Triathlon - o co w tym chodzi?
Triathlon jest wszechstronną dyscypliną sportową łączącą pływanie, kolarstwo i bieganie. Zawodnik pokonuje określone dystanse w tej właśnie kolejności, a końcowy czas na mecie obejmuje także przebieranie się i zmianę sprzętu. Każde zawody triathlonowe stanowią sprawdzian wytrzymałości uczestników.
Najpopularniejsze dystanse, na jakich się je rozgrywa, to:
- Super Sprint: 600 m pływania / 15 km jazdy rowerem / 3 km biegu;
- Sprint: 750 m pływania / 20 km jazdy rowerem / 5 km biegu;
- Olimpijski (standardowy): 1,5 km pływania / 40 km jazdy rowerem / 10 km biegu;
- 1/8 Ironman: 475 m pływania, 22,5 km jazdy rowerem, 5,25 km biegu;
- 1/4 Ironman: 950 m pływania / 45 km jazdy rowerem / 10,55 km biegu;
- Half-Ironman (lub Ironman 70.3 - od całkowitego dystansu w milach): 1,9 km pływania / 90 km jazdy rowerem / 21 km biegu;
- Ironman: 3,8 km pływania / 180 km jazdy rowerem / 42 km biegu;
- Dystans długi: w przybliżeniu podwójny lub potrójny dystans olimpijski;
- Ultra: wielokrotności dystansu Ironman.
Bez względu na płeć i wiek, wszyscy uczestnicy zawodów triathlonowych mają do pokonania ten sam dystans. Równość to jedna z podstawowych zasad tej dyscypliny. Wystartować może każdy - o ile nie ma medycznych przeciwwskazań do uprawiania sportów wytrzymałościowych.
Triathlon - jaki sprzęt będzie potrzebny?
Na sprzęt do triathlonu można wydać każde pieniądze - nie różni się on pod tym względem od innych dyscyplin sportu. Wprawdzie próg wejścia jest stosunkowo niski, ale jeśli chcesz, by pierwsze doświadczenia z triathlonem należały raczej do tych przyjemnych, lepiej zadbaj o absolutne minimum sprzętowe.
Buty
I to nie jedna, a dwie pary. Pierwsza z nich to buty do biegania, w których komfortowo pokonasz długi dystans. Wybierz więc model komfortowo dopasowany do stopy oraz wyposażony w skuteczny system amortyzacji, który neutralizuje dyskomfort związany z bieganiem po twardych nawierzchniach. Druga para to buty rowerowe - najlepiej przystosowane do współpracy z którymś systemem pedałów zatrzaskowych, umożliwiającym efektywniejsze wykorzystanie energii ciała w czasie jazdy.
Trisuit
Możesz startować w zawodach w zwykłej koszulce i spodenkach sportowych, ale jedno- lub dwuczęściowy strój do triathlonu, w którym pokonasz wszystkie trzy konkurencje, będzie zdecydowanie lepszym wyborem.
Dobry trisuit:
- pozwala oszczędzić czas na przebieranie się w strefach zmian,
- zapewnia odpowiedni komfort termiczny na trasie,
- sprawia, że wyglądasz, jak trzeba i czujesz się pewniej na linii startu.
Rower
Bez roweru po prostu się nie da! Większość imprez triathlonowych dopuszcza starty na dowolnym typie roweru, ale im dłuższy dystans, tym bardziej liczy się sprzęt, na którym komfortowo i efektywnie pokonasz kolejne kilometry. W większości typowych zawodów rozgrywanych na równych, asfaltowych nawierzchniach doskonale sprawdzi się zwykły rower szosowy. Jeśli planujesz start w crosstriathlonie - potrzebujesz przełajówki, gravela lub roweru górskiego. Początkującym odradzamy zakup specjalistycznego roweru triathlonowego. To duży wydatek na sprzęt, którym nie jeździ się na co dzień. A przecież jeszcze nie wiesz, jak mocno chcesz się zaangażować w ten sport.
Więcej na temat tego jak kupić dobry rower przeczytasz TUTAJ.
Kask rowerowy
Możesz legalnie jeździć na rowerze bez kasku po drogach publicznych, ale nie wystartujesz bez niego w zawodach triathlonowych! Nie pozwalają na to regulaminy imprez, a sędziowie pilnują ścisłego przestrzegania zasad. Wybierając kask, zwróć uwagę na komfortowe dopasowanie do kształtu głowy oraz efektywny system wentylacji.
Strój na basen
Powiedzieliśmy, że dobry trisuit sprawdzi się w każdej z triathlonowych konkurencji? To prawda, ale chyba nie będziesz korzystać z niego przy każdym treningu na basenie? Kąpielówki, okularki i czepek - tyle wystarczy na początek. Nie musisz kupować pianki - wymagana jest na zawodach, w których pływa się na większych lub chłodniejszych akwenach otwartych. W razie potrzeby możesz ją po prostu wypożyczyć.
Pasek na numer startowy
Mała rzecz, a cieszy. Idealny, motywacyjny prezent, jaki możesz podarować sobie przed pierwszym startem. Zawieszenie numeru startowego na gumowym pasku na biodrach jest o wiele wygodniejsze niż przypinanie go do koszulki. Na pasku można także zawiesić np. czapkę z daszkiem, okulary przeciwsłoneczne oraz żele lub batony energetyczne. Warto więc wybrać model wyposażony w dodatkowe uchwyty.
Triathlon - co i jak trenować?
Jeśli jesteś osobą o przeciętnej kondycji, przygotowanie do pierwszego triathlonowego startu może zająć ok. 3 miesięcy. W tym okresie jednym z największych wyzwań będzie stworzenie planu treningowego uwzględniającego każdą z triathlonowych konkurencji oraz systematyczne wykonywanie poszczególnych zadań. Trening triathlonisty to przede wszystkim kwestia czasu - takiego, który rzeczywiście możesz wygospodarować ze swojego rozkładu dnia i wykorzystać produktywnie. Typowy plan treningowy uwzględnia 6 dni treningowych w ciągu tygodnia oraz 1 dzień na wypoczynek i regenerację.
Pływanie
W zależności od poziomu umiejętności w ciągu tygodnia potrzebujesz 2-3 sesji o długości 30-60 minut. Nie umiesz pływać? Nie ma się czego wstydzić, wystarczy zainwestować w kilka zajęć z trenerem, które pozwolą na opanowanie i doskonalenie podstawowych elementów techniki. Teorii możesz się też nauczyć za pośrednictwem kursów online, takich jak „Projekt basen. Techniki i umiejętności pływackie na start.”, dostępny bezpłatnie dla Użytkowników karty MultiSport w ramach programu lojalnościowego „Zaprojektuj Formę”.
Celem treningu pływackiego jest budowa wytrzymałości na długim dystansie - podczas Sprintu trzeba przepłynąć równowartość 15 długości basenu. Jeśli zawody, w których chcesz wystartować obejmują pływanie na akwenie otwartym - potrzebujesz odbyć trening w takich warunkach, by nabyć właściwej orientacji w wodzie. Pamiętaj - treningów na akwenach otwartych nigdy nie wykonuj samotnie. Bezpieczeństwo przede wszystkim!
Rower
Na rowerze spędzisz około połowy czasu, jaki zajmie Ci pełen dystans zawodów. Regularne pokonywanie 2 razy w tygodniu dystansu zbliżonego do tego, na jakim masz zamiar startować (nadal mówimy o Sprincie i okolicach!) to rozsądny pomysł na początek przygody z triathlonem. Skup się na budowie bazy tlenowej i utrzymywaniu stabilnego, równego tempa. Nie chodzi przecież o to, by ścigać się z rywalami i walczyć o sekundy stracone podczas pływania do ostatniego oddechu, ale o to, by po przejechaniu zadanego dystansu zostało jak najwięcej sił na odcinek biegowy. Jeśli jeszcze nie wykorzystujesz roweru jako codziennego środka transportu - pomyśl o tym. Jeśli masz dostęp do zajęć spinningowych - korzystaj z nich, jeśli pogoda nie pozwala na jazdę na dworze.
Więcej na temat indoor cycling przeczytasz TUTAJ.
Bieganie
Możesz w to nie uwierzyć, ale część biegowa to najtrudniejszy element w triathlonie. Przejście z roweru na bieg jest o wiele bardziej wymagające niż z pływania na rower, zasoby energetyczne organizmu są już nadszarpnięte, a na trasie możesz spodziewać się licznych zmian tempa (podbiegi, wyprzedzanie). Trening biegowy wykonywany 2 razy w tygodniu powinien zatem skupiać się wokół optymalnego wykorzystania sił. Typowym sesjom wytrzymałościowym o różnej objętości powinny towarzyszyć interwały oraz zakładki (“brick” - od bike & run) - czyli połączenie treningu na rowerze z bieganiem, przystosowujące organizm do triathlonowej zmiany w czasie zawodów.
Siłownia
Jeśli masz dość czasu, możesz potraktować trening siłowy jako urozmaicenie planu treningowego lub uzupełnienie go o dodatkową pracę nad tymi grupami mięśni, które wymagają szczególnej uwagi. Trening górnych partii ciała będzie szczególnie przydatny dla poprawy formy pływackiej. Ćwiczenia mięśni posturalnych zaprocentują w każdej z triathlonowych konkurencji.
Dodatkowa dyscyplina ;)
Zmiany, zmiany, zmiany! Strefa zmian na zawodach triathlonowych to miejsce, w którym walczysz ze sobą, sprzętem i stresem. Musisz znać swoje wyposażenie jak własną kieszeń, musisz umieć zmieniać buty jakby ktoś Cię gonił (bo będzie!), musisz zakładać kask, jakby niebo miało spaść Ci na głowę… Krótko mówiąc, musisz co jakiś czas trenować właśnie takie zmiany. Miłej zabawy!
O czym jeszcze warto wiedzieć przed pierwszym triathlonem?
Mierz siły na zamiary. Zanim zaczniesz fantazjować o wielkich sukcesach w Ironmanach, spróbuj swoich sił na jednym z krótszych dystansów. Dobierz poziom wyzwania do swojej kondycji, a pierwsze starty dostarczą Ci cennych wskazówek odnośnie dalszych treningów i zawodów.
Najpierw meta, potem wyniki. Sam fakt osiągnięcia mety w zawodach triathlonowych jest cenną nagrodą dla każdego początkującego uczestnika. Wszystko ponad to - to premia za przygotowanie, dyscyplinę i postawę zaprezentowaną na trasie. Pamiętaj o tym, stawiając sobie cele treningowe.
Powodzenia w treningach i udanych startów!
.............
Źródła:
1. https://tricentre.pl/.
2. https://www.magazynbieganie.pl/.
3. https://akademiatriathlonu.pl/.
4. https://sbiegacza.pl/.
5. https://dietetycy.org.pl/.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571715/.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26402439/.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9291549/.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31181616/.
10. Mark Kreanthous Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów wyd. Helion 2014.
