Właściwości buraków
Wspominaliśmy w artykule o batatach, że zalicza się je do tak zwanej żywności funkcjonalnej. Buraki również! O co chodzi? Żywność funkcjonalna ma udowodnione naukowo właściwości lecznicze, które mają szansę oddziaływać na nasz organizm poprzez włączenie ich do diety. Oznacza to, że nie musimy spożywać bardzo dużej ilości buraków, aby ich niezwykła moc zaczęła działać. Wystarczy, by regularnie pojawiały się w posiłkach.
Burak bogaty jest w białka, węglowodany, aminokwasy, a także błonnik, minerały, fitosterole (związki wykazujące działanie przeciwrakowe), azotany oraz betalainy, które są uważane za silne przeciwutleniacze, ponieważ zmniejszają stres oksydacyjny [2].
Buraki i ich przetwory są również doskonałym źródłem witaminy C, A i witamin z grupy B [3].
Badania naukowe dowodzą, że to bezcenne źródło wartości odżywczych, a ich korzyści dla zdrowia są trudne do przecenienia. Regulują ciśnienie, pomagają zwalczyć zły cholesterol oraz obniżyć poziom glukozy we krwi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dobrze działają na jelita i układ trawienny, są także cennym składnikiem diety odchudzającej. Suplementy z buraków są również wykorzystywane w leczeniu cukrzycy oraz chorób układu krążenia.
Buraki dla osób aktywnych - dlaczego są tak dobrym wyborem?
- Poprawa wyników sportowych i wydolności
Jak dowodzi jedno z badań - picie soku z surowych buraków zwiększa ilość tlenu, jakie mięśnie przyjmują w trakcie treningu [4]. To z kolei pozytywnie wpłynęło na wyniki sportowe doświadczonych kolarzy. Podobne wnioski wyciągnięto po obserwacji zawodowych kajakarek [6]. Warto tu zaznaczyć, że naukowcy przebadali sportowców zajmujących się różnymi dyscyplinami. Okazało się, że spożywanie soku z buraków najlepiej działa na osoby wykonujący ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz sprinterów.
Naukowcy wykazali również, że buraki mogą poprawić wydolność u osób otyłych [7].
- Minimalizowanie stresu oksydacyjnego
Dlaczego tak zwany stres oksydacyjny może być szkodliwy dla osób aktywnych fizycznie? Prowadzi on do osłabienia mechanizmów obronnych, a w efekcie do upośledzenia funkcji komórek i tkanek [5]. To owocuje stanami zapalnymi i może prowadzić też do różnych chorób przewlekłych, w tym nowotworów. Ćwiczenia mogą stać się jednym z wyzwalaczy stresu oksydacyjnego. Dzieje się tak przy ostrych i wyczerpujących treningach.
Buraki pomagają neutralizować stres oksydacyjny, ponieważ zawarte w nich betalainy usuwają reaktywne formy tlenu, które stanowią dla organizmu zagrożenie, bo uszkadzają komórki.
- Zwiększenie wytrzymałości krążeniowo-oddechowej
Spożywanie soku ze świeżych buraków przez osoby aktywne fizycznie ma szansę złagodzić skutki niedotlenienia oraz wzmocnić wytrzymałość sercowo-oddechową [8]. Oznacza to, że poprawia się wydajność podczas treningów, kiedy wysiłek przekracza pięć minut. Jak zaobserwowano, swoje ergogeniczne (naturalnie pobudzające) działanie sok z buraków wykazał średnio 150 minut po wypiciu jednej porcji (około 150 ml).
- Wpływ buraków na mięśnie
Sok ze świeżych buraków zwiększa przepływ krwi oraz wspomaga pracę mięśni (skurczanie i rozkurczanie). Jak dowodzą badania, suplementacja sokiem z buraków zmniejsza ból i zmęczenie mięśni [9], a także wpływa na ich regenerację po treningu. Dzieje się tak, ponieważ buraki zawierają duże ilości polifenoli, betalain i azotanów, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne [10].
Jak spożywać buraki, by wyciągnąć maksimum korzyści zdrowotnych?
Większość badań dotyczących sportowców wspomina o soku z buraków. I właśnie pod tą postacią warzywo daje z siebie najwięcej. Dlatego jesienią i zimą warto serwować sobie buraczane „szoty“”, które nie tylko dostarczą witamin i minerałów, ale będą wpływać na wydolność i lepszą pracę mięśni.
Nie każdy lubi delikatnie ziemisty smak soku z buraków, ale wystarczy dodać do nich jabłko, marchew i świeżą cytrynę, by uzyskać pyszną i zdrową miksturę. Powstałe wytłoczyny warto wykorzystać do przygotowania wegańskich kotletów lub owsianych ciasteczek.
Buraki warto również piec i kisić. Kiszonki pozwalają zadbać o zdrowie jelit, które warunkują naszą odporność. Zakwas buraczany od pokoleń uważa się za prozdrowotny napój, który jest skarbnicą witamin i przeciwutleniaczy. Pozostaje tylko powiedzieć: na zdrowie!
A wiosną szukać na ryneczkach i w warzywniakach często niedocenianych, młodych liści buraka, czyli botwinki. Więcej na jej temat przeczytasz TUTAJ.
……….
Źródła:
[1] [6] [7] Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.2577, dostęp online: 19.09.2023.
[2] [3] Sentkowska, A.; Pyrzyńska, K. Old-Fashioned, but Still a Superfood—Red Beets as a Rich Source of Bioactive Compounds. Appl. Sci. 2023, 13, 7445 - https://doi.org/10.3390/app13137445.
[4] Rokkedal-Lausch T, Franch J, Poulsen MK, Thomsen LP, Weitzberg E, Kamavuako EN, Karbing DS, Larsen RG. Chronic high-dose beetroot juice supplementation improves time trial performance of well-trained cyclists in normoxia and hypoxia. Nitric Oxide. 2019 Apr 1;85:44-52. doi: 10.1016/j.niox.2019.01.011. Epub 2019 Jan 24. PMID: 30685420.
[5] Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009 Jan 13;8:1. doi: 10.1186/1476-5918-8-1. PMID: 19144121; PMCID: PMC2642810.
[8] Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MC, Herreros PV, Garnacho-Castaño MV. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43. doi: 10.3390/nu9010043. PMID: 28067808; PMCID: PMC5295087.
[9] Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9, dostęp online: 19.09.2023.
[10] Rojano-Ortega D, Peña Amaro J, Berral-Aguilar AJ, Berral-de la Rosa FJ. Effects of Beetroot Supplementation on Recovery After Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review. Sports Health. 2022 Jul-Aug;14(4):556-565. doi: 10.1177/19417381211036412. Epub 2021 Aug 16. PMID: 34399653; PMCID: PMC9214898.
