Kluczowe zalecenia WHO
Punktem wyjścia do znalezienia balansu między treningiem siłowym a cardio mogą być oficjalne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami osoby w wieku 18-64 lata powinny wykonywać:
-
aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo,
- lub 75-150 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności.
Kolejnym zaleceniem są ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane minimum 2 razy w tygodniu.
WHO zaznacza, że w tę pulę wlicza się każda aktywność fizyczna. Jak podkreślono w komunikacie, „aktywność fizyczną można podejmować w ramach pracy, uprawiania sportu lub wypoczynku, a także podczas przemieszczania się (spacer, jazda na rolkach i rowerze) i wykonywania codziennych obowiązków domowych”.
Czym kierować się w wybieraniu aktywności?
Zalecenia dla ogółu populacji powinny być punktem wyjścia do stworzenia planu działania w indywidualnych przypadkach. Chociaż oficjalne rekomendacje są jasne, na pytanie „Jaka aktywność będzie najlepsza dla mnie?”, zawsze udzielam ulubionej odpowiedzi trenerów i dietetyków, czyli: „To zależy”.
Wybór odpowiedniej aktywności fizycznej zależy od wielu czynników o charakterze indywidualnym:
- wiek, płeć, masa ciała,
- stan zdrowia,
- tryb życia,
- cel treningowy,
- preferencje dotyczące satysfakcji z aktywności.
W przypadku szczupłego 22-letniego mężczyzny, któremu zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, priorytetem będzie trening siłowy, ale dla 44-letniej kobiety zmagającej się z Hashimoto odpowiedni będzie trening cardio. Każdy z nas jest inny i ma różne potrzeby, w związku z czym niemożliwe jest jednoznaczne określenie idealnej równowagi pomiędzy treningiem z ciężarami a aerobami.
Równowaga między treningiem siłowym i cardio
Jedno jest pewne – niezależne od tego, w którym miejscu spektrum pomiędzy siłownią a cardio ustawisz swój priorytet, równowaga musi zostać zachowana. Oznacza to, że skupiając się na treningu siłowym, nie należy rezygnować z cardio, a skupiając się na cardio, nie należy zapominać o treningu siłowym. Obie aktywności uzupełniają się nawzajem.
Trening siłowy wzmacnia ciało, a silniejsze mięśnie to stabilniejsze stawy i kręgosłup, co pomaga zapobiegać dolegliwościom bólowym i kontuzjom. Mocne mięśnie to także forma zabezpieczenia na późniejsze lata życia – z wiekiem tracimy tkankę mięśniową, tak więc im wyższy punkt wyjścia, tym zachowamy większą sprawność. Trening siłowy zwiększa także gęstość kości, uodparniając je na złamania.
Zobacz także: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
Z kolei trening cardio to doskonałe rozwiązanie dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Praca serca na „wyższych obrotach” przekłada się na poprawę kondycji i ciśnienia krwi, a intensywny oddech zwiększa wydolność oddechową płuc. Korzystamy z tego nie tylko w trakcie treningu na siłowni, ale również wtedy, gdy musimy podbiec do odjeżdżającego autobusu, wejść kilka pięter po schodach, czy pobawić się w berka z dziećmi lub wnukami.
Biorąc pod uwagę korzyści płynące z obu aktywności, wspomniany 22-latek, pomimo nastawienia na budowę masy mięśniowej, nie powinien rezygnować z cardio (np. gra w piłkę z kolegami w niedzielne wieczory), a 44-latka z Hashimoto, oprócz cardio, dwa razy w tygodniu powinna brać udział w zajęciach wzmacniających (np. pilates).
Teoria i praktyka
Warto korzystać z aktywności fizycznych, bo każda z nich, jeśli tylko ma regularny charakter, przynosi korzyści zdrowotne. Szkoda czasu na opieranie planu treningowego na sporcie, którego nie lubimy uprawiać. Jeśli będziemy się zmuszać do aktywności, za którą nie przepadamy, łatwiej będzie nam znaleźć wymówkę na odpuszczenie treningu lub zmniejszenie intensywności ćwiczeń.
Zastanów się, jaki rodzaj aktywności zapewnia Ci największą przyjemność. Jeśli teoria mówi, że priorytetem powinien być trening siłowy, a serce bije szybciej na samą myśl o aktywnościach wodnych, wybierz basen. Może pływanie nie przyniesie takich samych korzyści co trening z ciężarami, ale regularne wizyty na basenie i tak poprawią Twoją sprawność i sylwetkę.
Nawet najlepszy plan nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli nie będzie dostosowany do Twojego trybu życia i preferencji. Z drugiej strony, plan, który w teorii nie jest idealny, ale jest realizowany regularnie, z czasem może przynieść więcej korzyści. Możliwe także, że po jakimś czasie nabierzesz ochoty na pomijane wcześniej aktywności. Najważniejsze, by pamiętać, że największe znaczenie dla naszego zdrowia ma stała aktywność fizyczna.
……….
Źródła:
- Lopez P., Radaelli R., Taaffe D. R., Newton R. U., Galvão D. A., Trajano G. S., Teodoro J. L., Kraemer W. J., Häkkinen K., Pinto R. S., Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis, Med Sci Sports Exerc., 2021.
- Watson S. L., Weeks B. K., Weis L. J., Harding A. T., Horan S. A., Beck B. R., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial , J Bone Miner Res., 2018.
- Elosua R., Redondo A., Segura A., Fiol M., Aldasoro E., Vega G., Forteza J., Martí H., Arteagoitia J. M., Marrugat J., Dose-response association of physical activity with acute myocardial infarction: do amount and intensity matter?, Prev Med. 2013 Nov;57(5):567-72.
- Diaz K. M., Shimbo D., Physical activity and the prevention of hypertension, Curr Hypertens Rep., 2013 Dec;15(6):659-68.
- https://www.who.int/poland/pl/publications/9789240014886
