Czym są superfoods?
Pod coraz bardziej popularnym określeniem „superfood” kryją się produkty spożywcze, które zawierają bardzo wiele witamin, minerałów oraz składników odżywczych. Mogą to być zarówno warzywa, owoce i ryby, jak i np. przyprawy. Włączenie ich do swojej diety to naturalny sposób na dostarczenie organizmowi zestawu cennych substancji, które są szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Taka żywność to także:
- zdrowsza alternatywa dla przyjmowania suplementów w tabletkach, które często zawierają szkodliwe dodatki i wypełniacze;
- sposób na urozmaicenie i wzbogacenie codziennego jadłospisu.
Po które superfoods powinni sięgać sportowcy?
Wszystkie superfoods są korzystne dla naszego zdrowia. Najczęściej są także źródłem antyoksydantów, które hamują rozwój wolnych rodników i spowalniają procesy starzenia. Bywają też nazywane „naturalnymi antybiotykami”.
Poniżej przedstawiamy listę tych, z których najwięcej skorzystają sportowcy.
- Dziki łosoś
Według piramidy żywienia z 2022 roku dla dorosłych, w diecie osób spożywających produkty odzwierzęce ryby powinny znaleźć się przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dla sportowców świetnym wyborem będzie łosoś, bogaty w kwasy omega-3. Jak dowodzą badania, to właśnie one pomagają zapobiegać stanom zapalnym w organizmie, obniżają ryzyko chorób serca oraz obniżają ciśnienie krwi [2].
Łosoś to również znakomite źródło białka, wspiera rozbudowę mięśni i stanowi źródło ważnych dla sportowców witamin z grupy B.
- Migdały
To przekąska, którą bardzo łatwo zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Jak pokazują badania, migdały to jedyne orzechy, które mają niewielki, ale znaczący wpływ na spadek zarówno średniej masy ciała, jak i masy tłuszczowej [3].
Migdały dają uczucie sytości i nie powodują napadów głodu, a nawet go zmniejszają. Regularne ich spożywanie (nie więcej niż małą garść dziennie) powoduje znaczne zwiększenie poziomu tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika, magnezu i alfa-tokoferolu w organizmie oraz obniżenie poziomu tłuszczów trans, białka zwierzęcego, cholesterolu, sodu i cukru [4].
Przepis na domowe masło migdałowe z prażonych migdałów znajdziesz TUTAJ.
- Płatki owsiane
To produkt bardzo dokładnie przebadany. Płatki owsiane mają bezpośredni wpływ na zmniejszenie poziomu stresu oksydacyjnego po wysiłku fizycznym [5]. Czym on jest?
Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: „To stan zaburzonej równowagi między utleniaczami, czyli wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami w organizmie” [6]. Może to prowadzić do uszkodzenia komórek, a w skrajnych przypadkach do szybszego starzenia się, miażdżycy, udaru mózgu lub nowotworów.
Skąd stres oksydacyjny w trakcie treningu? Wynika on z faktu, że zużywamy wówczas więcej tlenu. Nie martw się, nie oznacza to, że ćwiczenia równają się zagrożeniu zachorowania na przykład na miażdżycę. Po prostu warto mieć to na uwadze, gdy ćwiczysz bardzo intensywnie. Włączaj wówczas do diety te produkty, które będą organizm wspierać na wielu płaszczyznach. Płatki owsiane są jednym z nich.
Badacze wykazali, że owies może zwiększać zdolność antyoksydacyjną (zwłaszcza u kobiet) [7], oraz zmniejszać stany zapalne w organizmie. Płatki owsiane to także źródło witamin: A, E i beta-karotenu, nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi oraz pomagają zapobiegać cukrzycy. Zjadane solo lub z naturalnymi dodatkami, dają długie uczucie sytości i energii. Warto spożywać je w towarzystwie migdałów, owoców (szczególnie tych nazywanych „superfruits”) i roślinnego mleka.
„3 pomysły na owsiankę pełną smaku” znajdziesz TUTAJ.
- Sok z buraka
Niepozorny, pospolity sok z buraka to składnik, który naprawdę świetnie działa na osoby aktywne fizycznie, głównie ze względu na znajdujący się w nim tlenek azotu. Rozszerza on naczynia krwionośne, zwiększając dopływ krwi do włókien mięśniowych. To z kolei będzie zwiększało wydajność w ćwiczeniach, zwłaszcza tych intensywnych, z przerwami. Jak podają badania, wydajność mięśniowa przy regularnym spożywaniu soku z buraka wzrosła o 5% [8].
Poza tym, sok z buraka wpływa na ogólny wzrost wydolności fizycznej i zmniejszenie uszkodzeń mięśniowych. To także cenne źródło witamin i minerałów - m.in. witamin z grupy B oraz żelaza.
Zobacz też TUTAJ koniecznie, dlaczego liście z buraka, czyli popularna botwinka, to również prawdziwy superfood dla sportowca.
- Gorzka czekolada
Jak dowodzą badania naukowe - pod względem działania tlenku azotu, gorzka czekolada spełnia takie same funkcje, jak opisywany wyżej sok z buraka [9]. Poza tym, zawarte w niej związki będą niwelować mikro urazy mięśni, a pierwiastki: miedź, cynk, chrom, magnez i żelazo podnoszą poziom energii. Bardzo ważne jest, aby kupując tabliczkę gorzkiej czekolady, zwracać uwagę na ilość miazgi kakaowej - powinna wynosić minimum 60% i być jak najwyżej w składzie.
- Yerba mate
Jest bardzo bogata w alkaloidy purynowe - a zwłaszcza kofeinę. To z kolei oznacza, że będzie doskonale pobudzać. Zawartość kofeiny w filiżance herbaty yerba mate jest porównywalna do tej w filiżance kawy i wynosi około 80 mg. Yerba mate stanowi źródło witamin: C, B1, B2 i B6.
Udowodniono naukowo, że yerba mate łagodzi zmęczenie psychiczne i fizyczne, poprawia pamięć i koncentrację, poprawia czas reakcji i czujność oraz łagodzi negatywne skutki stresu [10].
O innym zielonym superfood – spirulinie – przeczytasz także TUTAJ.
Które z wyżej wymienionych składników spożywasz przynajmniej kilka razy w miesiącu? Jak radzą badacze: im więcej trenujemy, tym bardziej powinniśmy się skupiać na odpowiedniej diecie i składnikach, które nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi (mają niskie IG), dodają energii, wpływają na naszą wydolność, dostarczają niezbędnych składników odżywczych i witamin, a dodatkowo poprawiają ogólne samopoczucie. Jeżeli nie wiesz, jak skomponować taką dietę, koniecznie skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
—
Źródła:
[1] Economos CD, Bortz SS, Nelson ME. Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sports Med. 1993 Dec;16(6):381-99. doi: 10.2165/00007256-199316060-00004. PMID: 8303140.
[2] Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, Hedrick VE, Rockwell JA, Rimer EG, Kostelnik SB, Hulver MW, Rockwell MS. Dietary and Biological Assessment of the Omega-3 Status of Collegiate Athletes: A Cross-Sectional Analysis. PLoS One. 2020 Apr 29;15(4):e0228834. doi: 10.1371/journal.pone.0228834. PMID: 32348305; PMCID: PMC7190167.
[3] [4] Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968. doi: 10.3390/nu13061968. PMID: 34201139; PMCID: PMC8229803.
[5] [7] Zeng Z, Jendricke P, Centner C, Storck H, Gollhofer A, König D. Acute Effects of Oatmeal on Exercise-Induced Reactive Oxygen Species Production Following High-Intensity Interval Training in Women: A Randomized Controlled Trial. Antioxidants (Basel). 2020 Dec 22;10(1):3. doi: 10.3390/antiox10010003. PMID: 33375059; PMCID: PMC7822041.
[6] Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/, dostęp: 09.01.2023.
[8] Coggan, A. R., Baranauskas, M. N., Hinrichs, R. J., Liu, Z., & Carter, S. J. (2021). Effect of dietary nitrate on human muscle power: A systematic review and individual participant data meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-12.
[9] Eating dark chocolate as a daily snack could help boost athletic performance, https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160419120151.htm, dostęp: 09.01.2023.
[10] Gawron-Gzella A, Chanaj-Kaczmarek J, Cielecka-Piontek J. Yerba Mate-A Long but Current History. Nutrients. 2021 Oct 21;13(11):3706. doi: 10.3390/nu13113706. PMID: 34835962; PMCID: PMC8622869.
