Obciążniki na poprawę kondycji… i zdrowia
Obciążenia na kostki to nie nowość – jako akcesorium treningowe znane były jeszcze w ubiegłym wieku. Chociaż kojarzą się głównie z zajęciami fitness, są szeroko wykorzystywane również w fizjoterapii oraz na zajęciach korekcyjnych. Nad ćwiczeniami z obciążeniem kostek prowadzono nawet badania, mierzące m.in. ich wpływ na chód osób starszych lub zastosowanie tego typu obciążeń w rehabilitacji osób po przebytym udarze mózgu. W tych badaniach klinicznych najlepsze wyniki osiągały osoby stosujące obciążenia na kostki wagi 1-5% masy ciała. Tego typu obciążenie poprawiało zarówno chód, jak i poczucie równowagi.
Oprócz poprawy zdrowotnej wynikającej z rehabilitacji, obciążenia na kostki mogą pomóc w poprawie ogólnej sprawności i kondycji. Badanie przeprowadzone w Malezji w 2016 r. pokazało, że noszenie obciążeń na kostkach i nadgarstkach o masie 0,5 kg trzy razy w tygodniu przez 20 minut zmniejszyło obwód talii uczestników i procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Te pozytywne efekty zaobserwowano już po 6 tygodniach od rozpoczęcia badania i utrzymywały się one w ciągu 6 miesięcy od wprowadzenia tego typu treningu.
Jak ćwiczyć z obciążeniem na kostki?
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, wybierz obciążenia na kostki odpowiednie dla Ciebie. Mając na uwadze przytoczone wcześniej badania, postaw na ciężar rzędu 1-2% masy ciała.
Z obciążeniem na kostkach możesz ćwiczyć na stojąco, na macie lub w trakcie poruszania się, np. chodzenia. Przy doborze ćwiczeń z obciążeniem na kostki kieruj się tymi samymi kryteriami, co przy innych rodzajach treningu – postaw na ćwiczenia, co do których masz pewność dotyczącą prawidłowej techniki wykonywania. W celu zwiększenia intensywności treningu wykonaj więcej powtórzeń, serii lub zwiększ obciążenie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ćwiczeń, które planujesz wykonać, skonsultuj się ze specjalistą.
Ćwiczenia z obciążeniami na kostki trenują przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, ale nie tylko. Z powodzeniem możesz wykorzystać je także do efektywnego treningu brzucha oraz do sesji cardio.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
- Unoszenie nogi w bok
To ćwiczenie możesz wykonać, przytrzymując się czegoś dla równowagi lub bez trzymanki, aby jeszcze bardziej zaangażować mięśnie głębokie. Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i zaktywizuj pośladki. Następnie unieś jedną nogę do boku, jednocześnie pilnując, aby nie pomagać sobie tułowiem – tułów podczas ćwiczenia pozostaje nieruchomo, tylko noga wykonuje ruch. Po uniesieniu jej do góry, odstaw nogę z powrotem na podłogę (możesz przytrzymać nogę 2-3 sekundy w górze, w końcowej fazie ruchu). Wykonaj 15 powtórzeń na jedną stronę, następnie powtórz to samo na drugą nogę.
- Zakrok z podniesieniem nogi do góry
Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i zaktywizuj pośladki. Wykonaj daleki krok w tył i obniż ciało, tak aby przednia noga była ugięta pod kątem prostym w kolanie. Następnie wstań, ale zamiast wracać do pozycji początkowej, przenieś nogę zakroczną (tylną) przed siebie i ugnij ją w kolanie do kąta prostego – kolano powinno znajdować się na poziomie biodra. Z tej pozycji wróć jednym, płynnym ruchem do zakroku. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń na każdą stronę w serii.
- „Wykopy” do tyłu w klęku podpartym
Ustaw swoje ciało na macie w klęku podpartym, tak aby dłonie znajdowały się bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i napnij mocno mięśnie brzucha. Następnie wyprostuj jedną nogę, kierując stopę do tyłu. Wyprostowana noga powinna być w jednej linii z plecami. Napnij pośladek, a następnie wróć nogą do pozycji początkowej. Wykonaj 15 powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień stronę.
Sprawdź też: „Skuteczne ćwiczenia na brazylijskie pośladki”.
Ćwiczenia na brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ustaw ciało w pozycji podporu przodem na macie (tak jak do wąskiej pompki) – dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, stopy razem, brzuch napięty, kręgosłup w neutralnej pozycji. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej (lub jeśli chcesz zaangażować bardziej mięśnie skośne brzucha – do przeciwnego łokcia), następnie odstaw nogę na miejsce i powtórz to samo na drugą stronę. Wykonaj 20 powtórzeń w serii (po 10 na każdą nogę).
- Nożyce pionowe
Połóż się na macie na wznak. Przyklej odcinek lędźwiowy do maty, aktywując mięśnie brzucha. Unieś obydwie nogi lekko nad matę, następnie podnoś jedną z nich jeszcze wyżej na zmianę z drugą. Pamiętaj o doklejaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa do maty przez cały czas trwania ćwiczenia. W podobny sposób możesz wykonać również nożyce w poziomie. Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund.
- Scyzoryk
Połóż się na macie na wznak, układając wyprostowane ręce nad głową. Jednym, płynnym ruchem podnieś wyprostowane nogi do góry do kąta 90 stopni w biodrach, unieś ręce i klatkę piersiową tak, jakby dłonie chciały dotknąć do palców stóp, następnie opuść nogi, ręce i klatkę piersiową na ziemię. Wykonaj 15 powtórzeń w serii.
Przeczytaj też: „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”.
Cardio
Obciążniki na kostki mogą również w efektywny sposób zwiększać intensywność ćwiczeń typu cardio. Niezależnie od tego, czy wybierzesz zajęcia fitness, czy pojedyncze ćwiczenia, takie jak: skakanie na skakance, pajacyki czy bieg w miejscu, z dodatkiem nawet niewielkiego obciążenia na kostki poczujesz dużą różnicę w trudności wykonywanych ćwiczeń.
Podsumowanie
Obciążenie na kostki ma wiele zalet – potrafi w efektywny sposób zaangażować mięśnie do pracy, a do wykonywanych ćwiczeń potrzebne jest jedynie trochę miejsca i ewentualnie mata. Dzięki niewielkim rozmiarom samych ciężarków trening ten możesz wykonywać nie tylko w domowym zaciszu, ale także podczas wakacji czy służbowych podróży.
…………
Źródła:
1. Kim S, Jung D, Han J, Jung J. Effects of wearing ankle weight on knee joint repositioning sense in the elderly. J Phys Ther Sci. 2016 Sep;28(9):2434-2436.
2. Bin Yaacob, Najib Majdi & Azwany, Yaacob & Ismail, Ab & Che Soh, Noor Azlin Azraini & Ismail, Mohamed & Mohamed, Jan & Hairon, Suhaily. (2016). Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction. Journal of Taibah University Medical Sciences. 11.
3. Hwang JW, Lee SK, Park JS, Ahn SH, Lee KJ, Lee SJ. The effects of ankle weight loading on the walking factors of adults without symptoms. J Exerc Rehabil. 2017.
