7 owoców egzotycznych, które są zdrowe, smaczne i pachną latem przez cały rok
Owoce egzotyczne są bogate w witaminy, mikro- oraz makroelementy, a także błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze (wykazujące działanie przeciwnowotworowe) [1]. Działają przeciwzapalnie, pomagają obniżyć ciśnienie i wspierają walkę z cukrzycą. Które z nich są najzdrowsze? Wybraliśmy te, które łatwo kupić, także w sezonie zimowym, gdy w Polsce nie ma wielkiego wyboru wśród lokalnych owoców.
1. Mango
Mango to bogactwo błonnika, który wspiera jelita i ułatwia wypróżnianie. Zawiera witaminę K, która odpowiada między innymi za krzepliwość krwi, zapobiega anemii i wzmacnia kości. Jak niemal każdy owoc egzotyczny, mango jest bogate w witaminę C, bezcenną dla wzmocnienia wydolności u osób aktywnych fizycznie oraz wspierającą regenerację mięśni po treningu [2].
Mango to także źródło magnezu i potasu, które regulują ciśnienie krwi oraz mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Mango jest owocem niezwykle słodkim i soczystym. Może stanowić samodzielną przekąskę, ale doskonale sprawdzi się też w sałatce owocowej jako składnik smoothie albo w postaci słynnego koktajlu „mango lassie”, który przygotowuje się na bazie mleka kokosowego.
Świeże mango zjesz w krajach Azji Południowej, głównie w Indiach, Pakistanie i na Filipinach.
2. Kiwi
Dostępne niemalże w każdym sklepie spożywczym, nieco już spowszedniałe, a jednak - wciąż warte uwagi! Jak pokazują badania naukowe [3], kiwi jest wyjątkowo bogate w witaminę C, błonnik, potas, witaminę E i kwas foliowy, a także w szeroką gamę przeciwutleniaczy, składników odżywczych i enzymów, które korzystnie wpływają na ludzki organizm. Potwierdzono naukowo, że kiwi dobrze działa na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, przez co jest wskazane dla osób, które borykają się z problemami jelitowo-żołądkowymi.
Już jedno kiwi zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C! Dlatego warto spożywać je regularnie, dodając do koktajli, owsianek i deserów.
Świeżego kiwi spróbujesz w Nowej Zelandii, Australii, Kalifornii i Chile.
3. Ananas
Można określić go mianem esencji egzotyki, bo wyjątkowo silnie kojarzy się z tropikami. Dla tych, którzy kochają ananasy, mamy dobre wieści: ten owoc to skarbnica zdrowia! Znajdziemy w nim wapń, fosfor, żelazo, magnez, mangan (jedna szklanka soku z ananasa zaspokaja 75% dziennego zapotrzebowania), cynk, a także cenne dla sportowców witaminy z grupy B. Już 100 gram ananasa pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 80%.
Warto wspomnieć, że ananas zawiera witaminę B1, czyli tiaminę, która – jak czytamy w jednym z opracowań:
„Jest ważna w utrzymaniu prawidłowej czynności układu nerwowego. Substancja ta wpływa także na czynność układu sercowo-naczyniowego oraz mięśni. Bierze (…) udział w metabolizmie glukozy, zwalniając tempo zmian metabolicznych w cukrzycy typu pierwszego lub zapobiegając im i ma kluczowe znaczenie dla produkcji czerwonych krwinek” [4].
Uwaga: lepiej unikać przetworzonych ananasów w puszkach, które dosładzane są cukrem i kupować świeże owoce.
Będąc za granicą, kupisz je między innymi w Brazylii, Meksyku, Chinach, w Tajlandii i na Filipinach.
4. Banan
Banan zawiera kilka związków bioaktywnych, takich jak fenole, karotenoidy, aminy biogenne i fitosterole, które bardzo korzystnie wpływają na organizm człowieka. Wykazują działanie przeciwutleniające i chronią przed różnymi stresami oksydacyjnymi [5].
Te pożywne i sycące owoce są bogatym źródłem potasu, który jest ważny dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni, regulacji ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej. Zawierają witaminy z grupy B, magnez, mangan, żelazo i cynk, niezbędne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych w organizmie.
Banany są również cennym źródłem węglowodanów - spożycie owocu przed treningiem dostarczy dodatkowej energii.
Pamiętaj, że ten popularny owoc występuje w różnych odmianach:
- Banan klasyczny (Cavendish) - ma jasnożółtą skórkę i łagodny, słodki smak.
- Banan jedwabisty- ma delikatniejszą i bardziej kremową konsystencję niż banan klasyczny. Jest też bardziej soczysty i ma słodszy smak.
- Banan plantan - ma większą zawartość skrobi i niższą zawartość cukru od klasycznej odmiany. Plantany można smażyć i gotować, na surowo nie są jadalne.
- Banan czerwony - ma skórkę o czerwonym lub purpurowym zabarwieniu. Jest nieco słodszy i bardziej delikatny w smaku od klasycznego banana.
- Banan miniatura: to mała odmiana bananów, lubiana przez dzieci. Jest słodszy od klasycznego banana.
Drzewa bananowe rosną w krajach Afryki, Ameryki Południowej i Północnej.
5. Smoczy owoc
W Polsce tak zwaną pitachaję, a więc smoczy owoc, wykorzystuje się najczęściej do dekorowania potraw. Tymczasem warto zjadać to egzotyczne cudo jak najczęściej! Smoczy owoc jest niskokaloryczny i zawiera mało tłuszczu, jest bogaty w błonnik, witaminę C, witaminę B2 (ryboflawinę) i witaminę B3 (niacynę), wapń, żelazo, fosfor, magnez i przeciwutleniacze [6]. To także źródło różnych fitonutrientów, takich jak betacyjaniny, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Smoczy owoc rośnie w krajach Ameryki Południowej i Azji.
6. Pomarańcza
Pomarańcze najchętniej spożywamy jesienią i zimą, kiedy tak bardzo brakuje nam świeżych i soczystych owoców. I słusznie, bo ten cytrusowy owoc to prawdziwa bomba wartości odżywczych - zawiera oczywiście witaminę C, B1, B2, kwas foliowy, witaminę A i błonnik pokarmowy. Pomarańcza jest także bogata w karotenoidy, takie jak beta-karoten i luteinę, które działają korzystnie na kondycję skóry oraz wzrok.
Będąc w Hiszpanii, Grecji lub we Włoszech warto spróbować tamtejszych pomarańczy - bo to tu znajdziemy największe w Europie plantacje tych popularnych cytrusów.
7. Papaja
Papaja, oprócz witaminy C, A oraz witamin z grupy B, zawiera także enzym zwany papainą, który będzie wspierał proces trawienia białek i zadba o prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Jak pokazują badania, ekstrakt z papai wykazuje również działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne [7].
Papaja ma szansę zmniejszać i neutralizować stres oksydacyjny, będący wynikiem zakłócenia równowagi między przeciwutleniaczami i prooksydantami (związkami chemicznymi, które generują wolne rodniki). W efekcie dochodzi do uszkodzenia komórek i tkanek, co skutkuje różnymi schorzeniami: powstają stany zapalne, nowotwory, choroby serca lub cukrzyca. Do pojawienia się stresu oksydacyjnego przyczynia się między innymi palenie tytoniu, zanieczyszczenie środowiska, nadmierne spożycie alkoholu, niezdrowa dieta, stres, infekcje, a także intensywny wysiłek fizyczny.
Papaja ma szansę przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu ze względu na silne właściwości przeciwutleniające - zawiera między innymi beta-karoten, likopen, luteinę i kryptoksantynę.
Inne jej nazwy to melonowiec właściwy lub drzewo melonowe. Rośnie przede wszystkim w krajach obu Ameryk, a także w Azji oraz w Afryce.
Czy owoce egzotyczne warto włączać do codziennej diety osób aktywnych fizycznie?
Zdecydowanie tak, szczególnie w okresach, gdy nie mamy dostępu do lokalnych, świeżych owoców – na przykład truskawek, borówek, porzeczek, wiśni i czereśni. Badania naukowe dowodzą [8], że oprócz szeregu korzyści, jakie wymieniliśmy już powyżej, dzięki wysokiej zawartości błonnika, owoce egzotyczne będą przeciwdziałać stłuszczeniu wątroby. Spożywane regularnie, w niewielkich ilościach (około 100 gram na porcję), mogą zapobiegać rozwojowi cukrzycy i otyłości.
...........
Źródła:
[1] Sayago-Ayerdi S, García-Martínez DL, Ramírez-Castillo AC, Ramírez-Concepción HR, Viuda-Martos M. Tropical Fruits and Their Co-Products as Bioactive Compounds and Their Health Effects: A Review. Foods. 2021 Aug 22;10(8):1952. doi: 10.3390/foods10081952. PMID: 34441729; PMCID: PMC8393595.
[2] Williams MH. Dietary supplements and sports performance: introduction and vitamins. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):1-6. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-1. PMID: 18498619; PMCID: PMC2129136.
[3] Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676. doi: 10.1007/s00394-018-1627-z. Epub 2018 Feb 22. PMID: 29470689; PMCID: PMC6267416.
[4] Zdrojewicz, Zygmunt & Chorbińska, Joanna & Bieżyński, Bartosz & Krajewski, Piotr. (2018). Health-promoting properties of pineapple. Pediatria i Medycyna Rodzinna. 14. 133-142. 10.15557/PiMR.2018.0013.
[5] Singh B, Singh JP, Kaur A, Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits - A review. Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. Epub 2016 Mar 11. PMID: 27041291.
[6] Paśko P, Galanty A, Zagrodzki P, Luksirikul P, Barasch D, Nemirovski A, Gorinstein S. Dragon Fruits as a Reservoir of Natural Polyphenolics with Chemopreventive Properties. Molecules. 2021 Apr 9;26(8):2158. doi: 10.3390/molecules26082158. PMID: 33918584; PMCID: PMC8070077.
[7] Kong YR, Jong YX, Balakrishnan M, Bok ZK, Weng JKK, Tay KC, Goh BH, Ong YS, Chan KG, Lee LH, Khaw KY. Beneficial Role of Carica papaya Extracts and Phytochemicals on Oxidative Stress and Related Diseases: A Mini Review. Biology (Basel). 2021 Apr 1;10(4):287. doi: 10.3390/biology10040287. PMID: 33916114; PMCID: PMC8066973.
[8] Devalaraja S, Jain S, Yadav H. Exotic Fruits as Therapeutic Complements for Diabetes, Obesity and Metabolic Syndrome. Food Res Int. 2011 Aug 1;44(7):1856-1865. doi: 10.1016/j.foodres.2011.04.008. PMID: 21857774; PMCID: PMC3156450.
