe, spacery czy sport.
Łącznie, PPM i kalorie wydatkowane w wyniku aktywności treningowej i pozatreningowej, składają się na CPM (całkowitą przemianę materii). Określa ona ilość kalorii spalanych przez organizm w ciągu doby.
Bilans energetyczny to różnica między CPM a kaloriami z pożywienia:
- Neutralny bilans energetyczny równy ok. 0 kcal (zero kaloryczne) utrzymuje masę ciała.
- Ujemny bilans energetyczny oznacza, że z pożywienia przyjęto mniej kalorii niż spalono w ciągu dnia. Konieczne jest więc uwolnienie energii zgromadzonej w zapasach ciała, np. z glikogenu lub tkanki tłuszczowej.
- Dodatni bilans energetyczny oznacza, że z pożywienia przyjęto więcej kalorii niż spalono w ciągu dnia. Organizm zgromadzi dodatkową dawkę energii, np. w postaci tkanki tłuszczowej.
W diecie redukcyjnej dąży się do osiągnięcia i utrzymania przez określony czas ujemnego bilansu energetycznego. Tylko jadłospis dostarczający mniej kalorii niż wydatkowane będzie skutecznie prowadził do redukcji masy ciała. Potwierdzają to liczne badania.
„Fałszywi przyjaciele” w diecie redukcyjnej – na jakie produkty należy uważać?
Redukcja masy ciała to, w teorii, czysta matematyka – należy spożywać mniej kalorii, niż się spala. W praktyce ogromne znaczenie ma też rodzaj produktów w diecie. Pokarmy bogate w białko wspierają uczucie sytości, zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę hormonalną, a witaminy i minerały są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Mimo to, w diecie redukcyjnej ogromne znaczenie ma kaloryczność jedzenia, pozwalająca utrzymać ustalony bilans kaloryczny. Wiele obiektywnie zdrowych produktów, bogatych w cenne mikro- i makroskładniki, jest jednocześnie wysokokalorycznych. Podczas stosowania diety redukcyjnej nie można jeść ich bez umiaru.
Oto lista 12 produktów, które choć zdrowe, mogą być cichymi „sabotażystami” Twojej diety. Nie rezygnuj z nich, ale świadomie kontroluj ich porcje i ilość kalorii, jaką dostarczają:
1. Oliwa z oliwek (i inne zdrowe oleje)
Najbardziej klasyczny przykład zdrowych, ale kalorycznych produktów, stanowią oliwa z oliwek i inne zdrowe oleje. Oliwa z oliwek jest doskonałym źródłem cennych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także polifenoli o działaniu przeciwzapalnym. Nie stosuj jednak zasady „im więcej, tym lepiej” – niewielkie ilości tych olejów wystarczą, aby czerpać z ich cennych właściwości.
Pamiętaj, że 100 ml oliwy z oliwek to aż ok. 880 kcal, łyżka to ok. 90 kcal, a łyżeczka – 45 kcal. Nawet w jednym posiłku, przy dodawaniu oliwy do smażenia, sałatek czy marynat, łatwo uzbiera się 300-400 dodatkowych kalorii, które mogą zniwelować wypracowany deficyt kaloryczny. Dlatego na diecie redukcyjnej ściśle kontroluj jej podaż i nie dodawaj oliwy do potraw „na oko”.
Wskazówka dietetyka: Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z „oliwy w sprayu” – dozownik w formie sprayu pozwala na delikatne natłuszczenie patelni lub kanapki, zużywając mniej oliwy niż przy porcjowaniu jej łyżeczką.
2. Masło orzechowe
Masło orzechowe jest świetnym składnikiem wielu zdrowych deserów, ciast czy ciasteczek, ale jest też bardzo kaloryczne. Może ono stanowić dobry zamiennik dla czekoladowych kremów do smarowania i słodyczy, ale należy koniecznie kontrolować jego porcję. W 100 g masła orzechowego znajduje się aż ok. 600 kcal. Co więcej, jest ono dość ciężkie, więc nawet płaska łyżka waży aż 20 g i dostarcza już ok. 120 kcal.
Rodzaj orzechów nie ma większego znaczenia, bo zarówno masła z orzechów arachidowych, migdałów, orzechów laskowych, jak i pistacji zawierają ok. 600 kcal na 100 g. Dlatego też ten produkt należy spożywać z umiarem.
Wskazówka dietetyka: Fakt, że jakiś produkt pojawia się często w fit przepisach, nie oznacza, że można go jeść w nieograniczonych ilościach.
3. Różnorodne sery
Ogólnie wiadomo, że żółty ser na diecie redukcyjnej jest „passe”, ale już feta, sery kozie, halloumi czy burrata są częstym składnikiem fit posiłków. Sery to nieocenione źródło białka i wapnia, ale przez wysoką smakowitość łatwo przesadzić z ich ilością i znacznie zwiększyć kaloryczność dania. Dlatego też, mając świadomość ich wysokiej kaloryczności, stosuj sery jako dodatek, a nie główny składnik potraw w diecie redukcyjnej.
Oto kaloryczność wybranych serów na 100 g produktu:
- Serek typu Philadelphia – 342 kcal/ 100 g
- Burrata – 260 kcal/ 100 g
- Mozzarella – 240 kcal/ 100 g
- Parmezan – 430 kcal/ 100 g
- Halloumi – 320 kcal/ 100 g
- Ser feta – 260 kcal/ 100 g
- Serek kozi typu rolada – 300 kcal/ 100 g
- Camembert – 300 kcal/ 100 g
- Gorgonzola – 350 kcal/100 g
Jest kilka wyjątków i niskotłuszczowych serów, które na diecie redukcyjnej mogą „zmieścić się” w większych ilościach i wręcz wspierać jej powodzenie ze względu na dużą zawartość białka:
- Twaróg (półtłusty) – 130 kcal/ 100 g
- Mozzarella light – 160 kcal/ 100 g
- Ricotta – 175 kcal/ 100 g
Wskazówka dietetyka: Zamiast dzielić produkty na „zakazane” i „dozwolone” na diecie, lepiej wziąć pod uwagę cały kontekst posiłku. Jeśli dodatek sera umili Ci jedzenie sałatki i uprzyjemni spożycie dużej porcji warzyw, być może w tym konkretnym posiłku warto skorzystać z tego produktu.
4. (Nieprzemyślane) produkty wysokobiałkowe
Białko to ważny makroskładnik w diecie redukcyjnej, zapewniający uczucie sytości i ułatwiający redukcję masy ciała. Nie sięgaj jednak bezrefleksyjnie po produkty high protein i odżywki proteinowe. Miarka odżywki białkowej może dostarczyć nawet 150 dodatkowych kcal. Włączaj wysokoproteinowe produkty funkcjonalne świadomie i z uważnością. Pamiętaj, że oprócz białka dostarczają one również energii.
Wskazówka dietetyka: Dokładnie czytaj etykiety produktów funkcjonalnych, jeśli zdecydujesz się na ich włączenie do diety. Niektóre z nich mogą zawierać także znaczne ilości węglowodanów, tzw. gainery – to bardzo kaloryczne produkty przeznaczone do wspomagania przyrostu masy ciała, a nie redukcji.
5. Awokado
Awokado to niepodważalnie zdrowy i pyszny owoc. Jego kremowa, gładka konsystencja czyni go doskonałym dodatkiem do koktajli, dressingów sałatkowych i zup krem. Niestety, awokado to także jeden z najbardziej kalorycznych owoców – 100 g zawiera aż 160 kcal. Warto dokładnie zważyć porcję spożytego owocu i nie polegać wyłącznie na miarach domowych przy liczeniu kalorii.
Wskazówka dietetyka: Pamiętaj, zachowaj umiar i kontroluj ilość spożywanej porcji tego produktu.
6. Zamienniki pieczywa
„Przechodzisz na dietę? Odstaw chleb” – to jedno z popularnych przekonań, które może przynieść częściowo pożądany efekt, ale może też doprowadzić do efektu odwrotnego i zwiększyć pulę dostarczanych kalorii.
Jeśli zamiast 3 kanapek z tradycyjnego chleba ze standardowymi dodatkami (np. masło, ser, szynka, pomidor) zjesz 5 kanapek z chrupkiego pieczywa z tymi samymi dodatkami, osiągniesz podobne uczucie sytości, ale prawdopodobnie spożyjesz więcej kalorii.
Wskazówka dietetyka: Zamiana chleba pszennego na pełnoziarnisty żytni będzie korzystna. Jednak chrupkie pieczywo czy wafle ryżowe mogą skusić Cię do konsumpcji większej ilości kalorycznych dodatków. Uważaj, by nie wpaść w tę pułapkę!
7. Zdrowe napoje
Płynne kalorie to jedna z większych pułapek każdego jadłospisu. Nie jest zaskoczeniem, że słodzone napoje, szejki mleczne, czy dosładzane syropami kawy mrożone, nie są przyjazne diecie redukcyjnej. Dość zaskakująca może okazać się dla wielu osób jednak zawartość kalorii w naprawdę zdrowych i polecanych płynach.
Świeżo wyciskane soki owocowe mogą dostarczać nawet 60 kcal/100 ml. Niezwykle zdrowa kombucha może dostarczać ok. 20 kcal/100 ml, ale na rynku są też jej wersje z kalorycznością 60-80 kcal/100 ml. Wreszcie, modna matcha w wersji bez dodatków jest niskokaloryczna, ale już strawberry matcha latte z sieciowej kawiarni to nawet 250 kcal w porcji!
Wskazówka dietetyka: Postrzeganie każdego produktu spożywczego tylko przez pryzmat zawartości kalorii nie jest zdrowe ani pożądane. Warto zauważać szerszy kontekst składników odżywczych, które dany posiłek wprowadza do jadłospisu. Ważna jest jednak świadomość, że nawet zdrowe produkty, oprócz cennych witamin, minerałów i fitozwiazków, mogą dostarczać pewnej ilości kalorii, które należy uwzględnić w bilansie kalorycznym.
8. Suszone owoce i fit desery z suszonymi owocami zamiast cukru
Daktyle, suszone morele czy rodzynki mają odpowiednio: 300 kcal/100 g, 240 kcal/100 g i 300 kcal/100 g. Te suszone owoce to częsty zamiennik cukru w fit deserach, domowych batonach, czy składnik musli i granoli. O ile faktycznie słodzenie suszonymi owocami będzie zdrowsze niż słodzenie cukrem, to musisz wiedzieć, że kaloryczność wielu produktów „bez cukru” może być nadal wysoka.
Wskazówka dietetyka: Uwzględnij to w bilansie kalorycznym i nie sięgaj po fit i domowe słodycze bez limitu tylko dlatego, że są zdrowsze niż klasyczny odpowiednik.[AZ1]
9. Miód
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że pod względem samej wartości kalorycznej zamiana cukru na miód nie ma znaczenia. Co więcej, może ona nawet prowadzić do zwiększenia liczby przyjmowanych kalorii. Łyżeczka miodu jest bowiem gęstsza i cięższa niż łyżeczka cukru, co oznacza, że w tej samej porcji znajduje się więcej kalorii. Podczas gdy łyżeczka cukru to ok. 20 kcal, łyżeczka miodu może dostarczać nawet 40 kcal.
Wskazówka dietetyka: Oczywiście, nie zachęcam do korzystania z cukru, ale zwracam uwagę, że jedzenie miodu również należy uwzględnić w bilansie kalorycznym.
10. Nietypowe mąki zdrowsze niż pszenna
Zastąpienie tradycyjnej mąki pszennej innymi rodzajami mąki często jest krokiem w kierunku zdrowszego jedzenia. Jednak czy automatycznie oznacza to mniejszą kaloryczność jadłospisu? Niekoniecznie. Może być wręcz odwrotnie!
100 g pszennej mąki to ok. 364 kcal. Mąki z innych zbóż, takie jak np. mąka żytnia, mąka pszenna orkiszowa, czy mąka owsianka to podobna kaloryczność, a więcej cennego przy diecie redukcyjnej błonnika. Faktycznie, wybieranie tych zamienników oczyszczonej pszennej mąki może mieć sporo sensu.
Jest jednak jeszcze inny rodzaj mąk stosowanych jako zamiennik pszennej – mąki z orzechów i pestek, które są już bardziej kaloryczne. Mąka kokosowa to 480 kcal/100 g, a mąka migdałowa aż 600 kcal/100 g!
Wskazówka dietetyka: Faktem jest, że te niskowęglowodanowe zamienniki polecane są np. osobom z insulinoopornością, jednak trzeba mieć świadomość ich kaloryczności. Wszystkie wypieki, panierki czy sosy zagęszczone mąkami z orzechów czy pestek będą mieć większą kaloryczność.
11. Zdrowe produkty „z oleju”
Tłuszcz to najbardziej gęsty kalorycznie makroskładnik, więc też najwięcej produktów z ekstra tłuszczem jest w gronie „fałszywych przyjaciół diety”. Uważaj na produkty konserwowe przechowywane w oleju. Suszone pomidory w oleju mają nawet 300 kcal/100 g. Tuńczyk w oleju to ok. 240 kcal/100 g – ponad 2 razy więcej niż tuńczyk w sosie własnym.
Podobna sytuacja dotyczy też sardynek, śledzi, łososia w puszce, czy karczochów w słoiku. Dobrze odsącz z oleju te produkty przed spożyciem lub wybierz wersje konserwowane bez tłuszczu.
Wskazówka dietetyka: Nie polecam ograniczania tłuszczów w diecie do minimum. Dobrze, gdy stanowią one ok. 30% energii.
12. Wegańskie zamienniki mięsa
Chcesz być fit, więc zamiast burgera lub kotleta wybierasz roślinną wersję? To dobry wybór z perspektywy ekologii i mniejszego spożycia kalorii, ale to nie reguła! Skład i kaloryczność roślinnych zamienników mięsa może się znacznie różnić. Nie wszystkie produkty z tej grupy można zaliczyć do przydatnych na diecie redukcyjnej.
Niestety, redukcja masy ciała nie jest taka prosta, że wystarczy usunięcie „złych” produktów z jadłospisu. W wielu przypadkach musisz także zmienić podejście, że „zdrowe” produkty można jeść bez ograniczeń. Wiedza o potencjalnych „sabotażystach diety” może być bardzo przydatna dla osób, które na co dzień świadomie wybierają zdrowe, nieprzetworzone produkty, a mimo to mają problem z redukcją lub utrzymaniem masy ciała przy intuicyjnym jedzeniu.
Bibliografia:
- Giacone L., Sob C., Siegrist M., Hartmann C., Intuitive eating and its influence on self-reported weight and eating behaviors, Eat Behav. 2024 Jan;52:101844, doi: 10.1016/j.eatbeh.2024.101844, Epub 2024 Jan 22, PMID: 38280314.
- U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. FoodData Central, fdc.nal.usda.gov.
- Strasser B., Spreitzer A., Haber P., Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32, doi: 10.1159/000111162, Epub 2007 Nov 20, PMID: 18025815.
